Verhindert Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme?

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind zu den Grundnahrungsmitteln der meisten modernen Diäten geworden.

Kaffee gehört zu den beliebtesten, 80% der Erwachsenen in den USA trinken ihn (1, 2).

Koffein ist ein natürliches Stimulans. Einige behaupten jedoch, es störe die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen.

Infolgedessen wurde einigen Leuten geraten, Kaffee und Koffein zu vermeiden.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, wie Kaffee und Koffein die Eisenaufnahme beeinflussen.

Kaffee und Koffein können Eisenabsorption hemmen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke die Eisenaufnahme verringern können.

Eine Studie fand heraus, dass das Trinken einer Tasse Kaffee mit einer Hamburgermahlzeit die Eisenaufnahme um 39% reduzierte. Teetrinken, ein bekannter Eisenabsorptionsinhibitor, reduzierte bei gleicher Mahlzeit die Eisenaufnahme um satte 64% (3).

Eine weitere Studie ergab, dass das Trinken einer Tasse Instantkaffee mit einer Brotmahlzeit die Eisenaufnahme um 60-90% reduzierte (4).

Je stärker der Kaffee oder Tee, desto weniger Eisen wird absorbiert (3).

Allerdings scheint Koffein allein nicht die Hauptsubstanz zu sein, die die Eisenresorption stört.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Koffein selbst nur etwa 6% des Eisens aus einer Mahlzeit bindet. Da dies eine relativ kleine Menge ist, müssen andere Faktoren die Eisenabsorption beeinflussen (5).

Darüber hinaus kann regelmäßiger Kaffeekonsum auch Auswirkungen auf Eisenspeicher haben.

Eine große Studie fand heraus, dass bei älteren Menschen jede Tasse Kaffee pro Woche mit einem um 1% niedrigeren Ferritingehalt assoziiert war, einem Protein, das auf Eisenspeicherung hinweist (6).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Wirkung von Kaffee und Koffein auf die Eisenabsorption von abhängt, wenn Sie Ihren Kaffee trinken. Zum Beispiel hatte das Trinken von Kaffee eine Stunde vor einer Mahlzeit keinen Effekt auf die Eisenabsorption (7).

Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu einer Mahlzeit ist mit einer 39-90% igen Reduktion der Eisenaufnahme verbunden. Koffein selbst bindet jedoch nur eine geringe Menge Eisen.

Andere Stoffe beeinflussen die Eisenaufnahme

Koffein ist nicht die einzige Substanz, die die Eisenabsorption beeinflusst.

Die in Kaffee und Tee gefundenen Polyphenole gelten als Hauptinhibitoren der Eisenaufnahme.

Dazu gehört Chlorogensäure, die hauptsächlich in Kaffee, Kakao und einigen Kräutern vorkommt. Auch in schwarzem Tee und Kaffee enthaltene Tannine hemmen die Eisenaufnahme (4, 8).

Diese Verbindungen binden sich während der Verdauung an Eisen und erschweren so die Aufnahme (9, 10).

Ihre Wirkung auf die Eisenabsorption ist dosisabhängig, dh die Eisenaufnahme nimmt ab, wenn der Polyphenolgehalt des Lebensmittels oder Getränks zunimmt (9, 11).

In einer Studie reduzierte das Trinken von Getränken mit 20-50 mg Polyphenolen pro Portion die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit um 50-70%.In der Zwischenzeit verringerten Getränke, die 100-400 mg Polyphenole pro Portion enthielten, die Eisenabsorption um 60-90% (4).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 5 mg Tanninen die Eisenresorption um 20% hemmte, während 25 mg Tannine es um 67% und 100 mg um 88% reduzierten (9).

Zusammenfassung: Die Polyphenole in Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme um bis zu 90%. Je mehr Polyphenole Sie konsumieren, desto mehr können sie die Absorption hemmen.

Die Art der Mahlzeit beeinflusst die Eisenaufnahme

Die Eisenaufnahme ist komplex und wird von vielen Ernährungsfaktoren beeinflusst.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Art der Nahrung, die Sie essen, einen größeren Einfluss auf die Eisenaufnahme hat als die Wirkung von Kaffee oder koffeinhaltigen Getränken.

Bestimmte Arten von Lebensmitteln erhöhen die Eisenaufnahme, während andere sie hemmen. Die Art von Eisen, die Sie verbrauchen, ist auch wichtig.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm-Eisen.

Non-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist relativ instabil und von vielen Ernährungsfaktoren betroffen. Nur 2-20% Nicht-Häm-Eisen wird absorbiert (10).

Im Gegensatz dazu hat Häm-Eisen, das nur in tierischen Geweben (Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten) gefunden wird, eine viel höhere Absorptionsrate von 15-35%. Dies liegt daran, dass es intakt absorbiert wird und nicht von anderen Ernährungsfaktoren beeinflusst wird (12).

Kaffee und koffeinhaltige Getränke hemmen daher eher die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, haben aber einen sehr geringen Einfluss auf Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln.

Außerdem können tierisches Protein, Vitamin C und Kupfer in Mahlzeiten die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erhöhen und die negativen Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenabsorption verringern (13).

Als Ergebnis bestimmen Ihre Nahrungsauswahl und die Art des verwendeten Eisens die Wirkung von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenabsorption.

Zusammenfassung: Viele Ernährungsfaktoren beeinflussen die Eisenaufnahme. Kaffee und koffeinhaltige Produkte können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie haben jedoch eine geringe Wirkung auf Hämeisen, das in Tiergeweben gefunden wird.

Sollten Sie Ihre Kaffee- und Koffeinaufnahme reduzieren?

Mehrere Studien zeigen, dass Kaffee und Koffein bei gesunden Menschen ohne Eisenmangelrisiko nicht mit Eisenmangel assoziiert sind (14, 15, 16).

Viele Menschen bekommen genug Eisen aus dem Essen, das sie essen. Eine ausreichende Menge an Vitamin C und Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten kann helfen, die Eisenhemmung durch das Trinken von Kaffee und Tee zu überwinden (17, 18).

Dies kann jedoch nicht der Fall sein, wenn Polyphenole in sehr hohen Konzentrationen verbraucht werden (17).

Für Personen mit einem erhöhten Risiko von Eisenmangel ist der hohe Konsum von Kaffee und Tee möglicherweise nicht die beste Idee (19).

Zu ​​den gefährdeten Gruppen gehören Frauen im gebärfähigen Alter, Säuglinge und Kleinkinder, Menschen mit einer schlechten oder restriktiven Ernährung wie Vegetarier und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen.

Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig, dass diese Gruppen Kaffee und Koffein vollständig aussparen.

Stattdessen sollten Risikopersonen diese hilfreichen Tipps befolgen (11, 14, 18):

• Trinken Sie Kaffee oder Tee zwischen den Mahlzeiten
• Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Essen, bevor Sie Kaffee oder Tee trinken
• Erhöhung der Hämeisenaufnahme durch Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
• Erhöhung der Vitamin C-Aufnahme zu den Mahlzeiten
• Verzehr von eisenangereicherten Lebensmitteln
• Essen Sie kalziumreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte getrennt von eisenreichen Lebensmitteln.

Dadurch können die Auswirkungen von Kaffee und koffeinhaltigen Getränken auf die Eisenaufnahme begrenzt werden.

Zusammenfassung: Gesunde Menschen mit einem niedrigen Eisenmangelrisiko sollten Kaffee und Koffein nicht einschränken müssen. Personen mit einem Risiko für einen Eisenmangel sollten jedoch zu den Mahlzeiten Kaffee und Koffein vermeiden und mindestens eine Stunde nach dem Essen vor dem Verzehr warten.

The Bottom Line

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee hemmen nachweislich die Eisenaufnahme.

Dies ist jedoch eher auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen, nicht auf Koffein.

Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind bei gesunden Menschen nicht mit Eisenmangel verbunden, da die Eisenaufnahme durch viele andere Ernährungsfaktoren beeinflusst wird.

Für Menschen mit einem Mangelrisiko wäre es jedoch von Vorteil, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu vermeiden und eine Stunde nach dem Essen darauf zu warten, Kaffee oder Tee zu trinken.