Wie eine vegane Ernährung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren

Menschen können sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung entscheiden, sei es für die Umwelt, Tierethik oder Gesundheit.

Manche Leute geben der veganen Diät jedoch den Versuch, nur überschüssiges Gewicht zu verlieren - und das vielleicht aus gutem Grund.

Veganer neigen dazu, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) zu haben als die Allgemeinbevölkerung, und mehrere Studien bestätigen, dass eine vegane Ernährung den Gewichtsverlust fördern kann (1, 2).

Nicht zu vergessen, eine gut geplante vegane Ernährung ist nahrhaft, kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern (3, 4).

Dieser Artikel erklärt, wie eine vegane Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und einige Tipps gibt, wie man diese Diät in einer gesunden Weise folgen kann.

Studien zeigen, dass vegane Ernährung Gewichtsabnahme verursacht

Beobachtungsstudien berichten oft, dass Veganer dünner sind oder einen niedrigeren BMI haben als die Allgemeinbevölkerung (2, 5).

Zusätzlich zeigen randomisierte kontrollierte Studien, der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung, dass, wenn alle anderen Faktoren kontrolliert werden, vegane Diäten den Teilnehmern helfen können, signifikante Mengen an Gewicht zu verlieren (6, 7).

In einer Studie verloren Menschen, die 18 Wochen lang vegan ernährt wurden, 9,3 kg (4,2 kg) mehr als diejenigen, die keine Ernährungsumstellung vorgenommen hatten (6).

Eine andere Studie verglich vegane Diäten mit vegetarischen, pescatarischen, semi-vegetarischen und allesfressenden Diäten.

Die der veganen Gruppe zugewiesenen Teilnehmer verloren im 4-monatigen Studienzeitraum durchschnittlich 7,5% ihres Körpergewichts. Dies war mehr als doppelt so viel wie der Durchschnitt in jeder der anderen vier Gruppen (8).

Eine vegane Ernährung scheint sogar dazu beizutragen, dass Menschen effektiver abnehmen als Diäten, die häufig von mehreren Gesundheitsbehörden empfohlen werden.

Tatsächlich half eine fettarme vegane Ernährung den Teilnehmern einer Studie, 2 bis fast 3 mal mehr Gewicht zu verlieren als die von der American Diätetics Association (ADA), der American Heart Association (AHA) und dem National Cholesterol Education Program empfohlenen Diäten (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

In einer Studie, die ein Jahr nach der ersten Studie mit den Teilnehmern durchgeführt wurde, berichteten die Forscher, dass alle Teilnehmer wieder etwas an Gewicht zugenommen hatten.

Allerdings blieben diejenigen, die ursprünglich vegan waren, um 5 Pfund (2,3 kg) leichter als diejenigen, die ursprünglich der Diät zur Gewichtskontrolle zugeteilt waren (1).

Zusammenfassung: Vegane Diäten können Menschen helfen, erhebliche Mengen an Gewicht zu verlieren und halten sie davon ab. Sie könnten sogar wirksamer sein als Diäten, die derzeit von bestimmten Gesundheitsbehörden empfohlen werden.

Warum vegane Diäten zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen.

Eine vegane Ernährung kann Ihnen helfen, dieses Kaloriendefizit auf verschiedene Arten zu erzeugen.

Höher an Ballaststoffen

Für den Anfang enthält eine pflanzliche vegane Ernährung in der Regel eine gute Menge Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen.

Solche Nahrungsmittel neigen dazu, reich an Ballaststoffen zu sein, ein Nährstoff, der helfen kann, Hunger zu reduzieren und Gefühle der Fülle zu erhöhen (11, 12, 13).

Eine höhere Ballaststoffaufnahme kann Ihnen helfen, das für die Gewichtsabnahme benötigte Kaloriendefizit zu erreichen, ohne die Kalorienzufuhr oder die Portionsgröße einzuschränken.

Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen Ihre Kalorienaufnahme natürlich um bis zu 10% verringern kann. Dies könnte zu einem Verlust von 4, 2 Pfund (1,9 kg) über einen Zeitraum von etwa 4 Monaten führen (14).

Der hohe Ballaststoffgehalt der veganen Ernährung kann auch erklären, warum Studienteilnehmer, die einer veganen Ernährung zugeteilt sind, oft abnehmen, obwohl sie essen dürfen, bis sie sich satt fühlen (1, 4, 9, 15).

Kalorienreduzierung

Durch den höheren Gehalt an Obst und Gemüse bietet eine vegane Ernährung weniger Kalorien für die gleiche Futtermenge. Mit anderen Worten, es ist weniger kalorienreich.

Praktisch gesehen müsstest du ungefähr 300 Gramm gekochten Brokkoli oder ungefähr 283 Gramm Melone essen, um 100 Kalorien zu verbrauchen.

In der Zwischenzeit würde es nur etwa 2 Unzen (56 Gramm) Hühnerbrust oder etwa 1 Unze (28 Gramm) Käse benötigen, um die gleiche Anzahl an Kalorien zu erreichen.

Die geringere Kaloriendichte von pflanzlichen Nahrungsmitteln führt dazu, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und somit potenziell zum Kaloriendefizit beitragen, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine vegane Ernährung, wenn sie auf Kalorien abgestimmt ist, nicht wirksamer ist als eine Kontrolldiät zur Gewichtsreduktion (16).

Begrenzt die Aufnahme bestimmter Lebensmittel

Viele der Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, enthalten tierische Produkte.

Dazu gehören kalorienreiche, nährstoffarme Optionen wie verarbeitete Lebensmittel und Backwaren, die täuschend leicht zu viel zu essen sind (17).

Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit, solche Lebensmittel zu sich zu nehmen, höher ist (18).

Eine vegane Ernährung kann es einfacher machen, diese Optionen einzuschränken oder zu vermeiden.

Zum Beispiel ist es einfacher zu vermeiden, mehr Kalorien zu essen, als Sie benötigen, wenn das Café keine veganen Brownies anbietet oder wenn eine Schüssel mit Süßigkeiten nur Milchschokolade enthält.

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie durch den Zugang zu einer größeren Vielfalt von Lebensmitteln bis zu 23% mehr Kalorien verbrauchen können. Indem Sie Ihre Nahrungsauswahl auf einige ausgewählte beschränken, kann eine vegane Ernährung helfen, das Risiko von Überernährung zu reduzieren (19).

Eine vegane Ernährung kann auch die Vielfalt der Auswahl einschränken, die Sie beim Essen haben. Infolgedessen wählen viele vegans, um zu Hause zu kochen, anstatt in Gaststätten zu gehen.

Hausgemachte Mahlzeiten enthalten oft weniger Fett, Zucker und Gesamtkalorien als Mahlzeiten im Restaurant. Dies kann Ihnen helfen, Kalorien zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung: Vegane Diäten sind in der Regel reich an Ballaststoffen, weniger Kalorien und neigen dazu, Ihre Nahrungsoptionen zu begrenzen. All diese Faktoren können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen.

Nutzen und Risiken

Eine gut geplante vegane Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch nahrhaft und kann viele gesundheitliche Vorteile bringen.

Eine schlecht geplante vegane Ernährung kann jedoch gewisse Risiken mit sich bringen.

Vegane Diät-Vorteile

Eine pflanzliche vegane Ernährung enthält tendenziell eine gute Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen - allesamt reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und gesunden Pflanzenstoffen (20).

Im Vergleich zu Diäten, die von Gesundheitsbehörden wie ADA, AHA und NCEP empfohlen werden, scheinen vegane Diäten bei Diabetikern bis zu 4-mal wirksamer zu sein (3, 4, 21, 22).

Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass vegane Diäten die Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte senken (23, 24, 25).

Eine Diät mit der Fähigkeit, sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutzuckerspiegel zu senken, kann besonders vorteilhaft sein, da sie das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann (26).

Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung auch Arthritissymptome wie Gelenkschmerzen, Schwellungen und Morgensteifigkeit reduzieren kann (27, 28).

Vegane Ernährungsrisiken

Gut geplante vegane Diäten gelten als nahrhaft und sicher für alle Lebensphasen (29, 30, 31).

Aber schlecht geplante vegane Ernährung kann das Risiko von Nährstoffmangel und schlechter Gesundheit erhöhen.

Zum Beispiel leiden Veganer häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel. Dieses Risiko tritt besonders bei Veganern auf, die keine Vitamin-B12-Präparate zu sich nehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel essen (32).

Schlecht geplante vegane Ernährung kann auch an Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen und Zink fehlen (33, 34, 35, 36, 37).

Der Verzehr ungenügender Mengen dieser Nährstoffe kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Schädigung des Nervensystems, Schilddrüsenunterfunktion, Anämie, Knochenbrüche und Depressionen (38, 39, 40, 41).

Veganern, die fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Natto nicht konsumieren, mangelt es möglicherweise auch an ausreichendem Vitamin K2, einem für die Gesundheit von Herz und Knochen wichtigen Nährstoff (42, 43, 44).

Schließlich können Genetik Ihre Fähigkeit beeinflussen, auf einer veganen Diät zu gedeihen.

Bis zu 45% der Menschen wandeln das in Karotten und anderen orangefarbenen Gemüsesorten enthaltene Beta-Carotin schlecht in Retinol um, die aktive Form von Vitamin A (45, 46).

Ebenso kann die genetische Veranlagung einiger Menschen die Aufrechterhaltung eines angemessenen Cholinspiegels erschweren, ein Nährstoff, der für die Gesundheit von Herz, Leber und Nervensystem wichtig ist (47).

Wenn Sie an einer veganen Ernährung interessiert sind, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Nährstoffaufnahme in einem Online-Journal zu verfolgen und Ihren Blutnährstoffspiegel zu messen.

Sie können Ihre Ernährung dann mit angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln nach Bedarf anreichern.

Zusammenfassung: Vegane Diäten enthalten im Allgemeinen viele nährstoffreiche Lebensmittel, die helfen können, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig, dass Ihre Ernährung gut geplant ist, um Nährstoffmangel zu vermeiden.

Wie man auf einer veganen Diät sicher Gewicht verliert

Die Beseitigung von tierischen Produkten aus Ihrer Ernährung führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust für alle.

Eine pflanzliche vegane Ernährung zu konsumieren bedeutet auch nicht unbedingt, dass Ihre Ernährung gesund ist.

Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, um den Gewichtsverlust zu maximieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie weiterhin alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen:

• Iss viel Gemüse: Verbrauchen Sie eine große Vielfalt an Gemüse und zielen darauf, zu füllen mindestens 50% Ihrer Platte mit ihnen bei jeder Mahlzeit.
• In das Protein packen: Zu ​​jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen und Erbsen hinzufügen.
• Überwachen Sie die Fettaufnahme: Vermeiden Sie den Verzehr großer Mengen von Ölen und fettreichen Pflanzen wie Avocados, Oliven, Kokosnüssen, Nüssen und Samen, da diese reich an Kalorien sind.
• Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie Ihre Verzehrmenge von verarbeiteten veganen Lebensmitteln, wie z. B. Scheinfleisch, Scheinkäse und vegane Desserts.
• Verfolgen Sie, was Sie essen: Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mit einem Online-Journal für Lebensmittel und überprüfen Sie Ihre Blutnährstoffwerte, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.
• Erhalten Sie genügend Nährstoffe: Achten Sie darauf, angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungen bei Bedarf, mit besonderem Augenmerk auf Vitamin B12.

Zusammenfassung: Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie bei einer veganen Ernährung abnehmen, ohne Ihren Ernährungsstatus zu beeinträchtigen.

Vegane Junk Food ist immer noch Junk Food

Nicht alle veganen Diäten sind gleichermaßen vorteilhaft.

Einige vegane Diäten bevorzugen veganes ungesundes Essen wie Oreos, Scheinkäse oder verarbeitete Körner.

Diese Diäten erfüllen wahrscheinlich nicht Ihre täglichen Nährstoffbedürfnisse oder helfen Ihnen beim Abnehmen.

Stark verarbeitete vegane Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Kalorien, Zucker und Fett. Sie enthalten oft auch eine begrenzte Menge an Protein und Ballaststoffen, was sie weniger füllt (48).

Deshalb ist ein 200-Kalorien-Snack aus gerösteten Kichererbsen in der Regel effektiver bei der Verringerung des Hungers als die gleiche Anzahl von Kalorien aus veganer Eiscreme.

Der Fülleffekt von gerösteten Kichererbsen kann Sie auch daran hindern, später am Tag zu viel zu essen, was es Ihnen leichter macht, das Kaloriendefizit, das zum Abnehmen erforderlich ist, zu erzeugen und beizubehalten.

Zusammenfassung: Junk Food bleibt Junk Food, ob vegan oder nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus nährstoffreichen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln besteht.

The Bottom Line

Eine pflanzliche vegane Ernährung kann Ihnen sehr dabei helfen, Gewicht zu verlieren.

Dies gilt besonders dann, wenn es eine gute Menge nährstoffreicher pflanzlicher Lebensmittel und in begrenztem Umfang hochverarbeitete oder fettreiche pflanzliche Lebensmittel enthält.

Eine vegane Ernährung kann Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch Ihre Gesundheit auf verschiedene Arten verbessern, solange sie gut geplant bleibt.

Wenn Sie diese Diät ausprobieren möchten, können Sie sehen, ob Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, indem Sie Ihre tägliche Aufnahme verfolgen und regelmäßig die Blutnährstoffwerte überprüfen.