Wählen Sie eine Diät

So wählen Sie eine Diät

Es scheint, als ob alle paar Jahre eine neue Diät Schlagzeilen macht und sich selbst als Gewichtsverlust-Wunder bezeichnet. Zuerst war alles fettfrei. Öl war schlecht, und Bagels, einfache Pasta und Salate mit einem Spritzer Zitronensaft waren der letzte Schrei. Als nächstes kommen proteinreiche Diäten auf den Plan. Fleisch regierte die Oberhand und ein Brötchen auf dem Burger war Selbstmord. Mediterran, 40/30/30, vegan - alle haben ihren Platz an der Spitze des Tisches.

Eine bahnbrechende Studie von 2008 im New England Journal of Medicine lieferte wichtige Vergleiche und bot einen guten Einblick in die beliebtesten Pläne. Forscher fanden heraus, dass nach zwei Jahren übergewichtige Probanden auf eine fettarme Diät nur 7 Pfund im Durchschnitt verloren hatten. Jene auf einer Mittelmeerdiät, gekennzeichnet durch hohe Niveaus der gesunden Fette, der Früchte und des Gemüses, verloren ungefähr 10 lbs, und jene auf einer kohlenhydratarmen Diät verloren das meiste Gewicht, ungefähr 12 lbs. Die Forscher fanden auch heraus, dass eine fettarme Diät die geringsten gesundheitlichen Vorteile brachte. Mediterrane Diät Probanden waren am ehesten zu Verbesserungen der Blutzuckerspiegel, und Low-Carb-Anhänger zeigten die höchste Verbesserung der Cholesterinwerte. Jedoch waren alle Diäten in dem einen oder anderen Maße erfolgreich, und die Studie versäumte es, zu untersuchen, wie nachhaltig die Diäten waren. Nachhaltigkeit ist eine entscheidende Determinante für die Gesamterfolgsquote.

Wenn es darum geht, den richtigen Plan für Sie auszuwählen, sollten Sie alle Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt besprechen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier einige der häufigsten Pläne.

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Low Carb High Protein

kohlenhydrat- und proteinreicher Plan

Der Kardiologe Robert C. Atkins begann in den 1970er Jahren mit der Low-Carb-Sucht. Die Atkins-Diät begrenzt Kohlenhydrate bei der Betonung von Protein und Fetten. Follower durchlaufen Phasen, in denen sie täglich zwischen 20 und 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass wir 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.

Die South Beach Diet ist ein weiteres beliebtes Low-Carb-Programm zur Gewichtsreduktion, das der Kardiologe Arthur Agatston 2003 ins Leben gerufen hat. In diesem Plan sollten Diätler etwa ein Drittel ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Aufgrund der Tatsache, dass viele Früchte und stärkehaltige Gemüse reich an Kohlenhydraten sind, meiden kohlenhydratarme Diäten sie normalerweise zusammen mit Brot, Getreide, Bohnen, Kartoffeln und Reis. Zucker ist ebenfalls stark eingeschränkt. Eine typische Speisekarte könnte ein in Butter gekochtes Käseomlett, ein in Salat eingewickeltes Deli-Fleisch, Käse und Senf oder ein großer Spinatsalat mit Huhn oder Steak, Ziegenkäse, Pilzen und Vollfett-Salatdressing sein.

Wie kann man essen, wenn man Steak und Eier isst? Die Theorie hinter kohlenhydratarmen Diäten ist, dass eine Reduktion der Kohlenhydrate zu niedrigeren Insulinspiegeln führt, was dazu führt, dass der Körper gespeichertes Fett für Energie verbrennt.Viele Menschen werden bei einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen. Dies ist zunächst auf Wasserverlust zurückzuführen. Kohlenhydratarme und proteinreiche Nahrungsmittel wirken oft harntreibend. Da Sie große Mengen an Fett und Protein zu sich nehmen, werden Sie sich länger satt fühlen.Wie bei jeder Diät, die eine ganze Lebensmittelgruppe eliminiert oder stark einschränkt, nehmen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich.

Das heißt, es kann schwer sein, ohne Obst, Getreide oder Zucker zu leben. Vielen Menschen fehlt es an Energie und ihr Training und ihre tägliche Wachsamkeit leiden darunter. Laut der Mayo Clinic kann das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Proteinquellen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten erhöhen. Die Beschränkung auf ballaststoffreiche Produkte und Vollkornprodukte kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Schließlich, weil Low-Carb-Diäten Ihren Körper in einen Zustand bringen, in dem Ihr Körper sein eigenes Fett für Kraftstoff (Ketose) verbrennt, können Sie mit Symptomen wie Schwäche, Übelkeit, Austrocknung, Schwindel und Reizbarkeit kämpfen.

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AHA-Plan

American Heart Association Plan

Sie möchten schlanker werden und gleichzeitig das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken? Die American Heart Association (AHA) Diät ist ein fettarmer Plan, der auf hohe Cholesterinwerte, Blutdruck und Körpergewicht abzielt. Die Ernährung fördert insgesamt gesundes Leben durch sauberes Essen und körperliche Aktivität. Die Richtlinien umfassen:

  • fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  • sechs Portionen Körner pro Tag
  • zwei Portionen Fisch pro Woche, vorzugsweise fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch
  • fettarme Milchprodukte , Bohnen, Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch
  • Fette mit nicht mehr als 2 Gramm gesättigtem Fett pro Esslöffel, wie flüssige Margarine und Margarine sowie Raps, Mais, Färberdistel und Olivenöle
  • 30 Minuten körperliche Aktivität Jeden Tag
  • Verwenden Sie mindestens so viele Kalorien, wie Sie täglich einnehmen. Idealerweise versuchen Sie, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, indem Sie die Kalorien reduzieren, die Sie essen, oder indem Sie die Menge erhöhen, die Sie brennen. Beschränken Sie kalorienreiche, ernährungsarme Lebensmittel wie alkoholfreie Getränke und Süßigkeiten sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin.
  • Halten Sie die Natriumaufnahme bei oder unter 2, 400 Milligramm oder 1 & frac14; Teelöffel, pro Tag.
  • Beschränken Sie alkoholische Getränke auf höchstens zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen.

Wenn Sie sich entschließen, dem AHA-Plan zu folgen, suchen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach Artikeln mit einem Herz und einem weißen Häkchen. Dieses Logo bedeutet, dass der Artikel für gesunde Menschen ab 2 Jahren AHA-zugelassen ist. Dieser Plan wird Sie jedoch in der Regel dazu bringen, den Umkreis Ihres Lebensmittelgeschäfts einzukaufen. Dort werden typischerweise Produkte, mageres Fleisch und Milchprodukte gelagert. Verpackte Lebensmittel und Snacks sind in den mittleren Gängen.

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Mittelmeer

Pläne im mediterranen Stil

Die traditionellen Essgewohnheiten Griechenlands, Südfrankreichs, Italiens und der Türkei (Mittelmeerraum) sind voll von antioxidativem Obst und Gemüse. Ganze Körner ersetzen raffiniertes Weißbrot und herzgesundes Olivenöl ist das Hauptfett.Und es ist alles mit einem Glas Merlot heruntergespült.

Seit mehr als 60 Jahren hat die Forschung wiederholt bestätigt, dass diese Diät das Risiko von Erwachsenen für Krebs, Herzerkrankungen und sogar Alzheimer verringern kann. Eine Langzeitstudie, die gesunde Männer und Frauen im Alter von 70 bis 90 Jahren untersuchte, fand, dass der mediterrane Lebensstil als Teil eines gesunden Lebensstils mit einer um mehr als 50 Prozent geringeren Todesrate aus allen Ursachen verbunden war.

Da rund 40 Prozent der Kalorien von gesunden Fetten stammen, ist diese Diät sehr befriedigend. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie an kohlenhydratreichen oder kalorienreichen Lebensmitteln leiden. Forscher der Harvard University haben herausgefunden, dass Menschen mit einer täglichen Diät mit 1500 Kalorien pro Tag mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer fettärmeren Ernährung (20 Prozent). In der Tat, einige von denen auf die fettarme Diät tatsächlich zugenommen.

Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Diät kann auch Diabetikern helfen, Blutzuckerspiegel zu verlangsamen. In einer Studie des British Medical Journal aus dem Jahr 2008 mit 13.000 Menschen waren diejenigen, die mehr von einer traditionellen mediterranen Ernährung aßen, 83 Prozent weniger wahrscheinlich, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Wenn Sie sich für eine mediterrane Ernährung entscheiden, werden Sie fetthaltige Fische wie Wildlachs undMakrele genießen. Sie werden auch mehrOlivenöl essen, Nüsse, Obst, Gemüse, und Sie können auch Wein genießen.

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Vegetarisch

Vegetarische Pläne

Wie es sich anhört, beschränkt eine vegetarische Ernährung tierische Eiweißquellen und setzt auf Produkte, Getreide, Bohnen, Nüsse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Es gibt drei grundlegende Kategorien von Vegetariern.

  • Lacto-Vegetarier verbieten Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, trinken aber Milch .
  • Lacto-ovo Vegetarier verbieten Fleisch, Fisch und Geflügel, aber essen Eier und trinken Milch.
  • Veganer eliminieren alle tierischen Produkte wie die oben aufgeführten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Vegetarier weniger Kalorien und weniger Fett zu sich nehmen als Fleischesser. Infolgedessen neigen sie dazu, ein niedrigeres Körpergewicht zu haben als Nicht-Vegetarier mit ähnlichen Höhen. Sie ernten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie von 2009 legt nahe, dass Vegetarier niedrigere Raten an Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Krebs sowie wahrscheinlich niedrigere Raten von Bluthochdruck und Diabetes haben.

Trotz der gesundheitlichen Vorteile garantiert der Wechsel zu einer vegetarischen Diät keinen Gewichtsverlust. Viele fleischfreie Lebensmittel können reich an Fett sein, einschließlich Käse, Vollmilch und Nüsse. Vielleicht möchten Sie sich mit einem Ernährungsberater treffen, um sicherzustellen, dass Ihre Kalorien- und Proteinbedürfnisse erfüllt werden. Eiweißreiche Lebensmittel sind ein Muss, vor allem weil Sie mit diesem Nährstoff zufrieden sind. Es kann Ihren Appetit zügeln und Ihnen helfen, dem Verlangen nach einem Snack zu widerstehen.

Intelligente fettarme Proteinquellen sind:

  • Eiweiß
  • Nüsse
  • Bohnen
  • fettarmer Käse
  • fettreduzierte Erdnussbutter
  • Sojaprodukte

Vegane Diäten eliminieren Lebensmittelquellen reich an Vitamin B12 zusammen mit Milchprodukten, so dass Sie B12 und Kalzium Ergänzungen benötigen, wenn Sie diesen Plan wählen.

Wenn Sie lernen, gesunde Fleischersatzprodukte zu verwenden, können Sie auf einer vegetarischen Ernährung aufbauen. Zum Beispiel, bereiten Sie Ihre preisgekrönte Chili mit schwarzen Bohnen und Kürbis statt Hackfleisch. Anstatt Eier beim Brunch zu bestellen, versuchen Sie ein Eiweißomelett mit Spinat, Basilikum und Tomate. Sie profitieren auch davon, wenn Sie auswärts essen gehen. Probieren Sie indisches Essen (Linsen Dal oder würzige Kichererbsen mit Spinat), chinesisches Essen (Gemüse-Stir-fry und gedämpfter brauner Reis), japanisches Essen (vegetarisches Sushi, Misosuppe und Edamame) und vegetarische Restaurants.

Nicht bereit, Vollgas Vegetarier zu gehen? Du bist nicht allein. Viele Menschen finden es schwierig, sich an eine strikte Diät zu halten, bei der keine ganze Nahrungsgruppe eliminiert wird. Als Reaktion darauf nehmen immer mehr Menschen einen "flexitarian" - oder Teilzeit-vegetarischen Lebensstil an.

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Eine Wahl treffen

Was ist richtig für dich?

Diese und unzählige andere Diätansätze sind Beliebt und gut publiziert: Um den richtigen Ansatz für Ihren Lebensstil zu finden, sollten Sie sich selbst über die Ernährungspläne informieren und darüber informieren, wie sie in Ihr Leben passen würden.Jede davon hat potenzielle Vorteile und mögliche Stürze.Wenn Sie dies im Voraus wissen, erhöhen sich Ihre Chancen auf langfristige Begriffserfolg.