ÜBung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren? Die überraschende Wahrheit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Übung kann Ihnen helfen, dies zu erreichen, indem Sie einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Einige Leute behaupten jedoch, dass Bewegung allein nicht zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Sport bei manchen Menschen den Hunger erhöht und sie dazu bringt, mehr Kalorien zu essen, als sie während des Trainings verbrannten.

Ist Bewegung zur Gewichtsreduktion wirklich hilfreich? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise.

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Übung hat starke gesundheitliche Vorteile

Bewegung ist wirklich gut für Ihre Gesundheit (1).

Es kann Ihr Risiko für viele Krankheiten senken, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und einige Krebsarten (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Es wird angenommen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein bis zu 50% geringeres Risiko haben, an vielen dieser Krankheiten zu sterben (11).

Übung ist auch unglaublich gut für Ihre mentale Gesundheit, und es kann Ihnen helfen, Stress zu bewältigen und sich zu entspannen (12).

Denken Sie daran, wenn Sie die Auswirkungen von Bewegung berücksichtigen. Auch wenn es nicht für die Gewichtsabnahme wirksam ist, hat es noch andere Vorteile, die genauso wichtig sind (wenn nicht mehr).

Bottom Line: Übung ist viel mehr als nur Gewichtsverlust. Es hat verschiedene starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

Denken Sie an Fettverlust, nicht an Gewichtsverlust

Übung wird oft für Gewichtsverlust Verlust empfohlen, aber Menschen sollten wirklich auf Fett Verlust zielen (13).

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme einfach reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, werden Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett verlieren (14).

Tatsächlich wurde geschätzt, dass wenn Menschen Gewicht verlieren, etwa ein Viertel des Gewichts, das sie verlieren, Muskeln sind (15).

Wenn Sie Kalorien einsparen, muss Ihr Körper andere Kraftstoffquellen finden. Leider bedeutet dies, Muskelprotein zusammen mit Ihren Fettreserven zu verbrennen (16).

Ein Trainingsplan neben Ihrer Diät kann die Menge an Muskelmasse reduzieren, die Sie verlieren (17, 18, 19).

Dies ist auch wichtig, weil Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett.

Den Muskelabbau zu verhindern, kann dem Abfall der Stoffwechselrate entgegenwirken, der auftritt, wenn Sie abnehmen, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren und sie fernzuhalten (13).

Darüber hinaus scheinen die meisten Vorteile von Bewegung auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung, der allgemeinen Fitness und der metabolischen Gesundheit und nicht nur auf den Gewichtsverlust zurückzuführen zu sein (20).

Selbst wenn Sie kein "Gewicht" verlieren, verlieren Sie möglicherweise trotzdem Fett und bauen stattdessen Muskeln auf.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit die Taillengröße und den Körperfettanteil zu messen. Die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte.

Bottom Line: Wenn Sie abnehmen, möchten Sie den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Muskelverlust minimieren.Es ist möglich, Körperfett zu verlieren, ohne viel Gewicht auf der Skala zu verlieren.
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Cardio hilft Ihnen, Kalorien und Körperfett zu verbrennen

Eine der beliebtesten Arten von Übungen zur Gewichtsreduktion ist Aerobic, auch bekannt als Cardio. Beispiele hierfür sind Laufen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Aerobic-Training hat keinen großen Einfluss auf Ihre Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zu Gewichtheben. Es ist jedoch sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien.

Eine kürzlich durchgeführte 10-monatige Studie untersuchte, wie kardiovaskulär 141 adipöse oder übergewichtige Menschen betroffen sind. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienzufuhr zu reduzieren (21):

  • Gruppe 1: 400 Kalorien verbrennen, 5 Tage pro Woche
  • Gruppe 2: 600 Kalorien verbrennen , 5 Tage pro Woche
  • Gruppe 3: Keine Übung

Gruppe 1 Teilnehmer verloren 4. 3% ihres Körpergewichts, während diejenigen in Gruppe 2 ein wenig mehr verloren bei 5. 7%. Die Kontrollgruppe, die nicht aktiv war, nahm sogar um 0,5% zu.

Andere Studien zeigen auch, dass Cardio Ihnen helfen kann, Fett zu verbrennen, besonders das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (20, 22, 23).

Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil hilft Ihnen wahrscheinlich, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern. Kompensieren Sie die Übung nicht, indem Sie stattdessen mehr Kalorien zu sich nehmen.

Bottom Line: Aerobic-Übungen können die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Gewichte heben hilft Ihnen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen

Alle körperlichen Aktivitäten können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.

Aber auch Widerstandstraining - wie zum Beispiel Gewichtheben - hat Vorteile, die darüber hinausgehen.

Widerstandstraining hilft, die Stärke, den Tonus und die Menge an Muskeln, die Sie haben, zu erhöhen.

Dies ist wichtig für die langfristige Gesundheit, da inaktive Erwachsene zwischen 3-8% ihrer Muskelmasse pro Dekade verlieren (24).

Höhere Mengen an Muskelmasse steigern auch den Stoffwechsel und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen - rund um die Uhr - sogar in Ruhe (25, 26, 27).

Dies hilft auch, den Abfall im Stoffwechsel zu verhindern, der neben der Gewichtsabnahme auftreten kann.

Eine Studie mit 48 übergewichtigen Frauen mit sehr kalorienarmer Ernährung ergab, dass diejenigen, die ein Gewichtheben-Programm absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft beibehielten, obwohl sie an Gewicht verloren (28).

Frauen, die keine Gewichte heben, verlieren auch an Gewicht, aber sie verlieren auch mehr Muskelmasse und erfahren einen Abfall im Stoffwechsel (28).

Aus diesem Grund ist eine Form von Widerstandstraining wirklich eine entscheidende Ergänzung zu einem effektiven langfristigen Gewichtsverlust Plan. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.

Bottom Line: Das Anheben von Gewichten hilft dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und es hilft zu verhindern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Fett verlieren.
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Menschen, die manchmal trainieren, essen mehr

Eines der Hauptprobleme bei Bewegung und Gewichtsverlust ist, dass Bewegung nicht nur die "Kalorien aus" -Seite der Energiebilanzgleichung beeinflusst.

Es kann auch Appetit und Hunger beeinflussen, was dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.

Übung kann Hunger-Levels erhöhen

Eine der Hauptbeschwerden über Übung ist, dass es dich hungrig machen und dich dazu bringen kann, mehr zu essen.

Es wurde auch vorgeschlagen, dass Sport die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrannt haben, überschätzen und sich mit Essen "belohnen" lässt. Dies kann Gewichtsverlust verhindern und sogar zu Gewichtszunahme führen (29, 30).

Obwohl Studien nicht für alle gelten, zeigen Studien, dass einige Menschen nach dem Training mehr essen, was sie davon abhalten kann, Gewicht zu verlieren (31, 32, 33).

Übung kann appetitkontrollierende Hormone beeinflussen

Körperliche Aktivität kann das Hormon Ghrelin beeinflussen. Ghrelin ist auch bekannt als "das Hungerhormon", weil es Ihren Appetit anregt.

Interessanterweise zeigen Studien, dass der Appetit nach intensivem Training unterdrückt wird. Dies ist bekannt als "Übungs-Anorexie" und scheint mit einem Rückgang von Ghrelin verbunden zu sein.

Die Ghrelin-Werte gehen jedoch nach etwa einer halben Stunde wieder normal aus.

Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Appetit und Ghrelin gibt, scheint es nicht zu beeinflussen, wie viel Sie tatsächlich essen (34).

Die Auswirkungen auf den Appetit können von Individuen variieren

Studien zur Kalorienzufuhr nach dem Training sind gemischt. Es ist jetzt anerkannt, dass sowohl der Appetit als auch die Nahrungsaufnahme nach dem Training zwischen den Menschen variieren können (30, 35, 36, 37, 38).

Zum Beispiel sind Frauen nach dem Training hungriger als Männer, und schlankere Menschen können weniger hungrig werden als adipöse Menschen (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line: Wie sich Bewegung auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen können hungriger werden und mehr essen, was Gewichtsverlust verhindern kann.
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Hilft Ihnen Sport beim Abnehmen?

Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme variieren von Person zu Person (43).

Obwohl die meisten Menschen, die Sport treiben, auf lange Sicht abnehmen, finden manche Menschen, dass ihr Gewicht stabil bleibt und einige Menschen sogar zunehmen (44).

Manche von denen, die an Gewicht zunehmen, gewinnen jedoch Muskeln, nicht Fett.

Wenn man Ernährung und Bewegung vergleicht, ist die Ernährungsumstellung tendenziell wirksamer für Gewichtsabnahme als Sport (45, 46).

Die effektivste Strategie beinhaltet jedoch sowohl Diät und Bewegung (47).

Bottom Line: Die Reaktion des Körpers auf Bewegung variiert zwischen Individuen. Einige Menschen verlieren an Gewicht, andere halten ihr Gewicht und einige Menschen können sogar an Gewicht zunehmen.
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Menschen, die Gewicht verlieren und halten Sie es aus Übung neigen dazu, viel auszuüben

Gewicht zu halten, sobald Sie es verloren haben, ist schwer.

Tatsächlich zeigen einige Studien, dass 85% der Menschen, die eine Diät machen, das Gewicht nicht abbauen können (48).

Interessanterweise wurden Studien an Menschen durchgeführt, die viel Gewicht verloren haben und jahrelang aushielten. Diese Menschen neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag (49).

Es ist am besten, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Sie genießen und die sich leicht in Ihren Lebensstil einfügt.Auf diese Weise haben Sie eine bessere Chance, weiterzumachen.

Bottom Line: Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und es ausgeschaltet haben, neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag.

Eine gesunde Ernährung ist auch wichtig

Übung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber essen eine gesunde Ernährung ist auch absolut entscheidend.

Sie können eine schlechte Diät nicht überstehen.