Ist das Nährstoff-Timing wichtig? Ein kritischer Blick

Das Nährstoff-Timing beinhaltet das Essen von Lebensmitteln zu strategischen Zeiten, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.

Es ist angeblich sehr wichtig für Muskelwachstum, Sportleistung und Fettabbau.

Wenn Sie jemals nach dem Training zu einer Mahlzeit oder einem Proteinshake geeilt sind, ist dies ein Nährstofftiming.

Trotz seiner Popularität ist die Forschung zum Nährstoff-Timing jedoch alles andere als überzeugend (1).

Hier finden Sie alles, was Sie über das Nährstofftiming wissen müssen.

Eine kurze Geschichte des Nährstoff-Timings

Nährstoff-Timing wird seit über 50 Jahren von professionellen Bodybuildern und Sportlern verwendet und viele Aspekte wurden untersucht (2, 3, 4).

Dr. John Ivy, einer der weltweit führenden Forscher im Bereich Kohlenhydrat-Timing, hat viele Studien veröffentlicht, die seine potenziellen Vorteile aufzeigen. Im Jahr 2004 veröffentlichte er ein Buch mit dem Titel Nutrient Timing: Die Zukunft der Sporternährung .

Seitdem haben viele Ernährungsprogramme und Bücher das Nährstoff-Timing als die Schlüsselmethode für Fettabbau, Muskelaufbau und Leistungssteigerung gefördert.

Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt jedoch, dass diese Ergebnisse bei weitem nicht eindeutig sind und zwei wesentliche Einschränkungen aufweisen (1, 5):

  1. Kurzzeitblutmarker: Viele der Studien messen nur kurz Blutmarker, die häufig nicht mit langfristigen Vorteilen korrelieren (6).
  2. Ultra-Ausdauersportler: Viele der Studien folgen extremen Ausdauersportlern, die nicht unbedingt den Durchschnittsmenschen repräsentieren.

Aus diesen Gründen treffen die Ergebnisse vieler Studien, die das Nährstofftiming unterstützen, möglicherweise nicht auf alle zu.

Bottom Line: Nährstoff-Timing gibt es seit mehreren Jahrzehnten. Viele Menschen glauben, es ist lebenswichtig, aber die Forschung hat Grenzen.

Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?

Das anabole Fenster ist der am häufigsten genannte Teil des Nährstofftimings (7).

Auch bekannt als das Fenster der Gelegenheit, es basiert auf der Idee, dass der Körper in einem Zustand ist, in dem er innerhalb von 15-60 Minuten nach dem Training in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen.

Obwohl die Erforschung des anabolen Fensters alles andere als eindeutig ist, wird es von vielen Fachleuten und Fitness-Enthusiasten als wichtige Tatsache angesehen.

Die Theorie basiert auf zwei Grundprinzipien:

  1. Carb Nachschub: Nach dem Training hilft eine sofortige Zufuhr von Kohlenhydraten, die Glykogenspeicher zu maximieren, was die Leistung und Erholung verbessern kann.
  2. Proteinzufuhr: Durch das Training wird Protein abgebaut, so dass das Post-Workout-Protein durch Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS) zur Reparatur und Einleitung des Wachstums beiträgt.

Diese beiden Prinzipien sind zu einem gewissen Grad richtig, aber der menschliche Stoffwechsel und die Ernährung sind nicht so schwarz und weiß, wie viele Leute gerne denken.

Carb Replenishment

Ein Hauptaspekt des anabolen Fensters ist die Kohlenhydratnachfüllung, da Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Glykogen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training schneller aufgefüllt wird, was die anabole Fenstertheorie unterstützt (8, 9).

Das Timing kann jedoch nur relevant sein, wenn Sie mehrmals am Tag trainieren oder mehrere Sportveranstaltungen innerhalb eines Tages absolvieren. Für die durchschnittliche Person, die einmal am Tag trainiert, gibt es genug Zeit, Glykogen bei jeder Mahlzeit wieder aufzufüllen (10).

Zusätzlich zeigen einige Studien, dass Training mit niedrigerem Muskelglykogen vorteilhaft ist, besonders wenn Ihr Ziel Fitness und Fettabbau ist (11).

Neue Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass eine sofortige Wiederauffüllung die Fitnessvorteile, die Sie von dieser Sitzung erhalten, reduzieren kann (12).

Obwohl die sofortige Glykogensynthese theoretisch Sinn macht, trifft sie in den meisten Situationen nicht auf die meisten Menschen zu.

Proteinaufnahme

Der zweite Aspekt des anabolen Fensters ist die Verwendung von Protein zur Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS), die eine Schlüsselrolle bei der Regeneration und dem Wachstum spielt.

Obwohl MPS und Nährstoffauffüllung wichtige Teile des Genesungsprozesses sind, zeigen Untersuchungen, dass Sie dies nicht sofort nach dem Training tun müssen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre gesamte tägliche Proteinzufuhr und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit hochwertiges Protein zu sich nehmen (13).

Auch eine aktuelle Meta-Analyse des führenden Forschers Dr. Brad Schoenfeld kam zu dieser Schlussfolgerung und fasste zusammen, dass die tägliche Protein- und Nährstoffaufnahme die Priorität ist (13).

Kurz gesagt, wenn Sie Ihren gesamten täglichen Bedarf an Protein, Kalorien und anderen Nährstoffen decken, ist das anabole Fenster weniger wichtig als die meisten Menschen glauben.

Zwei Ausnahmen sind Elitesportler oder Personen, die mehrmals am Tag trainieren und möglicherweise zwischen den Trainingseinheiten die Treibstoffauffüllung maximieren müssen.

Bottom Line: Das anabole Fenster ist ein Zeitraum nach dem Training, der für die Nährstoffaufnahme entscheidend ist. Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen Kohlenhydrate oder Proteinspeicher nicht sofort auffüllen müssen.

Nährstoff-Timing vor dem Training

Das Pre-Workout-Fenster ist möglicherweise wichtiger als das anabole Fenster.

Abhängig von Ihren Zielen kann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel die Leistung verbessern (14).

Zum Beispiel müssen leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein zur richtigen Zeit eingenommen werden, um die richtige Wirkung zu erzielen (15).

Dies gilt auch für Lebensmittel. Eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit, die 60-150 Minuten vor dem Training eingenommen wird, kann die Leistung verbessern, besonders wenn Sie mehrere Stunden lang nicht gegessen haben (16).

Wenn Ihr Ziel dagegen ein Fettabbau ist, kann Ihnen das Training mit weniger Nahrung helfen, Fett zu verbrennen, die Insulinsensitivität zu verbessern und andere wichtige langfristige Vorteile zu erzielen (17, 18).

Hydration ist auch eng mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbunden. Viele Menschen neigen dazu, vor dem Training dehydriert zu werden, daher ist es wichtig, vor dem Training etwa 300-450 ml Wasser und Elektrolyte zu trinken (19, 20, 21).

Zusätzlich können Vitamine die Trainingsleistung beeinflussen und sogar die Trainingsvorteile reduzieren.Obwohl Vitamine wichtige Nährstoffe sind, ist es am besten, sie nicht in die Nähe Ihres Trainings zu bringen (22).

Bottom Line: Das Nährstofftiming spielt möglicherweise eine wichtige Rolle in der Pre-Workout-Ernährung, insbesondere wenn Sie die Leistung maximieren, die Körperzusammensetzung verbessern oder bestimmte Gesundheitsziele erreichen möchten.

Nährstoff-Timing beim Frühstück

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht wirklich wichtig ist, ob Sie frühstücken oder nicht. Stattdessen ist was Sie zum Frühstück essen, zum heiß diskutierten Thema geworden.

Viele Fachkräfte empfehlen jetzt ein kohlenhydratarmes, fettreduziertes Frühstück, von dem behauptet wird, dass es die Energieniveaus, die mentale Funktion, die Fettverbrennung verbessert und Sie satt macht.

Obwohl dies in der Theorie sehr gut klingt, sind die meisten dieser Beobachtungen anekdotisch und durch Forschung nicht belegt (23).

Und obwohl einige Studien eine größere Fettverbrennung zeigen, wird dies durch die erhöhte Aufnahme von Nahrungsfetten aus der Mahlzeit verursacht, nicht weil Sie mehr Körperfett verbrennen.

Außerdem zeigen einige Studien, dass Frühstück auf Proteinbasis gesundheitsfördernd wirkt. Dies ist jedoch wahrscheinlich auf die vielen Vorteile von Protein zurückzuführen, und das Timing spielt wahrscheinlich keine Rolle (24).

Wie beim anabolen Fenster wird der Frühstücks-Mythos nicht durch Forschung unterstützt.

Wenn Sie jedoch ein kohlenhydratarmes, fettreduziertes Frühstück bevorzugen, schadet das nicht. Ihre Frühstückwahl sollte einfach Ihre täglichen diätetischen Vorlieben und Ziele reflektieren.

Bottom Line: Es gibt keine Belege für einen besten Ansatz für das Frühstück. Ihr Frühstück sollte Ihre Ernährungsvorlieben und -ziele widerspiegeln.

Nährstoff-Timing bei Nacht

"Reduziere Kohlenhydrate in der Nacht, um Gewicht zu verlieren".

Dies ist ein weiterer Diät-Mythos, der von Prominenten und Magazinen auf der ganzen Welt gefördert wird.

Diese Reduzierung von Kohlenhydraten hilft Ihnen einfach, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht - der Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme. Das Timing ist nicht wichtig.

Im Gegensatz zur Beseitigung von Kohlenhydraten in der Nacht zeigen einige Untersuchungen, dass Kohlenhydrate beim Schlaf und bei der Entspannung helfen können, obwohl diesbezüglich mehr Forschung benötigt wird (25).

Dies könnte etwas Wahres bedeuten, da Kohlenhydrate den Neurotransmitter Serotonin freisetzen, der dabei hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren.

Basierend auf den gesundheitlichen Vorteilen einer guten Nacht Schlaf, kann Abend Kohlenhydrataufnahme tatsächlich vorteilhaft sein, vor allem, wenn Sie Probleme haben zu schlafen.

Bottom Line: Schneiden Kohlenhydrate in der Nacht ist kein guter Tipp zum Abnehmen, vor allem, da Kohlenhydrate helfen können, den Schlaf zu fördern. Hierzu sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Ist das Nährstoff-Timing wichtig?

Für Spitzensportler kann das Nährstofftiming einen wichtigen Wettbewerbsvorteil darstellen.

Die aktuelle Forschung stützt jedoch nicht die Bedeutung des Nährstofftimings für die meisten Menschen, die einfach nur versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder die Gesundheit zu verbessern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Konsistenz, tägliche Kalorienzufuhr, Nahrungsmittelqualität und Nachhaltigkeit.

Wenn Sie alle Grundlagen verloren haben, möchten Sie vielleicht Ihre Aufmerksamkeit auf fortschrittlichere Methoden wie das Nährstoff-Timing richten.

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