Wie langsam essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Viele Menschen essen ihr Essen schnell und sorglos.

Langsam zu essen kann jedoch ein viel klügerer Ansatz sein.

Studien zeigen, dass ein langsameres Essen dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen und abnehmen.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile des langsameren Essens, sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die allgemeine Gesundheit.

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Zu schnelles Essen kann Gewichtszunahme verursachen

Menschen, die sich selbst als schnelle Esser beschreiben, neigen dazu, schwerer zu sein als diejenigen, die sagen, dass sie langsamer essen (1, 2, 3, 4, 5).

Fastesser sind im Vergleich zu langsameren Essern sogar bis zu 115% wahrscheinlicher fettleibig (3).

Sie neigen auch dazu, im Laufe der Zeit an Gewicht zuzunehmen, was teilweise auf zu schnelles Essen zurückzuführen sein kann.

In einer Studie befragten Forscher über 4 000 Männer und Frauen mittleren Alters und fragten sie, wie schnell sie ihre Nahrung zu sich nahmen (5).

Diejenigen, die sagten, sie aßen "sehr schnell", neigten dazu, schwerer zu sein und hatten seit dem 20. Lebensjahr das meiste Körpergewicht.

Eine weitere Studie untersuchte die Gewichtsveränderungen von 529 Männern über eine 8 -Jahreszeit. Diejenigen, die "schnelle" Esser berichteten, gewannen mehr als doppelt so viel wie selbst beschriebene "langsame" oder "mittlere" Esser (6).

Bottom Line: Studien zeigen, dass Menschen, die schnell essen, dazu neigen, schwerer zu sein und im Laufe der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen als langsamere Esser.

Essen hilft langsam, weniger zu essen

Ihr Appetit und Kalorienaufnahme wird weitgehend durch Hormone gesteuert.

Normalerweise unterdrückt Ihr Darm nach dem Essen ein Hormon namens Ghrelin, das den Hunger steuert. Es setzt auch die Anti-Hunger-Hormone Cholecystokinin (CCK), Peptid YY (PYY) und Glucagon-like-Peptid-1 (GLP-1) frei (7).

Diese Hormone senden eine Nachricht an das Gehirn und lassen es wissen, dass Sie gegessen haben und dass Nährstoffe aufgenommen werden.

Dies reduziert den Appetit, macht Sie satt und hilft Ihnen, mit dem Essen aufzuhören.

Interessanterweise dauert dieser Vorgang etwa 20 Minuten, so dass Ihr Gehirn durch die Verlangsamung Zeit hat, diese Signale zu empfangen.

Langsames Essen kann Sättigungshormone erhöhen

Zu schnelles Essen führt oft zu Überernährung, da Ihr Gehirn nicht die Zeit hat, die Sättigungssignale zu empfangen.

Außerdem hat sich gezeigt, dass durch langsames Essen die Futtermenge bei einer Mahlzeit verringert wird (8, 9, 10).

Dies ist teilweise auf eine Erhöhung der Anti-Hunger-Hormone zurückzuführen, die auftritt, wenn die Mahlzeiten nicht schnell genug sind.

In einer Studie erhielten 17 gesunde Normalgewichtige zu zwei verschiedenen Gelegenheiten 300 ml Eiscreme (8).

Während einer Sitzung verzehrte jede Person das Eis innerhalb von 5 Minuten. Bei der anderen Sitzung aßen sie es langsam im Laufe von 30 Minuten.

Ihr Sättigungshormonspiegel stieg nach dem langsamen Verzehr der Eiscreme signifikant an und sie berichteten, dass sie sich nach dem Essen satt fühlten.

In einer Follow-up-Studie, diesmal bei übergewichtigen und fettleibigen Diabetikern, verlangsamte die Verlangsamung die Sättigungshormone nicht. Es hat jedoch die Bewertungen von Vollständigkeit und Zufriedenheit signifikant erhöht (11).

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige junge Menschen im Alter von 9 bis 17 Jahren höhere Sättigungshormone erfahren, wenn eine Mahlzeit langsam konsumiert wird (12, 13).

Langsames Essen kann die Kalorienaufnahme verringern

In einer Studie wurden normalgewichtige und übergewichtige Menschen beobachtet, die auf unterschiedlichen Wegen zu Mittag aßen.

Beide Gruppen konsumierten bei langsamer Mahlzeit weniger Kalorien als bei der schnelllebigen Mahlzeit, obwohl der Unterschied in der Normalgewichtsgruppe nur statistisch signifikant war (10).

Alle Teilnehmer fühlten sich auch nach längerem Essen länger satt und berichteten weniger Hunger 60 Minuten nach der langsamen Mahlzeit als nach der schnelleren Mahlzeit.

Diese spontane Reduzierung der Kalorienzufuhr sollte im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen.

Bottom Line: Bei den meisten Menschen erhöht langsames Essen die für die Sättigung verantwortlichen Darmhormone. Langsames Essen kann auch die Kalorienzufuhr reduzieren und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

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Langsames Essen fördert gründliches Kauen

Um langsam zu essen, müssen Sie Ihr Essen tatsächlich mehrmals kauen, bevor Sie es schlucken.

Dies kann Ihnen helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen mit Gewichtsproblemen dazu neigen, ihre Nahrung weniger zu kauen als normalgewichtige Menschen (14, 15).

In einer Studie fragten Forscher 45 Personen, ob sie Pizza essen möchten, bis sie voll sind, während sie mit unterschiedlichen Raten kauen: normal, 1,5 mal normal und doppelt so viel wie normal (16).

Die durchschnittliche Kalorienzufuhr nahm um 9,5% ab, wenn Menschen 1,5 mal mehr als normal kauten, und fast 15%, wenn sie doppelt so viel wie üblich kauten.

Eine weitere kleine Studie fand heraus, dass die Kalorienaufnahme sank und der Sättigungshormonspiegel anstieg, wenn die Anzahl der Kauvorgänge pro Biss von 15 auf 40 anstieg (17).

Es kann jedoch eine Grenze geben, wie viel Sie kauen können und trotzdem eine Mahlzeit genießen können. Eine Studie fand heraus, dass das Kauen jedes Bissens für 30 Sekunden später das Naschen verringerte, aber auch den Essensgenuss signifikant reduzierte (18).

Bottom Line: Das Kauen von Lebensmitteln verlangsamt gründlich Ihre Essgeschwindigkeit und reduziert die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Andere Vorteile des langsamen Essens

Langsam essen und gründlich kauen kann die Fülle verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Eine Verlangsamung kann jedoch auch Ihre Gesundheit und Lebensqualität auf andere Weise verbessern:

Erhöhen Sie Ihren Genuss von Nahrung
Verbessern Sie die Verdauung
Helfen Sie, Nährstoffe besser aufzunehmen
Fördern Sie gesunde Zähne
Machen Sie sich ruhiger und kontrollierter
Stress reduzieren

Bottom Line: Es gibt viele andere gute Gründe, langsamer zu essen, einschließlich verbesserter Verdauung, verbesserter Zahngesundheit und weniger Stress.

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Wie man verlangsamt und Gewicht verliert

Hier sind einige Ratschläge, die Ihnen helfen, langsamer zu essen:

Vermeiden Sie extremen Hunger: Es ist schwer, langsam zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind.Um extremen Hunger zu vermeiden, halten Sie einige gesunde Snacks bereit.
Kauen mehr: Zählen Sie, wie oft Sie normalerweise einen Bissen essen und verdoppeln Sie dann diese Menge. Sie werden überrascht sein, wie wenig Sie normalerweise kauen.
Geschirr abstellen: Wenn Sie Ihre Gabel zwischen die Bissen legen, können Sie langsamer essen und jeden Bissen genießen.
Essen Sie Nahrungsmittel, die gekaut werden müssen: Beinhaltet fasrige Lebensmittel, die viel Kauen erfordern, wie Gemüse, Früchte und Nüsse. Faser kann auch den Gewichtsverlust fördern.
Wasser trinken: Achten Sie darauf, viel Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu den Mahlzeiten zu trinken.
Verwenden Sie einen Timer: Stellen Sie Ihren Küchentimer für 20 Minuten ein und tun Sie Ihr Bestes, um nicht zu beenden, bevor der Summer ertönt. Ziel ist ein langsames, gleichmäßiges Tempo während des Essens.
Ablenkungen ausschalten: Versuchen Sie, elektronische Bildschirme während des Essens zu vermeiden. Wenn Sie fernsehen müssen, wählen Sie eine Show von 20 bis 30 Minuten und machen Sie Ihre Mahlzeit die ganze Zeit dauern.
Atmen Sie tief durch: Wenn Sie zu schnell essen, atmen Sie tief durch. Dies wird Ihnen helfen, sich neu auszurichten und wieder auf Kurs zu kommen.
Übe bewusstes Essen: Achtsame Esstechniken können dir dabei helfen, mehr Aufmerksamkeit auf das zu legen, was du isst, und die Kontrolle über dein Verlangen erlangen.
Sei geduldig: Veränderung braucht Zeit, und es dauert etwa 66 Tage, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird (19). Schließlich wird langsam essen natürlich passieren.

Bottom Line: Mit etwas Übung wird das langsame Essen leichter und nachhaltiger.

Entschleunigen und genießen Sie Ihr Essen

Zu schnelles Essen kann zu Gewichtszunahme und verminderten Genuss von Essen führen.

Eine Verlangsamung kann jedoch die Fülle erhöhen und den Gewichtsverlust fördern. Es bietet auch einige andere gesundheitliche Vorteile und kann Ihre Lebensqualität verbessern.

Wenn es um Essen geht, nehmen Sie es langsam und genießen Sie jeden Bissen.