Wie Koffein die Trainingsleistung verbessert

Koffein ist eine starke Substanz, die die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Eine einzelne Dosis kann die Trainingsleistung, den Fokus und die Fettverbrennung signifikant verbessern (1, 2, 3, 4).

Die US-Spezialeinheiten nutzen es sogar, um Leistung und Bewusstsein zu verbessern.

Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten, und über 90% der US-Bevölkerung konsumieren es regelmäßig (5).

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die Trainingsleistung.

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Wie Koffein funktioniert

Koffein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und der Blutspiegel erreicht nach 90-100 Minuten seinen Höhepunkt. Die Koffeingehalte bleiben 3-4 Stunden lang hoch und beginnen dann abzufallen (6, 7).

Im Gegensatz zu den meisten anderen Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein die Zellen im ganzen Körper einschließlich der Muskelzellen und des Gehirns beeinflussen (6).

Aus diesem Grund sind die Auswirkungen von Koffein auf den Körper sehr unterschiedlich. Dazu gehören:

• Das Nervensystem: Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um Fokus und Energie zu verbessern und die Müdigkeit zu reduzieren (6, 8).
• Hormone: Epinephrin (Adrenalin) ist das Hormon, das für die "Kampf- oder Flucht" -Reaktion verantwortlich ist, die die Leistung steigern kann (3).
• Fettverbrennung: Koffein kann die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung durch Lipolyse oder den Abbau von Fett in Fettzellen erhöhen (3).
• Endorphine: β-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und Ihnen die Übung "hoch" geben, die Menschen oft nach dem Training erleben (9, 10).
• Muskeln: Koffein kann sich auf den motorischen Kortex auswirken, der ein Teil des Gehirns ist, der eine Muskelaktivierung signalisiert (11).
• Körpertemperatur: Koffein erhöht nachweislich die Thermogenese oder die Wärmeproduktion, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können (12).
• Glykogen: Koffein kann auch die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schonen, vor allem wegen erhöhter Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern (13).

Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut (6).

Bottom Line: Koffein kann leicht durch den Körper gehen. Es hat vielfältige Auswirkungen auf Ihre Hormone, Muskeln und Gehirn.

Koffein und Ausdauerleistung

Koffein ist die ideale Ergänzung für viele Sportler.

Einige Organisationen - wie die NCAA - haben aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung sogar begonnen, sie in hohen Dosen zu verbieten.

Eine Studie ergab, dass 9,8 mg / lb (4,55 mg / kg oder etwa 400 mg Gesamtkoffein) die Ausdauerleistung bei Sportlern erhöht.

Sie waren in der Lage, mehr als die Placebogruppe (14) zu überbrücken.

In einer Studie von Radfahrern erwies sich Koffein als besser als Kohlenhydrate oder Wasser. Es erhöhte die Arbeitsbelastung um 7. 4%, verglichen mit 5. 2% in der Kohlenhydratgruppe (15).

Eine Studie kombinierte Koffein und Kohlenhydrate, die die Leistung um 9% im Vergleich zu Wasser alleine verbesserten, und 4.6% im Vergleich zu Kohlenhydraten allein (16).

Andere Studien haben Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts getestet.

In einem 1.500-Meter-Lauf waren regelmäßige Kaffeetrinker 4. 2 Sekunden schneller als diejenigen, die entkoffeiniert waren. Eine andere Studie fand heraus, dass Kaffee dazu beitrug, die Wahrnehmung von Anstrengung zu reduzieren, so dass Sportler härter arbeiten konnten (17, 18).

Bottom Line: Koffein und Kaffee haben bei Ausdauersportlern nachweislich zu erheblichen Leistungsverbesserungen geführt.

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Koffein und High-Intensity-Übung

Die Beweise über die Auswirkungen von Koffein auf High-Intensity-Training ist gemischt.

Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Sportler, scheint aber für Anfänger oder Untrainierte weniger Vorteile zu bieten.

Zwei Studien von Freizeitsportlern, die Radsprints durchführen, fanden keinen Unterschied zwischen den Wirkungen von Koffein und Wasser (19, 20).

Bei vergleichbaren Athleten verband jedoch ein ähnlicher Sprint mit dem Fahrrad Koffein mit einer deutlichen Leistungssteigerung (21).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf trainierte und untrainierte Schwimmer. Wiederum gab es eine positive Verbesserung in der trainierten Gruppe, aber bei den ungeübten Schwimmern wurden keine Vorteile gesehen (22).

Im Teamsport verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit bei Rugby, 500-Meter-Ruderleistung und Fußballsprint (23, 24, 25).

Bottom Line: Für hochintensive Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Athleten, aber nicht trainierten Personen zugute kommen.

Koffein- und Kraftübungen

Über die Verwendung von Koffein bei kraft- oder leistungsbasierten Aktivitäten wird immer noch geforscht.

Obwohl mehrere Studien eine positive Wirkung gefunden haben, sind die Beweise nicht schlüssig (26).

Eine Studie fand, dass Koffein einen positiven Einfluss auf das Bankdrücken hat, aber keinen Einfluss auf die Körperkraft oder Radsprints hat (27, 28).

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Beinmuskelkraft um bis zu 7% verbessern kann, aber keine Auswirkungen auf kleinere Muskelgruppen hat (26).

Koffein kann auch die Muskelausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht (26).

Insgesamt deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass Koffein bei leistungsbasierten Aktivitäten, die große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Kreisläufe verwenden, den größten Nutzen bietet.

Bottom Line: Bei kraft- oder kraftbasierten Übungen ist die Erforschung der Wirkungen von Koffein meist positiv, aber immer noch gemischt.

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Koffein und Fett Verlust

Koffein ist ein häufiger Bestandteil in Gewichtsverlust ergänzt.

Frühe Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fett um 30% erhöht (1).

Eine andere Studie fand heraus, dass Koffeinergänzungen die Freisetzung von gespeichertem Fett vor und am Ende eines Trainings signifikant erhöhten (29).

Koffein kann auch die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es erhöht die Wärmeproduktion und Adrenalin, die zusätzliche Kalorien und Fett verbrennen hilft (3, 12).

Derzeit gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass Koffein langfristig die Gewichtsabnahme bei Sportlern fördert.

Weitere Details hier: Kann Kaffee Ihren Metabolismus erhöhen und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen?

Bottom Line: Koffein kann gespeichertes Fett aus den Fettzellen freisetzen, besonders vor und am Ende eines Trainings. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

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So ergänzen Sie mit Koffein

Es gibt mehrere Dinge zu beachten, wenn Sie mit Koffein ergänzen.

Wenn Sie Kaffee, Energydrinks, Soda oder dunkle Schokolade konsumieren, können Sie weniger Vorteile durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Dies liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (30).

Koffein wasserfrei scheint die meisten Vorteile für die Trainingsleistung zu haben, aber Kaffee ist auch eine gute Option. Kaffee bietet auch Antioxidantien und verschiedene gesundheitliche Vorteile (13).

Die Dosis basiert oft auf dem Körpergewicht und wird auf ungefähr 1 gesetzt. 4-2. 7 mg pro kg Körpergewicht (3-6 mg pro kg). Dies ist für die meisten Menschen etwa 200-400 mg , obwohl einige Studien bis zu 600-900 mg (31) verwenden.

Beginnen Sie niedrig bei 150-200 mg, um Ihre Toleranz zu beurteilen. Dann erhöhen Sie die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil zu erhalten.

Wenn Sie Koffein für die sportliche Leistung verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Ereignisse oder Rennen speichern, um die Sensibilität für seine Auswirkungen zu erhalten.

Um eine optimale Leistung zu erzielen, nehmen Sie es etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dieses Protokoll zuerst testen, wenn Sie Koffein nicht gewohnt sind.

Bottom Line: Die Einnahme von 200-400 mg wasserfreiem Koffein 60 Minuten vor einem Rennen oder Ereignis kann helfen, die Leistungsvorteile zu maximieren.

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Nebenwirkungen von Koffein

Bei einer vernünftigen Dosis kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Es kann jedoch für einige Leute ungeeignet sein.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:

• Erhöhte Herzfrequenz.
• Angst.
• Schwindel.
• Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen.
• Reizbarkeit.
• Erschütterungen.
• Magenbeschwerden.

Es ist nachgewiesen worden, dass hohe Dosen von 600 mg Zittern und Unruhe verursachen, insbesondere bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die anfällig für Angstzustände sind, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden (28).

Darüber hinaus wird Koffein nicht für Personen empfohlen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie solche mit Herzproblemen oder Bluthochdruck (6).

Auch das Timing kann eine Rolle spielen, da spätes oder abendliches Koffein den Schlaf stören kann. Versuchen Sie, nach 16 oder 17 Uhr die Koffeinaufnahme zu vermeiden.

Schließlich könnten Sie krank werden oder gar sterben, wenn Sie extrem hohe Mengen an Koffein einnehmen würden. Verwechseln Sie nicht Milligramm mit Gramm.

Bottom Line: Koffein ist eine ziemlich sichere Ergänzung in den empfohlenen Dosen. Es kann für einige Menschen geringfügige Nebenwirkungen haben und sollte nicht verwendet werden, wenn Sie eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck haben.

Koffein ist sehr effektiv

Koffein ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel.Es ist auch sehr billig und relativ sicher zu benutzen.

Studien haben gezeigt, dass Koffein Ausdauerleistung, hochintensives Training und Kraftsportarten fördern kann. Es scheint jedoch den trainierten Athleten am meisten zu helfen.

Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, beträgt jedoch typischerweise etwa 200-400 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Koffeinfreie Nahrungsergänzungsmittel scheinen die vorteilhaftesten zu sein, aber normaler Kaffee ist auch eine gute Option.