Die glutenfreie Diät - Ein detaillierter Anfängerleitfaden

Glutenfrei ist heutzutage der letzte Schrei.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass sage und schreibe 30% der Amerikaner versuchen, Gluten zu vermeiden (1).

Obwohl die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Gluten unter Gesundheitsexperten kontrovers diskutiert werden, ist bekannt, dass mehrere Gesundheitszustände positiv auf eine glutenfreie Diät reagieren (2, 3).

Glücklicherweise gibt es viele gesunde und köstliche Lebensmittel, die natürlich glutenfrei sind. Vermeiden von Gluten muss nicht geschmacklos oder langweilig sein.

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Was ist Gluten?

Gluten ist der Name einer Familie von Proteinen in Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.

Es gibt zwei Hauptglutenproteine, Gliadin und Glutenin. Es ist der Gliadin-Teil, der die schädlichen Wirkungen verursacht (4, 5).

Wenn Weizenmehl mit Wasser gemischt wird, bilden die Glutenproteine ​​ein klebriges Vernetzungsnetzwerk mit einer klebstoffartigen Konsistenz (6).

Der Name glu-ten leitet sich von dieser klebstoffartigen Eigenschaft ab. Wenn du jemals feuchten Teig in deinen Händen gehalten hast, dann wirst du wissen, wovon ich rede.

Gluten macht den Teig elastisch und gibt ihm die Möglichkeit, während des Brotbackens aufzusteigen. Es schmeckt auch gut und bietet eine zähe, befriedigende Textur.

Viele Menschen sind empfindlich gegenüber Gluten

Die schwerste Form der Glutenintoleranz wird als Zöliakie bezeichnet, von der etwa 0,7-1% der Bevölkerung betroffen sind (7).

Diese schwere Erkrankung wird durch eine Autoimmunreaktion ausgelöst, wenn die Gliadinproteine ​​in den Verdauungstrakt gelangen (8).

Dies kann zu einer degenerierten Darmschleimhaut, Nährstoffmangel, schweren Verdauungsproblemen und anderen ernsten Zuständen führen, von denen viele schwer mit der Verdauung in Verbindung gebracht werden können (9).

Leider wissen die meisten Menschen mit Zöliakie nicht, dass sie es haben, da die Symptome oft vage und schwer zu diagnostizieren sind (10).

Dann gibt es eine andere Bedingung, die nicht-Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit genannt wird. Dies bedeutet eine unerwünschte Reaktion auf Gluten bei Menschen, die keine Zöliakie haben (3, 11).

Es gibt keine guten Zahlen darüber, wie häufig es ist, aber einige Schätzungen legen es auf 0. 5-13% (12). Bei Personen mit Glutensensitivität kann Gluten Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen, Müdigkeit, Depression und verschiedene andere Symptome verursachen (13, 14).

Eine glutenfreie Diät hat sich auch bei einigen Fällen von Schizophrenie, Autismus und einer Art von Ataxie der zerebellären Ataxie als wirksam erwiesen (15, 16, 17).

All dies lässt darauf schließen, dass es derzeit kaum Hinweise gibt, dass Gluten für alle schädlich ist. Viele Menschen scheinen es gut zu tolerieren.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass viele Menschen mit Glutensensitivität tatsächlich sensitiv auf FODMAPs (eine Art von Kohlehydrat in Weizen und anderen Lebensmitteln) und nicht auf Gluten reagieren (18).

Für diese Menschen ist eine Low-FODMAP-Diät besser geeignet als eine glutenfreie Diät.

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Eine glutenfreie Diät kann schwierig sein

Der Zweck der glutenfreien Diät ist es, vollständig Gluten aus der Diät zu eliminieren.

Dies kann jedoch eine große Herausforderung sein, vor allem wenn man weiß, dass glutenhaltige Zutaten (wie Weizen) zu verschiedenen Lebensmitteln hinzugefügt werden.

Um glutenfrei zu werden, müssen Sie anfangen, Etiketten auf allem zu lesen, was Sie essen, und müssen möglicherweise bedeutende Änderungen an den Nahrungsmitteln vornehmen, die Sie von Tag zu Tag essen.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie an einer ernsthaften Erkrankung wie Zöliakie leiden, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie glutenfrei werden, da es möglicherweise nicht möglich ist, die Krankheit zu diagnostizieren, wenn Sie bereits Gluten vermeiden.

Zu ​​vermeidende Lebensmittel und Zutaten

Es gibt mehrere Lebensmittel, die immer Gluten enthalten und bei einer glutenfreien Diät immer vermieden werden sollten:

  • Weizen: alle Formen, einschließlich Vollkorn, Weizenmehl, Weizenkeime und Weizenkleie.
  • Buchstabiert.
  • Roggen.
  • Gerste.
  • Einkorn.
  • Triticale.
  • Kamut.
  • Sonstiges: Hartweizenmehl, Farin, Grahammehl, Grieß.

Einige andere Lebensmittel enthalten normalerweise Gluten und sollten vermieden werden, es sei denn, sie sind speziell als "glutenfrei" gekennzeichnet oder ausschließlich mit glutenfreien Zutaten hergestellt:

  • Brot.
  • Nudeln.
  • Getreide.
  • Bier.
  • Kuchen, Kuchen und Gebäck.
  • Kekse, Cracker, Kekse.
  • Saucen, Dressings und Bratensoßen, insbesondere Sojasauce.

Denken Sie daran, dass Gluten in allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden kann. Ihre beste Wette ist es, ganze, einzelne Zutat Lebensmittel so viel wie möglich zu essen.

Hafer enthält in der Regel kein Gluten und ist bei Menschen mit Zöliakie gut verträglich (19).

Sie werden jedoch manchmal in den gleichen Anlagen wie Weizen verarbeitet und können daher mit Gluten (20) "kontaminiert" sein.

Wenn Sie nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sind, sollten Sie bei einer Zöliakie auf Hafer verzichten.

Denken Sie auch daran, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente Gluten enthalten können.

Wichtig: Sie müssen wirklich Etiketten lesen. Weizen und andere glutenhaltige Zutaten finden sich in allen Arten von Lebensmitteln. AdvertisementAdvertisement

Food to Eat

Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel, die natürlich glutenfrei sind.

  • Fleisch: Huhn, Rind, Lamm usw.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Shrimps usw.
  • Eier: alle Arten, aber Weide / Omega-3-angereicherte Eier sind am besten.
  • Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt.
  • Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Karotten, Zwiebeln usw.
  • Früchte: Äpfel, Avocados, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Blaubeeren usw.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erdnüsse usw.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse usw.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Butter, Kokosöl. Kräuter, Gewürze und Würzmittel:
  • Salz, Knoblauch, Pfeffer, Essig, Senf usw. Glutenfreie Körner:
  • Quinoa, Reis, Mais, Flachs, Hirse, Sorghum, Tapioka, Buchweizen, Pfeilwurz, Amaranth, sowie Hafer (wenn sie als glutenfrei gekennzeichnet sind). Andere:
  • Dunkle Schokolade. Hier ist eine Liste von 50 super gesunden Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Alle von ihnen sind glutenfrei außer nein. 36.

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Was ist mit verarbeiteten glutenfreien Lebensmitteln?

Eine glutenfreie Diät kann sehr gesund sein, solange Sie die Diät auf

echten Lebensmitteln basieren. Sie finden jedoch auch zahlreiche verarbeitete glutenfreie Ersatzprodukte wie Brot, Gebäck, Muffins, Kuchen, Kekse und andere.

In den meisten Fällen werden diese Nahrungsmittel in hohem Grade verarbeitet und mit Zucker und raffinierten Körnern gemacht. Dies sind "leere" Kalorien und können zu schnellen Blutzuckerspitzen führen.

Wenn Sie sich nicht wirklich für die Gesundheit interessieren, aber einfach Gluten vermeiden wollen, dann können Sie diese Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Für eine optimale Gesundheit ist es jedoch am besten, Lebensmittel zu wählen, die von Natur aus glutenfrei und nicht glutenfrei sind.

Glutenfreie Junkfood ist immer noch Junkfood.

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Getränke

Sie können Wasser, Kaffee und Tee glutenfrei ernähren.

Fruchtsäfte und zuckerhaltige Getränke sind glutenfrei, aber Sie sollten sie vermeiden / minimieren, da sie reich an Zucker sind.

Was Alkohol anbetrifft, sollte Bier vermieden werden, es sei denn, es wird als glutenfrei gekennzeichnet, aber die meisten Weine und Spirituosen enthalten kein Gluten.

Ein glutenfreies Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche auf einer glutenfreien Diät aussehen könnte.

Sie können dies ganz einfach Ihren eigenen Vorlieben anpassen.

Montag

Frühstück:

  • Rührei und Gemüse, mit einem Stück Obst. Mittagessen:
  • Hähnchensalat mit etwas nativem Olivenöl extra und einer Handvoll Nüssen. Abendessen:
  • Rinderhackfleisch mit etwas Gemüse. Brauner Reis auf der Seite. Dienstag

Frühstück:

  • Haferflocken (glutenfreier Hafer) mit Vollmilch und Rosinen. Mittagessen:
  • Ein Smoothie mit Kokosmilch, Schokoladen-Molkenproteinpulver, Beeren und Mandeln. Abendessen:
  • Lachs, in Butter gebraten, mit Salat. Mittwoch

Frühstück:

  • Omelett mit Gemüse und ein Stück Obst. Mittagessen:
  • Überbleibsel Lachs von der Nacht zuvor. Abendessen:
  • Burger (ohne Brötchen), in Butter gebraten, mit Kartoffeln. Donnerstag

Frühstück:

  • Griechischer Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen. Mittagessen:
  • Ein Thunfischsalat in Olivenöl. Abendessen:
  • Fleischbällchen mit Gemüse und braunem Reis. Freitag

Frühstück:

  • Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten, mit einem Stück Obst. Mittagessen:
  • Fleischbällchen vom Vorabend. Abendessen:
  • Steak mit Gemüse und Kartoffelpüree. Samstag

Frühstück:

  • Haferflocken, mit einem Stück Obst. Mittagessen:
  • Rest Steak, Gemüse und Süßkartoffeln aus der Nacht zuvor. Abendessen:
  • Gebackener Lachs mit Butter und Gemüse. Sonntag

Frühstück:

  • Speck und Eier, mit etwas Obst. Mittagessen:
  • Griechischer Joghurt mit Beeren, geschnittenen Früchten und Nüssen. Abendessen:
  • Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse, Salsa und Reis. WerbungWerbungWerbung
Gesunde, glutenfreie Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, dann hier ein paar Ideen für glutenfreie Snacks:

Ein Stück Obst.

  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Etwas Joghurt, vielleicht mit gemischten Beeren.
  • Reiskuchen.
  • Baby Karotten.
  • Hart gekochte Eier.
  • Reste von der Nacht zuvor.
  • So essen Sie in Restaurants

Die meisten Restaurants servieren glutenfreie Speisen.

Überspringen Sie einfach das Brot und sagen Sie dem Kellner, dass Sie glutenfrei sind.

Eine Proteinquelle (Fleisch oder Fisch) mit Gemüse und eine Kartoffel oder Reis auf der Seite, sind hervorragende glutenfreie Optionen, wenn Sie essen gehen.

Wenn Sie Zöliakie haben, machen Sie dem Kellner klar, dass Sie absolut kein Gluten haben können, auch nicht in Spuren.

Es kann eine gute Idee sein, ihre Website zu besuchen oder vorab anzurufen, um sicherzustellen, dass das Restaurant, das Sie besuchen möchten, glutenfreie Optionen hat.

Eine einfache glutenfreie Einkaufsliste

Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln auf einer glutenfreien Diät essen.

Diese einfache Einkaufsliste sollte Ihnen den Einstieg erleichtern.

Fleisch: Rind, Huhn, Truthahn, Lamm, Schwein usw.

  • Fisch: Lachs, Forelle, Sardine, Thunfisch, Makrele usw.
  • Eier.
  • Milchprodukte: Joghurt, Käse, Milch.
  • Tiefkühlgemüse.
  • Frisches Gemüse: Karotten, Paprika, Gemüse, Rosenkohl, Salat, Tomaten, Zwiebeln usw.
  • Früchte: Äpfel, Avocados, Bananen, Birnen, Orangen.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Haselnüsse, Erdnüsse.
  • Nussbutter: Erdnussbutter und Mandelbutter.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen.
  • Körner: Quinoa, Buchweizen, Reis, Mais.
  • Kokosnussöl.
  • Olivenöl.
  • Oliven.
  • Butter.
  • Chiasamen.
  • Knollen: Kartoffeln und Süßkartoffeln.
  • Würzmittel: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie, usw.
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Erfolgreich auf einer glutenfreien Diät

Wenn Sie wirklich auf eine glutenfreie Diät erfolgreich sein wollen, dann sind viele Ressourcen verfügbar.

Ein guter Anfang ist ein gutes Buch über die Ernährung, sowie ein glutenfreies Kochbuch.

Am Ende des Tages kann eine glutenfreie Diät unglaublich gesund und befriedigend sein, wenn sie richtig gemacht wird.

Für Menschen mit Zöliakie oder anderen glutenbedingten Erkrankungen können die Vorteile buchstäblich lebensrettend sein.