DHA (Docosahexaensäure): Ein ausführlicher Bericht

Docosahexaensäure (DHA) ist eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Wie die meisten Omega-3-Fettsäuren ist es mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Es ist ein Teil jeder Zelle in Ihrem Körper, spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Gehirn und ist absolut entscheidend während der Schwangerschaft und der Kindheit.

Da Ihr Körper es nicht in ausreichenden Mengen produzieren kann, müssen Sie es von Ihrer Diät bekommen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über DHA wissen müssen.

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Was ist DHA (Docosahexaensäure)?

Docosahexaensäure (DHA) ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure.

Es ist 22 Kohlenstoffe lang, hat 6 Doppelbindungen und wird hauptsächlich in Meeresfrüchten, wie Fisch, Schalentieren, Fischölen und einigen Arten von Algen gefunden.

Es ist ein Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper und eine wichtige strukturelle Komponente Ihrer Haut, Augen und Gehirn (1, 2, 3, 4).

Tatsächlich macht DHA über 90% der Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Gehirn und bis zu 25% seines Gesamtfettgehalts aus (3, 5).

Technisch kann es von einer anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA) synthetisiert werden. Dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient und nur 0. 1-0. 5% der ALA wird in Ihrem Körper in DHA umgewandelt (6, 7, 8, 9, 10).

Darüber hinaus hängt die Umstellung auch von einem angemessenen Gehalt anderer Vitamine und Mineralstoffe sowie der Menge an Omega-6-Fettsäuren in Ihrer Ernährung ab (11, 12, 13).

Da Ihr Körper DHA nicht in signifikanten Mengen herstellen kann, müssen Sie es aus Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung beziehen.

Bottom Line: DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die für Haut, Augen und Gehirn lebenswichtig ist. Ihr Körper kann es nicht in ausreichenden Mengen produzieren, also müssen Sie es von Ihrer Diät bekommen.

Wie funktioniert es?

DHA ist eine ungesättigte Fettsäure mit 6 Doppelbindungen. Das bedeutet, dass es sehr flexibel ist.

Es befindet sich hauptsächlich in Zellmembranen, wo es die Membranen und Lücken zwischen den Zellen flüssiger macht (14).

Dies erleichtert es Nervenzellen, elektrische Signale zu senden und zu empfangen, was ihre Art der Kommunikation ist (15).

Daher scheinen adäquate DHA-Spiegel es den Nervenzellen leichter, schneller und effizienter zu kommunizieren.

Niedrige Konzentrationen im Gehirn oder in den Augen können die Signalübertragung zwischen den Zellen verlangsamen, was zu einer schlechten Sehfähigkeit oder einer veränderten Gehirnfunktion führt.

DHA hat auch verschiedene andere Funktionen im Körper. Zum Beispiel bekämpft es Entzündungen und senkt die Triglyceride im Blut.

Bottom Line: DHA macht die Membranen und Lücken zwischen den Nervenzellen flüssiger und erleichtert so die Kommunikation zwischen den Zellen.
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Top-DHA-Quellen

DHA kommt hauptsächlich in Meeresfrüchten wie Fisch, Schalentieren und Algen vor.

Mehrere Fisch- und Fischprodukte sind ausgezeichnete Quellen, die bis zu mehreren Gramm pro Portion liefern (16).

Dazu gehören:

  • Makrele.
  • Lachs.
  • Hering.
  • Sardinen.
  • Kaviar.
Einige Fischöle, wie Lebertran, können bis zu 1 Gramm DHA in einem Esslöffel (10-15 ml) enthalten (17).

Denken Sie daran, dass einige Fischöle auch reich an Vitamin A sein können, das in großen Mengen schädlich sein kann.

DHA kann auch in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten von mit Gras gefütterten Tieren sowie in mit Omega-3 angereicherten oder geweideten Eiern vorkommen.

Es kann jedoch schwierig sein, alleine genug von Ihrer Ernährung zu bekommen. Wenn Sie also die oben genannten Nahrungsmittel nicht regelmäßig zu sich nehmen, ist eine Nahrungsergänzung eine gute Idee.

Bottom Line: DHA wird vor allem in fettem Fisch, Schalentieren, Fischölen und Algen gefunden. Mit Gras gefütterte Fleisch-, Molkerei- und Omega-3-angereicherte Eier können ebenfalls geringe Mengen enthalten.

Auswirkungen auf das Gehirn

DHA ist das häufigste Omega-3-Protein in Ihrem Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle in seiner Entwicklung und Funktion.

Gehirne von anderen Omega-3-Fettsäuren wie EPA sind typischerweise 250-300-mal niedriger (3, 4, 18).

Es spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung

DHA ist extrem wichtig für das Wachstum und die Funktion von Gehirngewebe, besonders während der Entwicklung und der Kindheit (19, 20).

Es muss sich im zentralen Nervensystem ansammeln, damit sich die Augen und das Gehirn normal entwickeln (3, 4).

Die Einnahme von DHA während des dritten Trimesters der Schwangerschaft bestimmt das Niveau des Babys, wobei die größte Ansammlung im Gehirn während der ersten Lebensmonate auftritt (3).

DHA wird hauptsächlich in der grauen Hirnsubstanz gefunden, und die Frontallappen sind während der Entwicklung besonders davon abhängig (21, 22).

Diese Teile des Gehirns sind verantwortlich für die Verarbeitung von Informationen, Erinnerungen und Emotionen. Sie sind auch wichtig für nachhaltige Aufmerksamkeit, Planung und Problemlösung sowie für soziale, emotionale und Verhaltensentwicklung (4, 5, 23).

Bei Tieren führt vermindertes DHA in einem sich entwickelnden Gehirn zu einer verminderten Anzahl neuer Nervenzellen und einer veränderten Nervenfunktion. Es beeinträchtigt auch das Lernen und die Sehkraft (24).

Beim Menschen wurde DHA-Mangel im frühen Leben mit Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und verschiedenen anderen Störungen in Verbindung gebracht (25, 26).

Darüber hinaus haben Studien niedrige Werte bei der Mutter mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte visuelle und neurale Entwicklung des Kindes in Verbindung gebracht (3, 24, 27).

Studien haben gezeigt, dass Säuglinge von Müttern, die ab der 24. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung 200 mg konsumierten, Verbesserungen in der Sehfähigkeit und in der Problemlösung aufwiesen (3, 28).

Bottom Line: DHA ist essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Ein Mangel im frühen Leben ist mit Lernschwierigkeiten, ADHS und anderen Störungen verbunden.

Es kann Vorteile für das alternde Gehirn haben

DHA ist auch entscheidend für eine gesunde Gehirnalterung (29, 30, 31, 32).

Es gibt viele Faktoren, die bei der Alterung des Gehirns natürlich auftreten, wie oxidativer Stress, veränderter Energiestoffwechsel und DNA-Schäden (33, 34, 35).

Auch die Struktur des Gehirns verändert sich, wodurch Größe, Gewicht und Fettgehalt reduziert werden (36, 37).

Interessanterweise werden viele dieser Veränderungen auch beobachtet, wenn die DHA-Werte abnehmen.

Dazu gehören veränderte Membraneigenschaften, verminderte Leistung bei Gedächtnisaufgaben, veränderte Enzymaktivität und veränderte Neuronenfunktion (38, 39, 40, 41, 42).

Eine Ergänzung kann helfen. DHA-Ergänzungen wurden mit signifikanten Verbesserungen des Gedächtnisses, des Lernens und der Wortflüssigkeit bei Patienten mit leichten Gedächtnisbeschwerden in Verbindung gebracht (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Ein DHA-Mangel kann die Gehirnfunktion stören. Supplements können das Gedächtnis, das Lernen und die Redegewandtheit für bestimmte Personen verbessern.

Niedrige Werte sind mit Hirnkrankheiten verbunden

Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Form der Demenz bei älteren Menschen.

Betroffen sind etwa 4, 4% der Erwachsenen über 65 Jahre und beeinträchtigt Gehirnfunktion, Stimmung und Verhalten (49, 50).

Veränderungen im episodischen Gedächtnis gehören zu den frühesten Anzeichen für Veränderungen des Gehirns bei älteren Erwachsenen. Dies bezieht sich auf Schwierigkeiten beim Abrufen von Ereignissen, die zu einer bestimmten Zeit und an einem bestimmten Ort aufgetreten sind (44, 51, 52, 53).

Interessanterweise haben Alzheimer-Patienten geringere Mengen an DHA im Gehirn und in der Leber, während EPA- und DPA-Spiegel erhöht sind (54, 55).

Studien zeigen, dass höhere Blut-DHA-Spiegel mit einem reduzierten Risiko für die Entwicklung von Demenz und Alzheimer verbunden sind (56).

Bottom Line: Niedrige DHA-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Gedächtnisstörungen, Demenz und Alzheimer verbunden.
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Auswirkungen auf Augen und Sehvermögen

DHA ist eine sehr wichtige Membrankomponente im Auge. Es hilft, ein Protein namens Rhodopsin, ein Membranprotein in den Stäben des Auges zu aktivieren.

Rhodopsin hilft Ihrem Gehirn, Bilder von Ihren Augen zu empfangen, indem es die Membranpermeabilität, Fluidität, Dicke und andere Eigenschaften im Auge verändert (57, 58).

Ein DHA-Mangel kann vor allem bei Kindern zu Sehstörungen führen (3, 24, 27).

Deshalb werden Säuglingsnahrungen jetzt generell mit diesem Produkt verstärkt, was Sehstörungen bei Babys verhindert (59, 60).

Bottom Line: DHA ist wichtig für das Sehen und verschiedene Funktionen im Auge. Ein Mangel kann zu Sehstörungen bei Kindern führen.
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Auswirkungen auf die Herzgesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind allgemein mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht worden.

Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Tod assoziiert, und einige (aber nicht alle) Ergänzungsstudien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko verringern (61, 62, 63, 64).

Dies gilt insbesondere für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch und Fischölen wie EPA und DHA.

Ihre Einnahme kann viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter:

  • Bluttriglyzeride: Langkettige Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceride im Blut um bis zu 30% reduzieren (65, 66, 67, 68) , 69).
  • Blutdruck: Die Omega-3-Fettsäuren in Fischölen und fettem Fisch können den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (70, 71, 72).
  • Cholesterinspiegel: Fischöle und Omega-3-Fettsäuren können bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel das Gesamtcholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen (73, 74, 75).
  • Endothelfunktion: DHA kann vor einer endothelialen Dysfunktion schützen, die eine führende Rolle bei Herzerkrankungen spielt (76, 77, 78, 79).
Bottom Line: DHA kann das Risiko einer Herzerkrankung senken, indem es die Bluttriglyceride und den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel verbessert und vor einer endothelialen Dysfunktion schützt.
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Andere gesundheitliche Vorteile

DHA kann auch vor der Entwicklung anderer Krankheiten schützen, einschließlich:

  • Arthritis: Es reduziert Entzündungen im Körper und kann die Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken lindern von Menschen mit Arthritis (80, 81).
  • Krebs: Es kann Krebszellen das Überleben erschweren. Es kann auch dazu führen, dass sie über programmierten Zelltod sterben (80, 82, 83, 84, 85).
  • Asthma: Es kann Asthmasymptome mindern, möglicherweise durch Blockierung der Schleimsekretion und Senkung des Blutdrucks (86, 87, 88).
Bottom Line: DHA kann auch bei Erkrankungen wie Arthritis und Asthma helfen und das Wachstum von Krebszellen verhindern.

DHA ist besonders wichtig während Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit

DHA ist während der letzten Monate der Schwangerschaft und früh im Leben eines Babys kritisch.

Babys bis zum zweiten Lebensjahr haben einen größeren Bedarf als ältere Kinder und Erwachsene (3, 89, 90).

Ihre Gehirne wachsen schnell und benötigen große Mengen an DHA, um vitale Zellmembranstrukturen im Gehirn und in den Augen zu bilden (3, 91).

Daher kann die Einnahme von DHA die Entwicklung des Gehirns dramatisch beeinflussen (27, 92).

Tierstudien zeigen, dass DHA-Mangeldiäten während der Schwangerschaft, Stillzeit und Entwöhnung die Versorgung des kindlichen Gehirns auf nur etwa 20% des normalen Spiegels begrenzen (93).

Ein Mangel hängt mit Veränderungen der Gehirnfunktion zusammen, einschließlich Lernstörungen, Veränderungen der Genexpression und Sehstörungen (24).

Bottom Line: Während der Schwangerschaft und im frühen Leben ist DHA für die Bildung von Strukturen in Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung.
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Wie viel DHA brauchen Sie?

Die meisten Leitlinien für gesunde Erwachsene empfehlen mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studien zeigen, dass die durchschnittliche Einnahme von DHA näher bei 100 mg pro Tag liegt (100, 101, 102).

Kinder bis zum Alter von zwei Jahren brauchen möglicherweise 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) Körpergewicht, während ältere Kinder bis zu 250 mg pro Tag benötigen (103).

Schwangere oder stillende Mütter sollten mindestens 200 mg DHA bzw. 300-900 mg EPA und DHA pro Tag einnehmen (92, 96).

Menschen mit leichten Gedächtnisstörungen oder kognitiven Beeinträchtigungen können von 500-1.700 mg DHA pro Tag profitieren, um die Gehirnfunktion zu verbessern (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariern und Veganern fehlt es oft an DHA und sie sollten erwägen, Mikroalgenpräparate einzunehmen, die DHA enthalten (11, 104).

DHA-Ergänzungen sind in der Regel sicher. Die Einnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag hat jedoch keine zusätzlichen Vorteile und wird nicht empfohlen (105, 106).

Interessanterweise kann Curcumin - der Wirkstoff in Kurkuma - die DHA-Aufnahme im Körper verbessern.Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, und Tierstudien haben gezeigt, dass es DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann (107, 108).

Daher kann Curcumin bei der Ergänzung mit DHA hilfreich sein.

Bottom Line: Erwachsene sollten täglich 250-500 mg EPA und DHA erhalten, Kinder sollten 4 bekommen. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) Körpergewicht.

Überlegungen und Nebenwirkungen

DHA-Präparate werden in der Regel auch in hohen Dosen gut vertragen.

Omega-3-Fettsäuren sind jedoch im Allgemeinen entzündungshemmend und können das Blut verdünnen (109).

Folglich kann zu viel Omega-3 Blutverdünnung oder übermäßige Blutung verursachen.

Wenn Sie eine Operation planen, sollten Sie die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eine oder zwei Wochen vorher abbrechen.

Sprechen Sie auch mit einem Arzt, bevor Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen, wenn Sie an einer Blutgerinnungsstörung leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Bottom Line: Wie andere Omega-3-Fettsäuren kann DHA Blutverdünnung verursachen. Sie sollten die Einnahme von Omega-3-Präparaten 1-2 Wochen vor der Operation vermeiden.

Take Home Message

DHA ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper, insbesondere der Zellen in Ihrem Gehirn und Ihren Augen.

Es ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Darüber hinaus kann es die Geschwindigkeit und Qualität der Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinflussen.

Außerdem ist DHA wichtig für Ihre Augen und kann viele Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen reduzieren.

Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genug in Ihrer Ernährung bekommen, überlegen Sie sich ein Omega-3-Präparat. Es ist eines der wenigen Ergänzungen, die tatsächlich das Geld wert sein können.