Wie viel Cholesterin sollte ich jeden Tag haben, gesund zu sein?

Übersicht

Früher haben Ärzte empfohlen, dass Sie nicht mehr als 300 mg diätetisches Cholesterin pro Tag konsumieren (200 mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten), aber im Jahr 2015 haben sich diese Richtlinien geändert. Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen. Aber es ist immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten. Ärzte empfehlen jetzt, dass Sie die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfetten und Zuckerzusatz begrenzen. Achte auch auf die Menge an Cholesterin in der Nahrung, die du isst. Dies liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Cholesterin sind, auch in gesättigten Fetten hoch sind.

Die Richtlinienänderungen sind, weil Forschung gezeigt hat, dass diätetisches Cholesterin selbst nicht schädlich ist und nicht zu Erhöhungen des Cholesterinspiegels Ihres Körpers beiträgt. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert und in tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch deinen Blutkreislauf fließt. Ihr Körper braucht Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert das gesamte Cholesterin, das es in der Leber und im Darm benötigt, aus Fetten, Zuckern und Proteinen.

Aber Probleme entstehen, wenn Sie zu viele gesättigte und Transfette essen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel "schlechtes" Cholesterin produziert, das sich in arterienverstopfenden Ablagerungen ansammelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette zu vermeiden und gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen. Für jemanden, der 2 000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 200 g oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Studien haben auch gezeigt, dass der Zusatz von Zuckern den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel oder 100 Kalorien Zucker für Frauen und 9 Teelöffel oder 150 Kalorien für Männer.

Lesen Sie weiter, um mehr über Richtlinien für die empfohlenen Werte von Cholesterin und Fetten sowie die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

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Richtlinien

Was sind die Richtlinien?

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten folgende Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel im Körper niedrig zu halten:

Cholesterin Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzwerte
Gesättigt Fette Begrenzung auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verzehren
Ungesättigte Fette Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette - es gibt keine obere Grenze für gesunde ungesättigte Fette
Transfette Essen Sie wenig oder gar keine synthetischen Transfette

Erfahren Sie mehr über gesättigte vs.ungesättigte Fette »

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Lebensmittel

Verzehr- und vermeidbare Lebensmittel für gesunde Cholesterinwerte

Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter:

  • Fleisch
  • Milchprodukte <999 > Meeresfrüchte (Garnelen sind für ihren hohen Cholesteringehalt bekannt)
  • Eigelb (nicht die Weißen)
  • Butter
  • In Lebensmitteln gibt es kein Cholesterin wie:

Früchte

  • Gemüse
  • Körner < 999> Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind und begrenzt werden sollten:
  • normales (statt mageres) Hackfleisch

Backwaren wie Kuchen und Kekse

  • Käse
  • Pizza
  • Eiscreme
  • verarbeitetes Fleisch wie Würstchen
  • Pommes Frites
  • Lebensmittel mit ungesunden Transfetten sind:
  • frittierte Lebensmittel

verpackte Lebensmittel mit "hydrierten Ölen" in der Zutatenliste

  • Backwaren, z als Kuchen, Pasteten und Kekse
  • Margarine
  • Mikrowelle Popcorn
  • Zuckerguss
  • Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, sind:
  • Oliven-, Erdnuss-, Canola-, Distel- und Sonnenblumenöl

a ocados

  • die meisten Nüsse, aber vor allem Walnüsse
  • die meisten Samen, einschließlich Sonnenblume, Chia und Hanfsamen
  • Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und ungefähr wie viel Cholesterin und Fett Sie in jedem finden können:
  • Essen

Menge an Cholesterin

Menge an gesättigtem Fett Menge an trans-Fett Menge an ungesättigten Fetten 1 großes Ei 186 mg
1. 6g 0g 2. 7 g 1/4 Pfund 95% mageres Rinderhackfleisch 70 mg
2. 5g 0. 3g 2. 5g 1/4 Pfund 70% mageres Rinderhackfleisch 88 mg
13. 3g 2. 1g 16. 8 g 6 Unzen Hühnerbrust ohne Haut 124 mg
1 g 0. 01g 1. 9 g 1 EL gesalzene Butter 31 mg
7. 3g 0. 5g 3. 4g 1 EL natives Olivenöl extra 0mg
2g 0g 11. 5g 1 Tasse Vanilleeis 58mg
9g Keine Information 4. 5g 1 Tasse fettarmer Joghurt 15mg
2. 5g Keine Information 1. 1g 3oz ungekochte Garnele 137mg
0. 1g 0g 0. 2g 1 Avocado 0mg
4. 3g 0g 23. 4g 1/2 Tasse einfache Walnüsse 0mg
3. 1g 0g 28. 1g Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihrer Nahrung. Tipps

Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf Zuckerzusatz. Je weniger Sie verbrauchen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen.

Sorgen Sie sich nicht darum, genug Cholesterin zu essen. Dein Körper macht genug, ob du es konsumierst oder nicht.
  • Essen Sie gesündere, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter mit nativem Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie mageres Fleisch und essen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes oder verarbeiteten Snacks.
  • Lesen Sie weiter: 11 cholesterinsenkende Lebensmittel »
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So lesen Sie Nährwertkennzeichnungen

Was Sie auf Nährwertkennzeichnungen beachten sollten

Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln sagen Ihnen, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett ist in dem Artikel, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße.Die Zahlen und Prozentangaben sind für eine 2 000-Kalorien-Diät geschrieben. Auf der Rückseite von verpackten, in Dosen abgefüllten oder abgefüllten Artikeln finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift "Nutrition Facts. "

So lesen Sie das Etikett richtig:

Achten Sie zunächst auf die Portionsgröße, die direkt unter dem fett gedruckten" Nutrition Facts "-Schriftzug steht. Die folgenden Informationen werden für die Portionsgröße aufgelistet, die möglicherweise nicht der gesamte Container ist. Zum Beispiel könnte eine Portionsgröße 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein. Bis Mitte 2018 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen aktualisieren, um eine realistischere Portionsgröße und möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten für das Gesamtpaket oder die Lebensmitteleinheit anzugeben.

Als Nächstes sehen Sie die Kalorienanzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die von Fett kommen.

  • Auf der rechten Seite des Etiketts zeigt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel auf der Grundlage einer täglichen Diät mit 2 000 Kalorien darstellt. Über 20 Prozent gilt als hoch und 5 Prozent oder darunter gilt als niedrig.
  • Gesamtfett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium sind zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie genau begrenzen und überwachen möchten.
  • Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein werden als zweite Gruppe zusammengefasst. Sie möchten sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe jeden Tag essen, um Cholesterin in Schach zu halten. "Zugesetzte Zucker" werden auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.
  • Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, die Sie normalerweise auch mehr haben möchten.
  • Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgeführten Nährwert Sie anstreben sollten, wenn Sie täglich eine 2 000 oder 2 500 Kalorien-Diät zu sich nehmen.
  • Zu ​​wissen, worauf Sie achten müssen und wo Ihre Lebensmittelverpackungen sind, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Ihr Herz gesund zu halten.
  • Erlernen Sie die empfohlenen Cholesterinspiegel nach Alter »