Disastis-Übungen für neue Mütter

Ein Muskel wird zu zwei … Art von

Dein Körper hat viele Möglichkeiten, dich zu überraschen - und eine Schwangerschaft kann dir die meisten Überraschungen bringen! Gewichtszunahme, ein schmerzender Rücken, wogende Brüste und Veränderungen der Hautfarbe sind für den neunmonatigen Kurs alle gleichwertig. Das ist ein ziemlich harmloser, aber unerwünschter Zustand, Diastase recti genannt.

Diastase recti ist eine Trennung der Bauchmuskeln in der Mittellinie, besser bekannt als "Bauchmuskeln". "Deine Bauchmuskeln bestehen aus zwei parallelen Muskelbändern auf der linken und rechten Seite deines Torsos. Sie laufen in der Mitte deines Bauches von der Unterseite deines Brustkorbs bis zu deinem Schambein. Diese Muskeln sind durch einen Streifen von Gewebe miteinander verbunden, das Linea alba genannt wird.

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Was verursacht es?

Der Druck eines wachsenden Babys - unterstützt durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das das Körpergewebe erweicht - kann dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln entlang der Linea alba trennen. Dies verursacht eine Beule in der Mitte Ihres Bauches erscheinen. Einige Diastasen sind wie ein Grat, aber die meisten Fälle sind ein klassisches Schwangerschaftshündchen. "

Heilung mit Bewegung

Übungen zur Heilung der Diastase recti

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einigen sanften, aber effektiven Übungen die Diastase recti heilen können. Ihre Bauchmuskeln wieder in die Pre-Baby-Form zu bringen, könnte jedoch ein wenig mehr Arbeit erfordern.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, hat fast ein Vierteljahrhundert Erfahrung als Trainer und Physiotherapeut. In ihrem Studio in Jacksonville, Ergo Body, hat sie viele Fälle von Diastase-Recti gesehen.

"Meine erste Übung für Diastase-Patienten ist es, richtige Atemtechniken zu lernen", sagt Chazan. "Das heißt, lernen, den Atem in den vollen 360-Grad-Umfang des Zwerchfells zu führen. "

Das Zwerchfell ist ein breiter, gewölbter Muskel, der an der Unterseite des Brustkorbs kammartig verläuft. Es trennt Ihren Brustkorb oder die Lunge und das Herz von Ihrem Bauchraum. Optimal halten es und sein Nachbar - der Bauchmuskel - Ihren Kern stabil. Ein stabiler Kern schützt Ihren Rücken und ermöglicht eine volle Bewegungsfreiheit der Gliedmaßen und des Torsos.

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1. Zwerchfellatmung

Übung 1: Zwerchfellatmung

Die täuschend einfache Übung der Zwerchfellatmung beginnt mit dem Liegen auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Brustkorb und atmen Sie ein.

"Spüren Sie, wie das Zwerchfell die unteren Rippen in Ihre Hände ausdehnt, besonders zu den Seiten", rät Chazan. Während du ausatmest, konzentriere dich auf das Zusammenziehen deines Zwerchfells und erschaffe das, was Chazan einen "Korsett-Effekt" nennt. "

Sobald Sie sicher sind, dass Sie in Ihr Zwerchfell atmen, fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort.

2. Stehende Liegestütze

Übung 2: Stehende Liegestütze

Stellen Sie sich vor, wie viel besser der Highschool-Sportunterricht gewesen wäre, wenn Sie von stehenden Liegestützen gewusst hätten. Diese Übungen können helfen, Diastase recti heilen und geben Ihnen die Oberkörper-Straffung und unteren Körperbereich von regelmäßigen Liegestütze.

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Armlänge vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand, atmen Sie ein. "Ermutigen Sie den Atem, tief in die Lunge zu fließen", sagt Chazan. "Lassen Sie die Rippen in Umfangsrichtung expandieren, anstatt Luft einen aufgeblähten Bauch erzeugen zu lassen. "

Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch fest in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Arme beugen, lehnen Sie sich beim nächsten Einatmen in die Wand. Drücken Sie beim Ausatmen von der Wand weg und nehmen Sie Ihre gerade Position wieder ein.

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3. Brückenpose

Übung 3: Brückenpose

Eine fortgeschrittene Heilübung ist eine gewöhnliche Yogaposition, die Bridge-Pose (oder Setu Bandha Sarvangasana, wenn du deine Posen in Sanskrit bevorzugst).

Um die Bridge-Pose zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den Rücken vorsichtig in den Boden. Deine Füße sollten flach und deine Knie gebeugt sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf Ihre Seite. Atme langsam ein und benutze deine Zwerchfellatmung.

Beim Ausatmen neigen Sie Ihren Beckenbereich zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Neigung bildet, wobei Ihre Knie der höchste Punkt und Ihre Schultern die niedrigsten sind. Atmen Sie sanft ein, während Sie die Pose halten, und beim Ausatmen rollen Sie langsam Ihre Wirbelsäule auf den Boden.

"Das Coole an dieser Sequenz", sagt Chazan, "ist, dass es Ihnen hilft, in Ihre täglichen Funktionen zu wechseln, während Sie heilen. Das Bewusstsein für deine Atmung und wie du deine tiefen Bauchmuskeln den ganzen Tag lang verwendest - wie du dein Baby aufnimmst oder dich beugst, um es zu verändern - ist genauso wichtig für die Heilung von Diastasen wie die mehr körperlichen Übungen. "

Risikofaktoren

Was sind Ihre Chancen?

Ihre Chance, Diastasen zu entwickeln, erhöht sich, wenn Sie Zwillinge (oder mehr) auf dem Weg haben oder wenn Sie viele Schwangerschaften hatten. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und ein Baby mit einem hohen Geburtsgewicht bekommen, haben Sie möglicherweise auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, Diastasen zu entwickeln.

Die Wahrscheinlichkeit von Diastase-Recti erhöht sich, wenn Sie sich durch Biegen oder Drehen des Torsos anstrengen. Achten Sie darauf, mit den Beinen, nicht mit dem Rücken zu heben, und drehen Sie sich auf Ihre Seite und drücken Sie mit Ihren Armen hoch, wenn Sie aus dem Bett aufstehen wollen.

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Andere Dinge, die Sie wissen sollten

Was sollten Sie sonst noch wissen?

Es könnte sein, dass Sie im Magen Ihres Neugeborenen Diastase-Recti sehen, aber machen Sie sich keine Sorgen. Eine Behandlung bei Säuglingen mit Diastase-Recti wird nur benötigt, wenn sich zwischen den getrennten Muskeln eine Hernie entwickelt und operiert werden muss. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln Ihres Babys weiter wachsen und die Diastase Recti mit der Zeit verschwinden wird. Natürlich sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Baby Rötung, Bauchschmerzen oder anhaltendes Erbrechen hat.

Die häufigste Komplikation der Diastase recti bei Erwachsenen ist auch Hernie. Diese erfordern in der Regel eine einfache Operation zur Korrektur.

Erfahren Sie mehr: Hernie »

Outlook

Eine kleine leichte Aktivität ein paar Tage pro Woche kann einen langen Weg zur Heilung Ihrer Diastase Recti führen. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie anstrengendere Übungen durchführen.

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Bonus Tipps

Von unserem Experten

F: Wie oft soll ich diese Übungen machen? Wie bald werde ich Ergebnisse sehen?

A: Angenommen, Sie hatten eine vaginale Entbindung, können Sie diese sanften Übungen bald nach der Geburt beginnen und täglich durchführen. Eine Kaiserschnitt-Geburt wird wahrscheinlich verhindern, dass Sie für mindestens zwei oder drei Monate nach Ihrer Geburt Übungen mit Kern- / Bauchmuskeln durchführen. Da jeder Patient anders ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wann Sie für Bauchmuskeltraining zugelassen sind.

Während Diastase-Recti oft selbstständig lösen, wenn Patienten nach der Geburt Gewicht verlieren, können diese Übungen den Muskeln helfen, sich schneller neu zu positionieren. Wenn Sie nach 3-6 Monaten der regelmäßigen Durchführung dieser Übungen keine Besserung feststellen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt vergewissern, dass eine Hernie ausgeschlossen werden kann.

Schließlich kann das Tragen einer Bauchbinde oder eines Korsetts in der postpartalen Phase dazu beitragen, dass Ihre geraden Muskeln in ihre Mittellinie zurückkehren. - Catherine Hannan, MD

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.