Ghrelin: Das "Hungerhormon" erklärt

Der Gewichtsverlust kann hart sein, aber das Gewicht nach einer Diät zu halten, ist noch schwieriger.

Die Forschung zeigt, dass ein Großteil der Diäten innerhalb eines Jahres wieder an Gewicht verliert (1). Die Gewichtszunahme ist teilweise auf den Appetit des Körpers und auf die Gewichtsregulierenden Hormone zurückzuführen, die versuchen, Fett zu erhalten und sogar wieder zu gewinnen (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, das "Hungerhormon", spielt eine Schlüsselrolle, weil es dem Gehirn signalisiert, zu essen (6, 7, 8).

Die Werte steigen während einer Diät und verstärken den Hunger, was es schwer macht, Gewicht zu verlieren (9, 10).

Hier ist alles, was Sie über dieses Hormon wissen müssen und wie man es in Schach hält.

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Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist ein Hormon, das im Darm produziert wird. Es wird oft als Hungerhormon und manchmal auch als Lenomorelin bezeichnet.

Es geht durch deinen Blutkreislauf und zu deinem Gehirn, wo es deinem Gehirn sagt, dass es hungrig werden und Nahrung suchen soll.

Ghrelins Hauptfunktion ist die Steigerung des Appetits. Sie verbrauchen mehr Nahrung, nehmen mehr Kalorien auf und speichern Fett (7, 11).

Die folgende Grafik zeigt, wie Ratten, denen das Hormon injiziert wurde, eine schnelle Gewichtszunahme zeigten (12).

Darüber hinaus beeinflusst es Ihren Schlaf- / Wachzyklus, Ihr Belohnungsverhalten, Ihre Geschmacksempfindung und Ihren Kohlenhydratstoffwechsel (7, 11).

Dieses Hormon wird in Ihrem Magen produziert und abgesondert, wenn Ihr Magen leer ist. Es gelangt in den Blutkreislauf und beeinflusst einen Teil des Gehirns, den Hypothalamus, der die Hormone und den Appetit steuert (11, 13).

Je höher deine Level, desto hungriger wirst du. Je niedriger Ihre Werte sind, desto voller fühlen Sie sich und desto leichter ist es, weniger Kalorien zu essen.

Wenn Sie also abnehmen möchten, können Sie Ihre Ghrelin-Spiegel senken.

Ghrelin klingt vielleicht wie ein schreckliches, ernährungszerstörendes Hormon. In der Vergangenheit spielte es jedoch eine Rolle beim Überleben, indem es den Menschen half, ein gesundes Maß an Körperfett zu halten.

Heutzutage, wenn Sie zu wenig essen oder Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, können höhere Ghrelinspiegel Ihnen helfen, mehr Nahrung und Kalorien pro Tag zu konsumieren.

Bottom Line: Ghrelin ist ein Hormon, das ein Signal an Ihr Gehirn sendet, um sich hungrig zu fühlen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und des Körperfettanteils.
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Welche Ursachen hat Ghrelin?

Der Ghrelinspiegel steigt normalerweise vor einer Mahlzeit an, wenn der Magen leer ist. Dann nehmen sie kurz nach, wenn der Magen voll ist (14).

Obwohl Sie annehmen können, dass übergewichtige Menschen höhere Werte haben, sind sie möglicherweise empfindlicher auf ihre Auswirkungen. Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass ihre Werte tatsächlich niedriger sind als bei schlanken Menschen (15, 16, 17).

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass übergewichtige Menschen einen überaktiven Ghrelin-Rezeptor, bekannt als GHS-R, haben, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt (6, 7).

Unabhängig davon, wie viel Körperfett Sie haben, steigt der Ghrelin-Spiegel und macht hungrig, wenn Sie mit einer Diät beginnen. Dies ist eine natürliche Reaktion Ihres Körpers, die versucht, Sie vor dem Verhungern zu schützen.

Während einer Diät erhöht sich Ihr Appetit und Ihr Level des "Fülle-Hormons" Leptin sinkt. Ihre metabolische Rate neigt auch dazu, erheblich zu sinken, besonders wenn Sie Kalorien für lange Zeiträume beschränken (18, 19).

Diese Anpassungen können es aus naheliegenden Gründen wesentlich schwerer machen, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Deine Hormone und dein Stoffwechsel passen sich an, um das Gewicht, das du verloren hast, wiederzuerlangen.

Bottom Line: Der Ghrelin-Spiegel kann während einer Diät steigen, was den Hunger erhöht und das Abnehmen erschwert.
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Wie sich Ihre Werte während einer Diät ändern

Innerhalb eines Tages nach Beginn einer Diät beginnen sich Ihre Ghrelin-Werte zu erhöhen. Dieser Wandel setzt sich im Laufe der Wochen fort.

Eine Studie an Menschen fand einen Anstieg der Ghrelin-Spiegel um 24% bei einer 6-Monats-Diät (20).

In einer weiteren 3-monatigen Diät zur Gewichtsabnahme fanden die Forscher eine Verdoppelung der Werte von 770 auf 1, 322 pmol / Liter (21).

Während einer 6-monatigen Bodybuilding-Diät, die durch strenge Diätbeschränkungen ein extrem niedriges Körperfett erreicht, stieg Ghrelin um 40% (22).

Diese Trends deuten darauf hin, dass je länger Sie Diät halten - und je mehr Körperfett und Muskelmasse Sie verlieren - desto höher werden Ihre Werte steigen.

Dies macht Sie hungriger, so dass es viel schwieriger wird, Ihr neues Gewicht zu halten.

Bottom Line: Die Ghrelin-Spiegel steigen bei einer Diät mit Gewichtsverlust stark an. Je länger die Diät, desto mehr werden Ihre Ebenen steigen.
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Wie man Ghrelin senkt und Hunger reduziert

Ghrelin scheint ein Hormon zu sein, das nicht direkt mit Drogen, Diäten oder Ergänzungen kontrolliert werden kann.

Es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie tun können, um gesunde Ebenen zu erhalten:

  • Vermeiden Sie extreme Gewichte: Sowohl Adipositas als auch Anorexie verändern Ghrelin-Spiegel (23, 24)
  • Schlaf priorisieren: Schlechter Schlaf erhöht Ihre Werte und wurde mit erhöhtem Hunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (25, 26).
  • Muskelmasse erhöhen: Höhere Mengen an fettfreier Masse oder Muskel sind mit niedrigeren Werten assoziiert (27, 28, 29).
  • Iss mehr Protein: Eine proteinreiche Ernährung erhöht die Sättigung und reduziert den Hunger. Einer der Mechanismen dahinter ist eine Verringerung der Ghrelin-Spiegel (30).
  • Pflegen Sie ein stabiles Gewicht: Drastische Gewichtsveränderungen und Yo-Yo-Diäten stören wichtige Hormone, einschließlich Ghrelin (31).
  • Zyklus deine Kalorien: Perioden höherer Kalorienaufnahme können Hungerhormone verringern und Leptin erhöhen. Eine Studie fand 2 Wochen lang bei 29-45% mehr Kalorien verringerte Ghrelin-Spiegel um 18% (32).
Bottom Line: Ein stabiles Gewicht beizubehalten, lange Diätperioden zu vermeiden, mehr Protein zu essen und mehr Schlaf zu bekommen, kann helfen, den Ghrelinspiegel zu optimieren.
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Take Home-Nachricht

Ghrelin ist ein sehr wichtiges Hungerhormon.

Es spielt eine große Rolle bei Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme. Aus diesem Grund kann es große Auswirkungen auf Ihren Erfolg mit Gewichtsverlust und Wartung haben.

Durch eine nachhaltige und genussreiche Diät können Sie die Jojo-Diät vermeiden, die große Gewichtsschwankungen verursacht und Ihre Hormone negativ beeinflusst.