Der komplette Anfängerleitfaden für die DASH-Diät

Bluthochdruck betrifft mehr als 1. 1 Milliarde Menschen weltweit.

Leider steigt diese Zahl. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass sich die Zahl der Menschen mit hohem Blutdruck in den letzten 40 Jahren verdoppelt hat (1).

Dies ist ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko, da Menschen mit hohem Blutdruck ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfall haben (2).

Es wird angenommen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Bluthochdruck spielt. Dies hat dazu geführt, dass Wissenschaftler und politische Entscheidungsträger spezifische Ernährungsstrategien entwickelt haben, um diese zu reduzieren (3, 4).

Dieser Artikel ist eine detaillierte Übersicht über die DASH-Diät, die entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

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Was ist die DASH-Diät?

DASH steht für D automatisch A weist auf S oben H zu.

Es ist eine Diät, die oft Leuten empfohlen wird, die Bluthochdruck (Bluthochdruck) verhindern oder behandeln und ihr Risiko für Herzkrankheiten reduzieren wollen.

Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.

Die Diät wurde entwickelt, nachdem Forscher festgestellt hatten, dass Bluthochdruck bei Menschen, die eine pflanzliche Ernährung wie Veganer und Vegetarier befolgten, viel seltener vorkam als bei Fleischessern (5, 6).

Dies veranlasste Forscher, eine Diät zu entwerfen, die liberale Mengen der Nährstoffe zur Verfügung stellte, die schienen, Leute gegen hohen Blutdruck zu schützen.

Das Ergebnis war die DASH-Diät, die reich an Obst und Gemüse ist und einige magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch und Bohnen enthält. Die Diät ist arm an rotem Fleisch, Salz, Zucker und Fett.

Es wird angenommen, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit Bluthochdruck von dieser Diät profitieren können, ist, dass sie die Menge an Salz reduzieren, die sie essen.

Das regelmäßige DASH Diät-Programm empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 2, 300 mg Natrium pro Tag (oder 1 Teelöffel) essen, was den meisten nationalen Richtlinien entspricht.

Die Version mit niedrigerer Salzkonzentration empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag (oder 3/4 Teelöffel) einnehmen.

Bottom Line: Die DASH-Diät wurde entwickelt, um Bluthochdruck zu reduzieren. Es ist reich an Früchten, Gemüse und mageren Proteinen, aber es beschränkt rotes Fleisch, Salz, Zucker und Fett.

Die DASH-Diät senkt den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf Ihre Blutgefäße und Organe ausgeübt wird, wenn Ihr Blut durch sie hindurchgeht. Es wird in zwei Zahlen gezählt:

  • Systolischer Druck: Der Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt.
  • Diastolischer Druck: Der Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen Herzschlägen, wenn Ihr Herz in Ruhe ist.

Normaler Blutdruck für Erwachsene ist ein systolischer Druck unter 120 mmHg und ein diastolischer Druck unter 80 mmHg. Dies wird normalerweise mit dem systolischen Blutdruck über dem diastolischen Druck geschrieben, wie folgt: 120/80.

Menschen mit einem Blutdruckwert von 140/90 gelten als Bluthochdruck.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck sowohl bei Gesunden als auch bei Patienten mit hohem Blutdruck senken kann.

Darüber hinaus hat es dies erreicht, obwohl die Menschen nicht abgenommen oder ihre Salzaufnahme eingeschränkt haben (7, 8).

Als jedoch die Natriumzufuhr eingeschränkt war, fanden sie heraus, dass die DASH-Diät den Blutdruck noch weiter senkte. In der Tat wurden die größten Blutdrucksenkungen bei Personen mit der niedrigsten Salzzufuhr beobachtet (9).

Diese salzarmen Diät-Diät-Ergebnisse waren am beeindruckendsten bei Menschen, die bereits hohen Blutdruck hatten, um durchschnittlich 11 Punkte zu reduzieren. Bei Menschen mit normalem Blutdruck reduzierte sie den Blutdruck um drei Punkte (5).

Dies steht im Einklang mit anderen Studien, in denen festgestellt wurde, dass die Einschränkung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (10).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Senkung des Blutdrucks nicht immer zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen oder Tod führt (11).

Bottom Line: Nach einem DASH-Schema wirkt sich eine Senkung des Blutdrucks besonders bei Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden, positiv aus.
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Können Sie auf die DASH-Diät Gewicht verlieren?

Es wurde gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck senkt, unabhängig davon, ob Menschen abnehmen oder nicht.

Wenn Sie jedoch bereits einen hohen Blutdruck haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihnen geraten wurde, Gewicht zu verlieren.

Das liegt daran, dass Ihr Blutdruck umso höher ist, je mehr Sie wiegen (12, 13, 14).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Gewichtsabnahme den Blutdruck senkt (15, 16).

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit der DASH-Diät abnehmen können (17, 18, 19).

Diejenigen, die an der DASH-Diät abgenommen haben, haben jedoch ein kontrolliertes Kaloriendefizit, was bedeutet, dass ihnen gesagt wurde, dass sie weniger Kalorien essen sollten, als sie es taten.

Angesichts der Tatsache, dass die DASH-Diät viele fettreiche, zuckerhaltige Nahrungsmittel ausscheidet, können Menschen feststellen, dass sie automatisch ihre Kalorienzufuhr reduzieren und abnehmen. Andere Menschen müssen möglicherweise ihre Aufnahme bewusst einschränken (20).

So oder so, wenn Sie mit der DASH-Diät abnehmen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Bottom Line: Die DASH Diät könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Jedoch, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer noch sicherstellen, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie brennen.

Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile

Es ist gut dokumentiert, dass die DASH-Diät helfen kann, den Blutdruck zu senken. Die Diät hat jedoch zusätzliche Vorteile.

Hier sind einige aufgezeichnete Vorteile der DASH-Diät:

  • Verringert das Krebsrisiko: Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen nach der DASH-Diät ein geringeres Risiko für einige Krebsarten hatten, einschließlich Darmkrebs und Brustkrebs (21).
  • Senkt das metabolische Syndrom-Risiko: Einige Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, um bis zu 81% reduziert (22, 23).
  • Senkt das Diabetes-Risiko: Die Einhaltung der DASH-Diät hat zu einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes geführt. Einige Studien haben auch gezeigt, dass es die Insulinresistenz verbessern kann (24, 25).
  • Abnahme des Herzinfarktrisikos: Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass bei Frauen nach einer DASH-ähnlichen Diät ein um 20% geringeres Herzinfarktrisiko und ein um 29% geringeres Risiko für einen Schlaganfall vorlagen (26).

Viele dieser schützenden Effekte wurden dem hohen Frucht- und Gemüsegehalt der DASH-Diät zugeschrieben. Dies liegt daran, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse im Allgemeinen mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Ein DASH-Diätschema könnte das Risiko für einige Krebsarten, Diabetes, Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom verringern.
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Arbeitet die DASH-Diät für alle?

Eines der wichtigsten Ergebnisse von DASH-Diätstudien war, dass die größten Blutdrucksenkungen bei Personen mit der niedrigsten Salzzufuhr beobachtet wurden.

Das ist zwar interessant, aber die Vorteile der Salzrestriktion für Gesundheit und Lebensdauer sind nicht eindeutig. Bei Personen mit hohem Blutdruck hat sich gezeigt, dass die Verringerung der Salzaufnahme den Blutdruck signifikant beeinflusst (6).

Bei Menschen mit normalem Blutdruck sind die Auswirkungen einer reduzierten Salzaufnahme jedoch viel geringer (10).

Dies könnte teilweise durch die Theorie erklärt werden, dass einige Menschen "salzempfindlich" sind, was bedeutet, dass manche Menschen empfindlicher auf Salz reagieren und dass dies einen größeren Einfluss auf ihren Blutdruck hat (31).

Bottom Line: Eine Senkung der Salzaufnahme von sehr hohen Werten ist für die meisten Menschen vorteilhaft. Eine weitere Salzrestriktion, wie sie in der DASH-Diät empfohlen wird, kann nur für Menschen, die "salzempfindlich" sind und einen hohen Blutdruck haben, von Vorteil sein.
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Zu ​​viel Salz ist nicht gut für Sie

Zu ​​wenig Salz zu essen wurde mit gesundheitlichen Problemen wie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Flüssigkeitsretention in Verbindung gebracht.

Die salzarme Version der DASH Diät empfiehlt, dass Menschen nicht mehr als 1, 500 mg Natrium (etwa ¾ Teelöffel) pro Tag essen.

Es ist jedoch derzeit unklar, ob die Reduktion der Salzaufnahme auch bei Menschen mit hohem Blutdruck so gering ist (32).

Tatsächlich fand eine aktuelle Überprüfung heraus, dass die aktuellen Beweise keinen Zusammenhang zwischen der Salzaufnahme und dem Risiko des Todes durch Herzerkrankungen zeigen. Dies ist trotz der Tatsache, dass die Senkung der Salzaufnahme zu einer moderaten Senkung des Blutdrucks führte (11).

Insgesamt essen die meisten Menschen zu viel Salz. Dies bedeutet, dass eine Senkung Ihrer Salzaufnahme von sehr hohen Mengen von 9-12 Gramm pro Tag auf 5-6 Gramm pro Tag vorteilhaft sein kann (6).

Dieses Ziel kann leicht erreicht werden, indem die Menge an stark verarbeiteter Nahrung in Ihrer Ernährung reduziert wird und hauptsächlich Vollwertkost verzehrt wird.

Bottom Line: Obwohl die Reduzierung der Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln für die meisten Menschen vorteilhaft ist, kann auch das Essen zu wenig Salz schädlich sein.
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Was zu essen auf der Diät

Die DASH-Diät listet keine spezifischen Lebensmittel zu essen.

Stattdessen empfiehlt es ein Ernährungsschema, das sich auf die Anzahl der Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen konzentriert.

Die Anzahl der Portionen, die Sie essen können, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Im Folgenden finden Sie eine Erklärung der Anzahl der Portionen, die Sie anstreben sollten, basierend auf einer 2 000-Kalorien-Diät.

Vollkorn: 6-8 Portionen pro Tag

Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkorn- oder Vollkornbrot, Vollkorn-Frühstückscerealien, Naturreis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Unze trockenes Vollkorngetreide
  • 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Cerealien

Gemüse: 4- 5 Portionen pro Tag

Sämtliches Gemüse ist auf der DASH-Diät erlaubt. Dazu gehören Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen und Kohl, um nur einige zu nennen.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Tasse rohes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  • 1/2 Tasse geschnittenes rohes oder gekochtes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Kürbis oder Tomaten
  • 1 / 2 Tasse Gemüsesaft

Früchte: 4-5 Portionen pro Tag

Wenn Sie dem DASH-Ansatz folgen, werden Sie eine Menge Obst essen. Beispiele für Früchte, die Sie essen können, sind Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren und tropische Früchte wie Ananas und Mango.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 mittelgroße Frucht oder 1/4 Tasse Trockenobst
  • 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst
  • 1/2 Tasse Fruchtsaft

Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag

Milchprodukte auf der DASH-Diät sollten fettarm sein. Beispiele sind Magermilch und fettarmer Käse und Joghurt.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Tasse fettarme Milch oder Joghurt
  • 1. 5 Unzen fettarmer Käse

Mageres Huhn, Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag

Wählen Sie mageres Fleisch und versuchen Sie, eine Portion rotes Fleisch nur gelegentlich, nicht mehr als ein- oder zweimal a Woche.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Unze gekochtes Fleisch, Huhn oder Fisch
  • 1 Ei

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche

Dazu gehören Lebensmittel wie Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1/3 Tasse oder 1. 5 Unzen Nüsse
  • 2 Esslöffel Nussbutter
  • 2 Esslöffel oder eine halbe Unze Samen
  • 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte

Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag

Die DASH Diät empfiehlt, dass Sie Pflanzenöle gegenüber anderen Ölen wählen. Dazu gehören Margarinen und Öle wie Raps, Mais, Olive oder Saflor. Sie empfehlen auch, wählen Sie fettarme Mayonnaise und leichte Salatdressing.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Teelöffel weiche Margarine
  • 1 Teelöffel Pflanzenöl
  • 1 Esslöffel Mayonnaise
  • 2 Esslöffel Salatdressing

Süßigkeiten und Zuckerzusatz: 5 oder Weniger Portionen pro Woche

Zugesetzte Zucker werden bei der DASH-Diät auf ein Minimum reduziert. Beschränken Sie daher die Aufnahme von Süßigkeiten, Soda und Tafelzucker.Die DASH-Diät erfordert auch, dass Sie nicht raffinierten Zucker und alternative Zuckerquellen wie Agavennektar begrenzen.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Esslöffel Zucker
  • 1 Esslöffel Gelee oder Marmelade
  • 1 Tasse Limonade
Bottom Line: Die DASH-Diät listet keine spezifischen Lebensmittel auf Essen. Stattdessen ist es ein Ernährungsmuster, das sich auf Portionen von Lebensmittelgruppen konzentriert.

Die DASH-Diät: Ein Probenmenü für eine Woche

Hier ist ein Beispiel für eine einwöchige DASH-Diät-Mahlzeitplan basierend auf 2, 000 Kalorien:

Montag

  • Frühstück: 1 Tasse ( 90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) frisch gepresstem Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmer Joghurt.
  • Mittagessen: Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Esslöffel Mayonnaise, 1 5 Tassen (113 Gramm) grünem Salat und 3 Unzen (80 Gramm) Thunfisch in Dosen. 1 Tasse (248 Gramm) Gemüsesuppe.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) mageres Hähnchenbrust in 1 Teelöffel Pflanzenöl mit 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und 1/2 Tasse (75 Gramm) Karotten gekocht. Serviert mit 1 Tasse (190 Gramm) brauner Reis.

Dienstag

  • Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn Toast mit 1 Teelöffel Margarine und 1 Esslöffel Marmelade oder Marmelade. 1/2 Tasse (120 ml) frischer Orangensaft und 1 mittelgroßer Apfel.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Mittagessen: 85 Gramm Hühnerbrust mit 2 Tassen (150 Gramm) grünem Salat, 45 Gramm fettarmer Käse und 1 Tasse (190 Gramm) brauner Reis.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) Dosenpfirsiche und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Lachs gekocht in 1 Teelöffel Pflanzenöl mit 1 Tasse (300 Gramm) gekochte Kartoffeln und 1. 5 Tassen (225 Gramm) gekochtes Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
  • Snack: 1 mittlere Orange.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen (85 Gramm) magerer Truthahn, 45 Gramm (1 5 Unzen) fettarmer Käse, 1 Teelöffel Margarine, 1/2 Tasse (38 Gramm) grünem Salat und 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten.
  • Snack: 4 Vollkorncracker mit 45 gr. Hüttenkäse und 1/2 Tasse (75 g) Dosenananas.
  • Abendessen: 6 Unzen (170 Gramm) Kabeljaufilet, 1 Tasse (200 Gramm) Kartoffelpüree, 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen und 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli .

Donnerstag

  • Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 Gramm) Himbeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Mittagessen: Salat mit 4,5 Gramm (130 Gramm) gegrilltem Thunfisch, 1 gekochtes Ei, 2 Tassen grüner Salat, 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten, 2 Esslöffel fettes Salatdressing und 2 Scheiben Vollkorntoast.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) Dosenbirnen und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Schweinefilet mit 1 Tasse (150 Gramm) gemischtes Gemüse und 1 Tasse (190 Gramm) brauner Reis.

Freitag

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Putenschinken mit 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten, 1/2 Tasse (80 Gramm) gebackene Bohnen, 2 Scheiben ganz Weizen Toast und 1 Teelöffel Margarine. 1/2 Tasse frischer Orangensaft (120 ml).
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Toast Vollkorn, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 45 Gramm fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 Gramm) Salat und 1 / 2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten.
  • Snack: 1 Tasse Obstsalat.
  • Abendessen: Spaghetti und Fleischbällchen mit 1 Tasse Spaghetti und 4 Unzen (115 Gramm) Putenfleischbällchen. 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen.

Samstag

  • Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussbutter, 1 mittelgroße Banane, 2 EL gemischte Samen und 1/2 Tasse frischen Orangensaft (120 ml).
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel.
  • Mittagessen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrilltes Hühnchen, 1 Tasse geröstetes Gemüse und 1 Tasse Couscous.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) gemischte Beeren und 1 Tasse (285 Gramm) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 3 Unzen (85 Gramm) Schweinesteak und 1 Tasse (150 Gramm) Ratatouille mit 1 Tasse (190 Gramm) braunem Reis, 1/2 Tasse Linsen und 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarmer Käse.
  • Dessert: Fettarmer Schokoladenpudding.

Sonntag

  • Frühstück: 1 Tasse (90 Gramm) Haferflocken mit 1 Tasse (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 Gramm) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) von frischem Orangensaft.
  • Snack: 1 mittlere Birne.
  • Mittagessen: Hähnchen-Salat mit 3 Unzen (85 Gramm) magerer Hühnerbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen (150 Gramm) grüner Salat, 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten, 1/2 Esslöffel Samen und 4 Vollkorncracker.
  • Snack: 1 Banane und 1/2 Tasse (70 Gramm) Mandeln.
  • Abendessen: 3 Unzen Roastbeef mit 1 Tasse (150 Gramm) gekochte Kartoffeln, 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen.
Bottom Line: Es gibt eine Vielzahl von Mahlzeiten, die Sie mit dieser Diät essen können. Der obige Speiseplan ist nur ein Beispiel dafür, wie eine Woche auf der Diät aussehen könnte.
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So machen Sie Ihre Diät mehr DASH-Like

Da auf der DASH-Diät keine festen Nahrungsmittel vorhanden sind, können Sie Ihre aktuelle Diät an die DASH-Richtlinien anpassen:

  • Iss mehr Gemüse und Früchte.
  • Tausch raffinierte Körner für Vollkornprodukte.
  • Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
  • Wählen Sie magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Bohnen.
  • Kochen mit Pflanzenölen.
  • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, wie Soda und Süßigkeiten.
  • Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie fettes Fleisch, Vollfettmilchprodukte und Öle wie Kokos- und Palmöl.

Außerhalb von frisch vermahlenen Fruchtsaftportionen empfiehlt sich diese Diät, bei kalorienarmen Getränken wie Wasser, Tee und Kaffee zu bleiben.

Bottom Line: Es ist möglich, Ihre aktuelle Diät an die DASH-Diät anzupassen. Einfach essen mehr Obst und Gemüse, wählen Sie fettarme Produkte und mageres Eiweiß und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten, fettreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Häufig gestellte Fragen

Wenn Sie daran denken, den DASH-Ansatz für Ihren Blutdruck auszuprobieren, haben Sie vielleicht ein paar Fragen zu anderen Aspekten Ihres Lebensstils.

Die am häufigsten gestellten Fragen werden im Folgenden behandelt.

Kann ich Kaffee auf der DASH-Diät trinken?

Die DASH-Diät schreibt keine spezifischen Richtlinien für Kaffee vor. Manche Menschen befürchten jedoch, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee ihren Blutdruck erhöhen können.

Es ist bekannt, dass Koffein einen kurzfristigen Blutdruckanstieg verursachen kann (33).

Außerdem ist dieser Anstieg bei Menschen mit hohem Blutdruck größer (34, 35).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab jedoch, dass trotz des kurzfristigen Anstiegs des Blutdrucks (1-3 Stunden) durch den Kaffee das langfristige Risiko für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen nicht erhöht wurde (33).

Für die meisten gesunden Menschen mit normalem Blutdruck gelten 3-4 normale Kaffees pro Tag als sicher (36).

Der leichte Anstieg des Blutdrucks (5-10 mm Hg) durch Koffein bedeutet jedoch, dass Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, wahrscheinlich vorsichtiger mit ihrem Kaffeekonsum umgehen müssen.

Muss ich auf der DASH-Diät trainieren?

Es hat sich gezeigt, dass die DASH-Diät bei Patienten, die ebenfalls aktiv sind, den Blutdruck noch besser senkt (18).

Angesichts der unabhängigen Vorteile von Bewegung für die Gesundheit ist dies nicht überraschend.

Es wird empfohlen, an den meisten Tagen 30 Minuten moderate Aktivität zu machen, und es ist wichtig, etwas zu wählen, das Ihnen Spaß macht, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weitermachen werden.

Beispiele für mäßige Aktivität sind:

  • Laufen (15 min / Meile)
  • Laufen (10 min / Meile)
  • Radfahren (6 min / Meile)
  • Schwimmen Runden (20 min) > Hausarbeit (60 Min.)
  • Kann ich Alkohol auf der DASH-Diät trinken?

Zu ​​viel Alkohol zu trinken kann den Blutdruck erhöhen (37).

Tatsächlich ist das regelmäßige Trinken von mehr als drei Getränken pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden (38).

Auf der DASH-Diät wird empfohlen, dass Sie Alkohol sparsam trinken und die nationalen Regierungsrichtlinien nicht überschreiten - zwei oder weniger Getränke pro Tag für Männer und ein oder weniger Getränke pro Tag für Frauen.

Bottom Line:

Sie können Kaffee und Alkohol in Maßen auf der DASH-Diät trinken. Wenn Sie die DASH-Diät mit Sport kombinieren, kann dies sogar noch effektiver werden. Sollten Sie die DASH-Diät ausprobieren?

Für manche Menschen kann die DASH-Diät einfach zu halten und eine effektive Möglichkeit zur Senkung des Blutdrucks sein.

Es ist jedoch anzumerken, dass eine Verringerung der Salzaufnahme auf 1 500 mg oder weniger nicht mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen oder Tod in Verbindung gebracht wurde, obwohl der Blutdruck gesenkt werden kann.

Darüber hinaus ist die DASH-Diät der standardmäßigen fettarmen Diät sehr ähnlich, die in großen kontrollierten Studien nicht gezeigt wurde, das Todesrisiko zu senken (39, 40).

Wenn Sie jedoch unter Bluthochdruck leiden oder eine salzempfindliche Person sind, kann dies ein guter Ernährungsstil für Sie sein.

Aber wenn Sie ansonsten gesund sind, sind die Vorteile der DASH-Diät unklar.