Wie Senioren mit Tai Chi Balance und Stabilität verbessern können

Tai Chi ist eine alte chinesische Bewegungspraxis, die den Teilnehmern eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Insbesondere für Senioren können die gesundheitlichen Vorteile erheblich sein. Denn es konzentriert sich auf Muskelkontrolle, Stabilität, Balance und Flexibilität.

Wenn dich das nicht interessiert, bedenke, dass es sich um chi handelt (traditionell buchstabiert qi und ausgesprochen "chee"). Chi bedeutet "Lebensenergie". "Das bedeutet, dass das Praktizieren von Tai Chi zu mehr Energie führen kann, insbesondere für Menschen mit degenerativen oder chronischen Gesundheitsproblemen.

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Tai Chi Routine für Senioren

Die subtile Bewegung Ihres Körpers in allen unten aufgeführten Bewegungen hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu verbessern.

Die Posen in dieser Routine können auch in einem Stuhl gemacht werden. Aber wenn du kannst, ist es besser, sie stehen zu lassen. Für mehr Unterstützung können Sie immer hinter einem Stuhl stehen und sich auf den Rücken halten.

Warmup

Dieses Aufwärmen hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Beinmuskulatur zu trainieren. Es öffnet auch Ihre spinalen Energiekanäle und revitalisiert Ihr Nervensystem.

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Beinaufwärmung

  1. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen in die Knie. Gewöhne dich langsam daran, dein Gewicht von links nach rechts zu verlagern. Deine Arme können an deiner Seite ruhen; Deine Hände können auf deinen Hüften sein. Sie können auch Ihre Hände auf einem Stuhlrücken zur Unterstützung ruhen lassen.

  2. Langsam und mit Kontrolle, verlagern Sie Ihr Gewicht auf 1 Bein und stützen Sie ungefähr 70 Prozent Ihres Gewichts auf diesem Bein ab. Dann wechseln Sie zum anderen Bein.

  3. Wiederholen Sie mindestens 3 mal.

Torso Twists

  1. Nachdem du das Bein einige Male warmgelaufen bist, kehre in die Mitte zurück, um deinen Oberkörper zu drehen. Für diese Bewegung, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um Ihnen zu helfen, zu fühlen, wie viel Sie sich drehen - Sie wollen nicht von den Hüften drehen. Vielmehr möchten Sie sich vom Torso abwenden.

  2. Expert Tipp: Sie werden nicht gerade das Bein begradigen, von dem Sie Ihr Gewicht verlagern. Dies ist eine sehr leichte, subtile Bewegung. Wenn sich Ihr Bein zu strecken beginnt oder sich der Fuß zur Seite neigt, entspannen Sie sich ein wenig. Sie werden inhalieren, wenn Sie mehr auf 1 Bein und ausatmen, wenn Sie in die Mitte zurückkehren.
  3. Nehmen Sie tief ein und fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule länger wird. Während Sie ausatmen, drehen Sie sanft nur Ihren Oberkörper. Ihre Hüften bewegen sich natürlich mit Ihrem Oberkörper ein wenig, aber das ist eine Wendung für Ihre Wirbelsäule. Deine Knie sollten über deinen Knöcheln bleiben. Sie sollten gleich gekrümmt bleiben. Das ist sehr subtil, aber die kleinen Bewegungen funktionieren tatsächlich in deinem Kern. Dies erhöht Ihre Kernstabilität.

  4. Lass deinen Atem wie schnell du dich hier bewegst. Twist mindestens 5 mal nach beiden Seiten.

Den Himmel halten

Dies ist eine wunderbare Bewegung für die Verdauung, Atmung und Dehnung Ihrer Bauchregion.Dies hilft bei der Kernstabilität. Es stärkt und dehnt auch den Rücken.

  1. Stehen Sie in der gleichen neutralen Position wie das Aufwärmen, treten Sie Ihren linken Fuß höchstens bis zur Hüfte auseinander (sie können näher sein, wenn Sie damit vertraut sind), Ihre Hände liegen an Ihren Seiten. Bringe deine Hände von dir weg, die Handflächen zeigen nach unten, die Fingerspitzen zeigen aufeinander zu und deine Arme sind so gerade wie du sie bequem erreichen kannst.

  2. Sieh dir deine Hände an und mach weiter so, wie du sanft einatmest und deine Arme geradeaus vor dir auf und abbogen, bis sie über deinem Kopf sind.

  3. Während du ausatmest, lass deine Handgelenke los, so dass deine Handflächen nach unten zeigen, während du deine Arme sanft zu deinen Seiten bogst, wie ein Vogel, der mit seinen Flügeln flattert.

  4. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

Zeichnen des Bogens

Dies öffnet die Brust und Lunge, stimuliert das Herz und die Zirkulation. Es hilft auch, Stärke in den Armen, in den Schultern, in der Brust und in den Beinen zu errichten.

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  1. Treten Sie mit dem rechten Fuß aus, etwas breiter als schulterbreit. Schau nach rechts mit Kopf und Oberkörper, wie die sanfte Drehung von vorhin.

  2. Mache deine Hände zu losen Fäusten und atme ein, während du beide Arme in Brusthöhe rechts hochhebst. Dein rechter Arm wird natürlich etwas weiter als deine linke Hand reichen, da du gewendet bist.

  3. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den linken Ellbogen nach hinten, heben Sie Ihren rechten Daumen und Zeigefinger zum Himmel (nach oben), und beugen Sie Ihre Knie, hocken Sie so tief wie Sie können.

  4. Sieh hinter das rückwärtige "L", das du mit deiner rechten Hand erstellst. Atme hier ein und atme aus, wenn du deine Hände loslässt, streckst deine Beine und bewegst dich wieder in die neutrale Position.

  5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

  6. Wiederholen Sie dies mindestens 3 Mal auf jeder Seite.

Penetrierender Himmel und Erde

Dies ist eine großartige Schulterstrecke. Es hilft Energie durch die Gelenke fließen und erhöht die Durchblutung zu Ihren Organen. Es stimuliert und dehnt auch die Vorderseite des Körpers.

  1. Nachdem Sie den Bogen gezogen haben, treten Sie mit dem linken Fuß wieder hinein. Ihre Füße sollten im Hüftabstand liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seite.

  2. Während Sie einatmen, heben Sie beide Hände mit den Fingerspitzen aufeinander zu, bis zur Brusthöhe. Wenn Sie dort ankommen, entspannen Sie sich und atmen Sie kurz aus.

  3. Wenn du einatmest, schicke deine rechte Handfläche über deinen Kopf. Schicke deine linke Handfläche nach unten, zurück zu deinem Becken.

  4. Wenn du ausatmest, ziehe sie zurück, um sie zu treffen, und halte sie in der Mittellinie deines Körpers. Wenn Sie einatmen, schalten Sie die Bewegung um, die linke Hand steigt und die rechte senkt sich.

  5. Wiederhole diese Bewegung mindestens 8 Mal, wenn du langsam mit Kontrolle atmest.

Der Imbiss

Das Praktizieren von Tai Chi mehrmals pro Woche kann eine Reihe gesunder Vorteile für Senioren bieten. Achten Sie darauf, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.