Wie man schnell und sicher Gewicht anwächst

Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig (1).

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem entgegengesetzten Problem, zu dünn zu sein (2).

Das ist ein Problem, denn Untergewicht kann genauso gesundheitsschädlich sein wie Fettleibigkeit.

Außerdem wollen viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, noch etwas Muskelmasse aufbauen.

Ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur ein "Hard Gainer" sind, der sich anstrengt, etwas Muskelgewicht zu erlangen, die Hauptprinzipien sind die gleichen.

Dieser Artikel skizziert eine einfache Strategie, schnell Gewicht zu gewinnen, die gesunde Art und Weise.

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Was bedeutet "Untergewicht" wirklich?

Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18. 5. Dieser Wert wird auf weniger als die Körpermasse geschätzt, die für eine optimale Gesundheit benötigt wird.

Umgekehrt gelten über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.

Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf die BMI-Skala passen (öffnet sich in einem neuen Tab).

Beachten Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, bei der nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden. Es berücksichtigt keine Muskelmasse.

Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber immer noch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa 2-3 mal häufiger. In den USA sind 1% der Männer und 2, 4% der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig (2).

Bottom Line: Untergewicht wird definiert als einen Body-Mass-Index (BMI) unter 18. 5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Adipositas ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch ebenso gesundheitsschädlich sein wie Fettleibigkeit. Laut einer Studie war Untergewicht mit einem 140% höheren Risiko eines frühen Todes bei Männern und 100% bei Frauen assoziiert (3).

Adipositas war in dieser Studie "nur" mit einem 50% höheren Risiko eines frühen Todes verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Ihre Gesundheit sogar schlechter als sein kann (3).

Eine andere Studie fand bei untergewichtigen Männern, aber nicht bei Frauen, ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod. Dies deutet darauf hin, dass Untergewicht für Männer schlechter sein kann (4).

Untergewicht kann auch die Immunfunktion beeinträchtigen, das Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Frakturen führen und Fertilitätsprobleme verursachen (5, 6, 7).

Menschen, die untergewichtig sind, haben auch viel häufiger eine Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und können ein größeres Demenzrisiko haben (8, 9).

Bottom Line: Untergewicht kann ebenso ungesund sein wie Fettleibigkeit, wenn nicht mehr. Menschen, die untergewichtig sind, haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und frühen Tod.
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Mehrere Dinge können dazu führen, dass jemand untergewichtig wird

Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die ungesunde Gewichtsabnahme verursachen können.

Hier sind ein paar von ihnen:

  • Essstörungen: Dies beinhaltet Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
  • Schilddrüsenprobleme: Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und einen ungesunden Gewichtsverlust verursachen.
  • Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenintoleranz. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie es haben (10).
  • Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu schwerem Gewichtsverlust führen.
  • Krebs: Krebserkrankungen verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
  • Infektionen: Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV / AIDS.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine ernsthafte Erkrankung auszuschließen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich große Mengen an Gewicht verlieren, ohne es zu versuchen.

Bottom Line: Es gibt mehrere medizinische Bedingungen, die ungesunden Gewichtsverlust verursachen können. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ein ernstes Gesundheitsproblem auszuschließen.

Wie man an Gewicht gewinnt Der gesunde Weg

Wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, dann ist es sehr wichtig, dass Sie es richtig machen.

Bing auf Soda und Donuts kann Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber es kann Ihre Gesundheit zur gleichen Zeit zerstören.

Wenn Sie untergewichtig sind, dann möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und subkutanem Fett, nicht ein paar ungesunde Bauchfett.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme bekommen, die oft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (11).

Deshalb ist es absolut notwendig, dass Sie immer noch gesund essen und einen gesunden Lebensstil führen.

Sehen wir uns jetzt mehrere effektive Möglichkeiten an, um schnell Gewicht zu gewinnen, ohne gleichzeitig Ihre Gesundheit zu ruinieren.

Bottom Line: Es ist sehr wichtig, hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
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Essen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper Verbrennungen

Das Wichtigste, was Sie tun können, um Gewicht zu gewinnen, ist mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper braucht.

Ein Kalorienüberschuss (Kalorien in> Kalorien aus) wird benötigt. Ohne es wirst du nicht gewinnen. Zeitraum.

Sie können Ihren Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner bestimmen.

Wenn du langsam und stetig an Gewicht zunehmen willst, dann solltest du laut dem Rechner 300-500 Kalorien mehr anzünden, als du jeden Tag verbrennst.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, dann streben Sie nach etwas 700-1000 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau.

Bedenken Sie, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihre Bedürfnisse können um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie müssen nicht für den Rest Ihres Lebens Kalorien zählen, aber es hilft Ihnen, dies für die ersten Tage / Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen.

Ich empfehle Ihnen, eines dieser 5 Werkzeuge zu verwenden, um Ihre Aufnahme zu verfolgen.

Bottom Line: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Ziel für 300-500 Kalorien pro Tag über Ihre Wartungsstufe oder 700-1000 Kalorien, wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten.
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Essen Sie viel Protein

Der einzige wichtige Nährstoff für gesundes Gewicht ist Protein.

Muskel wird aus Protein hergestellt, und ohne ihn können die meisten dieser zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass während einer Überfütterungsphase eine proteinreiche Diät bewirkt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).

Bedenken Sie jedoch, dass Protein ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, so dass es Ihren Hunger und Appetit deutlich reduzieren kann. Dadurch kann es schwieriger werden, genügend Kalorien aufzunehmen (13, 14).

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, streben Sie nach 0,71 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1,5 - 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm). Sie können darüber hinaus gehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

Zu ​​proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Protein-Ergänzungen wie Whey Protein können auch nützlich sein, wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung zu bekommen kämpfen.
Bottom Line: Protein bildet die Bausteine ​​Ihrer Muskeln. Essen ausreichend Protein ist erforderlich, um Muskelgewicht statt nur Fett zu gewinnen.
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Essen Sie viel Kohlenhydrate und Fett, und essen mindestens dreimal täglich

Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett zu beschränken, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Das ist eine schlechte Idee, wenn es Ihr Ziel ist, an Gewicht zuzunehmen, weil es schwerer wird, genug Kalorien zu bekommen.

Essen Sie viel kohlenhydratreiche und fettreiche Nahrungsmittel, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu essen.

Es ist auch keine gute Idee, intermittierend zu fasten. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit, aber kann es viel schwerer machen, genug Kalorien zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Achten Sie darauf, mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie möglichst energiereiche Snacks hinzuzufügen.

Bottom Line: Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Iss viele energiereiche Nahrungsmittel und verwende Soßen, Gewürze und Gewürze.

Auch hier ist es sehr wichtig, dass du hauptsächlich ganze Nahrungsmittel mit nur einer Zutat isst.

Das Problem ist, dass diese Nahrungsmittel eher sättigend sind als verarbeitete Junkfoods, was es schwerer macht, genug Kalorien zu bekommen.

Mit vielen Gewürzen, Saucen und Gewürzen kann dies helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch so viel Energie wie möglich zu betonen. Dies sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt für die Gewichtszunahme sind:

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, usw.
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Hochfettmolkerei: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
  • Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
  • Körner: Vollkorn wie Hafer und brauner Reis.
  • Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw. Wählen Sie fettere Schnitte.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.
  • Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Spurengemische.

Viele dieser Nahrungsmittel sind sehr sättigend und manchmal müssen Sie sich zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Es kann eine gute Idee sein, nicht eine Tonne Gemüse zu essen, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es lässt einfach weniger Platz für energiedichte Lebensmittel.

Es ist gut, ganze Früchte zu essen, aber versuchen Sie, Früchte hervorzuheben, die nicht zu viel kauen müssen, wie Bananen.

Bottom Line: Sie können Ihrem Essen Soßen, Gewürze und Gewürze hinzufügen, um es einfacher zu machen, mehr davon zu essen. Basieren Sie so viel wie möglich auf energiereiche Nahrungsmittel.
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Heben Sie schwere Gewichte und verbessern Sie Ihre Stärke

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien zu Ihren Muskeln statt nur Ihre Fettzellen gehen, ist absolut entscheidend Gewichte zu heben .

Gehen Sie 2-4 mal pro Woche zum Fitnessstudio und heben Sie an. Heben Sie schwer an und versuchen Sie, die Gewichte und das Volumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie völlig außer Form sind oder neu in der Ausbildung sind, dann überlegen Sie sich einen qualifizierten Personal Trainer, der Ihnen den Einstieg erleichtert.

Vielleicht möchten Sie auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder irgendwelche medizinischen Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardio für den Moment zu schonen. Konzentriere dich hauptsächlich auf die Gewichte.

Etwas Cardiotraining ist in Ordnung, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, aber tun Sie nicht so viel, dass Sie am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennen, die Sie essen.

Bottom Line: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Stärke zu verbessern. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

10 Weitere Tipps zur Gewichtszunahme

Die Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und starkem Krafttraining sind die zwei wichtigsten Faktoren.

Davon abgesehen gibt es noch einige andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps, um Gewicht zu gewinnen:

  1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Das kann deinen Magen füllen und es schwerer machen, genug Kalorien zu bekommen.
  2. Essen Sie öfter. Drücken Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Milch trinken. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist ein einfacher Weg, um mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu bekommen.
  4. Versuchen Sie Gewichts-Gainer-Shakes. Wenn Sie wirklich Probleme haben, können Sie Weight Gainer Shakes probieren. Diese sind sehr reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Kalorien.
  5. Verwenden Sie größere Platten. Verwenden Sie unbedingt große Platten, wenn Sie versuchen, mehr Kalorien aufzunehmen, da kleinere Platten dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.
  6. Fügen Sie Sahne zu Ihrem Kaffee hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
  7. Nehmen Sie Kreatin ein. Die Muskelaufbau-Ergänzung Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse aufzubauen.
  8. Erhalten Sie hochwertigen Schlaf. Das richtige Schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
  9. Iss dein Protein zuerst und Gemüse zuletzt. Wenn Sie eine Mischung aus Nahrungsmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Nahrungsmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
  10. Nicht rauchen. Raucher neigen dazu, weniger zu wiegen als Nichtraucher, und Rauchen zu beenden führt oft zu einer Gewichtszunahme.
Bottom Line: Es gibt mehrere andere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, das Verwenden von Weight Gainer Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und das häufigere Essen.

Die Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Konsistenz ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Es kann für manche Menschen tatsächlich sehr schwer werden, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Sollwert hat, an dem er sich wohl fühlt.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, unter Ihren Sollwert (Abnehmen) oder darüber (Gewichtszunahme) zu gehen, widersteht Ihr Körper Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Stoffwechsel reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen, können Sie erwarten, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird weitgehend durch das Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.

Sie sollten also einen gewissen Schwierigkeitsgrad erwarten. In einigen Fällen müssen Sie sich buchstäblich zwingen zu essen, obwohl Sie sich vollgestopft fühlen.

Am Ende des Tages ist das Ändern Ihres Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann eine lange Zeit dauern, und Sie müssen konsistent sein, wenn Sie auf lange Sicht erfolgreich sein wollen.