Wie man getonte Arme erhält: 7 Übungen

Überblick

So sehr wir alle wollen, dass es wahr ist, können wir keinen Platz in unserem Körper finden, um "zu reduzieren". "Die Forschung hat gezeigt, dass Übungen und Maschinen, die behaupten, Liebeshandgriffe loszuwerden oder Ihre Oberschenkel abzuspecken, ein Schwindel sind. Sie können nicht Fett aus einem bestimmten Bereich des Körpers mit einer Übung abbrennen, die nur einen Bereich anvisiert.

Aber das heißt nicht, dass du deine Arme und den Rest deines Körpers nicht mit diesen Übungen abnehmen kannst.

Laut dem American Council on Exercise ist die Kombination von Cardiotraining, Krafttraining und einer gesunden Ernährung eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu reduzieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihre Arme zu stärken und Körperfett zu reduzieren. Getonte Arme sehen dünn aus!

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Arm slide

1. Armschlitten

Armschlitten sind ideal, um Ihre Arme (besonders Ihren Trizeps) zu aktivieren, und sie arbeiten auch Ihren gesamten Kern. Laut der Mayo Clinic können Kernübungen wie Armgleiten das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperausrichtung verbessern.

Benötigte Ausrüstung : Schieber, Pappteller oder zwei kleine Handtücher

  1. Knien Sie mit beiden Händen auf beiden Schiebern. Legen Sie eine Matte unter Ihre Knie, um es komfortabler zu machen, besonders wenn Sie empfindliche Knie haben oder auf einem harten Boden sind.
  2. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihre Bauchmuskeln straffen.
  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Kern in Bewegung, schieben Sie langsam Ihre Arme vor sich, um Ihre Brust nahe an den Boden zu bringen.
  4. Ziehen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Knien und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu beugen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu beugen, wenn Sie Ihre Arme hineinziehen. Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihren Rücken gerade zu halten.

Tipps

Sie können dies vereinfachen, indem Sie jeden Arm einzeln verschieben. Sie können auch alle Vorteile erhalten, ohne Ihre Brust zu Boden zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich und halten Sie an, bevor Sie Ihre Hände nicht mehr mit einer geraden Wirbelsäule zurückziehen können oder Ihre Brust den Boden berührt.

Um es schwieriger zu machen, schiebe deine Arme von einer Planke und halte deine Knie während der Übung vom Boden fern.

Ball schlägt

2. Ball Slams

Diese plyometrische Bewegung bietet Ihnen alle Vorteile ohne das Stampfen. Ball Slams sind eine Ganzkörperbewegung, die deine Arme ermüdet und deinem Workout etwas Cardio hinzufügt.

Benötigte Ausrüstung : Medizinball oder Slamball

  1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie den Ball an Ihrer Brust.
  2. Heben Sie den Ball hoch und leicht hinter Ihrem Kopf.
  3. Beuge deine Knie und wirf den Ball so hart wie möglich auf den Boden.
  4. Fange den Ball, wenn er zurückspringt (oder hebe ihn auf, wenn er nicht springt) und bringe ihn über deinen Kopf zurück.Währenddessen halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und benutzen Sie Ihre Knie, um Sie wieder hochzuheben.
  5. Beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.

Tipps

Bevor Sie beginnen, testen Sie Ihren Ball, um sicherzustellen, dass er nicht zu aggressiv springt. Der Ball sollte relativ schwer sein, aber nicht so sehr, dass Sie nicht die gesamte Bewegung mit dem Rücken gerade ausführen können.

Diese Bewegung sollte flüssig erfolgen. Sobald Sie eine Wiederholung beendet haben, verwenden Sie den leichten Sprung des Balls, um Sie in den nächsten Satz zu bringen. Tue dein Bestes, um dich durch diese Wiederholungen zu bewegen, um deine Herzfrequenz und die Bewegungen flüssig zu halten. Beginne mit so vielen Wiederholungen wie möglich in 20-30 Sekunden für drei bis fünf Sätze. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe haben. Stoppen Sie, wenn Sie müde sind und den Ball nicht länger sicher über den Kopf halten oder die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade halten können.

Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, nach einem plyometrischen Training 48 Stunden zu nehmen, um sich zu erholen. Seien Sie also vorsichtig, um Ihren Armen eine Pause von der intensiven oder hochwirksamen Plyometrie bis zur Genesung zu geben.

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Hantel Bankdrücken

3. Hantelbankdrücken

Sie müssen keine großen Gewichte heben, um die Vorteile eines Bankdrückens zu nutzen. Ein Kurzhantelbankdrücken fordert Ihre Muskeln heraus und hilft, Muskelungleichgewichte oder -schwächen zwischen Ihrem dominanten und nicht dominanten Arm zu reduzieren. Während es am besten für das Arbeiten Ihrer Brust bekannt ist, wird Hantel Bankdrücken auch Ihre Deltamuskeln, Trizeps und Lats stärken.

Benötigte Ausrüstung : Zwei Hanteln, eine Bank

  1. Legen Sie Ihren Rücken flach auf die Bank und die Füße fest auf den Boden. Wenn deine Füße den Boden nicht fest berühren, lege Platten oder eine Stufenbank unter sie, um dir eine stabile Position zu geben, oder leg deine Füße auf die Bank.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (Ihr unterer Rücken sollte leicht gekrümmt sein), indem Sie Ihren Kern angreifen.
  3. Ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren weg und leicht zusammen. Ihre Schultern, Hüften und Kopf sollten fest in Kontakt mit der Bank sein.
  4. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten fest, während Sie die Hanteln heben. Die Handfläche sollte während der gesamten Bewegung oder in einem Winkel von 45 Grad nach vorne zeigen.
  5. Senken Sie die Hanteln langsam mit den Ellbogen an Ihren Seiten auf die Brust. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung fest, um deinen Trizeps zu trainieren.

Tipps

Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie diese auf dem Boden oder auf einer Stufenbank machen.

Bizeps lockt mit Band

4. Bizeps-Curls mit Band

Benötigte Ausrüstung : Widerstandsband

  1. Treten Sie auf das Band, so dass es unter Ihrem Fußbogen ruht.
  2. Ergreife die Enden des Bandes, so dass deine Handflächen nach vorne zeigen und deine Arme an deiner Seite sind.
  3. Beuge deine Ellbogen an deine Rippen und beuge deine Arme langsam, um deine Hände zu deinen Schultern zu bringen.
  4. Senken Sie langsam Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten.

Tipps

Schwenken oder lehnen Sie sich nicht zurück, um Ihre Hände nach oben zu bringen. Ihr Körper sollte vollständig aufrecht und still bleiben, außer für Ihre Arme.

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TRX oder Rückenhantel Zeilen

5. TRX- oder Rücken-Langhantel-Reihen

Sie werden nicht nur Ihre Arme trainieren, sondern auch die Muskeln Ihres oberen Rückens stärken, die zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.

Benötigte Ausrüstung : TRX-Gurte, niedrige Gymnastikringe oder eine leere Langhantel und ein Rack.

  1. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie langsam rückwärts, um die Riemen zu spannen.
  2. Gehen Sie mit Ihrer Brust zum Ankerpunkt der Gurte und gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Gurte, bis Sie in einem 45-Grad-Winkel stehen. Halten Sie die Gurte so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Fassen Sie Ihren Rumpf wie in einer Plankenposition an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie beginnen, Ihre Brust bis zu den Griffen hochzuziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter von den Ohren weg und ziehen Sie sie leicht zusammen.
  4. Sobald Ihre Hände und Brust sich treffen, senken Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition mit Ihrem gesamten Körper in einer geraden Linie.

Tipps

Spielen Sie mit Ihrem Griff herum. Palms mit Blick auf Ihre Füße werden Ihren Trizeps arbeiten, während Handflächen mit Blick auf Ihren Kopf Ihren Bizeps zielen.

Um die Reihen zu vereinfachen, stehen Sie aufrechter, indem Sie Ihre Füße näher zum Ankerpunkt bringen. Sie sollten aufrecht genug sein, damit Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten können, ohne sich zu wölben oder die Wirbelsäule zu beugen. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, gehen Sie mit den Füßen weiter weg von Ihren Händen.

Wenn Sie keine TRX-Gurte oder -Ringe haben, können Sie eine leere Hantel in einem Rack verwenden. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf unter dem Rack befindet, sodass Sie den Riegel zurück in den Haken ziehen. Sie können die Höhe des Balkens anpassen, um ihn einfacher (höher) oder härter (niedriger) zu machen.

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Hochschieben

6. Eng drücken

Benötigte Ausrüstung : Keine.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Fingern, die nach vorne zeigen.
  2. Senken Sie sich mit den Ellenbogen an Ihren Seiten und zeigen Sie auf Ihre Füße. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken.
  3. Stoßen Sie sich zum Anfang zurück, ohne sich in Ihren unteren Rücken zu wölben. Ihre Schultern und Hüften sollten alle gleichzeitig heben.

Tipps

Sie können diese auf Ihren Knien oder mit Hantelscheiben oder einer Stufenbank unter Ihren Händen machen, um es einfacher zu machen.

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Kampfseile

7. Kampfseile

Verbrennen Sie Fett, erhöhen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und straffen Sie gleichzeitig Ihre Arme mit diesen Seilen. Sie werden nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie schwitzen lassen, sondern auch Ihre Kern- und Schulterkraft verbessern.

Benötigte Ausrüstung : Kampfseile

  1. Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und gerade zurück.
  2. Nimm die Seile und hebe deine Hände, um eine Welle zu bilden.
  3. Versuchen Sie, Ihre Handbewegungen zu beschleunigen, um kleinere Wellen zu erzeugen oder verlangsamen Sie sie und bewegen Sie Ihre Hände eine größere Entfernung, um große Wellen zu erzeugen.
  4. Versuchen Sie, die Seile drei Mal 30 Sekunden lang in Ruhe zu halten.

Tipps

Spiele mit kurzen Wellen, langen Wellen, bewege gleichzeitig deine Arme, wechsle abwechselnd nach oben und unten und bewege deine Arme nach innen und außen sowie nach oben und unten. Sie können auch die Seile in den Boden knallen wie die Kugel oben.

Mitnehmen

Mitnehmen

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme zu stärken und zu straffen. Sie werden Ihnen nicht helfen, das Fett von Ihren Armen zu schmelzen, aber sie können Ihnen helfen, Gewicht über Ihren ganzen Körper zu verlieren und die Muskeln zu enthüllen, an denen Sie so hart gearbeitet haben.