Zuhause Online-Krankenhaus Wie Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflusst

Wie Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflusst

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Anonim

Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln kann Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau verbessern.

Überraschenderweise hat der Weg, den Sie kochen, einen großen Einfluss auf die Menge der enthaltenen Nährstoffe.

In diesem Artikel wird untersucht, wie die verschiedenen Kochmethoden den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln beeinflussen.

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Der Nährstoffgehalt wird beim Kochen oft geändert

Das Kochen von Speisen verbessert die Verdauung und erhöht die Aufnahme vieler Nährstoffe (1, 2).

Zum Beispiel ist Protein in gekochten Eiern 180% verdaulicher als in rohen Eiern (3).

Bei einigen Garmethoden werden jedoch einige wichtige Nährstoffe reduziert.

Beim Kochen werden häufig folgende Nährstoffe reduziert:

  • wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine - Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5) Pyridoxin (B6), Folsäure (B7) und Cobalamin (B8).
  • Fettlösliche Vitamine: Vitamine A, D, E und K.
  • Mineralstoffe: Hauptsächlich Kalium, Magnesium, Natrium und Calcium.
Bottom Line: Obwohl das Kochen die Verdauung und die Aufnahme vieler Nährstoffe verbessert, kann der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralien abnehmen.

Kochen, Simmern und Wildern

Kochen, Simmern und Wildern sind ähnliche Methoden des Kochens auf Wasserbasis.

Diese Techniken unterscheiden sich durch die Wassertemperatur:

  • Wilderei: Weniger als 180 ° F / 82 ° C.
  • Sieden: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
  • Kochen: 212 ° F / 100 ° C.

Gemüse ist im Allgemeinen eine große Quelle von Vitamin C, aber eine große Menge davon geht verloren, wenn es in Wasser gekocht wird.

In der Tat reduziert Kochen Vitamin C mehr als jede andere Kochmethode. Brokkoli, Spinat und Salat können beim Kochen bis zu 50% oder mehr ihres Vitamin C verlieren (4, 5).

Da Vitamin C wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, kann es aus dem Gemüse austreten, wenn es in heißes Wasser getaucht wird.

B-Vitamine sind ähnlich hitzeempfindlich. Bis zu 60% von Thiamin, Niacin und anderen B-Vitaminen können verloren gehen, wenn Fleisch gekocht wird und seine Säfte ablaufen.

Wenn jedoch die Flüssigkeit, die diese Säfte enthält, konsumiert wird, bleiben 100% der Mineralien und 70-90% der B-Vitamine erhalten (6).

Auf der anderen Seite wurde gezeigt, dass kochender Fisch den Omega-3-Fettsäuregehalt signifikant höher hält als beim Braten oder in der Mikrowelle (7).

Bottom Line: Während wasserbasierte Kochmethoden die größten Verluste an wasserlöslichen Vitaminen verursachen, haben sie eine sehr geringe Wirkung auf Omega-3-Fette.
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Grillen und Grillen

Grillen und Grillen sind ähnliche Kochmethoden mit trockener Hitze.

Beim Grillen kommt die Wärmequelle von unten, beim Grillen aber von oben.

Grillen ist eine der beliebtesten Garmethoden, weil es einen tollen Geschmack hat.

Beim Grillen oder Grillen können jedoch bis zu 40% der B-Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, wenn der nährstoffreiche Saft aus dem Fleisch tropft (6).

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK), bei denen es sich möglicherweise um krebserregende Stoffe handelt, die entstehen, wenn Fleisch gegrillt wird und Fett auf eine heiße Oberfläche tropft.

Zum Glück haben Forscher herausgefunden, dass PAKs um 41-89% verringert werden können, wenn Tropfen entfernt und der Rauch minimiert wird (8).

Bottom Line: Grillen und Grillen sorgen für einen guten Geschmack, reduzieren aber auch B-Vitamine. Grillen erzeugt potentiell krebserregende Substanzen.

Microwaving

Microwaving ist eine einfache, bequeme und sichere Methode zum Kochen.

Kurze Garzeiten und eine reduzierte Hitzeeinwirkung konservieren die Nährstoffe in der Mikrowelle (9, 10).

Studien haben gezeigt, dass die Mikrowellenbehandlung die beste Methode ist, um die antioxidative Aktivität in Knoblauch und Pilzen zu erhalten (11, 12).

Ungefähr 20-30% von Vitamin C in grünem Gemüse gehen während der Mikrowellenbehandlung verloren, was weniger ist als bei den meisten Kochmethoden (5).

Bottom Line: Microwaving ist eine sichere Kochmethode, bei der die meisten Nährstoffe durch kurze Kochzeiten erhalten bleiben.
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Braten und Backen

Braten und Backen beziehen sich auf Garen in einem Ofen mit trockener Hitze.

Obwohl diese Begriffe etwas austauschbar sind, wird der Begriff "Rösten" typischerweise für Fleisch verwendet, während "Backen" für Brot, Muffins, Kuchen und ähnliche Lebensmittel verwendet wird.

Die meisten Vitaminverluste sind bei dieser Kochmethode einschließlich Vitamin C minimal.

Aufgrund der langen Kochzeiten bei hohen Temperaturen können B-Vitamine in geröstetem Fleisch jedoch um bis zu 40% abnehmen (6).

Bottom Line: Das Rösten oder Backen hat mit Ausnahme von B-Vitaminen keinen signifikanten Einfluss auf die meisten Vitamine und Mineralstoffe.
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Sautieren und Braten

Beim Braten und Braten werden die Speisen in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze in einer kleinen Menge Öl oder Butter gekocht.

Diese Techniken sind sehr ähnlich, aber beim Braten wird das Essen oft gerührt, die Temperatur ist höher und die Kochzeit ist kürzer.

Im Allgemeinen ist dies eine gesunde Art, Essen zuzubereiten.

Kurzes Kochen ohne Wasser verhindert den Verlust von B-Vitaminen und die Zugabe von Fett verbessert die Aufnahme von Pflanzeninhaltsstoffen und Antioxidantien (6, 13, 14).

Eine Studie fand heraus, dass die Absorption von Beta-Carotin in angebratenen Karotten um das 6-fache höher war als in rohem (15).

In einer anderen Studie stiegen die Lycopinspiegel im Blut um 80%, wenn Menschen Tomaten in Olivenöl sautierten anstatt ohne (16).

Auf der anderen Seite hat sich gezeigt, dass das Anbraten die Menge an Vitamin C in Brokkoli und Rotkohl signifikant reduziert (5, 17).

Bottom Line: Sautieren und Pfannenrühren verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und einigen pflanzlichen Verbindungen, aber sie verringern die Menge an Vitamin C in Gemüse.
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Frittieren

Beim Frittieren wird Essen in einer großen Menge Fett, normalerweise Öl, bei hoher Temperatur gekocht.Das Essen wird oft mit Teig oder Paniermehl bestrichen.

Es ist eine beliebte Art der Zubereitung von Speisen, da die Haut oder Beschichtung eine Versiegelung beibehält, die dafür sorgt, dass das Innere feucht bleibt und gleichmäßig kocht.

Das zum Braten verwendete Fett macht das Essen auch sehr gut.

Allerdings sind nicht alle Lebensmittel zum Braten geeignet.

Fettfische sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben. Diese Fette sind sehr empfindlich und anfällig für Schäden bei hohen Temperaturen.

Beim Frittieren von Thunfisch wurde gezeigt, dass es seinen Omega-3-Gehalt um bis zu 70-85% abbaut, während das Backen nur minimale Verluste verursachte (18, 19).

Im Gegensatz dazu konserviert das Frittieren Vitamin C und B-Vitamine und kann auch die Ballaststoffmenge in Kartoffeln erhöhen, indem es Stärke in resistente Stärke umwandelt (20).

Wenn Öl für längere Zeit auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, entstehen giftige Substanzen, die Aldehyde genannt werden. Aldehyde wurden mit einem erhöhten Risiko für Krebs und andere Krankheiten in Verbindung gebracht (21).

Die Art des Öls, die Temperatur und die Dauer der Kochzeit beeinflussen die Menge der produzierten Aldehyde. Wiedererwärmungsöl erhöht auch die Aldehydbildung.

Wenn du etwas frittierst, solltest du es nicht überkochen und eines der gesündesten Öle zum Braten verwenden.

Bottom Line: Frittieren macht Essen lecker, und es kann einige Vorteile bieten, wenn gesunde Öle verwendet werden. Es ist am besten, fettes Fisch zu braten und Frittierzeit für andere Lebensmittel zu minimieren.

Dampfgaren

Dampfgaren ist eine der besten Kochmethoden zur Konservierung von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine, die wärme- und wasserempfindlich sind (4, 5, 6, 17).

Forscher haben herausgefunden, dass dämpfender Brokkoli, Spinat und Salat ihren Vitamin-C-Gehalt nur um 9-15% reduzieren (5).

Der Nachteil ist, dass gedünstetes Gemüse mild schmecken kann. Dies ist jedoch leicht zu beheben, indem man nach dem Kochen etwas Gewürz und Öl oder Butter hinzufügt.

Probieren Sie dieses einfache Rezept für gedämpften Brokkoli mit Vorschlägen zur Verbesserung des Geschmacks.

Bottom Line: Dampfgaren ist eine der besten Methoden zum Konservieren von Nährstoffen, einschließlich wasserlöslicher Vitamine.
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Tipps zur Maximierung der Nährstoffbindung während des Kochens

Hier sind 10 Tipps, um den Nährstoffverlust während des Kochens zu reduzieren:

  1. Verwenden Sie so wenig Wasser wie möglich zum Wildern oder Kochen.
  2. Verbrauchen Sie die Flüssigkeit in der Pfanne nach dem Kochen Gemüse.
  3. Geben Sie Saft aus Fleisch zurück, das in die Pfanne tropft.
  4. Gemüse erst nach dem Kochen schälen. Besser noch, schälen Sie nicht, um Faser- und Nährstoffdichte zu maximieren.
  5. Kochen Sie Gemüse in kleineren Mengen Wasser, um den Verlust von Vitamin C und B-Vitaminen zu reduzieren.
  6. Versuche, gekochtes Gemüse innerhalb von ein oder zwei Tagen zuzubereiten, da der Vitamin-C-Gehalt weiter abnehmen kann, wenn das gekochte Essen der Luft ausgesetzt wird.
  7. Wenn möglich, schneiden Sie das Essen nach dem Kochen und nicht vor dem Kochen ab. Wenn Lebensmittel ganz gekocht werden, wird weniger davon Wärme und Wasser ausgesetzt.
  8. Gemüse nach Möglichkeit nur wenige Minuten garen.
  9. Verwenden Sie beim Kochen von Fleisch, Geflügel und Fisch die kürzeste zum sicheren Verzehr benötigte Zeit.
  10. Verwenden Sie kein Backsoda beim Kochen von Gemüse. Obwohl es hilft, Farbe beizubehalten, wird Vitamin C in der alkalischen Umgebung verloren, die durch backendes Soda produziert wird.
Bottom Line: Es gibt viele Möglichkeiten, den Nährstoffgehalt in Lebensmitteln zu erhalten, ohne den Geschmack oder andere Qualitäten zu opfern.

Take-Home-Meldung

Es ist wichtig, die richtige Kochmethode zu wählen, um die Nährwertqualität Ihrer Mahlzeit zu maximieren.

Es gibt jedoch keine perfekte Kochmethode, bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben.

Im Allgemeinen führt das Kochen für kürzere Zeiträume bei niedrigeren Temperaturen mit minimalem Wasser zu den besten Ergebnissen.

Lass die Nährstoffe in deinem Essen nicht in den Abfluss laufen.