Wie Kreatin dir Muskel und Kraft gibt

Kreatin ist das wirksamste Supplement zur Steigerung der Muskelmasse und -stärke (1).

Es ist eine grundlegende Ergänzung in den Bodybuilding- und Fitness-Gemeinschaften (2).

Untersuchungen zeigen, dass die Supplementierung mit Kreatin im Vergleich zum Training allein die Kraft und den Muskelaufbau verdoppeln kann (3).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den Auswirkungen von Kreatin auf Stärke, Kraft und Muskelmasse.

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Kreatin steigert die Energieproduktion

Adenosintriphosphat (ATP) ist die elementarste Energieform in den Zellen Ihres Körpers. Es spielt eine fundamentale Rolle in Stoffwechsel und Muskelfunktion.

Leider können Sie nur 8 bis 10 Sekunden intensives Training mit ausreichend ATP speichern. Danach muss Ihr Körper neues ATP produzieren, um den Anforderungen der Aktivität zu entsprechen (4).

Das Ausführen von Übungen mit maximaler Intensität erfordert mehr ATP pro Sekunde, als Ihr Körper produzieren kann (5).

Dies ist ein Grund, warum Sie nur für ein paar Sekunden mit voller Geschwindigkeit sprinten können. Die ATP-Energie deines Körpers läuft einfach aus.

Kreatin-Supplements erhöhen die Speicherkapazität Ihres Körpers für Phosphokreatin, das zur Erzeugung von neuem ATP während intensiven Trainings verwendet wird (5).

Tatsächlich kann nur eine Kreatinladung von 6 Tagen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2 Gramm / Tag, Ihre Muskelspeicher drastisch erhöhen, wie in der Grafik unten gezeigt (5, 6).

Das zusätzliche Kreatin in deinen Muskeln kann dann für die ATP-Produktion verwendet werden und liefert eine kleine Menge an zusätzlicher Energie, bevor Müdigkeit einsetzt.

Bottom Line: Kreatin kann zusätzliche ATP-Energie liefern, die für maximale Kraft- und Kraftaktivitäten unerlässlich ist.

Kreatin hat andere Vorteile für die Muskelfunktion

Neben der Rolle des Kreatins bei der ATP-Energieproduktion kann es auch die Funktion Ihrer Muskelzellen auf andere Weise verbessern (7).

Ein Beispiel ist eine Zunahme des Wassergehaltes Ihrer Muskelzellen, die als Zellvoluminisierung oder -schwellung bezeichnet wird (8).

Es kann auch IGF-1, ein Schlüsselhormon für das Muskelwachstum, erhöhen (9).

Diese Veränderungen lösen mehrere Prozesse aus, die zur Bildung neuer Proteine ​​führen und dadurch neue Muskelmasse schaffen (7, 10).

Kreatin kann Ihnen auch dabei helfen, den Muskelabbau zu reduzieren und Muskeln während des Trainings beizubehalten. Dies kann langfristig zu einer größeren Muskelmasse führen (11).

Ein weiterer langfristiger Vorteil von Kreatin ist die Fähigkeit, mehr Übungen oder Wiederholungen durchzuführen und höhere Gewichte pro Trainingseinheit zu heben (12).

Obwohl dies in einer Woche keinen Unterschied machen kann, ist die Gesamtgewichtszunahme ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum (12).

Die folgende Grafik zeigt die Veränderungen der Größe verschiedener Muskelfasern nach Kreatin-Supplementierung (13).

Bottom Line: Kreatin kann zahlreiche Veränderungen in den Muskelzellen verursachen und signalisiert Ihrem Körper, neue Muskelproteine ​​aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen.

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Kreatin verbessert Stärke und Kraft

ATP-Energie ist die Hauptkraftstoffquelle für hochintensives Training.

Da Kreatin die Phosphokreatinspiegel erhöhen und somit die ATP-Energieproduktion steigern kann, ist es eines der wenigen Supplements, das nachweislich die Kraft und Leistung erhöht (14).

Eine 4-wöchige Studie ergab eine Verbesserung der Radsprints um 17%, eine Erhöhung der Bankdrücken um 18 kg (8 kg) und eine um 20% höhere Arbeitsbelastung bei geringerem Gewicht (3).

Wie Sie in der untenstehenden Grafik sehen können, haben 10 Wochen Einnahme von Kreatinpräparaten auch die Kniebeuge stark erhöht (15).

Eine weitere Studie untersuchte Fitness- und Fitness-basierte Leistungsindikatoren.

Nach 9 Wochen Einnahme von Kreatin konnten die College-Football-Spieler der Division 1 die folgenden Leistungsverbesserungen beobachten (16):

• Bankdrücken (1 Wiederholungen maximal): 5. 2% erhöhen
• Power clean (1 Rep max): 3. 8% Steigerung
• Squat (1 Rep max): 8. 7% Zunahme
• Hochintensive anaerobe Spitzenleistung: 19. 6% Steigerung
• Hochintensive anaerobe Kapazität: 18. 4% Steigerung

Die meisten Kreatinstudien haben positive Effekte gezeigt. Ein großer Bericht fand eine durchschnittliche Verbesserung von 5% in Bezug auf Stärke und Kraft (17).

Bottom Line: Kreatin verbessert zahlreiche Kraft- und Kraftaspekte. Der durchschnittliche Anstieg kann bei etwa 5% liegen.

Kreatin hilft, Muskeln aufzubauen

Es gibt nur wenige legale Ergänzungen, die direkt Muskelmasse hinzufügen können, wenn sie mit Bewegung kombiniert werden (14).

Von diesen ist Kreatin am effektivsten und am meisten wissenschaftlich unterstützt (1, 14).

Eine Übersicht von 250 Studien vergleicht die beliebtesten Muskelaufbaupräparate, wie in der Grafik unten gezeigt. Kreatin lieferte den größten Nutzen von allen (14).

Eine 8-wöchige Studie hat ergeben, dass Kreatin die Muskelmasse erhöht, wenn es einem Trainingsprogramm hinzugefügt wird. Die Kraft auf dem Bankdrücken wurde verbessert, zusammen mit einer Reduktion von Myostatin, einem Protein, das das Muskelzellenwachstum hemmt (18).

Darüber hinaus bietet Kreatin Vorteile sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Gewichtheber.

Eine Studie unter gut trainierten Sportlern ergab, dass Kreatin 5,7 kg (2,6 kg) Muskelmasse, 11 kg (24 lbs) zur Bizepslocke und 70 lbs (32 kg) zur Beinpresse hinzufügt (1 Wiederholung max) (19).

Forschung hat gezeigt, dass Kreatin-Präparate Frauen helfen können, ihre Kraft zu stärken oder zu erhöhen. Eine Studie bei Frauen fand eine 60% größere Zunahme der mageren Masse im Vergleich zu einer Gruppe, die nur Kraft trainiert (20).

Zusätzlich ergab eine Überprüfung von mehr als 150 Studien einen durchschnittlichen Anstieg der mageren Körpermasse um 2,2% und eine Abnahme des Körperfettanteils um 3,2% für Kreatinkonsumenten (21).

Bottom Line: Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird, die effektivste Ergänzung für die Muskelmasse ist.

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Kreatin für maximale Gewinne

Kreatin kommt in verschiedenen Formen. Während die neueren Versionen von Kreatin vorteilhafte Ergebnisse zeigen, sind sie nicht wirksamer als Kreatin Monohydrat (1, 22).

Bis zu diesen neuen Versionen mehr Forschung betrieben wurde, ist Kreatin-Monohydrat wahrscheinlich die effektivste und billigste verfügbare Option.

Die meisten Studien verwenden eine hochdosierte Belastungsstrategie, die den Muskelkreatingehalt schnell erhöhen kann. Obwohl dies nicht notwendig ist, wird es Ihnen helfen, die Vorteile von Kreatin bereits nach wenigen Tagen zu nutzen (1).

Um mit Kreatin zu beladen, nehmen Sie fünf bis fünf Portionen fünf bis fünf Tage lang ein. Danach nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag, um Ihre Muskelkreatinspeicher zu erhalten (1).

Die Vorteile, die Sie von Kreatin erhalten, hängen auch von Ihrem aktuellen Kreatin-Muskelspeicher ab. Die nachstehende Grafik zeigt die unterschiedlichen Prä- und Post-Supplementwerte bei 16 Personen (23).

Diejenigen mit bereits hohen Kreatin-Vorräten können von den zusätzlichen Ergänzungen weniger oder unbedeutende Vorteile erhalten. Diejenigen mit einem niedrigen Kreatinspeicher können jedoch große Verbesserungen sehen (1).

Kleinere Mengen an Kreatin können auch aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch gewonnen werden. Dies legt nahe, dass Vegetarier oder jeder, der nur kleine Mengen Fleisch isst, noch größere Vorteile erhalten kann (23).

Obwohl eine langfristige Kreatinsupplementierung für gesunde Personen sicher ist, ist sie möglicherweise nicht für Patienten mit Nierenproblemen oder anderen verwandten Erkrankungen geeignet (22).

Bottom Line: Das gebräuchlichste Dosierungsprotokoll ist eine 5-7-tägige Ladephase mit etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag, aufgeteilt auf 4 Dosen. Dies wird mit einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag verfolgt.

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Solltest du Kreatin nehmen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen keinen Nutzen aus der Verwendung von Kreatin zieht.

Es kann für Vegetarier, Veganer und diejenigen, die nicht viel tierisches Protein essen, am vorteilhaftesten sein.

Und obwohl Kreatin das Nahrungsergänzungsmittel Nummer 1 ist, bringt es nur dann Vorteile, wenn Sie konsequent einen vernünftigen Trainings- und Ernährungsplan befolgen.

Wenn Sie regelmäßig trainieren und Muskeln aufbauen möchten, können Kreatin-Supplemente schnellere Ergebnisse liefern und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit Ihres Trainings verbessern.

Hier ist ein sehr detaillierter Artikel über Kreatin: Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?