CLA (konjugierte Linolsäure): Eine detaillierte Übersicht

Nicht alle Fette sind gleich.

Einige von ihnen werden einfach für Energie verwendet, während andere starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

CLA (kurz für "konjugierte Linolsäure") ist eine Fettsäure, die zu letzterer Gruppe gehört (1).

Es findet sich natürlich in Rindfleisch und Milchprodukten, und es wurde gezeigt, dass es in vielen Studien zu Fettverlust führt (2).

CLA ist tatsächlich eine der beliebtesten Gewichtsverlust ergänzt in der Welt, und einige glauben, dass es auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann (3).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit CLA und seinen Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.

CLA steht für "konjugierte Linolsäure"

Lassen Sie mich genau erklären, was konjugierte Linolsäure ist ...

Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in pflanzlichen Ölen, aber auch in kleineren gefunden wird Mengen in verschiedenen anderen Lebensmitteln.

Das Wort konjugiert hat etwas mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül zu tun.

Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA, aber zwei der wichtigsten sind "c9, t11" und "t10, c12" (4).

Im Bild unten sehen Sie oben normale Linolsäure, mit den beiden wichtigsten Formen konjugiert Linolsäure (5):

CLA enthält tatsächlich sowohl cis (c) - als auch trans (t) -Doppelbindungen, und die Zahlen (wie t10, c12 usw.) haben mit der Anordnung dieser Bindungen an der Fettsäure zu tun Kette.

Der Unterschied zwischen den CLA-Formen besteht darin, dass die Doppelbindungen (auf dem Bild als Doppelstrich dargestellt) unterschiedlich angeordnet sind, aber es ist wichtig zu bedenken, dass etwas so Kleines wie es sein kann Welt der Differenz zu unseren Zellen.

Also ... CLA ist im Grunde eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäure mit cis- und trans-Doppelbindungen. Mit anderen Worten, CLA ist technisch gesehen ein Trans-Fett, aber es ist eine natürliche Art von Trans-Fett, die in vielen gesunden Lebensmitteln gefunden wird (6).

Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette schädlich sind, während Transfette, die natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen, dies nicht tun (7, 8, 9).

Bottom Line: Es gibt 28 verschiedene Formen von CLA, eine Fettsäure, die in manchen Lebensmitteln vorkommt. Es ist technisch ein Transfett, aber sehr verschieden von industriellen Transfetten.

Sie können CLA in Rindfleisch und Milchprodukten finden, besonders wenn die Tiere mit Gras gefüttert werden

Die Hauptnahrungsquellen von CLA sind tierische Nahrungsmittel von Wiederkäuern wie Kühe, Ziegen und Schafe.

Die Gesamtmenge an CLA in diesen Lebensmitteln variiert stark, je nachdem, was die Tiere gegessen haben (10).

Zum Beispiel ist der CLA-Gehalt in Rind- und Milchprodukten von mit Gras gefütterten Kühen im Vergleich zu mit Getreide gefütterten Kühen um 300-500% höher (11).

Die meisten Menschen bekommen bereits etwas CLA aus ihrer Ernährung ... die durchschnittliche Aufnahme in den USA beträgt etwa 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer (12).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die CLA, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, NICHT aus natürlichen Lebensmitteln stammt.

Es wird durch chemische Veränderung von Distel- und Sonnenblumenöl hergestellt, die ungesunde Pflanzenöle sind. Die Linolsäure in den Ölen wird über einen chemischen Prozess (13) in konjugierte Linolsäure umgewandelt.

Das Gleichgewicht der verschiedenen Formen ist stark in Ergänzungen verzerrt. Lebensmittel sind meist c9, t11, während die Supplemente in t10, c12 sehr hoch sind, was in der Natur nie in großen Mengen gefunden wird (14, 15).

Aus diesem Grund hat CLA in der Ergänzungsform nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit wie CLA aus Lebensmitteln.

Bottom Line: Die wichtigsten Nahrungsquellen von CLA sind Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen und Schafe. Die Art der CLA in Nahrungsergänzungsmitteln wird durch chemische Veränderung pflanzlicher Öle hergestellt.

Wie funktioniert CLA? Was ist der Mechanismus?

Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals im Jahr 1987 von einem Team von Forschern entdeckt, das zeigte, dass es bei der Bekämpfung von Krebs bei Mäusen helfen kann (16).

Später fanden andere Forscher heraus, dass es auch den Körperfettanteil senken kann (17).

Als Fettleibigkeit weltweit zunahm, interessierten sich die Menschen mehr für CLA als eine mögliche Gewichtsabnahme-Behandlung.

Dies wurde jetzt ziemlich gründlich untersucht, und es wurde gezeigt, dass CLA mehrere verschiedene Mechanismen gegen Fettleibigkeit hat (18).

Dies beinhaltet die Reduzierung der Nahrungsaufnahme (Kalorien in), die Erhöhung der Fettverbrennung (Kalorien aus), die Anregung des Fettabbaus und die Hemmung der Produktion (19, 20, 21, 22).

Das heißt, zelluläre Mechanismen und Tierstudien sind lustig und aufregend (für mich sowieso), aber was Sie wahrscheinlich wissen möchten, ob es zu tatsächlichen Pfunden, verloren führt, wenn es von Menschen genommen wird.

Bottom Line: CLA hat in Tierversuchen massiven Fettverlust verursacht und viele verschiedene biologische Mechanismen wurden identifiziert.

Kann CLA wirklich helfen, Gewicht zu verlieren?

Glücklicherweise haben wir einige Studien über CLA durchgeführt.

In der Tat, CLA kann nur die am umfassendsten untersucht Gewichtsverlust Ergänzung in der Welt sein.

Viele der Studien sind sogenannte randomisierte kontrollierte Studien, der Goldstandard wissenschaftlicher Experimente am Menschen.

Einige Studien haben gezeigt, dass CLA beim Menschen zu signifikantem Fettverlust führen kann (23).

Es wurde auch gezeigt, dass es die Körperzusammensetzung verbessert, indem es Körperfett reduziert und manchmal die Muskelmasse erhöht (24, 25, 26, 27).

Aber bevor Sie vor Aufregung auf und ab springen, beachten Sie, dass viele andere Studien absolut keine Wirkung zeigen (28, 29, 30).

In einem großen Übersichtsartikel, der die Daten von 18 kontrollierten Studien zusammenfasste, wurde festgestellt, dass CLA einen mäßigen Fettverlust verursacht (31).

Die Effekte sind in den ersten 6 Monaten am stärksten ausgeprägt, dann werden sie langsam bis zu 2 Jahre lang plateaus.

Dies ist eine Grafik aus dem Papier. Sie können sehen, wie sich der Gewichtsverlust mit der Zeit verlangsamt:

Laut diesem Artikel kann CLA einen durchschnittlichen Fettverlust von etwa 0 verursachen.1 Kilogramm pro Woche oder 0,2 Pfund pro Woche für etwa 6 Monate.

Eine weitere 2012 veröffentlichte Review-Studie ergab, dass CLA etwa 3 lbs (1,3 kg) mehr Gewichtsverlust verursacht als Placebo, eine Scheinpille (32).

Ein Zitat aus ihrer Studie:

"Unsere Meta-Analyse zeigte auch einen kleinen signifikanten Unterschied im Fettverlust zugunsten von CLA ... Die Größenordnung dieser Effekte ist gering und die klinische Relevanz ist ungewiss. Unerwünschte Ereignisse umfassten Verstopfung, Durchfall , und weiche Stühle. "

Ich stimme zu ... die Gewichtsabnahme-Effekte können statistisch signifikant sein, aber sie sind so klein, dass sie keine wirkliche Bedeutung haben ... und es gibt Potenzial für die Seite Auswirkungen.

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass CLA-Supplementierung zu Fettverlust führt, aber die Auswirkungen sind gering, unzuverlässig und dürften in der realen Welt keinen Unterschied machen.

CLA gefunden Natürlich können gesundheitliche Vorteile

CLA kommt in der Natur vor allem im Fett- und Milchvieh von Wiederkäuern vor.

In vielen Langzeitbeobachtungsstudien wurde untersucht, ob Menschen, die mehr CLA konsumieren, ein geringeres oder höheres Erkrankungsrisiko haben.

Mehrere dieser Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel CLA aus Lebensmitteln erhalten, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben, einschließlich Typ-2-Diabetes und Krebs (33, 34, 35).

Studien in Ländern, in denen Kühe Gras fressen, zeigen zudem, dass Menschen mit den meisten CLA in ihrem Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (36).

Dies könnte etwas mit dem CLA oder anderen schützenden Komponenten in mit Gras gefütterten tierischen Produkten, wie dem Vitamin K2, zu tun haben.

Natürlich sind Gras gefüttertes Rindfleisch und Milchprodukte aus verschiedenen anderen Gründen gesund, daher ist es eine gute Idee, sie regelmäßig zu verzehren.

Bottom Line: Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die am meisten CLA essen, eine verbesserte metabolische Gesundheit und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.

Große Dosen können ernste Nebenwirkungen haben

Es gibt einige Hinweise darauf, dass CLA, das natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, von Vorteil ist.

Wie bereits erwähnt, wird die CLA in Nahrungsergänzungsmitteln durch chemische Veränderung von Linolsäure aus ungesunden Pflanzenölen hergestellt.

Die CLA in Supplementen hat normalerweise eine andere Form als die CLA in Lebensmitteln, da sie im t10, c12-Typ viel höher ist.

Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe nützlich, wenn sie in natürlichen Mengen in echten Nahrungsmitteln vorkommen, aber sie werden schädlich, wenn wir anfangen, sie in großen Dosen zu nehmen.

Laut einigen Studien scheint dies bei CLA-Präparaten der Fall zu sein.

Diese Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen von zusätzlichem CLA eine erhöhte Fettansammlung in der Leber verursachen können, was ein Sprungbrett für metabolisches Syndrom und Diabetes ist (37, 38, 39).

Es gibt auch zahlreiche Studien, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen, die zeigen, dass CLA trotz Senkung des Körperfetts Entzündungen auslösen, Insulinresistenz verursachen und das HDL (das "gute" Cholesterin) senken kann (40, 41).

Um fair zu sein, viele der Tierstudien, die diese störenden Effekte zeigten, verwendeten große Dosen, viel höher, als Menschen regelmäßig mit ergänzen.

Allerdings wurden einige Studien mit vernünftigen Dosen beim Menschen durchgeführt, was darauf hinweist, dass es sich bei CLA-Nahrungsergänzungen um ernsthafte Bedenken handelt.

CLA kann auch andere weniger schwerwiegende Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenschmerzen, Übelkeit und Blähungen verursachen (42).

Bottom Line: Die in den meisten Ergänzungsmitteln gefundene CLA unterscheidet sich von der natürlich in Lebensmitteln vorkommenden CLA. Mehrere Studien haben störende Nebenwirkungen von CLA gezeigt, wie zum Beispiel erhöhte Leberfett.

Dosierung und Sicherheit

Die meisten Studien verwendeten Dosen von 3,2 bis 6,4 Gramm pro Tag.

Beachten Sie, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosierung zunimmt.

Die FDA erlaubt die Zugabe von CLA zu Lebensmitteln und verleiht ihr einen GRAS-Status (allgemein als sicher angesehen).

Dies ist jedoch die gleiche Organisation, die uns sagt, dass Sojaöl und Maissirup mit hohem Fructosegehalt "sicher" sind, also nehmen Sie das mit einem Körnchen Salz.

Solltest du es nehmen?

Persönlich glaube ich nicht, dass ein paar Pfunde das Risiko von erhöhtem Leberfett und einer verschlechterten metabolischen Gesundheit wert sind.

Wenn Sie nicht einverstanden sind und immer noch CLA-Supplemente einnehmen wollen, dann empfehle ich Ihnen regelmäßige Bluttests zur Überwachung der Leberfunktion und anderer metabolischer Marker, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht selbst verletzen.

Obwohl CLA aus Rindfleisch und Milchprodukten vorteilhaft ist, scheint die Einnahme "unnatürlicher" CLA-Typen, die aus chemisch veränderten Pflanzenölen hergestellt werden, eine schlechte Idee zu sein.

Es ist großartig, ein Six-Pack zu haben, aber es gibt andere bessere Möglichkeiten, Fett zu verlieren, die Ihnen keine Fettlebererkrankung und Diabetes geben werden.