Bekämpfung von Sarkopenie (Muskelverlust durch Alterung)

Sarkopenie, auch bekannt als Muskelschwund, ist eine häufige Erkrankung, die 10% der über 50-jährigen Erwachsenen betrifft.

Es kann zwar die Lebenserwartung und die Lebensqualität verringern, Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um den Zustand zu verhindern oder sogar umzukehren.

Obwohl einige der Ursachen der Sarkopenie eine natürliche Folge des Alterns sind, sind andere vermeidbar. In der Tat kann eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung Sarkopenie umkehren, die Lebensdauer und Lebensqualität erhöhen.

Dieser Artikel erklärt, was Sarkopenie verursacht, und listet viele Möglichkeiten auf, wie Sie dagegen ankämpfen können.

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Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bedeutet wörtlich "Mangel an Fleisch". Es ist ein Zustand der altersbedingten Muskeldegeneration, der bei Menschen über 50 Jahren häufiger auftritt.

Nach dem mittleren Alter verlieren Erwachsene durchschnittlich 3% ihrer Muskelkraft pro Jahr. Dies begrenzt ihre Fähigkeit, viele Routineaktivitäten durchzuführen (1, 2, 3).

Leider verkürzt die Sarkopenie auch die Lebenserwartung bei Betroffenen, verglichen mit Personen mit normaler Muskelkraft (4, 5).

Sarkopenie wird durch ein Ungleichgewicht zwischen Signalen für das Muskelzellwachstum und Signalen für den Abbau verursacht. Zellwachstumsprozesse werden "Anabolismus" genannt, und Zellzerstörungsprozesse werden "Katabolismus" genannt (6).

Zum Beispiel wirken Wachstumshormone mit proteinzerstörenden Enzymen, um die Muskeln durch einen Zyklus von Wachstum, Stress oder Verletzung, Zerstörung und dann Heilung stabil zu halten.

Dieser Zyklus findet immer statt und wenn die Dinge im Gleichgewicht sind, behält der Muskel seine Stärke im Laufe der Zeit.

Während des Alterns wird der Körper jedoch resistent gegen die normalen Wachstumssignale, was das Gleichgewicht in Richtung Katabolismus und Muskelabbau bringt (1, 7).

Zusammenfassung: Dein Körper hält normalerweise Signale für Wachstum und Abbau im Gleichgewicht. Wenn Sie älter werden, wird Ihr Körper resistent gegen Wachstumssignale, was zu Muskelschwund führt.

Vier Faktoren, die den Muskelverlust beschleunigen

Obwohl Altern die häufigste Ursache für Sarkopenie ist, können andere Faktoren auch ein Ungleichgewicht zwischen Muskelanabolismus und Katabolismus auslösen.

1. Unbeweglichkeit, einschließlich eines sitzenden Lebensstils

Muskelmissbrauch ist einer der stärksten Auslöser von Sarkopenie, was zu einem schnelleren Muskelabbau und zunehmender Schwäche führt (8).

Bettruhe oder Ruhigstellung nach einer Verletzung oder Krankheit führt zu schnellem Muskelverlust (9).

Obwohl weniger dramatisch, sind zwei bis drei Wochen vermindertes Gehen und andere regelmäßige Aktivitäten ausreichend, um Muskelmasse und Kraft zu reduzieren (9).

Perioden verringerter Aktivität können zu einem Teufelskreis werden. Die Muskelkraft nimmt ab, was zu größerer Ermüdung führt und die Rückkehr zur normalen Aktivität erschwert.

2. Unausgewogene Ernährung

Eine Diät mit zu wenig Kalorien und Protein führt zu Gewichtsverlust und verminderter Muskelmasse.

Leider werden kalorienarme und eiweißarme Diäten aufgrund von Veränderungen im Geschmackssinn, Problemen mit Zähnen, Zahnfleisch und Schlucken oder erhöhten Schwierigkeiten beim Einkaufen und Kochen häufiger mit dem Altern assoziiert.

Zur Vermeidung von Sarkopenien empfehlen die Wissenschaftler, bei jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen (10).

3. Entzündung

Nach einer Verletzung oder Krankheit sendet eine Entzündung Signale an den Körper, um die beschädigten Zellgruppen abzureißen und dann wieder aufzubauen.

Chronische oder lang andauernde Krankheiten können auch zu Entzündungen führen, die das normale Gleichgewicht von Abheilung und Heilung stören und zu Muskelschwund führen.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an Patienten mit chronischer obstruktiver Lungenerkrankung (chronic obstructive pulmonary disease, COPD), dass die Patienten eine verminderte Muskelmasse aufwiesen (11).

Beispiele für andere Krankheiten, die eine langfristige Entzündung verursachen, sind rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, Lupus, Vaskulitis, schwere Verbrennungen und chronische Infektionen wie Tuberkulose.

Eine Studie an 11.249 älteren Erwachsenen ergab, dass die Blutspiegel von C-reaktivem Protein, einem Entzündungsindikator, starke Sarkopenien vorhersagten (12).

4. Starker Stress

Sarkopenie ist auch häufiger bei einer Reihe von anderen gesundheitlichen Bedingungen, die Stress auf den Körper erhöhen.

Zum Beispiel leiden Menschen mit chronischer Lebererkrankung und bis zu 20% der Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz an Sarkopenie (13, 14).

Bei chronischen Nierenerkrankungen führen Stress auf den Körper und verminderte Aktivität zu Muskelverlust (15).

Auch Krebs- und Krebsbehandlungen belasten den Körper stark und führen zu Sarkopenie (16).

Zusammenfassung: Zusätzlich zur Alterung wird Sarkopenie durch geringe körperliche Aktivität, unzureichende Kalorien- und Proteinzufuhr, Entzündungen und Stress beschleunigt.

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Wie erkranken Sie an einer Sarkopenie?

Die Zeichen einer Sarkopenie sind das Ergebnis einer verminderten Muskelkraft.

Frühsymptome einer Sarkopenie sind, dass sie sich im Laufe der Zeit körperlich schwächer fühlen und mehr Schwierigkeiten haben, als vertraute Objekte anzuheben (17).

In Studien wurde ein Handkrafttest zur Diagnose von Sarkopenien durchgeführt, der in einigen Kliniken eingesetzt werden kann (18).

Verminderte Stärke kann sich auch auf andere Weise zeigen, einschließlich langsamer Gehen, leichterer Erschöpfung und weniger Interesse am aktiven Leben (17).

Abnehmen ohne zu versuchen kann auch ein Zeichen von Sarkopenie sein (18).

Diese Symptome können jedoch auch bei anderen Erkrankungen auftreten. Wenn Sie jedoch eines oder mehrere dieser Probleme haben und nicht erklären können, warum, sprechen Sie mit einem Arzt.

Zusammenfassung: Spürbarer Verlust von Kraft oder Ausdauer und ungewollter Gewichtsverlust sind Anzeichen für mehrere Krankheiten, einschließlich Sarkopenie. Wenn Sie irgendwelche von diesen ohne einen guten Grund erfahren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Übung kann Sarkopenie rückgängig machen

Der stärkste Weg zur Bekämpfung der Sarkopenie besteht darin, die Muskeln aktiv zu halten (19).

Kombinationen aus Ausdauertraining, Krafttraining und Gleichgewichtstraining können Muskelverlust verhindern und sogar rückgängig machen. Um diese Vorteile zu erzielen, sind mindestens zwei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten erforderlich (20).

Alle Arten von Übungen sind nützlich, aber einige mehr als andere.

1. Widerstandstraining

Widerstandstraining beinhaltet das Gewichtheben, das Ziehen gegen Widerstandsbänder oder das Bewegen eines Körperteils gegen die Schwerkraft.

Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, führt die Spannung Ihrer Muskelfasern zu Wachstumssignalen, die zu erhöhter Kraft führen. Widerstandstraining erhöht auch die Wirkung von wachstumsfördernden Hormonen (21, 22).

Diese Signale bewirken, dass die Muskelzellen wachsen und sich selbst reparieren, indem sie neue Proteine ​​herstellen und spezielle Muskelstammzellen aktivieren, sogenannte "Satellitenzellen", die den vorhandenen Muskel verstärken (22).

Dank dieses Prozesses ist Widerstandstraining der direkteste Weg, die Muskelmasse zu erhöhen und ihren Verlust zu verhindern.

Eine Studie mit 57 Erwachsenen im Alter von 65 bis 94 Jahren zeigte, dass die dreimal wöchentliche Durchführung von Widerstandsübungen die Muskelstärke über 12 Wochen erhöhte.

In dieser Studie beinhalteten Übungen Beinpressen und das Ausstrecken der Knie gegen Widerstand auf einer Kraftmaschine (23).

2. Fitnesstraining

Anhaltende Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, einschließlich Aerobic-Training und Ausdauertraining, kann auch die Sarkopenie kontrollieren (24).

Die meisten Studien über aerobe Übungen zur Behandlung oder Vorbeugung von Sarkopenien beinhalteten auch Widerstands- und Beweglichkeitstraining als Teil eines Kombinationsprogramms.

Diese Kombinationen wurden durchweg gezeigt, um eine Sarkopenie zu verhindern und rückgängig zu machen, obwohl oft unklar ist, ob aerobes Training ohne Widerstandstraining ebenso vorteilhaft wäre (25).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von aerobem Training ohne Widerstandstraining bei 439 Frauen über 50 Jahren.

Die Studie ergab, dass fünf Tage pro Woche Radfahren, Joggen oder Wandern erhöhte Muskelmasse. Frauen begannen mit 15 Minuten dieser Aktivitäten pro Tag und stiegen in 12 Monaten auf 45 Minuten an (26).

3. Walking

Walking kann auch Sarkopenie verhindern und sogar rückgängig machen, und es ist eine Aktivität, die die meisten Menschen kostenlos tun können, wo auch immer sie leben.

Eine Studie an 227 japanischen Erwachsenen über 65 Jahren ergab, dass sechs Monate Laufen die Muskelmasse erhöhten, besonders bei denjenigen, die wenig Muskelmasse hatten (27).

Die Entfernung, die jeder Teilnehmer ging, war unterschiedlich, aber sie wurden ermutigt, ihre tägliche Gesamtdistanz jeden Monat um 10% zu erhöhen.

Eine weitere Studie mit 879 Erwachsenen über 60 Jahren ergab, dass schnellere Wanderer seltener Sarkopenien hatten (28).

Zusammenfassung: Übung ist der effektivste Weg, Sarkopenie umzukehren. Widerstandstraining ist am besten, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Kombinationsübungen und Gehen bekämpfen jedoch auch Sarkopenie.

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Vier Nährstoffe, die Sarkopenie bekämpfen

Wenn Sie Kalorien, Protein oder bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen, haben Sie möglicherweise ein höheres Risiko für Muskelverlust.

Jedoch, selbst wenn Sie nicht defizitär sind, kann das Erhalten höherer Dosen einiger wichtiger Nährstoffe das Muskelwachstum fördern oder die Vorteile des Trainings steigern.

1. Protein

Protein direkt in deine Ernährung zu integrieren, signalisiert deinem Muskelgewebe, dass es aufgebaut und gestärkt wird.

Wenn die Menschen älter werden, werden ihre Muskeln resistenter gegen dieses Signal, so dass sie mehr Protein aufnehmen müssen, um das Muskelwachstum zu steigern (29).

Eine Studie ergab, dass, wenn 33 Männer über 70 Jahren eine Mahlzeit mit mindestens 35 Gramm Protein zu sich nahmen, ihr Muskelwachstum zunahm (30).

Eine andere Studie ergab, dass eine Gruppe jüngerer Männer nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit benötigte, um das Wachstum anzuregen (31).

In einer dritten Studie erhielten sieben Männer über 65 Jahre täglich 15-Gramm-Ergänzungen von essentiellen Aminosäuren, den kleineren Proteinbausteinen, die zu Muskelwachstum führten (32).

Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für die Regulierung des Muskelwachstums. Zu den reichen Leucinquellen gehören Molkenprotein, Fleisch, Fisch und Eier sowie Sojaproteinisolat (29).

2. Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist mit Sarkopenie verbunden, obwohl die Gründe dafür nicht vollständig verstanden sind (33).

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann die Muskelkraft erhöhen und das Sturzrisiko verringern. Diese Vorteile wurden nicht in allen Studien gesehen, möglicherweise weil einige Forscher freiwillig genug Vitamin D bekommen haben (33).

Die beste Dosis von Vitamin D zur Verhinderung von Sarkopenie ist derzeit unklar.

3. Omega-3-Fettsäuren

Egal, wie alt Sie sind, der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren über Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungsmittel erhöht Ihr Muskelwachstum (34, 35).

Eine Studie mit 45 Frauen ergab, dass ein tägliches 2-Gramm-Fischölpräparat in Kombination mit einem Widerstandstraining die Muskelkraft stärker erhöht als das Widerstandstraining ohne Fischöl (36).

Ein Teil dieses Nutzens kann auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein. Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch direkt Muskelwachstum signalisieren können (29).

4. Kreatin

Kreatin ist ein kleines Protein, das normalerweise in der Leber gebildet wird. Obwohl Ihr Körper genug macht, um zu verhindern, dass Sie defizitär werden, kann Kreatin in der Ernährung aus Fleisch oder als Ergänzung Ihren Muskelaufbau fördern.

Eine Gruppe von mehreren Studien untersuchte, wie sich die tägliche Einnahme von 5-Gramm-Kreatin bei 357 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren auswirkt.

Wenn die Teilnehmer das Kreatin einnahmen, profitierten sie mehr vom Widerstandstraining als wenn sie Widerstand zeigten Training ohne Kreatin (37).

Kreatin ist wahrscheinlich nicht vorteilhaft für Sarkopenie, wenn es alleine, ohne Übung verwendet wird.

Zusammenfassung: Protein, Vitamin D, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren können alle das Muskelwachstum als Reaktion auf Sport verbessern.

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Das Endergebnis

Sarkopenie, der Verlust von Muskelmasse und Kraft, wird mit zunehmendem Alter häufiger und kann die Lebensdauer und die Lebensqualität verringern.

Wenn Sie genügend Kalorien und hochwertiges Protein zu sich nehmen, können Sie den Muskelabbau verlangsamen. Omega-3-und Kreatin-Ergänzungen können auch helfen, Sarkopenie zu kämpfen.

Dennoch ist Sport der effektivste Weg, um Sarkopenie zu verhindern und rückgängig zu machen.

Widerstandsübungen scheinen besonders effektiv zu sein, einschließlich der Verwendung von Widerstandsbändern, Gewichtheben oder Calisthenics wie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-Ups.

Aber auch einfache Übungen wie Gehen können den Muskelabbau verlangsamen. Am Ende des Tages ist es am wichtigsten, aktiv zu werden.