Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate - wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate sind heutzutage sehr umstritten.

Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verursachen, und dass die meisten Menschen sie vermeiden sollten.

Es gibt auf beiden Seiten gute Argumente, und es scheint, dass der Kohlenhydratbedarf weitgehend vom Individuum abhängt.

Manche Menschen haben eine niedrigere Kohlenhydratzufuhr, während andere gut genug Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren Auswirkungen auf die Gesundheit und wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen können.

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten.

In der Ernährung bezieht sich "Kohlenhydrate" auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.

Nahrungs-Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln gefunden. Beispiele sind Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
  • Stärken: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem schließlich zu Glukose abgebaut werden.
  • Ballaststoffe: Menschen können Ballaststoffe nicht verdauen, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem einige davon nutzen können.

Der Hauptzweck von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) für den späteren Gebrauch umgewandelt werden.

Fiber ist eine Ausnahme. Es liefert keine Energie direkt, aber es füttert die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Faser nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie nutzen können.

Zuckeralkohole werden ebenfalls als Kohlenhydrate eingestuft. Sie schmecken süß, bieten aber normalerweise nicht viele Kalorien.

Bottom Line: Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

"Ganze" vs "Raffinierte" Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und sie unterscheiden sich stark in ihren gesundheitlichen Auswirkungen.

Obwohl Kohlenhydrate oft als "einfach" oder "komplex" bezeichnet werden, finde ich persönlich "ganz" oder "raffiniert", um mehr Sinn zu machen.

Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die Faser, die natürlicherweise in der Nahrung enthalten ist, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die natürliche Faser entfernt wurde.

Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind in der Regel gesund.

Auf der anderen Seite enthalten raffinierte Kohlenhydrate zuckergesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere.

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit Gesundheitsproblemen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes assoziiert ist (1, 2, 3).

Sie neigen dazu, starke Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verursachen, was zu einem nachfolgenden Crash führt, der Hunger und Heißhunger nach mehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln auslösen kann (4, 5).

Dies ist die "Blutzucker-Achterbahn", mit der viele Menschen vertraut sind.

Raffinierte Kohlenhydrat-Lebensmittel haben meist auch keine essenziellen Nährstoffe mehr. Mit anderen Worten, sie sind "leere" Kalorien.

Die hinzugefügten Zucker sind eine ganz andere Geschichte, sie sind die absolut schlechtesten Kohlenhydrate und mit allen Arten von chronischen Krankheiten verbunden (6, 7, 8, 9).

Es macht jedoch keinen Sinn, alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel wegen der gesundheitlichen Auswirkungen ihrer verarbeiteten Gegenstücke zu dämonisieren.

Kohlenhydrathaltige Vollwertnahrungsmittel sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen belastet und verursachen nicht die gleichen Spikes und Dips im Blutzuckerspiegel.

Hunderte von Studien über ballaststoffreiche Kohlenhydrate, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zeigen, dass ihr Verzehr mit einer besseren metabolischen Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden, aber unverarbeitete Kohlenhydrat-Lebensmittel sind sehr gesund.
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Low-Carb Diäten sind ideal für manche Menschen

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist abgeschlossen, ohne Low-Carb-Diäten zu erwähnen.

Diese Arten von Diäten beschränken Kohlenhydrate, während sie viel Protein und Fett erlauben.

Über 23 Studien haben nun gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten viel wirksamer sind als die standardmäßige "fettarme" Diät, die in den letzten Jahrzehnten empfohlen wurde.

Diese Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten mehr Gewichtsverlust verursachen und zu einer größeren Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen, einschließlich HDL (das "gute") Cholesterin, Bluttriglyceride, Blutzucker, Blutdruck und andere (15, 16, 17, 18, 19).

Für Menschen, die übergewichtig sind oder ein metabolisches Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes haben, können kohlenhydratarme Diäten lebensrettende Vorteile haben.

Dies sollte nicht leichtfertig genommen werden, denn dies sind derzeit die größten Gesundheitsprobleme in der Welt , verantwortlich für Millionen von Todesfällen pro Jahr.

Aber gerade weil kohlenhydratarme Diäten für die Gewichtsabnahme und Menschen mit bestimmten Stoffwechselproblemen nützlich sind, sind sie definitiv nicht die Antwort für alle.

Bottom Line: Mehr als 23 Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten sehr effektiv für die Gewichtsabnahme sind und zu einer Verbesserung der metabolischen Gesundheit führen.

"Kohlenhydrate" sind nicht die Ursache von Adipositas

Die Einschränkung von Kohlenhydraten kann Fettleibigkeit oft (zumindest teilweise) rückgängig machen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Kohlenhydrate das Ergebnis waren, was die Adipositas verursacht hat. Das ist eigentlich ein Mythos, und es gibt eine Menge Beweise dagegen.

Zwar ist es richtig, dass Zuckerzusatz und raffinierte Kohlenhydrate mit einer erhöhten Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, doch gilt dies nicht für ballaststoffreiche Vollwert-Kohlehydratquellen.

Menschen essen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form. Die Fettleibigkeitsepidemie begann um 1980, und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.

Neue Gesundheitsprobleme auf etwas zu schieben, das wir schon sehr lange gegessen haben, ergibt keinen Sinn.

Denken Sie daran, dass viele Populationen bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, wie den Okinawans, Kitavans und asiatischen Reisfressern, in bester Gesundheit geblieben sind.

Was sie alle gemeinsam hatten, war, dass sie echte, unverarbeitete Nahrungsmittel aßen.

Populationen, die viel

raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel essen, neigen jedoch dazu, krank und ungesund zu sein. Bottom Line:

Menschen essen schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate, und es gibt viele Beispiele für Populationen, die bei einer Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil in bester Gesundheit geblieben sind. AdvertisementWerbung
Kohlenhydrate sind nicht "wesentlich", aber viele Carb-haltigen Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Low-Carber behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Das ist technisch richtig. Der Körper kann ohne ein einziges Gramm Kohlenhydrate in der Nahrung funktionieren.

Es ist ein Mythos, dass das Gehirn 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag braucht.

Wenn wir keine Kohlenhydrate essen, kann ein Teil des Gehirns Ketone als Energiequelle nutzen. Diese bestehen aus Fetten (20).

Zusätzlich kann der Körper die kleine Glukose produzieren, die das Gehirn benötigt, durch einen Prozess, der Glukoneogenese genannt wird.

Nur weil Kohlenhydrate nicht "essentiell" sind, heißt das nicht, dass sie nicht von Vorteil sein können.

Viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind gesund und nahrhaft, wie Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel haben alle Arten von nützlichen Verbindungen und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es möglich ist, selbst bei einer Null-Kohlenhydrat-Diät zu überleben, ist es wahrscheinlich keine optimale Wahl, weil Sie Pflanzennahrungsmittel vermissen, die die Wissenschaft als vorteilhaft erwiesen hat.

Bottom Line:

Kohlenhydrate sind kein "essenzieller" Nährstoff. Allerdings sind viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel mit nützlichen Nährstoffen geladen, so dass sie zu vermeiden ist eine schlechte Idee. Werbung
Wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate, die in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form vorliegen, sind in der Regel gesund, während solche, die von ihrer Faser befreit wurden, nicht gesund sind.

Wenn es sich um ein ganzes Nahrungsmittel handelt, dann ist es wahrscheinlich ein gesundes Nahrungsmittel für die meisten Menschen, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.

Vor diesem Hintergrund ist es möglich, die meisten Kohlenhydrate entweder als "gut" oder "schlecht" einzustufen - aber bedenken Sie, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind.

In der Ernährung ist selten schwarz und weiß.

Gute Kohlenhydrate:

Gemüse:

  • Alle von ihnen. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse zu essen. Ganze Früchte:
  • Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw. Hülsenfrüchte:
  • Linsen, Bohnen, Erbsen usw. Nüsse:
  • Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse , Erdnüsse usw. Samen:
  • Chiasamen, Kürbiskerne. Ganze Körner:
  • Wählen Sie Körner, die wirklich ganz sind, wie in reinem Hafer, Quinoa, brauner Reis, usw. Knollen:
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw. Wer versucht, Kohlenhydrate einzuschränken, muss vorsichtig mit den ganzen Körnern, Hülsenfrüchten, Knollen und Früchten mit hohem Zuckergehalt sein.

Bad Carbs:

Zuckerhaltige Getränke:

  • Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. Zuckerhaltige Getränke sind einige der ungesündesten Sachen, die Sie in Ihren Körper einsetzen können. Fruchtsäfte:
  • Fruchtsäfte können leider ähnliche metabolische Effekte haben wie zuckergesüßte Getränke. Weißbrot:
  • Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die arm an essentiellen Nährstoffen und schlecht für die Gesundheit des Stoffwechsels sind. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote. Gebäck, Kekse und Kuchen:
  • Diese sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffiniertem Weizen. Eiscreme:
  • Die meisten Arten von Eis sind sehr reich an Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt. Süßigkeiten und Pralinen:
  • Wenn Sie Schokolade essen, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade. Pommes Frites und Kartoffelchips:
  • Ganze Kartoffeln sind gesund, aber Pommes Frites und Kartoffelchips sind nicht. Diese Nahrungsmittel mögen für manche Leute in Maßen gut sein, aber viele werden es am besten tun, indem sie sie so gut wie möglich meiden.

Bottom Line:

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, faserreichen Form sind in der Regel gesund. Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind extrem ungesund. AdvertisementWerbung
Low-Carb ist ideal für einige, aber andere funktionieren am besten mit viel Kohlenhydrate

Es gibt keine Einheitslösung für die Ernährung.

Die "optimale" Kohlenhydrataufnahme hängt von zahlreichen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Stoffwechsel, körperliche Aktivität, Esskultur und persönlichen Vorlieben ab.

Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben oder gesundheitliche Probleme wie das metabolische Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes haben, sind Sie wahrscheinlich an Kohlenhydrat empfindlich.

In diesem Fall kann die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme klare, lebensrettende Vorteile haben.

Andererseits, wenn Sie nur eine gesunde Person sind, die versucht, gesund zu bleiben, dann gibt es wahrscheinlich keinen Grund für Sie, "Kohlenhydrate" zu vermeiden - halten Sie sich einfach an ganze, einzelne Zutat Lebensmittel so viel wie möglich.

Wenn Sie von Natur aus mager und / oder sehr körperlich aktiv sind, können Sie sogar viel besser mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung funktionieren.

Verschiedene Schläge für verschiedene Leute.

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