Proteinaufnahme - Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

"Protein ist König" - Dr. Spencer Nadolsky

Protein ist unglaublich wichtig.

Wenn wir nicht genug von der Ernährung bekommen, leidet unsere Gesundheit und Körperzusammensetzung.

Es gibt jedoch sehr unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Protein wir tatsächlich brauchen.

Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine relativ bescheidene Proteinaufnahme.

Die DRI (diätetische Referenzaufnahme) ist 0. 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0. 36 Gramm pro Pfund.

Dies entspricht:

56 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann.
46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.

Obwohl diese magere Menge ausreicht, um einen regelrechten Mangel zu verhindern, zeigen Studien, dass es weit reicht, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu gewährleisten.

Es stellt sich heraus, dass die "richtige" Menge an Protein für jedes Individuum von vielen Faktoren abhängt … einschließlich Aktivitätslevel, Alter, Muskelmasse, körperlichen Zielen und dem aktuellen Gesundheitszustand.

Also … wie viel Protein ist optimal und wie spielen Faktoren wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Aktivität eine Rolle?

Lass es uns herausfinden …

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Protein - Was ist das und warum kümmern wir uns?

Proteine sind die Hauptbausteine des Körpers.

Sie werden verwendet, um Muskeln, Sehnen, Organe und Haut zu machen.

Proteine werden auch verwendet, um Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und verschiedene winzige Moleküle herzustellen, die wichtige Funktionen erfüllen.

Ohne Protein wäre das Leben, wie wir es kennen, nicht möglich.

Proteine bestehen aus kleineren Molekülen, Aminosäuren genannt, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Die verbundenen Aminosäuren bilden lange Proteinketten, die dann zu komplexen Formen gefaltet werden.

Einige dieser Aminosäuren können vom Körper produziert werden, während wir andere aus der Nahrung bekommen müssen. Die, die wir nicht produzieren können und die wir aus unseren Nahrungsmitteln bekommen müssen, werden die "essentiellen" Aminosäuren genannt.

Bei Protein geht es nicht nur um Quantität. Es ist auch etwa Qualität .

Im Allgemeinen liefert tierisches Protein alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis, damit wir sie voll nutzen können (nur sinnvoll, da tierische Gewebe unserem eigenen Gewebe ähnlich sind).

Wenn du jeden Tag tierische Produkte (wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte) isst, dann machst du es wahrscheinlich schon ziemlich gut, auf Proteinbasis.

Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen, ist es etwas schwieriger, all die Proteine und essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die Ihr Körper benötigt (hier ein guter Artikel).

Die meisten Menschen brauchen keine Protein-Ergänzungen, aber sie können für Sportler und Bodybuilder nützlich sein.

Bottom Line: Protein ist ein Strukturmolekül, das aus Aminosäuren zusammengesetzt ist, von denen viele der Körper nicht selbst herstellen kann.Tierische Nahrungsmittel sind normalerweise reich an Proteinen, mit allen essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen.

Protein kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (und verhindern, dass Sie es an erster Stelle gewinnen)

Protein ist unglaublich wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Wie wir wissen … Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger Kalorien aufnehmen als wir verbrennen.

Eiweiß kann dabei helfen, indem es den Stoffwechsel anregt (Kalorien aus) und den Appetit reduziert (Kalorienverbrauch). Dies wird von der Wissenschaft gut unterstützt (1).

Es hat sich gezeigt, dass Protein bei etwa 25-30% der Kalorien den Stoffwechsel um bis zu 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert, im Vergleich zu Diäten mit niedrigerem Proteingehalt (2, 3, 4).

Aber wahrscheinlich der wichtigste Beitrag von Protein zur Gewichtsabnahme, ist seine Fähigkeit, den Appetit zu reduzieren und eine spontane Verringerung der Kalorienaufnahme zu verursachen. Protein ist viel sättigender als Fett und Kohlenhydrate (5, 6).

In einer Studie an übergewichtigen Männern erhöhte Protein bei 25% der Kalorien das Völlegefühl, reduzierte die Lust auf nächtliches Naschen um die Hälfte und reduzierte zwanghafte Gedanken über Essen um 60% (7).

In einer anderen Studie nahmen Frauen, die die Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhten, 441 weniger Kalorien pro Tag zu sich. Sie verloren auch 11 Pfund in 12 Wochen, nur durch Hinzufügen von mehr Protein zu ihrer Diät (8).

Aber Protein hilft Ihnen nicht nur zu verlieren … es kann auch dazu beitragen, dass Sie an Gewicht zu verlieren.

In einer Studie reduzierte nur ein bescheidener Anstieg des Proteins von 15% der Kalorien auf 18% der Kalorien die Menge an Fett, die Menschen nach der Gewichtsabnahme um 50% wiedererlangten (9).

Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (siehe unten), die rund um die Uhr eine kleine Menge an Kalorien verbrennt.

Indem Sie mehr Protein zu sich nehmen, werden Sie es leichter machen, viel bei jeder Gewichtsabnahme-Diät (sei es kohlenhydratreich, kohlenhydratarm oder etwas dazwischen) zu bleiben.

Laut diesen Studien kann eine Proteinaufnahme von etwa 30% der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden auf einer 2000 Kalorien Diät.

Sie können es berechnen, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0.075 multiplizieren.

Bottom Line: Eine Proteinaufnahme bei etwa 30% der Kalorien scheint optimal für die Gewichtsabnahme zu sein. Es steigert den Stoffwechsel und bewirkt eine spontane Reduzierung der Kalorienaufnahme.

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Mehr Protein kann Ihnen helfen, Muskel und Stärke

Muskeln bestehen größtenteils aus Protein.

Wie bei den meisten Geweben im Körper sind die Muskeln dynamisch und werden ständig abgebaut und neu aufgebaut.

Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als es zusammenbricht.

Mit anderen Worten, es muss eine positive Netto-Proteinbilanz (oft als Stickstoffbilanz bezeichnet, weil Protein reich an Stickstoff ist) im Körper vorhanden sein.

Aus diesem Grund müssen Menschen, die viel Muskeln haben wollen, eine größere Menge an Protein zu sich nehmen (und schwere Dinge natürlich heben).Es ist gut dokumentiert, dass eine höhere Proteinaufnahme Muskel und Kraft stärkt (10).

Auch Menschen, die an Muskeln festhalten wollen, die sie bereits gebaut haben, müssen möglicherweise ihre Proteinaufnahme erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, weil eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise bei Diäten auftritt. 12).

Wenn es um Muskelmasse geht, sehen die Studien normalerweise nicht den prozentualen Anteil an Kalorien, sondern täglich Gramm Protein pro Körpergewicht (Kilogramm oder Pfund).

Eine übliche Empfehlung für den Muskelaufbau lautet 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 2. 2 Gramm Protein pro kg.

Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen, und viele von ihnen haben unterschiedliche Schlussfolgerungen gezogen.

Einige Studien zeigen, dass mehr als 0,8 Gramm pro Pfund keinen Nutzen haben (13), während andere zeigen, dass die Zufuhr von etwas mehr als 1 Gramm Protein pro Pfund am besten ist (14).

Obwohl es aufgrund von widersprüchlichen Ergebnissen in Studien schwierig ist, genaue Zahlen zu geben, scheint 0,7-1 Gramm (Geben oder Nehmen) pro Kilogramm Körpergewicht eine vernünftige Schätzung zu sein.

Wenn du viel Körperfett trägst, dann ist es eine gute Idee, entweder deine magere Masse oder dein Zielgewicht anstelle des gesamten Körpergewichts zu verwenden, da es hauptsächlich deine magere Masse ist, die die Menge an Protein bestimmt brauchen.

Bottom Line: Es ist wichtig, genügend Protein zu essen, wenn Sie Muskeln aufbauen und / oder erhalten wollen. Die meisten Studien legen nahe, dass 0. 7 - 1 Gramm pro Pfund Magermasse (1. 5 - 2. 2 Gramm pro Kilogramm) ausreichend sind.

Andere Umstände, die den Proteinbedarf erhöhen können

Menschen, die körperlich aktiv sind, brauchen mehr Protein als Menschen, die sesshaft sind.

Wenn du einen körperlich anstrengenden Job hast, viel gehst, rennst, schwimmst oder irgendeine Art von Übung machst, dann brauchst du mehr Protein. Ausdauersportler brauchen auch ziemlich viel Protein, ungefähr 0. 5 - 0. 65 Gramm pro Pfund oder 1. 2 - 1. 4 Gramm pro Kilogramm (15, 16).

Auch ältere Menschen benötigen signifikant mehr Protein, bis zu 50% mehr als das DRI, oder etwa 0,45 bis 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht (17, 18).

Dies kann helfen, Osteoporose und Sarkopenie (Verringerung der Muskelmasse) zu verhindern, beides bedeutende Probleme bei älteren Menschen.

Menschen, die sich von Verletzungen erholen, benötigen möglicherweise auch mehr Protein (19).

Bottom Line: Der Proteinbedarf ist bei körperlich aktiven Personen sowie bei älteren Personen und Personen, die sich von Verletzungen erholen, signifikant erhöht.

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Hat Protein negative gesundheitliche Auswirkungen?

Protein wurde unfairerweise für eine Reihe von Gesundheitsproblemen verantwortlich gemacht.

Es wurde gesagt, dass eine proteinreiche Diät Nierenschäden und Osteoporose verursachen kann.

Nichts davon wird jedoch von der Wissenschaft unterstützt.

Obwohl die Proteinrestriktion für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, konnte bei gesunden Menschen nie gezeigt werden, dass Protein Nierenschäden verursacht (20, 21).

Eine höhere Proteinzufuhr senkt nachweislich den Blutdruck und hilft bei der Bekämpfung von Diabetes, zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen (22, 23).

Wenn Protein tatsächlich eine schädliche Wirkung auf die Nierenfunktion hat (was nie bewiesen wurde), überwiegen die positiven Auswirkungen auf diese Risikofaktoren.

Protein wird auch für Osteoporose verantwortlich gemacht, was merkwürdig ist, weil die Studien tatsächlich zeigen, dass Protein helfen kann, Osteoporose zu verhindern (24, 25).

Insgesamt gibt es keine Evidenz , dass eine ausreichend hohe Proteinzufuhr negative Auswirkungen auf gesunde Menschen hat, die versuchen, gesund zu bleiben.

Bottom Line: Protein hat bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion und Studien zeigen, dass es zu einer verbesserten Knochengesundheit führt.

So erhalten Sie genügend Protein in Ihrer Diät

Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie haben alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.

Es gibt auch einige Pflanzen, die ziemlich viel Eiweiß enthalten, wie Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse.

All dies gesagt, ich glaube nicht, dass die meisten Menschen ihre Proteinaufnahme tatsächlich verfolgen müssen. Wenn Sie nur ein gesunder Mensch sind, der versucht, gesund zu bleiben, dann sollten Sie nur qualitativ hochwertiges Protein mit den meisten Ihrer Mahlzeiten (zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln) essen, um Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich zu bringen.

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Was "Gramm Protein" wirklich bedeutet

Dies ist ein sehr häufiges Missverständnis …

Wenn ich sage "Gramm Protein" - ich meine Gramm

das Makronährstoff Protein, nicht Gramm eines proteinhaltigen Essens wie Fleisch oder Eier. Eine 8 Unzen Portion Rindfleisch wiegt 226 Gramm, aber es enthält nur 61 Gramm des eigentlichen Proteins. Ein großes Ei wiegt 46 Gramm, aber es enthält nur 6 Gramm Protein.

Was ist mit der durchschnittlichen Person?

Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, heben Sie keine Gewichte, trainieren nicht viel und zielen dann auf

0. 36 bis 0. 6 Gramm pro Pfund (oder 0.8 bis 1. 3 Gramm pro Kilogramm) ist eine vernünftige Schätzung.

Das ist:

56-91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann.

46-75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.
Aber da es keinen Beweis für Schaden und signifikante Beweise für den Nutzen gibt, denke ich, dass es für die meisten Menschen besser ist, eher auf der Seite von mehr Protein als weniger zu irren.