Intermittierendes Fasten 101 - Das ultimative Anfängerhandbuch

Intermittent Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Trends für Gesundheit und Fitness.

Menschen benutzen es, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und ihren gesunden Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihr Gehirn haben kann und Ihnen sogar helfen kann, länger zu leben (1, 2, 3).

Dies ist der ultimative Anfängerleitfaden für intermittierendes Fasten.

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Was ist intermittierendes Fasten (IF)?

Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ausdruck für ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt.

Es sagt nichts über welche Lebensmittel Sie essen sollten, sondern wenn Sie essen sollten.

Insofern handelt es sich nicht um eine "Diät" im herkömmlichen Sinne. Es wird genauer als ein "Essmuster" beschrieben.

Häufige intermittierende Fastenmethoden beinhalten täglich 16-Stunden-Fasten oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Menschen haben tatsächlich während der Evolution gefastet. Manchmal war es getan, weil Essen nicht verfügbar war, und es war auch ein Teil der Hauptreligionen, einschließlich des Islam, des Christentums und des Buddhismus.

Wenn Sie darüber nachdenken, hatten unsere Jäger-Sammler-Vorfahren das ganze Jahr über keine Supermärkte, Kühlschränke oder Nahrungsmittel.

Manchmal konnten wir nichts zu essen finden, und unser Körper entwickelte sich, um längere Zeit ohne Nahrung auskommen zu können.

Wenn überhaupt, ist das Fasten von Zeit zu Zeit "natürlicher" als das ständige Essen von 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Für eine detailliertere Erklärung, was intermittierendes Fasten ist, lesen Sie diesen Artikel: Was ist intermittierendes Fasten?

Bottom Line: Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ausdruck für ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist seit vielen Jahren sehr populär und es wurden verschiedene Methoden angewendet.

Bei allen wird der Tag oder die Woche in "Essenszeiten" und "Fastenzeiten" aufgeteilt. Während der Fastenzeit isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die gängigsten Methoden:

• Die 16/8 Methode: Auch Leangains-Protokoll genannt, bedeutet dies, dass Sie das Frühstück überspringen und Ihre tägliche Essenszeit auf 8 Stunden beschränken, zum Beispiel von 13 bis 21 Uhr. Dann "fasten" Sie 16 Stunden dazwischen.
• Eat-Stop-Eat: Dies bedeutet ein 24-stündiges Fasten, ein bis zwei Mal pro Woche, zum Beispiel, indem man einen Tag lang nicht bis zum Abendessen am nächsten Tag isst.
• Die 5: 2-Diät: An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien essen. Essen Sie normalerweise die anderen 5 Tage.Weitere Details hier.

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie alle diese Methoden abnehmen, solange Sie während der Essenszeiten nicht mehr viel essen.

Ich persönlich habe festgestellt, dass die 16/8-Methode die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu haltende Methode ist. Es ist auch das beliebteste.

Hier finden Sie nähere Informationen zu den verschiedenen Protokollen: 6 Intermittierende Fastenmethoden.

Bottom Line: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle teilen den Tag oder die Woche in "Essenszeiten" und "Fastenzeiten" auf.

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Wie intermittierendes Fasten Ihre Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn Sie fasten, passieren mehrere Dinge in Ihrem Körper auf dem Handy und molekulare Ebene.

Zum Beispiel ändert Ihr Körper den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.

Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.

Hier sind einige Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie fasten:

• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Die Niveaus des Wachstumshormons explodieren und erhöhen so viel wie fünffach. Dies hat Vorteile für Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (4, 5, 6, 7).
• Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett zugänglicher (8).
• Zellreparatur: Wenn Sie fasten, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine ​​verdauen und entfernen, die sich in den Zellen ansammeln (9, 10).
• Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (11, 12).

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten verantwortlich.

Bottom Line: Wenn Sie fasten, steigen die menschlichen Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Ihre Körperzellen verändern auch die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.

Intermittierendes Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsreduktion

Der häufigste Grund, warum Menschen intermittierendes Fasten versuchen, ist der Gewichtsverlust (13).

Indem Sie weniger Mahlzeiten essen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen.

Darüber hinaus verändert intermittierendes Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Zusätzlich zu niedrigerem Insulin und erhöhten Wachstumshormonspiegeln erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Norepinephrin (Noradrenalin).

Wegen dieser Veränderungen der Hormone kann kurzfristiges Fasten die Stoffwechselrate um 3 erhöhen. 6-14% (14, 15).

Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen (weniger Kalorien in) und Ihnen hilft, mehr zu verbrennen (mehr Kalorien aus), verursacht intermittierendes Fasten Gewichtsverlust, indem Sie beide Seiten der Kaloriengleichung ändern.

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein kann. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 wurde nachgewiesen, dass sie über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen Gewichtsverlust von 3-8% verursacht (1).

Das ist tatsächlich eine sehr große Menge im Vergleich zu den meisten Gewichtsverlust Studien.

Laut dieser Studie verloren die Menschen auch den 4-7% ihres Taillenumfangs (1). Dies deutet darauf hin, dass sie erhebliche Mengen an schädlichem Bauchfett verloren haben, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.

Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (16).

Beachten Sie jedoch, dass der Hauptgrund dafür ist, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Wenn Sie während der Essenszeiten große Mengen essen und essen, dürfen Sie überhaupt kein Gewicht verlieren.

Lesen Sie diesen Artikel für weitere Informationen zu IF und Weight Loss.

Bottom Line: Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln, während es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

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Nutzen für die Gesundheit des intermittierenden Fastens

Es wurden viele Studien über intermittierendes Fasten sowohl bei Tieren als auch beim Menschen durchgeführt.

Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten:

• Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne bewusst Kalorien einzuschränken (1, 13).
• Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern, den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senken (1). Dies sollte vor Typ-2-Diabetes schützen.
• Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die bei vielen chronischen Erkrankungen eine Schlüsselrolle spielen (17, 18, 19).
• Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann LDL-Cholesterin, Bluttriglyzeride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren. Dies sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
• Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (22, 23, 24, 25).
• Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht das Hormon BDNF des Gehirns und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen (26, 27, 28). Es kann auch gegen die Alzheimer-Krankheit schützen (29).
• Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebenserwartung bei Ratten verlängern. Studien zeigten, dass nüchterne Ratten bis zu 36-83% länger leben (30, 31).

Denken Sie daran, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in qualitativ hochwertigeren Humanstudien beantwortet werden (32).

Weitere evidenzbasierte Details hier: 10 Vorteile des intermittierenden Fastens.

Bottom Line: Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und schützt vor Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Es kann auch helfen, länger zu leben.

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Intermittierendes Fasten macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher

Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, daran festzuhalten.

Eines der Haupthindernisse ist die Arbeit, die nötig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Wenn Sie intermittierend fasten, wird das einfacher, weil Sie nach so vielen Mahlzeiten wie vorher nicht planen, kochen oder aufräumen müssen.

Intermittentes Fasten ist in der "Life Hacking" -Gruppe sehr beliebt, weil es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.

Bottom Line: Einer der Hauptvorteile von intermittierendem Fasten ist, dass es gesundes Essen einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und danach aufräumen müssen.

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Einige Menschen sollten Vorsicht bei intermittierendem Fasten (oder vermeiden Sie es insgesamt)

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht intermittierend fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen schnell sein?

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte (33).

Obwohl keine Studien am Menschen vorliegen, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten ausgemergelt, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen auslassen (34, 35).

Es gibt viele anekdotische Berichte von Frauen, die amenorrhoisch wurden (ihre Menstruation hörte auf), als sie begannen, IF zu machen, und dann wieder normal waren, als sie aufgehört hatten, es zu tun.

Aus diesen Gründen sollten Frauen unbedingt mit intermittierendem Fasten vorsichtig sein. Wenn Sie irgendwelche Probleme wie Amenorrhoe haben, dann hören Sie sofort damit auf.

Wenn Sie Probleme mit der Fertilität haben und / oder versuchen, schwanger zu werden, dann überlegen Sie, ob Sie das intermittierende Fasten vorerst aussetzen. Intermittierendes Fasten ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Bottom Line: Menschen, die untergewichtig sind oder Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist der Hauptnebeneffekt des intermittierenden Fastens.

Vielleicht fühlen Sie sich auch schwach und Ihr Gehirn funktioniert nicht so gut, wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an die neue Mahlzeit angepasst hat.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierend fasten.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

• Diabetes haben.
• Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
• Niedriger Blutdruck haben.
• Nehmen Sie Medikamente ein.
• Sind untergewichtig.
• Haben Sie eine Geschichte von Essstörungen.
• Ist eine Frau, die versucht zu begreifen.
• Ist eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
• Sind schwanger oder stillen.

Alles in allem hat intermittierendes Fasten ein hervorragendes Sicherheitsprofil.Es gibt nichts "Gefährliches", wenn man eine Zeitlang nicht isst, wenn man gesund und gut genährt ist.

Bottom Line: Der häufigste Nebeneffekt des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht schnell fasten, ohne zuvor einen Arzt zu konsultieren.

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Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienarme Getränke sind in Ordnung. Gib deinem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.

Kaffee kann besonders während eines Fastens von Vorteil sein, weil er Hunger stillen kann.

2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypischen Frühstückskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie für den Rest des Tages gesundes Essen essen, dann ist es in Ordnung.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Ergänzungen (wie fettlösliche Vitamine) besser funktionieren, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

4. Kann ich trainieren während ich fastete?

Ja, fasted Workouts sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, vor einem fasten Training verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einzunehmen.

5. Wird Fasten Muskelverlust verursachen?

Alle Methoden zur Gewichtsabnahme können Muskelverlust verursachen, deshalb ist es wichtig, Gewichte zu heben und die Proteinaufnahme hoch zu halten. Eine Studie zeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als normale Kalorienrestriktion (16).

6. Wird Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein. Studien zeigen, dass Kurzzeitfasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbeln (14, 15). Längere Fasten (3 Tage oder länger) können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36).

7. Sollten Kinder schnell sein?

Das ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

So starten Sie

Es ist möglich, dass Sie in Ihrem Leben bereits viele "intermittierende Fasten" durchgeführt haben.

Wenn du jemals zu Abend gegessen hast, dann lange geschlafen hast und bis zum Mittagessen am nächsten Tag nicht gegessen hast, dann hast du wahrscheinlich schon 16+ Stunden schnell gemacht.

Viele Menschen essen tatsächlich instinktiv so. Sie fühlen sich am Morgen einfach nicht hungrig.

Ich persönlich finde, dass die 16/8-Methode der einfachste und nachhaltigste Weg ist, intermittierend zu fasten. Ich empfehle, dass Sie das zuerst versuchen.

Wenn du findest, dass es einfach ist und du dich während des Fastens gut fühlst, kannst du versuchen, zu fortgeschritteneren Fasten wie 24-Stunden-Fasten 1-2 mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur zu 500 zu kommen -600 Kalorien 1-2 Tage pro Woche (die 5: 2 Diät).

Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu beschleunigen, wann immer es bequem ist. Wie in, überspringen Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn Sie nicht hungrig sind oder keine Zeit zum Kochen haben.

Es ist nicht notwendig, einem strukturierten intermittierenden Fastenplan zu folgen, um zumindest einige der Vorteile abzuleiten.

Ich empfehle Ihnen, mit den verschiedenen Ansätzen zu experimentieren und etwas zu finden, das Ihnen gefällt und Ihrem Zeitplan entspricht.

Bottom Line: Es wird empfohlen, mit der 16/8-Methode zu beginnen und dann eventuell zu längeren Fasten überzugehen.Es ist wichtig zu experimentieren und etwas zu finden, das für dich funktioniert.

Sollten Sie intermittierendes Fasten versuchen?

Intermittierendes Fasten ist nicht etwas, was zu tun braucht.

Es ist nur eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Es ist immer noch der wichtigste Faktor, sich auf das Essen zu konzentrieren, Sport zu treiben und sich um den Schlaf zu kümmern.

Wenn dir die Idee des Fastens nicht gefällt, kannst du das alles ignorieren. Mach einfach weiter, was für dich funktioniert.

Am Ende des Tages gibt es keine Einheitslösung für die Ernährung. Die beste Diät für Sie ist die, die Sie auf lange Sicht halten können.

Intermittierendes Fasten ist großartig für manche Leute, nicht für andere. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, welcher Gruppe Sie angehören, ist es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim Fasten gut fühlen und es als eine nachhaltige Art des Essens empfinden, dann kann es ein sehr wirksames Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.