Zählen Kalorien 101: Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Theoretisch klingt das einfach.

Es kann jedoch schwierig sein, Ihre Nahrungsaufnahme in der modernen Lebensmittelumgebung zu verwalten.

Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, dieses Problem anzugehen, und wird häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt.

Dies ist eine detaillierte Anleitung zum Zählen von Kalorien und erklärt alles, was Sie wissen müssen.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind ein Maß für Energie, die normalerweise zur Messung des Energiegehaltes von Lebensmitteln und Getränken verwendet wird.

Technisch gesehen ist eine Kalorienaufnahme definiert als die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Sie verwenden die Kalorien, die Sie essen und trinken, für wesentliche Funktionen wie Atmen und Denken sowie für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen und Essen.

Überschüssige Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden als Fett gespeichert. Wenn Sie konsistent mehr essen, als Sie verbrennen, werden Sie im Laufe der Zeit an Gewicht zunehmen.

Bottom Line: Eine Kalorie ist ein Maß für Energie. In der Wissenschaft ist dies definiert als die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Warum Kalorien zählen

Es ist ziemlich normal zu hören, dass Kalorien keine Rolle spielen und Kalorienzählen Zeitverschwendung ist.

Wenn es jedoch um Ihr Gewicht geht, zählen Kalorien.

Dies ist eine Tatsache, die in wissenschaftlichen Experimenten, sogenannten Überfütterungsstudien, immer wieder bewiesen wurde.

Diese Studien fordern Menschen auf, sich bewusst zu überfüttern und anschließend die Auswirkungen auf ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu messen.

Alle Überfütterungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrennen, an Gewicht zunehmen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Diese einfache Tatsache bedeutet, dass das Zählen von Kalorien und das Begrenzen Ihrer Aufnahme wirksam sein kann, um Gewichtszunahme zu verhindern oder Gewicht zu verlieren, solange Sie es schaffen, sich daran zu halten.

Eine Überprüfung ergab, dass Gewichtsverlust Programme, die Kalorienzählen enthalten führte zu einem Durchschnitt von etwa 3 kg mehr Gewichtsverlust als diejenigen, die nicht (9).

Bottom Line: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, gewinnen Sie an Gewicht. Kalorien zählen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien solltest du essen?

Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität ab.

Zum Beispiel braucht ein 25-jähriger männlicher Athlet mehr Kalorien als eine 70-jährige Frau, die nicht trainiert.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger essen als Ihr Körper abbrennt.

Verwenden Sie diesen Rechner (öffnet in einem neuen Tab), um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Dieser Rechner basiert auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung, die eine genaue Schätzung des Kalorienbedarfs ermöglicht (10, 11).

Bottom Line: Die genaue Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität. Verwenden Sie den obigen Rechner, um Ihren Tagesbedarf zu ermitteln.

Die besten Apps, mit denen Sie Kalorien zählen können

Aufgrund der Fortschritte in der Technologie kann das Kalorienzählen in die Praxis umgesetzt werden.

Es stehen viele Apps und Websites zur Verfügung, um den Prozess zu vereinfachen, indem Sie schnell und einfach das Essen, das Sie essen, protokollieren.

Selbst wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nur unregelmäßig verfolgen, zeigen Studien, dass Menschen, die dies tun, dazu neigen, mehr Gewicht zu verlieren. Sie behalten auch ihre Gewichtsabnahme besser bei (12, 13).

Hier finden Sie eine Liste mit einigen der beliebtesten kostenlosen Apps / Websites zum Kalorienzählen:

  • My Fitness Pal.
  • Verliere es!
  • FatSecret.
  • Cron-O-Meter.
  • SparkPeople.

Weitere Informationen finden Sie hier: Die 5 besten Kalorienzähler Websites und Apps.

Bottom Line: Mit einer App oder einem Online-Tool können Sie Ihre Mahlzeiten aufzeichnen und Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen. Dies ist eine sehr einfache Möglichkeit, Kalorien zu zählen.

Wie Sie Ihre Portionen wiegen und messen

Portionsgrößen haben zugenommen, und in einigen Restaurants kann eine einzelne Mahlzeit doppelt oder dreifach bieten, was die durchschnittliche Person in einer Sitzung benötigt.

"Portionsverzerrung" ist der Ausdruck, wenn Sie große Portionen von Lebensmitteln als Norm betrachten. Es kann zu Gewichtszunahme führen und den Gewichtsverlust behindern (14, 15, 16).

Im Allgemeinen schätzen die Menschen nicht sehr gut, wie viel sie essen (17, 18, 19, 20).

Durch das Kalorienzählen können Sie das Überessen bekämpfen, indem Sie besser verstehen, wie viel Sie wirklich zu sich nehmen.

Damit es jedoch funktioniert, müssen Sie die Portionen richtig aufzeichnen. Hier sind ein paar gebräuchliche Möglichkeiten, die Portionsgrößen zu messen:

  • Skalen: Der genaueste Weg, um zu bestimmen, wie viel Sie essen, ist das Wiegen Ihres Essens. Dies kann jedoch zeitaufwendig sein und ist nicht immer praktisch.
  • Messbecher: Standard-Volumenmessungen sind etwas schneller und einfacher zu bedienen als eine Waage, können aber zeitaufwendig und zeitaufwendig sein.
  • Vergleiche: Der Vergleich mit herkömmlichen Objekten ist schnell und einfach, besonders wenn Sie nicht zu Hause sind. Es ist jedoch auch viel weniger genau.

Im Folgenden finden Sie einige gängige Portionsgrößen im Vergleich zu Haushaltsartikeln, die Ihnen bei der Schätzung Ihrer Portionsgrößen helfen können:

  • 1 Portion Reis oder Nudeln (1/2 Tasse): eine Computermaus oder eine runde Handvoll.
  • 1 Portion Fleisch (3 Unzen): ein Kartenspiel.
  • 1 Portion Fisch (3 Unzen): ein Scheckheft.
  • 1 Portion Käse (1,5 Unzen): ein Lippenstift oder die Größe Ihres Daumens.
  • 1 Portion frisches Obst (1/2 Tasse): ein Tennisball.
  • 1 Portion grünes Blattgemüse (1 Tasse): ein Baseball.
  • 1 Portion Gemüse (1/2 Tasse): eine Computermaus.
  • 1 Teelöffel Olivenöl: 1 Fingerspitze.
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter: ein Tischtennisball.

Kalorien zählen ist keine exakte Wissenschaft, auch wenn Sie Portionen wiegen und messen.

Es ist jedoch nicht notwendig, absolut genau auf Ihre Messungen zu achten.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aufnahme so genau wie möglich aufnehmen.

Bei der Aufnahme von Produkten mit hohem Fett- und / oder Zuckergehalt, wie Pizza, Eiscreme und Öle, sollten Sie besonders vorsichtig sein. Eine Untererfassung dieser Nahrungsmittel kann einen großen Unterschied zwischen Ihrer Aufnahme und der tatsächlichen Einnahme verursachen.

Um Ihre Schätzungen zu verbessern, können Sie am Anfang Skalen verwenden, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Portion aussieht. Dies sollte Ihnen helfen, genauer zu sein, auch wenn Sie sie nicht mehr verwenden (21).

Bottom Line: Sie können Skalen, Tassen und Messungen oder Portionsgrößenschätzungen verwenden, um zu bestimmen, wie viel Sie essen. Skalen sind am genauesten.

Die Qualität Ihrer Ernährung ist immer noch wichtig

Kalorien sind nützlich, um zu verfolgen, wie viel Sie essen, aber sie sagen Ihnen nicht viel über die Qualität Ihrer Diät (22).

Wenn es um Nahrungsmittel und den menschlichen Körper geht, ist eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie.

Zum Beispiel beeinflussen 100 Kalorien Brokkoli Ihre Gesundheit anders als 100 Kalorien Pommes frites.

Dies ist wichtig, weil Ihre allgemeine Ernährung und die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen, einen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben (23, 24, 25).

Außerdem können die Auswirkungen verschiedener Nahrungsmittel auf Hunger, Appetithormone und die Menge an verbrannten Kalorien erheblich variieren.

Es ist am besten, wenn Sie Ihre Ernährung auf qualitativ hochwertige Lebensmittel aus Pflanzen oder Tieren, die minimal verarbeitet wurden, basieren.

Hochwertige Lebensmittel bieten nicht nur Vorteile für die Gesundheit, sondern sie machen es auch viel einfacher, auf lange Sicht weniger Kalorien zu konsumieren.

Bottom Line: Eine Ernährung auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist vorteilhaft für langfristige Gesundheit und Gewichtsverlust.

5 Weitere Tipps zum Erfolg mit Kalorien zählen

Hier sind 5 weitere Tipps, um Kalorien zu zählen:

  • Seien Sie vorbereitet: Bevor Sie beginnen, erhalten Sie eine Kalorienzählen App oder Online-Tool, entscheiden, wie Sie messen werden oder schätzen Sie Portionen und machen Sie einen Essensplan.
  • Lebensmitteletiketten lesen: Lebensmitteletiketten enthalten viele nützliche Informationen zum Kalorienzählen. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Portionsgröße auf der Verpackung überprüfen.
  • Versuchung entfernen: Werde das Junk Food in deinem Haus los. Dies wird Ihnen helfen, gesündere Snacks zu wählen und es einfacher zu machen, Ihre Ziele zu treffen.
  • Langsame, stetige Gewichtsabnahme anstreben: Kalorien nicht zu tief schneiden. Obwohl Sie schneller abnehmen werden, fühlen Sie sich vielleicht schlecht und halten sich weniger an Ihren Plan.
  • Tanken Sie Ihre Übung: Zu ​​den erfolgreichsten Gewichtsverlustprogrammen gehören sowohl Diät als auch Sport. Achten Sie darauf, genug zu essen, um noch Energie zum Training zu haben.
Bottom Line: Zielen Sie auf langsamen und stetigen Gewichtsverlust und stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan haben. Das Lesen von Lebensmitteletiketten und weniger Junkfood im Haus kann auch für den Erfolg hilfreich sein.

Solltest du Kalorien zählen?

"Kalorien in, Kalorien raus" ist sicherlich nicht das einzige, was für optimale Gesundheit wichtig ist.

Wenn es jedoch um Gewichtsverlust geht, zählen Kalorien.

Obwohl es nicht für jeden geeignet ist, stellen Sie vielleicht fest, dass Kalorien zu zählen ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.