Wie viele Portionen Gemüse sollten Sie pro Tag essen?

Es ist wichtig, jeden Tag eine gute Menge Gemüse zu essen.

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschließlich Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten.

Die meisten Leute meinen, je mehr Gemüse Sie essen, desto besser. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist.

In diesem Artikel wird untersucht, wie viele Portionen Gemüse Sie pro Tag essen sollten, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

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Gemüse ist reich an vielen Nährstoffen

Gemüse enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, wobei die Art des Gemüses bestimmt, welche Nährstoffe in welcher Menge enthalten sind.

Gemüse ist jedoch in der Regel eines der reichsten Lebensmittel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem neigen die meisten Gemüsepflanzen dazu, von Natur aus wenig Zucker, Natrium und Fett zu enthalten. Bestimmte Sorten können aufgrund ihres hohen Wassergehaltes, der von 84 bis 95% reichen kann, sehr feuchtigkeitsspendend sein (1).

Gemüse wird auch mit Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen beladen, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen. Diäten, die reich an Antioxidantien sind, sind oft mit einer langsameren Alterung und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden (2, 3).

So kann eine Vielzahl von Gemüse jeden Tag mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgt werden.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse, um von einer Reihe von Nährstoffen zu profitieren.

Was ist eine Portion Gemüse?

Was als eine Portion Obst oder Gemüse gilt, ist weit entfernt vom Standard und variiert tatsächlich von Land zu Land.

Die Portionsgrößen variieren auch in Abhängigkeit von der Zubereitungsmethode und den verwendeten Maßeinheiten.

Die folgende Tabelle beschreibt bestimmte Portionsgrößen für Gemüse nach den Empfehlungen verschiedener Länder (1):

USA und Kanada Vereinigtes Königreich
Rohes Gemüse (ohne Blattgemüse) 1/2 Tasse ( 125 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)
Rohes Blattgemüse 1 Tasse (250 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)
Gekochtes Gemüse 1/2 Tasse (125 ml) 2. 9 Unzen (80 Gramm)
100% Gemüsesaft 1/2 Tasse (125 ml) 2. 9 oz (80 Gramm)

Beachten Sie außerdem, dass diese Länder unterschiedliche Maßeinheiten verwenden.

Schließlich ist es erwähnenswert, dass viele Regierungsbehörden Kartoffeln nicht auf Ihre täglichen Gemüseportionen zählen. Das liegt daran, dass sie viel Stärke enthalten und in die gleiche Kategorie wie Nudeln, Reis und andere stärkehaltige Nahrungsmittel fallen (1).

Zusammenfassung Gemüseportionen sind nicht standardisiert und variieren je nach Ursprungsland, Zubereitungsmethode und verwendeter Maßeinheit.
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Gemüse kann helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und länger zu leben

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass eine vegetabile Ernährung die Gesundheit des Herzens fördern und das Risiko eines vorzeitigen Sterbens reduzieren kann.

Laut mehreren Studien können Menschen, die am meisten Gemüse essen, ein bis zu 70% geringeres Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken (4, 5, 6, 7).

Dies kann an der hohen Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien liegen, die Gemüse enthält (8, 9).

Leider gruppieren einige Studien Obst und Gemüse zusammen, und viele versäumen es, die genaue Menge an Gemüse in einer Portion anzugeben.

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 14 Gramm (400 Gramm) Gemüse pro Tag und einem um 18% geringeren Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken (10).

Wenn Sie genug Gemüse essen, kann dies nicht nur Ihr Herz schützen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie länger leben. Zum Beispiel haben Studien ergeben, dass der Verzehr von 8 Unzen (231 Gramm) oder mehr Gemüse pro Tag das Risiko, vorzeitig zu sterben, um 25 bis 32 Prozent reduziert (11, 12).

Auch in einer 10-Jahres-Studie mit Menschen aus über fünf Kontinenten wurde beobachtet, dass diejenigen, die 375 bis 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu 22% weniger starben für diejenigen, die weniger aßen.

Diejenigen, die mehr als diese Menge zu sich nahmen, schienen jedoch keinen größeren Rückgang der Mortalität zu verzeichnen (13).

Zusammenfassung Wenn Sie etwa 8 Unzen (231 Gramm) Gemüse oder bis zu 500 Gramm (800 Gramm) Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, können Sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern und Ihre Lebensdauer verlängern.

Sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Gemüse zu essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu vermeiden, es in erster Linie zu bekommen.

Dies kann verschiedene Ursachen haben. Erstens haben Gemüse im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte - sie enthalten nur sehr wenig Kalorien für das Volumen, das sie im Magen aufnehmen (14).

Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, wodurch Sie länger voller fühlen können. Viskose Fasern, eine Art von Fasern, die man in Gemüse vorfindet, scheinen besonders wirksam den Appetit zu reduzieren (15).

Somit kann das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Hunger lindern und die Kalorienzufuhr reduzieren. In der Tat haben mehrere Studien eine erhöhte Gemüseaufnahme mit Gewichtsverlust und langsamerer Gewichtszunahme im Laufe der Zeit in Verbindung gebracht (16, 17).

Eine kleine Studie untersuchte die Aufnahme von Obst und Gemüse bei übergewichtigen Personen über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Die Leute rieten, mehr Obst und Gemüse zu essen, das bis zu einem zusätzlichen 3. 3 Pfund (1. 5 Kg) für jede zusätzliche 3. 5-Unze (100-Gramm) Portion Obst und Gemüse pro Tag gegessen wurde. Dunkles oder gelbes Obst und Gemüse schien den größten Gewichtsverlust zu haben (18).

In einer weiteren Studie wurde über 24 Jahre lang Obst und Gemüse aufgenommen. Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse über einen Zeitraum von vier Jahren und stellten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme bestimmter Gemüsesorten und einer Gewichtsabnahme fest.

Im Einzelnen verloren die Teilnehmer pro 4-Jahres-Zeitraum im Durchschnitt 0 Punkte.3 Pfund (0,1 kg) für jede 4-8 Flüssigunze (125-250 ml) Portion nicht stärkehaltiges Gemüse, das pro Tag gegessen wird (19).

Eine Überprüfung von fünf Studien fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen zusätzlicher Aufnahme von Obst und Gemüse und Gewichtsverlust. Stärkere Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln sind eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust verbunden (20).

Zusammenfassung Die Erhöhung Ihrer täglichen Aufnahme von Gemüse, insbesondere von nicht stärkehaltigem Gemüse, kann Gewichtszunahme verhindern und den Gewichtsverlust fördern.
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Gemüse kann Ihren Blutzuckervorteil

Ernährung mit viel Gemüse wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Dies kann an ihrem hohen Fasergehalt liegen. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern. Beide Faktoren können das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern (21, 22).

Gemüse enthält auch große Mengen an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Es wird angenommen, dass diese die Art von oxidativem Stress reduzieren, der verhindern könnte, dass Zucker richtig in die Zellen eindringt (23, 24).

Zu ​​diesem Thema wurden mehrere große Reviews durchgeführt, darunter insgesamt über 400 000 Personen, die sich über einen Zeitraum von 4 bis 23 Jahren erstrecken.

In den meisten Fällen wird jedes zusätzliche 106 Gramm Gemüse, das pro Tag gegessen wird, mit einem um 2 bis 14% geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden (25, 26, 27).

Darüber hinaus wurde in einer aktuellen Übersichtsarbeit über die größten Auswirkungen berichtet, die bei einer Aufnahme von 212 bis 318 Gramm Gemüse pro Tag ohne zusätzliche Vorteile für größere Portionen erzielt wurden (27).

Interessanterweise verglich eine Übersicht das Risiko der Entwicklung von Diabetes bei Menschen, die am meisten aßen, und bei denjenigen, die am wenigsten bestimmte bestimmte Gemüsearten aßen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die das meiste Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl aßen, von einem um 7% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren könnten.

Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die am meisten gelbes Gemüse aßen, ein bis zu 18% geringeres Risiko, während diejenigen, die am meisten Blattgemüse aßen, ein bis zu 28% geringeres Risiko hatten (21).

Dennoch sind Studien zu diesem Thema weitgehend beobachtend, was den Schluss nahelegt, dass das Gemüse tatsächlich die Ursache für das reduzierte Typ-2-Diabetes-Risiko ist.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Gemüse essen, können Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken, obwohl die meisten Studien beobachtend sind. Blattgemüse erscheint am effektivsten.
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Sie können das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Wenn Sie jeden Tag viel Gemüse essen, kann sich das Risiko bestimmter Krebsarten verringern, und die Faser könnte der Grund dafür sein.

Einige Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Darmkrebsrisiko hin (28, 29, 30).

Gemüse kann das Risiko anderer Krebsarten ebenfalls verringern. Eine Überprüfung verband jede Portion Gemüse, die pro Tag konsumiert wurde, mit einem 50% niedrigeren Risiko für Mundkrebs. Leider wurde das Volumen oder Gewicht pro Portion nicht angegeben (31).

Eine weitere Überprüfung ergab, dass Raucher, die am meisten Gemüse aßen, von einem um 8% geringeren Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, profitierten als diejenigen, die am wenigsten aßen.

Die Forscher stellten fest, dass 10,5 Unzen (300 Gramm) Gemüse pro Tag die meisten Vorteile brachten. Sehr wenige zusätzliche Vorteile wurden bei höheren Aufnahmemengen gesehen (32).

Die meisten Studien zu diesem Thema sind beobachtend, was es schwierig macht, starke Schlussfolgerungen über die genaue Rolle von Gemüse in der Krebsprävention zu ziehen.

Zusammenfassung Wenn Sie jeden Tag genug Gemüse essen, kann dies das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, obwohl die meisten Studien beobachtender Natur sind.
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Wie sollten Sie Ihr Gemüse essen?

Gemüse kann in vielen Formen gekauft und konsumiert werden. Als Ergebnis gibt es einige Diskussionen darüber, welche als die gesündeste angesehen werden sollten.

Die meisten halten frisches Gemüse für das Beste. Die Nährstoffgehalte beginnen jedoch sofort nach der Ernte zu sinken und bleiben auch während der Lagerung bestehen (33, 34, 35).

Das meiste frische Gemüse, das in Supermärkten gefunden wird, wird gepflückt, bevor es vollständig reif ist, um einen Verderb während des Transports zu verhindern.

Im Vergleich dazu wird gefrorenes Gemüse in der Regel an seinem reifsten und nahrhaftesten Punkt gepflückt. Sie können jedoch während des Blanchierens zwischen 10 und 80% ihrer Nährstoffe verlieren, wobei sie vor dem Gefrieren kurz gekocht werden (33, 36).

Studien zeigen im Allgemeinen nur geringe Unterschiede in den Nährstoffgehalten von frischem und gefrorenem Gemüse. Dennoch enthält Gemüse, das frisch aus Ihrem Garten oder von einem lokalen Bauern stammt, wahrscheinlich die meisten Nährstoffe (37, 38).

Bei Gemüsekonserven kann der Erwärmungsprozess bei der Herstellung auch bestimmte Nährstoffkonzentrationen reduzieren (39, 40).

Darüber hinaus enthalten Dosengemüse oft Salz oder Zuckerzusatz. Sie können auch Spuren von Bisphenol-A (BPA) enthalten, einer Chemikalie, die mit schlechter Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 zusammenhängt (41, 42, 43, 44).

Entsaften ist zu einer beliebten und einfachen Möglichkeit geworden, Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Das Entsaften führt jedoch dazu, Fasern zu entfernen, was für die Gesundheit sehr wichtig ist.

Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die natürlicherweise an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaftungsprozess verloren gehen können (45, 46, 47).

Aus diesen Gründen wird frisches oder tiefgefrorenes Gemüse den konservierten oder entsafteten Sorten vorgezogen.

Zusammenfassung Gemüse ist am nahrhaftesten, wenn es ganz verzehrt wird. Frisches Gemüse, das in Ihrem Garten oder von einem lokalen Bauern angebaut wird, sind am besten, aber im Laden gekauftes oder tiefgefrorenes Gemüse steht an zweiter Stelle.

The Bottom Line

Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.

Außerdem sind sie mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einige Krebsarten. Wenn Sie jeden Tag genügend Portionen Gemüse essen, können Sie sogar vorzeitigen Tod verhindern.

In Bezug auf wie viele Portionen Gemüse Sie essen sollten, bemerken die meisten Studien die größten Vorteile, wenn Menschen 3-4 Portionen pro Tag essen.

Sie können Ihr Gemüse in einer Vielzahl von Formen essen - einschließlich im Laden gekauft, gefroren, in Dosen oder entsaftet - obwohl frisch gepflücktes, reifes Gemüse immer noch die beste Option ist.

Weitere 17 Tipps, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzufügen können, finden Sie in diesem Artikel.