Ist kreatinsicher und hat Nebenwirkungen?

Kreatin ist das Nahrungsergänzungsmittel mit der besten Sportleistung (1).

Trotz seiner forschungsbasierten Vorteile meiden einige Menschen Kreatin, weil sie befürchten, dass es gesundheitsschädlich ist.

Manche behaupten, dass es zu Gewichtszunahme, Krämpfen, Verdauungs-, Leber- oder Nierenproblemen führt (2).

Eine Überprüfung der Beweise legt jedoch nahe, dass diese Behauptungen nicht durch Forschung gestützt werden (1).

Dieser Artikel bietet eine evidenzbasierte Überprüfung der Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin.

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Die Mythen um Creatins Nebenwirkungen

Je nachdem, wen Sie fragen, können die vorgeschlagenen Nebenwirkungen von Kreatin sein:

• Nierenschaden.
• Leberschaden.
• Nierensteine.
• Gewichtszunahme.
• Aufblähung.
• Dehydrierung.
• Muskelkrämpfe.
• Verdauungsprobleme.
• Kompartiment-Syndrom.
• Rhabdomyolyse.

Außerdem behaupten manche Menschen zu Unrecht, dass Kreatin ein anaboles Steroid ist, dass es für Frauen oder Jugendliche ungeeignet ist oder dass es von professionellen Sportlern oder Bodybuildern nur nur eingenommen werden sollte.

Trotz alledem betrachtet die Internationale Gesellschaft für Sporternährung Kreatin als extrem sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eines der nützlichsten Sportergänzungsmittel überhaupt ist (1).

Führende Forscher, die Kreatin seit mehreren Jahrzehnten studiert haben, kommen zu dem Schluss, dass es eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist (2).

In einer Studie wurden 52 Gesundheitsmarker untersucht, wobei Blutproben vor und nach 21 Monaten Kreatinsupplementierung entnommen wurden. Sie fanden keine Nebenwirkungen (2).

Kreatin wurde auch verwendet, um verschiedene Krankheiten und Gesundheitsprobleme zu behandeln, einschließlich neuromuskuläre Störungen, Gehirnerschütterungen, Diabetes und Muskelverlust (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Obwohl es viele Behauptungen über Nebenwirkungen und Sicherheitsprobleme für Kreatin gibt, wird keines von ihnen durch Forschung unterstützt.

Was passiert mit Kreatin im Körper?

Kreatin wird im ganzen Körper gefunden, wobei 95% in den Muskeln gespeichert sind (6).

Es wird aus Fleisch und Fisch gewonnen und kann auch im Körper aus Aminosäuren hergestellt werden (7).

Was Sie jedoch aus der Nahrung erhalten und in Ihrem Körper produziert wird, reicht normalerweise nicht aus, um die Muskelkreatinspeicher zu maximieren.

Die durchschnittlichen Lagerbestände liegen bei etwa 120 mmol / kg, aber Kreatinpräparate können diese Lager auf etwa 140-150 mmol / kg erhöhen, wie in der nachstehenden Grafik gezeigt (8).

Bei intensivem Training hilft das gespeicherte Kreatin den Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Kreatin die Trainingsleistung verbessert (9).

Sobald Sie Ihre Muskelkreatinspeicher gefüllt haben, wird jeder Überschuss in Kreatinin abgebaut, das von der Leber metabolisiert und im Urin ausgeschieden wird (8).

Bottom Line: 95% des Kreatins in Ihrem Körper wird in Muskeln gespeichert.Dort bietet es erhöhte Energie für hochintensives Training.

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Kreatin verursacht Dehydration und Krämpfe?

Kreatin verändert den gespeicherten Wassergehalt des Körpers und treibt zusätzliches Wasser in die Muskelzellen (10).

Diese Tatsache könnte hinter der Theorie stehen, dass Kreatin Dehydration verursacht. Diese Verschiebung im zellulären Wassergehalt ist jedoch gering, und keine Forschung unterstützt die Behauptungen über Dehydratation.

Eine 3-Jahres-Studie von Universitätssportlern ergab, dass die Kreatingruppe tatsächlich weniger als Fälle von Dehydration, Muskelkrämpfen oder Muskelverletzungen hatte. Sie hatten auch weniger versäumte Sitzungen wegen Krankheit oder Verletzung (11).

Eine Studie untersuchte den Kreatinverbrauch während des Trainings in der Hitze, der normalerweise Krämpfe und Dehydrierung beschleunigen sollte. Während einer 35-minütigen Radfahrsitzung bei 37 ° C (99 ° F) Hitze fanden die Forscher keine durch Kreatin verursachten Effekte (12).

Eine weitere Untersuchung mittels Bluttests bestätigte ebenfalls keinen Unterschied in den Hydratations- oder Elektrolytkonzentrationen, die eine Schlüsselrolle bei Muskelkrämpfen spielen (12).

Die wohl aussagekräftigste Untersuchung wurde bei Hämodialysepatienten durchgeführt, einer medizinischen Behandlung, die Muskelkrämpfe verursachen kann. Die Forscher fanden heraus, dass Kreatin die Krämpfe um 60% reduziert (13).

Basierend auf den aktuellen Befunden verursacht Kreatin nicht Dehydrierung oder Krämpfe. Wenn überhaupt, kann es tatsächlich schützend sein.

Bottom Line: Die Verwendung von Kreatin erhöht nicht das Risiko von Krämpfen und Austrocknung und kann das Risiko dieser Erkrankungen sogar verringern.

Kreatin und Gewichtszunahme

Die Forschung hat gründlich dokumentiert, dass Kreatin-Ergänzungen einen schnellen Anstieg des Körpergewichts verursachen.

Nach einer Woche hochdosierter Kreatinbeladung (20 Gramm / Tag) erhöht sich das Gewicht um etwa 2-6 lbs (1-3 kg) aufgrund von erhöhtem Wassergehalt in den Muskeln (1, 14).

Studien haben gezeigt, dass das Körpergewicht langfristig weiter zunehmen kann als bei Nicht-Kreatin-Nutzern. Gewichtszunahme ist jedoch auf ein erhöhtes Muskelwachstum und nicht auf ein erhöhtes Körperfett zurückzuführen (15).

Für die meisten Athleten ist der zusätzliche Muskel eine positive Anpassung, die die sportliche Leistung verbessern kann. Es ist auch einer der Hauptgründe, warum Menschen Kreatin nehmen, daher sollte es nicht als "Nebenwirkung" betrachtet werden (1, 14).

Erhöhte Muskelmasse kann auch für Menschen wie ältere Menschen, Personen mit Fettleibigkeit und solche mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: Die Gewichtszunahme durch Kreatin beruht auf einem erhöhten Wassergehalt im Muskel und längerem Muskelwachstum, nicht auf Fettspeicherung.

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Effekte von Kreatin auf Nieren und Leber

Kreatin kann den Kreatininspiegel im Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise gemessen, um Nieren- oder Leberprobleme zu diagnostizieren.

Die Tatsache, dass Kreatin den Kreatininspiegel erhöht, bedeutet jedoch nicht, dass es die Leber oder die Nieren schädigt (21).

Bisher hat keine Studie zur Kreatinverwendung bei Gesunden Hinweise auf eine Schädigung dieser Organe erbracht (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Eine Langzeitstudie von Universitätssportlern ergab keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Leber- oder Nierenfunktion. Andere Studien, die biologische Marker im Urin messen, fanden ebenfalls keinen Unterschied nach einer Kreatinsupplementierung (27).

Eine der bisher längsten Studien, die 4 Jahre dauerte, kam zu dem Schluss, dass keine negativen Nebenwirkungen durch Kreatin-Supplemente verursacht wurden (24).

Eine andere populäre Studie, die oft in den Medien zitiert wurde, berichtete von einer Nierenerkrankung bei einem männlichen Gewichtheber, der mit Kreatin ergänzt wurde (28).

Angesichts der Tausenden von Benutzern und vieler Studien, die keine Probleme aufzeigen, ist diese Einzelfallstudie jedoch nicht ausreichend belegt. Es gab auch zahlreiche andere Faktoren, einschließlich zusätzlicher Ergänzungen (26, 28).

All dies wird gesagt, Kreatin-Ergänzungen sollten vorsichtig angegangen werden, wenn Sie aktuelle oder frühere Leber- oder Nierenprobleme haben.

Bottom Line: Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin bei gesunden Menschen keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.

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Verursacht Kreatin Verdauungsprobleme?

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten können Dosen, die größer als empfohlen sind, Verdauungsprobleme verursachen.

In einer Studie verursachte die empfohlene Dosis von 5 Gramm keine Verdauungsprobleme, während eine Dosis von 10 Gramm das Durchfallrisiko um 37% erhöhte (29).

Aus diesem Grund ist die empfohlene Portion auf 3-5 Gramm eingestellt. Das 20-Gramm-Ladeprotokoll wird im Laufe eines Tages auch in 4 Portionen à 5 Gramm aufgeteilt (1).

Der führende Kreatinforscher R. B. Kreider überprüfte die Daten mehrerer seiner früheren Kreatinstudien und kam zu dem Schluss, dass es keine Zunahme von Verdauungsproblemen gab (30).

Es ist jedoch möglich, dass bei der industriellen Herstellung von Kreatin erzeugte Zusatzstoffe, Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen zu Problemen führen können (21, 31).

Es wird daher empfohlen, ein vertrauenswürdiges, hochwertiges Produkt zu kaufen.

Bottom Line: Kreatin erhöht die Verdauungsprobleme nicht, wenn die empfohlenen Dosierungen und Belastungsrichtlinien befolgt werden.

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Wechselwirkungen mit Kreatin und anderen Wirkstoffen

Wie bei jeder Diät oder jedem Ergänzungsmittel ist es immer eine gute Idee, Ihre Pläne vor Beginn mit einem Arzt oder einem anderen medizinischen Facharzt zu besprechen.

Sie können auch Kreatinpräparate vermeiden, wenn Sie Medikamente einnehmen, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen.

Solche Medikamente können Cyclosporin, Aminoglykoside, Gentamicin, Tobramycin, entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und zahlreiche andere einschließen (7).

Kreatin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Wenn Sie also Medikamente anwenden, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sollten Sie mit einem Arzt über die Einnahme von Kreatin sprechen (5).

Sie sollten den Kreatinkonsum auch mit einem Arzt besprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder eine ernsthafte Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Krebs haben.

Bottom Line: Kreatin kann Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Arten von Medikamenten einnehmen, einschließlich Medikamente, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Andere vorgeschlagene Nebenwirkungen von Kreatin

Aufgrund des erhöhten Wassergehaltes im Muskel empfehlen manche Menschen, dass Kreatin zum Kompartmentsyndrom führen kann - ein Zustand, der auftritt, wenn sich in einem geschlossenen Raum, normalerweise in Arm und Bein, übermäßiger Druck entwickelt Muskeln.

Obwohl eine Studie einen Anstieg des Muskeldrucks während 2 Stunden Wärmetraining feststellte, resultierte sie hauptsächlich aus Hitze und körperlicher Dehydrierung (32).

Die Forscher schlossen auch, dass der Druck kurzlebig und unbedeutend war.

Rhabdomyolyse, ein Zustand, in dem Muskeln zusammenbrechen und schädliche Proteine ​​austreten, wird auch mit Kreatin erhöht. Dieser Mythos entstand, weil ein Kreatinkinase-Marker im Blut mit Kreatinzusätzen ansteigt (32).

Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich jedoch deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase, die mit Rhabdomyolyse assoziiert sind. Interessanterweise schlagen einige Experten sogar vor, Kreatin könnte gegen diesen Zustand schützen (32, 33).

Manche Menschen verwechseln auch Kreatin mit anabolen Steroiden, aber das ist ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natürliche und legale Substanz, die im Körper und in Lebensmitteln wie Fleisch ohne Verbindung zu Steroiden gefunden wird (7).

Schließlich gibt es ein Missverständnis, dass Kreatin nur für Sportler geeignet und für ältere Menschen, Frauen oder Kinder unsicher ist. In der Tat gibt es keine Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass sie in den empfohlenen Dosierungen für Frauen oder ältere Menschen nicht geeignet sind (1).

Kreatin wurde im Gegensatz zu den meisten Ergänzungsmitteln bei Kindern als medizinische Intervention bei Erkrankungen wie neuromuskulären Erkrankungen und Muskelschwund eingesetzt.

Studien, die bis zu 3 Jahre andauerten, ergaben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern (1, 4, 34).

Bottom Line: Es gibt keine Belege, die die Mythen rund um Kreatin belegen, und die Forschung hat durchweg ihr exzellentes Sicherheitsprofil bestätigt.

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Kreatin hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil

Kreatin gibt es seit mehr als einem Jahrhundert und über 500 Studien unterstützen seine Sicherheit und Wirksamkeit.

Es bietet auch viele Vorteile für Muskeln und Leistung, kann die Gesundheitsmarker verbessern und wird in medizinischen Umgebungen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt (1, 4, 5).

Am Ende des Tages ist Kreatin eines der billigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Zeitraum.

Dieser Artikel enthält viel detailliertere Informationen zu Kreatin: Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?