Zuhause Online-Krankenhaus Leinsamen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Leinsamen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Leinsamen (Linum usitatissimum), auch Flachs oder Leinsamen genannt, sind kleine Ölsaaten, die vor Tausenden von Jahren im Nahen Osten entstanden sind.

In letzter Zeit haben sie Popularität als ein gesundes Essen gewonnen. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Herz-gesunden Omega-3, Ballaststoffen und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen (1, 2, 3).

Leinsamen wurden mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauungsfunktion und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Sie sind sehr einfach in die Ernährung zu integrieren. Sie zu mahlen ist der beste Weg, ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.

Leinsamen sind normalerweise braun oder gelb. Sie werden im Ganzen verkauft, gemahlen oder geröstet und oft zu Leinsamenöl verarbeitet.

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Nährwerte

Leinsamen enthalten 534 Kalorien pro 100 Gramm, entsprechend 55 Kalorien für jeden Esslöffel ganze Samen (10 Gramm).

Sie bestehen aus 42% Fett, 29% Kohlenhydraten und 18% Protein.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Nährstoffen in Leinsamen (4).

Nährwerte: Leinsamen - 100 Gramm

Menge
Kalorien 534
Wasser 7%
Protein 18. 3 g
Kohlenhydrate 28. 9 g
Zucker 1. 6 g
Faser 27. 3 g
Fett 42. 2 g
Gesättigt 3. 66 g
Einfach ungesättigt 7. 53 g
mehrfach ungesättigt 28. 73 g
Omega-3 22. 81 g
Omega-6 5. 9 g
Transfett ~

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Flachssamen bestehen zu 29% aus Kohlenhydraten, und 95% davon sind Ballaststoffe.

Die netto verdaulichen Kohlenhydrate sind nur 1,5 Gramm pro 100 Gramm Samen, was Leinsamen zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln macht.

Zwei Esslöffel Leinsamen liefern etwa sechs Gramm Ballaststoffe. Dies sind etwa 15-25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen (5).

Der Fasergehalt setzt sich zusammen aus (6):

  • 20-40% lösliche Ballaststoffe (Schleimgummis).
  • 60-80% unlösliche Ballaststoffe (Zellulose und Lignin).

Lösliche Ballaststoffe helfen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren. Es fördert auch die Gesundheit des Verdauungssystems, indem es die nützlichen Bakterien im Verdauungssystem füttert (7, 8).

Beim Mischen mit Wasser werden die Schleimgummis in Leinsamen sehr dick. In Kombination mit dem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen sind Leinsamen ein natürliches Abführmittel.

Der Konsum von Leinsamen kann zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen, Verstopfung vorbeugen und das Diabetesrisiko senken (2, 9, 10).

Endergebnis: Fast alle (95%) der Kohlenhydrate in Leinsamen bestehen aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Leinsamen sind ein natürliches Abführmittel und fördern die Regelmäßigkeit.
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Eiweiß

Leinsamen bestehen zu 18% aus Eiweiß.Ihr Aminosäureprofil ist vergleichbar mit Sojabohnen.

Obwohl sie essentielle Aminosäuren enthalten, fehlt ihnen die Aminosäure Lysin.

Sie können daher nicht als einzige Proteinquelle in der Nahrung dienen (11).

Leinsamen sind jedoch auch reich an Arginin und Glutamin. Beides ist wichtig, um Herzerkrankungen vorzubeugen und das Immunsystem zu unterstützen (12, 13).

Leinsamenproteine ​​können bei Pilzinfektionen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Typ-2-Diabetes und Entzündungen hilfreich sein (1).

Bottom line: Leinsamen enthalten Proteine ​​und essentielle Aminosäuren. Sie können auch dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen und die Immunfunktion zu unterstützen.

Fett

Leinsamen enthalten 42% Fett und es gibt 4. 3 Gramm Fett in jedem 10 Gramm Esslöffel.

Dieser Fettgehalt setzt sich zusammen aus (14):

  • 73% mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren und der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).
  • 27% einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Leinsamen sind eine der reichsten Nahrungsquellen der Omega-3-Fettsäure ALA. Tatsächlich werden sie nur von Chiasamen übertroffen (15).

ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass der Körper sie nicht produzieren kann. Deshalb müssen wir es aus der Nahrung, die wir essen, beziehen.

Leinsamenöl enthält die höchste Menge an ALA, gefolgt von gemahlenen Samen. Das Konsumieren des gesamten Samens ergibt die geringste Menge an ALA, da das Öl innerhalb der faserigen Struktur des Samens (16) eingeschlossen ist.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren fördern Leinsamen ein geringeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen signifikant verringern (17, 18).

Allerdings sind Leinsamen bei der Bereitstellung von Omega-3 nicht so wirksam wie Fischöle. Die ALA in Leinsamen muss im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, ein Prozess, der oft ineffizient ist (19, 20, 21).

Es gibt eine Sorte, die nicht so nahrhaft ist wie gewöhnlicher Leinsamen, ein gelber Flachs namens "Solin". Es hat ein sehr unterschiedliches Ölprofil und ist arm an Omega-3-Fettsäuren (22).

Bottom line: Leinsamen sind reich an Fett und sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren.
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Vitamine und Mineralstoffe

Leinsamen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin B1: Dieses B-Vitamin wird auch als Thiamin bekannt. Vitamin B1 ist essentiell für den normalen Stoffwechsel und die Nervenfunktion.
  • Kupfer: Ein essentielles Mineral, das für Wachstum, Entwicklung und verschiedene Funktionen im Körper wichtig ist (23).
  • Molybdän: Leinsamen sind reich an Molybdän. Dieses essentielle Spurenelement findet sich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten (24).
  • Magnesium: Ein wichtiges Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Es wird in großen Mengen in Körnern, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse gefunden (25).
  • Phosphor: Dieses Mineral trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei und wird normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln gefunden (26).
Fazit: Flaxseeds sind eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden, einschließlich Thiamin (B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Leinsamen enthalten mehrere nützliche Pflanzenbestandteile:

  • p-Cumarinsäure: Dieses Polyphenol ist eines der Hauptantioxidantien in Leinsamen.
  • Ferulasäure: Dieses Antioxidans kann helfen, mehrere chronische Erkrankungen zu verhindern (27).
  • Cyanogene Glykoside: Diese Stoffe können im Körper sogenannte Thiocyanate bilden, die bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können.
  • Phytosterole: Phytosterole werden in Verbindung mit Cholesterin in den Zellmembranen von Pflanzen gefunden. Es wurde gezeigt, dass sie cholesterinsenkende Wirkungen im Körper haben (28).
  • Lignane: Lignane kommen in fast allen Pflanzen vor und wirken sowohl als Antioxidantien als auch als Phytoöstrogene. Leinsamen sind die reichste bekannte Nahrungsquelle für Lignane und enthalten bis zu 800 Mal mehr als andere Nahrungsmittel (29).

Braune Leinsamen haben eine etwas höhere antioxidative Wirkung als gelbe Leinsamen (15).

Bottom Line: Leinsamen sind hoch in verschiedenen pflanzlichen Verbindungen, einschließlich p-Cumarinsäure, Ferulasäure, Cyanogene Glycoside, Phytosterole und Lignane.

Lignane

Leinsamen sind die reichste bekannte Nahrungsquelle für Lignane. Diese Nährstoffe wirken als Phytoöstrogene (2).

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Sie haben schwache östrogene und antioxidative Eigenschaften (30).

Sie wurden mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom in Verbindung gebracht, da sie die Menge an Fett und Glukose im Blut reduzieren.

Phytoöstrogene helfen auch, den Blutdruck zu senken und oxidativen Stress und Entzündungen in den Arterien zu reduzieren (31).

Lignane werden im Verdauungssystem durch Bakterien fermentiert und können das Wachstum verschiedener Krebsarten, insbesondere hormonsensitiver Krebserkrankungen wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs, verringern (31, 32).

Bottom line: Lignane werden auch als Phytoöstrogene bezeichnet. Sie sind Antioxidantien mit schwachen östrogenen Eigenschaften, die mit Vorteilen für die Gesundheit des Herzens, metabolisches Syndrom und verschiedene Arten von hormonsensitiven Krebserkrankungen verbunden sind.
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Gewichtsverlust

Leinsamen können als Teil einer Diät Gewichtsverlust nützlich sein.

Sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die beim Mischen mit Wasser stark klebrig werden.

Diese Faser hat sich als wirksam bei der Unterdrückung von Hunger und Heißhunger erwiesen, was möglicherweise den Gewichtsverlust fördert (33, 34).

Eine Studie über Diäten zur Gewichtsreduktion zeigte, dass Leinsamen die Entzündungsmarker um 25-46% verringerten, verglichen mit Diäten ohne Diäten (35).

Bottom line: Leinsamen enthalten lösliche Ballaststoffe, die den Gewichtsverlust fördern können, indem sie den Hunger reduzieren und den Heißhunger verringern.

Vorteile für die Herzgesundheit

Leinsamen sind mit einem großen Nutzen für die Gesundheit des Herzens verbunden, hauptsächlich zurückzuführen auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen.

Blutcholesterin

Hohes Blutcholesterin ist ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen. Dies gilt insbesondere für oxidiertes LDL-Cholesterin (36).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen oder Leinsamenöl den Cholesterinspiegel um 6-11% senken kann.

Diese Studien haben auch eine Verringerung der Anzahl der LDL-Partikel um 9-18% gezeigt (7, 37, 38, 39).

Dies wird durch Tierstudien bestätigt, die zeigen, dass Leinsamen den Cholesterinspiegel senken und die Zusammensetzung der Blutfette verbessern können (40, 41, 42, 43, 44).

Leinsamen können sehr nützlich sein, wenn sie zusammen mit cholesterinsenkenden Medikamenten eingenommen werden. In einer 12-monatigen Studie verursachten Leinsamen eine zusätzliche Senkung des LDL-Cholesterins um 8,5% im Vergleich zu denen ohne Leinsamen (45).

Es wird angenommen, dass diese cholesterinsenkende Wirkung durch den hohen Faser- und Lignangehalt in Leinsamen verursacht wird.

Die Faser und Lignane binden mit cholesterinreichen Gallensäuren und tragen sie den Verdauungstrakt hinunter. Dies senkt den Cholesterinspiegel im Körper (46).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Sie können Vorteile für verschiedene Aspekte der Herzgesundheit haben, einschließlich Blutplättchenfunktion, Entzündung und Blutdruck.

Leinsamen sind sehr hoch in der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Sie haben gezeigt, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen in Tierversuchen verringern, indem sie Entzündungen in den Arterien reduzieren (47).

Mehrere Studien haben ALA mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und chronische Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Studien beobachteten ein um 73% geringeres Risiko für einen plötzlichen Tod im Vergleich zu denen mit einer niedrigeren ALA-Aufnahme (48, 49, 50, 51).

In einer Studie erhielten Patienten mit Herzerkrankungen ein Jahr lang täglich 2,9 Gramm ALA. Patienten, die das Präparat erhielten, wiesen signifikant niedrigere Raten von Todesfällen und Herzinfarkten auf als Patienten ohne ALA (52).

Pflanzliche ALA-Fettsäuren scheinen der Herzgesundheit ähnlich zu sein wie Fischöle, die reich an EPA und DHA sind (53, 54, 55).

Blutdruck

Leinsamen senken den Blutdruck wirksamer als jedes andere Nahrungsmittel (31, 56, 57, 58, 59).

In einer sechsmonatigen Studie an Personen mit erhöhtem Blutdruck wurde der systolische Blutdruck (SBP) um 10 mmHg reduziert. In dieser Studie wurde der diastolische Druck (DBP) um 7 mmHg reduziert.

Patienten, die mit einem SBP von mehr als 140 mmHg in die Studie eintraten, wiesen eine Reduktion von 15 mmHg auf. Eine Verringerung des DBP um 7 mmHg wurde ebenfalls aufgezeichnet (56).

Für jede Verringerung des SBP um 5 mmHg und für jede Reduktion des DBP um 2-5 mmHg wurde das Schlaganfallrisiko auf 11-13% geschätzt. Das Risiko für Herzerkrankungen ist um 34% reduziert (60, 61).

Bottom line: Leinsamen können helfen, Herzkrankheiten zu bekämpfen, indem sie den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel im Blut regulieren und das Niveau der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
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Andere gesundheitliche Vorteile von Leinsamen

Leinsamen haben gezeigt, dass viele Aspekte der menschlichen Gesundheit profitieren.

Digestive Health

Durchfall und Verstopfung verursachen große Not und können sogar die Gesundheit bedrohen.

Ungefähr 2-7% der Menschen in den USA leiden an chronischem Durchfall, während wiederkehrende Verstopfung 12-19% der Bevölkerung betrifft. Diese Rate kann in Europa bis zu 27% betragen, wobei Frauen doppelt so stark gefährdet sind wie Männer (62, 63).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Leinsamen sowohl Durchfall als auch Verstopfung verhindern (64, 65, 66).

Der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen erhöht den Verdauungsabfall und wirkt als Abführ- und Linderungsverstopfung (32, 67).

Es wurde auch vorgeschlagen, dass die lösliche Faser im Verdauungstrakt an Wasser bindet. Dadurch quillt es auf und vergrößert den Stuhl, wodurch Durchfall verhindert wird (65).

Diabetes

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation hatte im Jahr 2012 jeder zehnte Erwachsene Diabetes (68).

Studien zeigen, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Supplementierung von 10-20 g / Tag Leinsamenpulver für 1-2 Monate den Nüchternblutzucker um bis zu 19,7% senken kann (69, 70).

Allerdings haben nicht alle Studien festgestellt, dass Leinsamen bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels wirksam sind (71).

Obwohl die Verbindung zwischen Leinsamen und Typ-2-Diabetes noch unklar ist, können sie bei Personen mit Typ-2-Diabetes als sichere und gesunde Ergänzung der Ernährung angesehen werden (72).

Krebs

Studien am Tier und im Tierversuch haben gezeigt, dass Leinsamen die Bildung verschiedener Krebsarten wie Dickdarm-, Brust-, Haut- und Lungenkrebs unterdrücken können (73, 74).

Erhöhte Blutspiegel von Sexualhormonen wurden mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht (75, 76, 77). Leinsamen können die Serumspiegel von Sexualhormonen bei übergewichtigen Frauen mäßig senken und das Risiko von Brustkrebs senken (78, 79).

Der Verzehr von Leinsamen hat auch eine protektive Wirkung gegen Prostatakrebs gezeigt (80, 81).

Bottom line: Leinsamen können die Verdauung durch die Linderung von Durchfall und Verstopfung verbessern. Sie können auch den Nüchternblutzucker bei Diabetikern reduzieren und das Risiko für mehrere Krebsarten verringern.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Trockene Leinsamen werden normalerweise vom Körper gut vertragen, Allergien sind selten (82).

Es wird jedoch empfohlen, viel Wasser zu trinken, wenn Sie diese Samen essen.

Cyanogene Glykoside

Leinsamen enthalten natürlich pflanzliche Verbindungen, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden. Diese Substanzen können sich mit Schwefelverbindungen im Körper zu Thiocyanaten verbinden.

Zu ​​hohe Mengen an Thiocyanaten können die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen (83).

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass moderate Anteile bei gesunden Personen schädliche Wirkungen haben. Wer an Schilddrüsenproblemen leidet, sollte jedoch große Mengen an Leinsamen vermeiden (84).

Die Aufnahmegrenze von Leinsamen liegt bei gesunden Personen bei etwa 50 Gramm pro Tag (5 Esslöffel). Höhere Konzentrationen können Nebenwirkungen verursachen und können in einigen Fällen toxisch sein (14).

Phytinsäure

Ähnlich wie andere Samen enthalten Leinsamen Phytinsäure.

Phytinsäure wird oft als Antinährstoff bezeichnet, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern kann (85).

Phytinsäure beeinträchtigt jedoch nur die Mineralabsorption bei einer einzelnen Mahlzeit und beeinträchtigt keine nachfolgenden Mahlzeiten.

Daher sollte dies keine große Sorge sein, außer für Personen, denen Mineralien wie Eisen fehlen.

Verdauungsprobleme

Für Menschen, die es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann die zu schnelle Einarbeitung von Leinsamen zu leichten Verdauungsproblemen führen. Dazu gehören Blähungen, Gas, Bauchschmerzen und Übelkeit.

Beginnen Sie am besten mit kleinen Dosen und arbeiten Sie sich täglich auf ein bis zwei Esslöffel hoch.

Das Hinzufügen von Leinsamen zur Diät kann auch die Häufigkeit der Darmentleerung erhöhen, da Leinsamen ein natürliches Abführmittel sind.

Risiken während der Schwangerschaft

Obwohl es nur wenige Studien am Menschen gibt, befürchten viele Gesundheitsexperten, dass der Verzehr von Leinsamen während der Schwangerschaft unerwünschte Auswirkungen haben kann.

Dies liegt an den Phytoöstrogenen, die in Leinsamen vorkommen, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können.

Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamen und Leinsamen-Lignane ein geringeres Geburtsgewicht verursachen und die Fortpflanzungsfähigkeit der Nachkommen beeinträchtigen, insbesondere wenn sie während der frühen Schwangerschaft konsumiert werden (86, 87).

Es ist unwahrscheinlich, dass kleinere Dosen von Leinsamen eine negative Wirkung haben. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird jedoch empfohlen, die Aufnahme von Leinsamen und anderen Nahrungsquellen von Phytoöstrogenen zu begrenzen. Dies beinhaltet auch einige Sojaprodukte.

Blutverdünnungseffekte

Große Dosen von Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnend wirken (88).

Wenn Sie eine Blutgerinnungsstörung haben oder Blutverdünner oder andere Medikamente nehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Leinsamen in die Nahrung aufnehmen (89, 90).

Bottom line: Leinsamen können leichte Verdauungsprobleme verursachen. Sie enthalten Pflanzenstoffe, die manche Menschen beeinträchtigen können, und sie können blutverdünnende Wirkungen haben, die einige Medikamente beeinflussen.

Zusammenfassung

Leinsamen haben sich aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen Pflanzenstoffen durchgesetzt. Sie haben auch viele gesundheitliche Vorteile.

Es wurde gezeigt, dass sie eine Reihe von Risikofaktoren beeinflussen und mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden verbunden sind.

Das Hinzufügen von Leinsamen zur Diät ist auch ideal, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.