Ist zu viel Protein schlecht für Ihre Gesundheit?

Die "Gefahren" von Protein sind ein hartnäckiger Mythos.

Manche sagen, dass eine hohe Proteinzufuhr Kalzium aus den Knochen "auslaugen" und Osteoporose verursachen kann, oder dass Protein Ihre Nieren zerstören kann.

Es gibt jedoch keine Beweise, die diese Behauptungen stützen könnten.

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Eine schnelle Grundierung auf die Bedeutung von Protein

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens und jede lebende Zelle nutzt sie sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke.

Sie sind lange Ketten von Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind und dann zu komplexen Formen gefaltet werden.

Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die wir aus der Nahrung bekommen müssen und 12, die nicht essentiell sind, die der Körper aus anderen organischen Molekülen herstellen kann.

Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäureprofil ab. Die besten Proteinquellen in der Nahrung enthalten alle essentiellen Aminosäuren in für den Menschen geeigneten Verhältnissen.

In dieser Hinsicht sind tierische Proteine ​​besser als pflanzliche Proteine, was angesichts der Tatsache, dass das Muskelgewebe von Tieren unserem eigenen Gewebe sehr ähnlich ist, durchaus sinnvoll ist.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen eine Aufnahme von 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen, wobei die Anzahl der Personen je nach Alter, Körpergewicht, Aktivität und einigen anderen Faktoren variiert (1).

Während diese magere Aufnahme genug sein kann, um regelrecht Mangel zu verhindern, reicht sie in keiner Weise aus, um Gesundheit und Körperzusammensetzung zu optimieren. Menschen, die körperlich aktiv sind oder Gewichte heben, werden viel mehr brauchen.

Bottom Line: Protein ist ein essentieller Makronährstoff. Auch wenn die allgemein empfohlene Zufuhr ausreicht, um einen Mangel zu verhindern, reicht sie nicht aus, um Gesundheit und Körperzusammensetzung zu optimieren.

Protein laugt kein Kalzium aus den Knochen aus und verursacht Osteoporose

Es wird allgemein angenommen, dass eine hohe Proteinaufnahme zur Osteoporose beitragen kann.

Die Theorie besagt, dass das Protein die Säurebelastung Ihres Körpers erhöht, was dazu führt, dass der Körper Kalzium aus den Knochen nimmt, um die Säure zu neutralisieren.

Obwohl es einige Studien gibt, die kurzfristig eine erhöhte Calciumausscheidung zeigen, bleibt dieser Effekt langfristig bestehen.

Tatsächlich unterstützen längerfristige Studien diese Idee überhaupt nicht. In einer 9-wöchigen Studie hatte der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fleisch keinen Einfluss auf die Kalziumausscheidung und verbesserte einige Hormone, die bekanntermaßen die Knochengesundheit fördern, wie IGF-1 (2).

Eine 2011 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass ein erhöhter Proteingehalt die Knochen schädigt. Wenn überhaupt, deutet das auf eine höhere Proteinaufnahme hin, die die Knochengesundheit verbessert, NICHT umgekehrt (3).

Es gibt mehrere andere Studien und Studien, die zeigen, dass eine höhere Proteinaufnahme eine gute Sache ist, wenn es um die Knochengesundheit geht.

Zum Beispiel verbessert es die Knochendichte und senkt das Frakturrisiko. Es erhöht auch IGF-1 und Muskelmasse, beide bekannt, um die Gesundheit der Knochen zu fördern (4, 5, 6, 7, 8).

Das ganze Protein-Osteoporose-Ding ist ein Mythos mit buchstäblich null Beweisen , um es zu untermauern. Dies ist ein Beispiel dafür, dass blindes Befolgen konventioneller Ernährungsweisheiten zu dem genau entgegengesetzten Ergebnis führt, was Sie erwartet haben.

Bottom Line: Trotz einer hohen Proteinzufuhr, die die Kalziumausscheidung kurzfristig erhöht, zeigen Langzeitstudien eine stark positive Wirkung auf die Knochengesundheit.
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Mythos über Protein- und Nierenschäden

Die Nieren sind ein bemerkenswertes Organ, das nicht benötigte Substanzen und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf herausfiltert und Urin produziert.

Manche sagen, dass die Nieren hart arbeiten müssen, um die Metaboliten von Proteinen aus dem Körper zu entfernen, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren führt.

Nun, ich habe einen Newsflash für diese Leute. Die Nieren sind immer unter Stress. Dafür sind sie gemacht.

Etwa 20% des vom Herzen gepumpten Blutes gehen in die Nieren und filtern täglich 180 Liter (48 Gallonen) Blut, .

Das Hinzufügen von etwas mehr Protein zu Ihrer Diät kann ihre Arbeitsbelastung ein wenig erhöhen, aber es ist wirklich unbedeutend im Vergleich zu der immensen Menge an Arbeit, die sie bereits tun.

Ich habe in die Literatur geblickt, und obwohl es Hinweise gibt, dass ein hoher Proteingehalt bei Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung einen Schaden verursacht (9, 10), gilt dies NICHT für Menschen mit gesunden Nieren.

Tatsächlich gibt es keine Studien, die schädliche Auswirkungen von Protein bei Menschen ohne Nierenerkrankung zeigen. Sogar Bodybuilder haben gesunde Nieren und essen sehr viel Protein, sowohl aus der Nahrung als auch aus den Ergänzungsmitteln (11, 12).

Die zwei Hauptrisikofaktoren für Nierenversagen sind Bluthochdruck (Hypertonie) und Diabetes. Eine höhere Proteinaufnahme verbessert beides (13, 14, 15, 16).

Selbst wenn das erhöhte Protein eine schädigende Wirkung auf die Nieren hat (über die es keine Beweise gibt), scheint es durch die positive Wirkung von niedrigerem Blutdruck und Blutzucker aufgewogen zu werden.

Bottom Line: Es wurde gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nierenschädigung bei Menschen mit Nierenerkrankungen beschleunigt. Eine Ernährung mit höherem Proteingehalt beeinträchtigt die Nierenfunktion bei gesunden Menschen jedoch nicht.

Viel Protein zu essen ist eine gute Sache

Ich möchte darauf hinweisen, dass es viele Vorteile gibt, mehr (nicht weniger) Protein zu essen.

  • Muskelmasse: Angemessenes Protein wirkt sich positiv auf die Muskelmasse aus und ist entscheidend für den Muskelabbau bei einer kalorienreduzierten Diät (17, 18, 19).
  • Energieaufwand: Studien zeigen, dass Eiweiß den Energieverbrauch aller Makronährstoffe am meisten erhöht (20, 21).
  • Sättigung: Eiweiß ist sehr sättigend und steigendes Eiweiß kann zu einer verringerten Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust führen (22).
  • Geringeres Krankheitsrisiko: Erhöhte Proteinzufuhr kann vor Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit schützen (23, 24).

Insgesamt ist höheres Protein eine gute Sache und die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen Mengen sind zu niedrig!

Bottom Line: Es gibt viele Vorteile für eine hohe Proteinzufuhr, wie Gewichtsverlust, erhöhte Muskelmasse und ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit.
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Wie viel Protein ist zu viel?

Der Körper befindet sich in einem konstanten Zustand des Flusses und baut sein eigenes Gewebe ständig ab.

Unter bestimmten Umständen kann unser Bedarf an Protein steigen. Dies schließt Zeiten der Krankheit oder erhöhte körperliche Aktivität ein.

Wir müssen genug Protein aufnehmen, damit diese Prozesse ablaufen.

Wenn wir jedoch mehr essen, als wir brauchen, wird das überschüssige Protein abgebaut und für Energie verwendet.

Obwohl eine relativ hohe Proteinzufuhr gesund und sicher ist, ist die Aufnahme von massiven Proteinmengen unnatürlich und kann schädlich sein. Traditionelle Bevölkerungen erhielten die meisten ihrer Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten, nicht aus Protein.

Obwohl ich keine Studie kenne, die genau zeigt, wann es schädlich wird, würde ich sagen, dass 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (2,2 Gramm pro Kilogramm) oder 30-40% der Kalorien enthalten sollte Seien Sie sicher, aber darüber hinaus ist Neuland.

Ich persönlich esse etwa 100-150 Gramm Protein pro Tag, aber an Trainingstagen esse ich etwa 200 Gramm, weil ich direkt nach dem Training etwas Wheyprotein haben möchte.

Denken Sie daran, dass Sportler mehr Protein benötigen als sitzende Personen, insbesondere Kraftsportler oder Bodybuilder.

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Take Home Message

Meiner Meinung nach ist die Vorstellung, dass Protein für Menschen schädlich ist, einer der lächerlichsten Mythen, die es gibt.

Unsere Spezies entwickelte sich zu Fleischessern, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass wir buchstäblich Fleisch herstellen. Wie könnte etwas, aus dem wir gemacht sind, schlecht für uns sein? Es macht einfach keinen Sinn.

Am Ende des Tages gibt es keine Hinweise darauf, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich ist, und viele Beweise, die Vorteile zeigen. Wenn Sie gesunde Nieren haben, ist es wahrscheinlich am besten, auf der Seite einer höheren Proteinzufuhr zu irren, anstatt niedriger.

Für die meisten Menschen gibt es

keinen Grund , sich über die genaue Grammzahl von Protein in der Ernährung Sorgen zu machen. Wenn Sie jeden Tag gesunde, unverarbeitete Tierfutter essen, sollte Ihre Proteinzufuhr automatisch in einen sicheren und gesunden Bereich gelangen.

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