Reduzierung von Antinährstoffen in Lebensmitteln

Nährstoffe in Pflanzen werden nicht immer leicht verdaut.

Dies liegt daran, dass Pflanzen Antinährstoffe enthalten können.

Dies sind Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Verdauungssystem verringern.

Sie sind besonders in Gesellschaften von Interesse, die ihre Ernährung hauptsächlich auf Getreide und Hülsenfrüchten gründen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über einige einfache Möglichkeiten, um die Menge an antinutritiven Substanzen in Lebensmitteln zu reduzieren.

In einigen Fällen können sie fast vollständig eliminiert werden.

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Was sind Antinährstoffe?

Antinährstoffe sind Pflanzenstoffe, die die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme essentieller Nährstoffe reduzieren.

Sie stellen für die meisten Menschen kein großes Problem dar, können aber in Zeiten der Unterernährung zu einem Problem werden oder bei Menschen, die ihre Ernährung fast ausschließlich auf Getreide und Hülsenfrüchte stützen.

Antinährstoffe sind jedoch nicht immer "schlecht". Unter bestimmten Umständen können auch antinutritive Wirkstoffe wie Phytat und Tannine positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (1, 2, 3).

Zu ​​den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen gehören:

  • Phytat (Phytinsäure): Phytat, hauptsächlich in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, verringert die Aufnahme von Mineralien aus einer Mahlzeit. Dazu gehören Eisen, Zink, Magnesium und Calcium (4).
  • Tannine: Eine Klasse von antioxidativen Polyphenolen, die die Verdauung verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können (5).
  • Lektine: Gefunden in allen Nahrungspflanzen, besonders in Samen, Hülsenfrüchten und Körnern. Einige Lektine können in großen Mengen schädlich sein und die Aufnahme von Nährstoffen stören (6, 7).
  • Proteaseinhibitoren: Weit verbreitet unter Pflanzen, insbesondere in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten. Sie stören die Proteinverdauung, indem sie Verdauungsenzyme hemmen.
  • Calciumoxalat: Die primäre Form von Kalzium in vielen Gemüsesorten wie Spinat. Das an Oxalat gebundene Calcium wird schlecht absorbiert (8, 9).
Bottom Line: Die wichtigsten Antinährstoffe sind Phytat, Tannine, Proteasehemmer, Calciumoxalat und Lektine.

Einweichen

Bohnen und andere Hülsenfrüchte werden oft über Nacht in Wasser getaucht, um ihren Nährwert zu verbessern (10).

Die meisten Antinährstoffe in diesen Lebensmitteln finden sich in der Haut. Da viele Antinährstoffe wasserlöslich sind, lösen sie sich einfach auf, wenn Nahrungsmittel eingeweicht werden.

In Hülsenfrüchten wurde festgestellt, dass Einweichen Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine, Tannine und Calciumoxalat verringert.

Zum Beispiel reduzierte eine 12-stündige Einweichung den Phytatgehalt von Erbsen um bis zu 9% (11).

Eine andere Studie fand heraus, dass das Einlegen von Taubenerbsen für 6-18 Stunden Lektine um 38-50%, Tannine um 13-25% und Proteasehemmer um 28-30% verringerte (12).

Die Reduktion der Antinährstoffe kann jedoch von der Art der Hülsenfrüchte abhängen. In Kidneybohnen, Sojabohnen und Ackerbohnen reduziert das Einweichen Proteasehemmer nur sehr geringfügig (13, 14, 15).

Das Einweichen ist nicht nur für Hülsenfrüchte nützlich, auch Blattgemüse kann getränkt werden, um einen Teil ihres Kalziumoxalats zu reduzieren (16).

Das Einweichen wird normalerweise in Kombination mit anderen Methoden wie Sprießen, Fermentieren und Kochen verwendet.

Bottom Line: Das Einlegen von Leguminosen in Wasser über Nacht kann Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine und Tannine reduzieren. Der Effekt hängt jedoch von der Art der Hülsenfrucht ab. Einweichen kann auch Oxalate in Blattgemüse verringern.
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Keimung

Keimung ist eine Periode im Lebenszyklus von Pflanzen, wenn sie aus dem Samen austreten. Dieser natürliche Prozess wird auch als Keimung bezeichnet.

Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten (17).

Das Keimen dauert einige Tage und kann mit ein paar einfachen Schritten eingeleitet werden:

  1. Beginnen Sie mit dem Spülen der Samen, um alle Rückstände, Schmutz und Erde zu entfernen.
  2. Weichen Sie die Samen für 2-12 Stunden in kaltem Wasser ein. Die Einweichzeit hängt von der Art des Saatgutes ab.
  3. Spülen Sie sie gründlich in Wasser.
  4. So viel Wasser wie möglich ablassen und die Samen in ein Keimgefäß, auch Sprouter genannt, geben. Stellen Sie sicher, dass es nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
  5. Wiederholen Sie das Spülen und Abtropfen 2-4 mal. Dies sollte regelmäßig oder einmal alle 8-12 Stunden erfolgen.

Während des Keimens finden im Samen Veränderungen statt, die zum Abbau von Antinährstoffen wie Phytat- und Proteaseinhibitoren führen.

Es wurde gezeigt, dass Sprießen bei verschiedenen Arten von Körnern und Hülsenfrüchten um 37-81% Phytat reduziert (18, 19, 20).

Es scheint auch eine leichte Abnahme der Lektine und Proteaseinhibitoren während des Keimens zu geben (21).

Sie finden detaillierte Anweisungen auf anderen Websites. Zum Beispiel hat Sprout People ausgezeichnete Informationen darüber, wie verschiedene Arten von Bohnen, Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu sprießen.

Bottom Line: Die Keimung reduziert das Phytat in Getreide und Hülsenfrüchten und kann Lektine und Proteasehemmer leicht abbauen.

Fermentation

Fermentation ist eine uralte Methode, die ursprünglich zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet wurde.

Es ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen beginnen, Kohlenhydrate in Lebensmitteln zu verdauen.

Obwohl Nahrungsmittel, die durch Zufall vergoren werden, am häufigsten als verdorben angesehen werden, wird die kontrollierte Fermentation in der Lebensmittelproduktion häufig eingesetzt.

Lebensmittelprodukte, die durch Fermentation verarbeitet werden, sind Joghurt, Käse, Wein, Bier, Kaffee, Kakao und Sojasauce.

Ein weiteres gutes Beispiel für fermentiertes Essen ist Sauerteigbrot.

Durch die Herstellung von Sauerteig werden Antinährstoffe in den Körnern effektiv abgebaut, was zu einer erhöhten Verfügbarkeit von Nährstoffen führt (17, 22, 23).

Tatsächlich ist die Sauerteigfermentation bei der Reduzierung von Antinährstoffen in Getreide effektiver als die Hefevergärung in typischem Brot (24, 25).

Bei verschiedenen Getreidesorten und Hülsenfrüchten werden durch die Fermentation Phytat und Lektine wirksam abgebaut (26, 27, 28, 29).

Zum Beispiel führte die Fermentation von vorgesogenen braunen Bohnen für 48 Stunden zu einer 88% igen Reduktion von Phytat (30).

Bottom Line: Die Fermentation von Getreide und Hülsenfrüchten führt zu einer signifikanten Reduktion von Phytat und Lektinen.
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Sieden

Starke Hitze, insbesondere beim Kochen, kann antinutritive Stoffe wie Lektine, Tannine und Proteaseinhibitoren abbauen (14, 31, 32, 33).

Eine Studie zeigte, dass das Kochen von Taubenerbsen für 80 Minuten Proteasehemmer um 70%, Lektin um 79% und Tannin um 69% reduzierte (12).

Außerdem ist Calciumoxalat in gekochtem grünen Blattgemüse um 19-87% reduziert. Dämpfen und Backen sind nicht so effektiv (34, 35).

Im Gegensatz dazu ist Phytat hitzebeständig und wird beim Kochen nicht so leicht abgebaut (4, 12).

Die benötigte Kochzeit hängt von der Art des Antinutri- enten, der Lebensmittelpflanze und der Kochmethode ab. Im Allgemeinen führt eine längere Kochzeit zu einer größeren Verringerung der Antinährstoffe.

Bottom Line: Kochen ist wirksam bei der Verringerung verschiedener Antinährstoffe, einschließlich Lektine, Tannine, Protease-Inhibitoren und Calciumoxalat.
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Kombination von Methoden

Die Kombination vieler Methoden kann die Antinährstoffe wesentlich, manchmal sogar vollständig reduzieren.

Zum Beispiel wurde durch Einweichen, Sprießen und Milchsäuregärung das Phytat in Quinoa um 98% reduziert (36).

In ähnlicher Weise wurde durch die Keimung und Milchsäuregärung von Mais und Sorghum das Phytat fast vollständig abgebaut (37).

Darüber hinaus führte das Einweichen und Kochen von Taubenerbsen zu einer Reduktion der Lektine, Tannine und Proteasehemmer um 98-100% (12).

Bottom Line: Die effektivste Methode zur Reduzierung von Antinährstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln besteht in der Kombination verschiedener Eliminierungsstrategien. Die Kombinationsmethoden können sogar einige der Antinährstoffe vollständig abbauen.
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Übersicht

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die wichtigsten Antinährstoffe und effektive Möglichkeiten, diese zu beseitigen.

  • Phytat (Phytinsäure) : Einweichen, Sprießen, Gärung.
  • Lektine : Einweichen, Kochen, Erhitzen, Gärung.
  • Tannine : Einweichen, kochen.
  • Proteaseinhibitoren : Einweichen, Keimen, Kochen.
  • Calciumoxalat : Einweichen, kochen.

Take Home Message

Antinährstoffe können den Nährwert vieler pflanzlicher Lebensmittel signifikant reduzieren.

Glücklicherweise können sie mit ein paar einfachen Methoden wie Erhitzen, Kochen, Einweichen, Keimen und Fermentieren abgebaut werden.

Durch die Kombination verschiedener Methoden können viele Antinährstoffe fast vollständig abgebaut werden.