Wie Kreatin die Trainingsleistung steigert

Kreatin ist eine äußerst beliebte Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung (1).

Es wurde seit 200 Jahren untersucht und ist eines der wissenschaftlichsten Supplemente (2).

Zusätzlich zum Sport kann Kreatin auch gesundheitliche Vorteile haben (3).

In diesem Artikel wird erläutert, wie Kreatin die Trainingsleistung verbessert.

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Was tut Creatine?

Die Hauptrolle des Kreatins besteht in der Steigerung der Energieproduktion in Zellen.

Um zu verstehen, wie es funktioniert, müssen Sie etwas darüber verstehen, wie Ihre Zellen Energie produzieren.

Die grundlegendste Energieform in Zellen ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP). Dies ist die "Energiewährung", die Ihre Zellen verwenden, um viele ihrer Funktionen auszuführen.

ATP ist ein limitierender Faktor bei hochintensivem Training, weil es schnell abläuft, wenn Sie hart arbeiten.

Das bringt uns zurück zum Kreatin. Ungefähr 95% des Kreatins des Körpers wird in Form eines Moleküls namens Kreatinphosphat in Ihren Muskeln gespeichert (4).

Kreatinphosphat kann Ihnen dabei helfen, die "Energiewährung" ATP aufzufüllen und Ihren Muskelzellen die Fähigkeit zu geben, mehr Energie zu produzieren.

Je mehr Kreatin Sie haben, desto mehr Energie können Ihre Muskelzellen während intensiven Trainings erzeugen. Dies führt zu einer verbesserten Leistung (5).

Obwohl der primäre Vorteil von Kreatin eine gesteigerte Energieproduktion ist, kann es auch die Kraft erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen (6).

Bottom Line: Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der elementarsten Energieform der Zelle. Dies erhöht die Energieproduktion bei intensivem Training und führt zu verbesserter Leistung, erhöhter Kraft und Muskelaufbau.

Kreatin und High-Intensity-Übung

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin eines der wirksamsten Supplements für intensives Training ist (2).

Tatsächlich haben mehrere hundert Studien seine Auswirkungen untersucht. Über 70% zeigen einen positiven Effekt, während die anderen 30% einen kleinen oder unbedeutenden Effekt zeigen. Es wurden keine negativen Auswirkungen gefunden (7).

Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt bei 1-15%. Das obere Ende davon ist etwas, das Monate oder sogar Jahre dauern kann, um vom Training allein zu erhalten (7).

In einer Studie wurde gezeigt, dass Kreatin die Zeit für die Durchführung von 40-Meter-Sprints signifikant reduziert (8).

Eine weitere Studie ergab eine Verbesserung der Radleistung um 3,7% nach einer 4-tägigen Kreatinbelastung. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass es die Sprintleistung verbessern kann (9, 10).

Eine kurzfristige Nahrungsergänzung verbesserte auch die Sprintgeschwindigkeit der Elitesportler in höherem Maße als das Training allein (11).

Für Fußballspieler verbesserte Kreatin die 5- und 15-Meter-Sprintgeschwindigkeit. Es wurde auch gezeigt, dass es die Sprint- und Sprungleistung verbessert, was bei einer Vielzahl von Mannschaftssportarten von Vorteil sein kann (12, 13).

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass Kreatinpräparate hochintensive Trainingsleistungen um bis zu 15% steigern.
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Kreatin für Kraft- und Kraftübungen

Kreatin ist auch eines der besten Ergänzungsmittel für Kraft- und Kraftübungen (14, 15).

Dies liegt daran, dass die ATP-Energie für diese Übungen entscheidend ist. Sie haben oft eine kurze Dauer (unter 30 Sekunden) und werden mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt.

Eine 6-wöchige Trainingsstudie ergab, dass Kreatin dazu beitrug, weitere 15% Gewicht (11 lbs oder 5 kg) zu einer maximalen Bizepslocke mit 1 Wiederholungszahl hinzuzufügen (16).

Eine Studie zum Krafttraining ergab, dass Kreatin die maximale Squat- und Bankdrücken-Stärke erhöhte. Diese Ergebnisse sind in der folgenden Tabelle (17) zu sehen:

Die gleiche Studie berichtete auch von einem 20% igen Anstieg des Testosteronspiegels für die Kreatingruppe, verglichen mit nur 5% in der Gruppe ohne Kreatin (17).

Für College-Footballspieler verbesserte Kreatin die 6-Sekunden-Sprintleistung und die Gesamtbelastung für das Krafttraining, ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung von Kraft und Leistung (15, 18).

Eine weitere Studie untersuchte die explosive Kraft und die Gewichtskraft und stellte fest, dass Kreatin dabei half, explosive Sprünge und die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken zu verbessern (19).

Bottom Line: Die meisten Studien zeigen, dass Kreatin sowohl für Sportler als auch für Anfänger die Kraft und Kraft verbessern kann.

Kreatin- und Ausdauersport

Auch wenn Kreatin für kurzzeitige, hochintensive Übungen von Vorteil ist, zeigt die Forschung, dass es bei weniger intensiven Ausdauerübungen weniger von Nutzen ist.

Eine Radfahrstudie verglich die Wirkung von Kreatin sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität und fand nur eine verbesserte Hochintensitätsleistung (20).

Ein umfangreicher Überblick über die Forschung ergab auch signifikante Verbesserungen für kurzzeitige Arbeit, aber weniger für Ausdauertraining (21).

Ausdauerübungen sind von geringer Intensität und verlassen sich weniger auf schnelle ATP-Regeneration. Dies macht die Rolle des Kreatins weniger bedeutsam und erklärt diese Ergebnisse (22).

Ein möglicher Vorteil von Kreatin ist jedoch seine Fähigkeit, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, was die Ausdauerleistung auf lange Sicht verbessern kann.

In einer Studie verbesserte es die Anzahl der Intervalle und die Anzahl der Trainingseinheiten, die Ausdauersportler absolvieren konnten (23).

Daher kann Kreatin einen Vorteil für Ausdauersportler bieten, die Sprints, hochintensive Intervalle oder Krafttraining absolvieren.

Bottom Line: Die aktuellen Kurzzeit-Forschungsergebnisse legen nahe, dass Kreatin-Präparate der Ausdauerleistung wenig oder keinen direkten Nutzen bringen.
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So ergänzen Sie Kreatin

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen einige mit fettgedruckten Behauptungen vermarktet werden, die von der Forschung nicht unterstützt werden.

Die am besten untersuchte und bewährte Form ist Kreatin-Monohydrat mit hunderten von Studien, die seine Sicherheit und Wirksamkeit unterstützen (2, 24).

Kreatinpräparate können die Kreatinspeicher um 10-40% erhöhen, abhängig von Ihnen und Ihrem aktuellen Level (7).

Wenn Sie wenig Speicher haben, werden Sie möglicherweise noch bemerkenswerte Verbesserungen sehen.

Ein Ladeprotokoll ist der schnellste Weg zur Maximierung der Muskelkreatinspeicher. Es beinhaltet die Einnahme einer hohen Dosis für einige Tage und danach eine niedrigere Erhaltungsdosis (25).

Dies bedeutet normalerweise 20-25 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 5-Gramm-Dosen, für 5-7 Tage. Dann folgt eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag (2).

Einige Studien haben gezeigt, dass die Kreatinabsorption mit Protein oder Kohlenhydraten verbessert werden kann, daher kann es am besten sein, sie mit einer Mahlzeit einzunehmen (26).

Bottom Line: Nehmen Sie täglich 3-5 Gramm Kreatin-Monohydrat ein. Sie können Ihren Muskelkreatingehalt maximieren, indem Sie die ersten 5 Tage mit 20 Gramm pro Tag "beladen".
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Take-Home-Nachricht

Kreatin ist eines der wissenschaftlichsten Supplemente auf dem Markt.

Eine Form, Kreatin-Monohydrat, wurde am intensivsten untersucht. Es ist auch der billigste verfügbare Typ.

Eine typische Dosis ist 3-5 Gramm pro Tag, aber Sie können auch 20 Gramm für 5 Tage nehmen, um die Kreatinspeicher schnell anzuheben.

Bei intensivem Training kann Kreatin die Leistung um bis zu 15% verbessern, und es kann auch die Kraft erhöhen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Kreatin hat wenig bis keinen Nutzen für Ausdauertraining mit geringer Intensität, kann aber von Vorteil sein, wenn Sie auch hochintensive Übungen in Ihr Training einbeziehen.

Darüber hinaus ist Kreatin sicher für den Langzeitgebrauch. Keine Forschung hat langfristige Probleme bei gesunden Personen gezeigt.

Weitere Informationen zu Kreatin finden Sie hier: Kreatin 101 - Was ist das und was bewirkt es?