Kreatin 101 - Was ist es und was macht es?

Kreatin ist das Nahrungsergänzungsmittel Nr. 1 zur Verbesserung der Leistung im Fitnessstudio.

Studien zeigen, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann (1, 2).

Zusätzlich bietet es eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, wie zum Beispiel den Schutz vor neurologischen Erkrankungen (3, 4, 5, 6).

Viele Menschen glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt (7, 8).

Tatsächlich ist es eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel aller Zeiten und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (1).

Diese detaillierte Anleitung erklärt alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.

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Was ist Creatin?

Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, Energie während des schweren Anhebens oder des intensiven Trainings zu produzieren.

Die Einnahme von Kreatin ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern (1).

Chemisch gesehen hat es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Der Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.

Mehrere Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher Ihres Körpers, einschließlich der Aufnahme von Fleisch, Bewegung, Menge an Muskelmasse und Hormonspiegel wie Testosteron und IGF-1 (9).

Ungefähr 95% des Kreatins im Körper wird in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert. Die restlichen 5% werden im Gehirn, in den Nieren und in der Leber gespeichert (9).

Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Vorräte an Phosphokreatin. Dies ist eine Form von gespeicherter Energie in den Zellen, da es Ihrem Körper hilft, ein hochenergetisches Molekül namens ATP zu produzieren.

ATP wird oft als Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings besser arbeiten (9).

Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu erhöhter Muskelmasse, Kraft und Regeneration führen (1, 2).

Bottom Line: Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt, insbesondere in Muskelzellen. Es wird häufig als Ergänzung genommen.

Wie funktioniert Creatin?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Kreatin die Gesundheit und sportliche Leistung verbessern kann.

Bei intensivem Training besteht seine primäre Aufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen.

Die zusätzlichen Lager können dann dazu verwendet werden, mehr ATP zu produzieren, welches die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und hochintensives Training ist (10, 11).

Kreatin hilft Ihnen auch, Muskeln auf andere Weise zu gewinnen, einschließlich:

  • Erhöhung der Arbeitsbelastung: Es kann mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit ermöglichen, was ein Schlüsselfaktor für langfristiges Muskelwachstum ist (12).
  • Verbesserung der Zellsignalisierung: Die Supplementierung kann die Signalisierung von Satellitenzellen verstärken, wobei Signale an die Muskeln bei der Reparatur und dem erneuten Muskelwachstum helfen (13).
  • Erhöhung der anabolen Hormone: Studien haben gezeigt, dass nach Supplementierung die Hormone IGF-1 stark ansteigen (14, 15, 16).
  • Erhöhung der Zellhydratation: Es ist bekannt, den Wassergehalt in Muskelzellen zu erhöhen. Dies verursacht einen Zellvoluminisierungseffekt, der beim Muskelwachstum eine Rolle spielen kann (17, 18).
  • Reduziert den Proteinabbau: Supplementierung kann auch helfen, die gesamte Muskelmasse zu erhöhen, indem der Muskelabbau reduziert wird (19).
  • Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Werte des Proteins Myostatin sind dafür bekannt, dass sie neues Muskelwachstum verlangsamen oder vollständig hemmen. Supplementierung kann diese Werte reduzieren und das Wachstumspotenzial erhöhen (20).

Kreatin-Ergänzungen erhöhen auch die Phosphokreatin-Speicher im Gehirn. Dies kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und vor neurologischen Erkrankungen schützen (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kreatin hilft dir, auf verschiedene Arten Muskeln aufzubauen. Es gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zellfunktion, die das Muskelwachstum erhöhen.
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Die Wirkung von Kreatin auf den Muskelaufbau

Kreatin ist sehr wirksam für kurzzeitiges und langfristiges Muskelwachstum (25).

Es hat Vorteile für eine Vielzahl von Menschen, einschließlich sesshaften Personen, Senioren und Leistungssportlern (17, 25, 26, 27).

Eine 14-wöchige Studie an älteren Menschen ergab, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Gewichtstrainingsprogramm die Beinstärke und Muskelmasse signifikant erhöhte (27).

Eine 12-wöchige Studie mit Gewichthebern ergab, dass das Ergänzungsmittel das Muskelfaserwachstum zwei- bis dreimal stärker erhöht als das Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich auch, zusammen mit ihrer Bankdrücken-Ein-Wiederholungs-Maximum (28).

Ein großer Vergleich der beliebtesten Supplements ergab, dass Kreatin die einzige vorteilhafteste Ergänzung zur Muskelmasse ist (1, 25).

In diesem Artikel finden Sie eine detailliertere Übersicht über die Auswirkungen auf das Muskelwachstum.

Bottom Line: Die Supplementierung mit Kreatin kann zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für Untrainierte als auch für Spitzensportler.

Auswirkungen auf die Kraft und die Trainingsleistung

Kreatin kann auch die Kraft, die Kraft und die hohe Trainingsleistung verbessern.

Ein Forschungsbericht ergab, dass die Steigerung des Trainings zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8%, die Gewichtskraftsteigerung um 14% und das Bankdrücken um maximal 43% im Vergleich zum Training allein erhöhte (29).

Bei gut trainierten Kraftsportlern haben 28 Tage Supplementation die Radsprintleistung um 15% und die Leistung der Bankdrücken um 6% erhöht (30).

Es wurde auch während intensiver Trainingsblöcke getestet, die nachweislich zur Erhaltung der Kraft und Trainingsleistung beitragen und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen (31).

Diese spürbaren Verbesserungen werden hauptsächlich durch eine erhöhte Kapazität zur ATP-Produktion verursacht.

Normalerweise wird ATP nach 8-10 Sekunden hochintensiver Aktivität aufgebraucht. Supplementierung hilft Ihnen, mehr ATP zu produzieren, wodurch Sie die optimale Leistung für ein paar Sekunden länger aufrechterhalten können (10, 11, 32, 33).

Hier sind einige weitere Details zu Kreatins Auswirkungen auf die Trainingsleistung.

Bottom Line: Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Kraft und der hochintensiven Trainingsleistung. Es funktioniert, indem es Ihre Kapazität erhöht, um ATP-Energie zu produzieren.
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Die Auswirkungen von Kreatin auf das Gehirn

Eine der aufregendsten Aussichten hat mit der Gesundheit des Gehirns und der Behandlung von neurologischen Erkrankungen zu tun.

Wie die Muskeln speichert das Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion (21, 22).

Supplementierung wurde vorgeschlagen, um die folgenden Bedingungen zu verbessern:

  • Alzheimer-Krankheit (34).
  • Parkinson-Krankheit (3).
  • Huntington-Krankheit (24).
  • ischämischer Schlaganfall (35).
  • Epilepsie (36).
  • Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks (37).
  • Motoneuronenkrankheit (38).
  • Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Menschen (39).

Trotz der potenziellen Vorteile von Kreatin zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wurden die meisten Forschungsarbeiten an Versuchstieren durchgeführt.

Eine Studie wurde jedoch bei Kindern mit Schädel-Hirn-Trauma durchgeführt. Die sechsmonatige Studie ergab eine 70% ige Reduktion der Müdigkeit und eine 50% ige Verringerung des Schwindels (40).

Für die allgemeine Gehirnfunktion lässt die menschliche Forschung vermuten, dass sie älteren Menschen, Vegetariern und Personen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen zugute kommen kann (39, 41).

Vegetarier neigen dazu, niedrige Kreatinspeicher zu haben, weil sie kein Fleisch essen, welches die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist.

Eine Studie bei Vegetariern ergab, dass eine Supplementierung zu einer 50% igen Verbesserung eines Gedächtnistests und einer 20% igen Verbesserung der Intelligenz-Testergebnisse führte (21).

Obwohl die Studie für ältere Menschen und Menschen mit eingeschränkter Lagerhaltung von Vorteil sein kann, zeigt die Forschung bei gesunden Erwachsenen keine Auswirkungen auf die Gehirnfunktion (42).

Bottom Line: Kreatin kann die Symptome reduzieren und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl beim Menschen mehr Forschung erforderlich ist.
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Andere gesundheitliche Vorteile von Kreatin

Die Forschung hat auch gezeigt, dass es:

  • Niedrigere Blutzuckerspiegel (5, 43, 44).
  • Verbesserung der Muskelfunktion und Lebensqualität bei älteren Menschen (27, 45, 46, 47).
  • Helfen Sie bei der Behandlung der nicht-alkoholischen Fettleber (48).

In diesen Bereichen ist jedoch mehr Forschung notwendig.

Bottom Line: Kreatin kann bei Blutzuckerkontrolle und Fettleber helfen. Es kann auch verschiedene Vorteile für ältere Menschen haben.
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Verschiedene Arten von Kreatin Supplements

Die häufigste und am meisten erforschte Form wird Kreatin-Monohydrat genannt.

Dann gibt es noch viele andere Formen, von denen einige als überlegen gelten. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, dass die anderen Formen besser sind (1, 7, 49).

Kreatin Monohydrat ist sehr billig und wird von Hunderten von Studien unterstützt. Bis neue Forschungsergebnisse zeigen, scheint dies die beste Option zu sein.

Bottom Line: Die beste Form, die Sie einnehmen können, heißt Kreatin-Monohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.

Dosierungsanleitung

Viele Ergänzungen beginnen mit einer "Ladephase". Diese Strategie führt zu einem schnellen Anstieg der Muskelspeicher.

Um mit Kreatin zu laden, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage. Dieser sollte während des Tages in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt werden (1).

Die Absorption kann bei einer kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Mahlzeit aufgrund der Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden (50).

Nehmen Sie nach der Ladephase 3-5 Gramm pro Tag ein, um die erhöhten Werte im Muskel aufrechtzuerhalten. Es gibt keinen Vorteil für das Radfahren Kreatin, so dass Sie mit der 3-5-Gramm-Dosis für eine lange Zeit bleiben können.

Wenn Sie die Ladephase nicht durchführen, können Sie einfach 3-5 Gramm pro Tag verbrauchen. Es kann jedoch drei bis vier Wochen dauern, um die Muskelspeicher zu maximieren (1).

Da Kreatin Wasser in die Muskelzelle zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser zu nehmen und den ganzen Tag gut mit Flüssigkeit zu versorgen.

Bottom Line: Um mit Kreatin zu laden, nehmen Sie 5 Gramm, viermal pro Tag für 5-7 Tage. Dann nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag zu pflegen.
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Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Präparate, Studien bis zu vier Jahren haben keine negativen Auswirkungen gezeigt (8, 51).

Eine der bislang umfangreichsten Studien hat 52 Blutmarker gemessen und nach 21-monatiger Supplementierung keine Nebenwirkungen festgestellt (8).

Es gibt auch keinen Hinweis darauf, dass es bei gesunden Menschen, die normale Dosen einnehmen, Leber und Nieren schädigt. Das heißt, Menschen mit vorbestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten vor der Ergänzung einen Arzt konsultieren (8, 51, 52).

Obwohl Menschen oft glauben, dass es Dehydrierung und Krämpfe verursachen kann, wird dies von der Forschung nicht unterstützt. In der Tat haben Studien gezeigt, dass sie Krämpfe und Dehydration während Ausdauertraining bei hoher Hitze reduzieren können (53, 54).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das Sicherheits- und Nebenwirkungsprofil von Kreatin.

Am Ende des Tages ist Kreatin eines der billigsten, wirksamsten und sichersten Supplements, die Sie einnehmen können.

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