Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren und Krankheiten zu bekämpfen

Adipositas und Stoffwechselkrankheiten sind zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt geworden.

In der Tat sterben mindestens 2,8 Millionen Erwachsene jedes Jahr an den Folgen von Fettleibigkeit (1).

Das metabolische Syndrom betrifft über 50 Millionen Menschen in den USA und kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen (2, 3, 4).

Um dies zu bekämpfen, sind viele Diäten aufgetaucht, von denen nur wenige durch Forschung unterstützt werden (5).

Die Vorteile der ketogenen Diät dagegen werden von der Wissenschaft gut unterstützt (6, 7).

Dieser Artikel erklärt, wie eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Stoffwechselkrankheiten zu bekämpfen.

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Was ist eine ketogene Diät?

Eine ketogene Diät hat einen hohen Fettgehalt, einen moderaten Proteingehalt und eine extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr (8).

Wenn Kohlenhydrate reduziert werden und das Fett erhöht wird, tritt der Körper in einen metabolischen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Dann beginnt der Körper Fette in Ketone umzuwandeln, Moleküle, die Energie für das Gehirn liefern können (9, 10).

Nach ein paar Tagen oder Wochen mit einer solchen Diät werden Körper und Gehirn bei der Verbrennung von Fett und Ketonen anstelle von Kohlenhydraten sehr effizient.

Die ketogene Diät senkt auch den Insulinspiegel. Dies, zusammen mit den erhöhten Ketonen, sind zwei der Hauptgründe, warum diese Diät so viele gesundheitliche Vorteile hat (9, 11, 12, 13, 14).

Grundnahrungsmittel auf einer ketogenen Diät umfassen Fleisch, Fisch, Butter, Eier, Käse, Sahne, Öle, Nüsse, Avocados, Samen und Low-Carb-Gemüse.

Im Gegensatz dazu werden fast alle Kohlenhydratquellen eliminiert, einschließlich Getreide, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Milch, Getreide, Obst und sogar etwas kohlenhydratärmeres Gemüse.

Bottom Line: Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, moderate Protein- und kohlenhydratarme Diät. Es wirkt vor allem, indem es den Insulinspiegel senkt, Ketone produziert und die Fettverbrennung erhöht.

Ketogene Diäten und Gewichtsreduktion

Es gibt starke Hinweise darauf, dass ketogene Diäten sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sind (15).

Sie können Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskelmasse zu erhalten und viele Krankheitsmarker zu verbessern (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Tatsächlich haben viele Studien die empfohlene fettarme Diät mit einer ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion verglichen.

Die Ergebnisse zeigen oft, dass die ketogene Diät überlegen ist, selbst wenn die Gesamtkalorienzufuhr angepasst wird (17, 20, 21).

In einer Studie verloren Menschen, die eine ketogene Diät erhielten, das 2,2-fache an Gewicht im Vergleich zu einer kalorienarmen, fettarmen Diät. Der Triglycerid- und HDL-Cholesterinspiegel verbesserte sich ebenfalls (19).

Sie können typische Gewichtsverlust-Ergebnisse in dieser Grafik sehen (19):

Eine andere Studie verglich eine kohlenhydratarme Diät mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK. Es stellte sich heraus, dass die kohlenhydratarme Gruppe 15,2 kg (6,9 kg) verlor, während die fettarme Gruppe nur 2,1 kg verlor. Über 3 Monate verursachte die kohlenhydratarme Diät dreimal mehr Gewichtsverlust (22).

Es gibt jedoch gegensätzliche Theorien für diese Ergebnisse. Einige Forscher argumentieren, dass die Ergebnisse einfach auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sind, und andere denken, dass es einen deutlichen metabolischen Vorteil gegenüber ketogenen Diäten gibt (23, 24).

Andere ketogene Diätstudien haben ergeben, dass Menschen Fett verlieren können, wenn die Nahrungsaufnahme nicht kontrolliert oder eingeschränkt wird. Dies ist äußerst wichtig, wenn die Forschung auf eine reale Umgebung angewendet wird (25).

Wenn Sie Kalorien nicht gerne zählen, legen die Daten nahe, dass eine ketogene Diät eine gute Option für Sie ist. Sie können bestimmte Nahrungsmittel einfach beseitigen und müssen Kalorien nicht aufspüren.

Bottom Line: Die ketogene Diät ist eine effektive Diät zur Gewichtsreduktion, die durch Beweise gut unterstützt wird. Es ist sehr sättigend und erfordert normalerweise keine Kalorienzählung.
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Mechanismen hinter ketogenetischen Diäten und Gewichtsverlust

So fördern ketogene Diäten den Gewichtsverlust:

  • höhere Eiweißaufnahme: Einige ketogene Diäten führen zu einer Erhöhung der Proteinaufnahme, die viel Gewicht hat Verlustleistungen (23).
  • Nahrungsmittelausscheidung: Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydratzufuhr begrenzt auch Ihre Nahrungsoptionen. Dies kann die Kalorienaufnahme, die für den Fettabbau wichtig ist, merklich reduzieren (24, 25).
  • Gluconeogensis: Ihr Körper wandelt Fett und Protein in Kohlenhydrate um. Dieser Prozess kann jeden Tag viele zusätzliche Kalorien verbrennen (26, 27).
  • Appetitzügler: Ketogene Diäten helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Dies wird durch positive Veränderungen der Hungerhormone, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt (28).
  • Verbesserte Insulinsensitivität: Ketogene Diäten können die Insulinsensitivität drastisch verbessern, was zur Verbesserung der Treibstoffausnutzung und des Metabolismus beitragen kann (29).
  • Verminderte Fettspeicherung: Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass ketogene Diäten die Lipogenese, den Prozess der Umwandlung von Zucker in Fett, reduzieren können (30).
  • Erhöhte Fettverbrennung: Ketogene Diäten erhöhen schnell die Menge an Fett, die Sie während Ruhe, täglicher Aktivität und Bewegung verbrennen (31, 32).

Es ist sehr klar, dass eine ketogene Diät ein erfolgreiches Werkzeug zur Gewichtsabnahme im Vergleich zu den empfohlenen kohlenhydratreichen, proteinarmen und fettarmen Diäten sein kann

Bottom Line: Eine ketogene Diät kann Ihnen beim Brennen helfen Fett, reduzieren die Kalorienaufnahme und erhöhen das Gefühl der Fülle, im Vergleich zu anderen Diäten zum Abnehmen.

Eine ketogene Diät kann metabolische Erkrankungen bekämpfen

Das metabolische Syndrom beschreibt fünf häufige Risikofaktoren für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (33, 34):

  • Bluthochdruck
  • Bauchfettleibigkeit (viel Bauch Fett)
  • Hohe "schlechte" LDL-Cholesterinwerte
  • Niedrige "gute" HDL-Cholesterinwerte
  • Hohe Blutzuckerwerte

Viele dieser Risikofaktoren können verbessert - oder sogar eliminiert werden - - mit Ernährungs- und Lebensstiländerungen (35).

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle bei Diabetes und Stoffwechselerkrankungen. Ketogene Diäten sind äußerst wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes (36, 37, 38).

Eine Studie ergab, dass sich die Insulinsensitivität nach nur 2 Wochen ketogener Diät um 75% verbesserte und der Blutzuckerspiegel von 7 sank.5 mmol / l bis 6,2 mmol / l (36).

Eine 16-wöchige Studie ergab ebenfalls eine Reduktion des Blutzuckerspiegels um 16%. Zusätzlich konnten 7 der 21 Teilnehmer alle diabetischen Medikamente vollständig absetzen (39).

Eine ketogene Diät kann auch erstaunliche Auswirkungen auf den Triglyzeridspiegel haben. Eine Studie ergab, dass die Triglyceridspiegel nach nur 4 Wochen von 107 auf 79 mg / dl fielen (40).

Bottom Line: Ketogene Diäten können viele Aspekte des metabolischen Syndroms, einen Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen, verbessern.
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Die Mechanismen hinter den Auswirkungen auf die Stoffwechselkrankheit

Es gibt mehrere Schlüsselfaktoren, die die drastischen Auswirkungen der ketogenen Diät auf Marker von Stoffwechselerkrankungen erklären. Dazu gehören:

  • Weniger Kohlenhydrate: Eine kohlenhydratreiche Diät kann den Blutzucker- und Insulinspiegel ständig erhöhen, was im Laufe der Zeit zu schlechter Zellfunktion und Schäden führen kann (36).
  • Verminderte Insulinresistenz: Insulinresistenz kann zu Gesundheitsproblemen wie Entzündungen, hohen Triglyzeridspiegeln und Fettzunahme führen (42).
  • Gesunde Fette: Die zusätzlichen gesunden Fette, die Sie während einer ketogenen Diät essen, können helfen, den "guten" HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern (43).
  • Ketonkörper: Ketonkörper haben einige überraschende Vorteile für die Gesundheit, einschließlich Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Epilepsie (44, 45, 46).
  • Entzündung: Die ketogene Diät kann die chronische Entzündung, die mit dem metabolischen Syndrom und verschiedenen Krankheiten verbunden ist, drastisch reduzieren (46, 47, 48, 49).
  • Fettverlust: Diese Diät fördert den Verlust von Körperfett, insbesondere ungesunde Bauchfett. Überschüssiges Fett im Bauchbereich ist katastrophal für die metabolische Gesundheit (50).

Zusätzlich können ketogene Diäten zur Wiederherstellung der normalen Insulinfunktion beitragen. Die Forschung hat gezeigt, dass eine gesunde Insulinfunktion Entzündungen bekämpfen kann, während eine schlechte Insulinfunktion diese verstärken kann (51).

Wie Sie sehen, spielt die Kombination dieser Faktoren eine bemerkenswerte und wichtige Rolle für die Gesundheit und den Schutz vor Krankheiten.

Bottom Line: Ketogene Diäten können die metabolische Gesundheit verbessern, indem sie unter anderem die Insulinfunktion verbessern, die Entzündung senken und den Fettabbau fördern.
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Wie man einer ketogenen Diät folgt

Wenn Sie eine ketogene Diät versuchen möchten, folgen Sie diesen Grundregeln:

  • Kohlenhydrate beseitigen: Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten und zielen Sie auf 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag.
  • Auffüllen mit Heftklammern: Kaufen Sie Fleisch, Käse, ganze Eier, Nüsse, Öle, Avocados, fettigen Fisch und Sahne, denn diese sind jetzt fester Bestandteil Ihrer Ernährung.
  • Iss dein Gemüse: Fettquellen sind sehr kalorienreich, daher solltest du bei jeder Mahlzeit kohlenhydratarme Gemüse verwenden, um deinen Teller zu füllen und dir dabei zu helfen, dich satt zu fühlen.
  • Experiment: Eine ketogene Diät kann immer noch interessant und schmackhaft sein. Sie können sogar ketogene Teigwaren, Brot, Muffins, Brownies, Puddings, Eiscreme usw. herstellen.
  • Erstellen Sie einen Plan: Es kann schwierig sein, Low-Carb-Mahlzeiten zu finden, wenn Sie unterwegs sind. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, einen Plan und Snacks oder Mahlzeiten zu haben.
  • Finden Sie, was Sie lieben: Experimentieren Sie, bis Sie die ultimative Keto-Diät für Sie gefunden haben.
  • Fortschritt verfolgen: Nehmen Sie Fotos, Messungen und überwachen Sie Ihr Gewicht alle 3 bis 4 Wochen. Wenn der Fortschritt stoppt, versuchen Sie, die Portionsgrößen etwas zu reduzieren.
  • Mineralien ersetzen: Ketose verändert Ihr Flüssigkeits-Mineral-Gleichgewicht. Aus diesem Grund salzen Sie Ihre Nahrung und nehmen Sie vielleicht Elektrolyte oder Magnesium.
  • Versuchen Sie, Ergänzungen: Um den ketogenen Prozess zu steigern, können Sie Ketone Salz Ergänzungen, MCT-Öl (5-10 Gramm zweimal täglich) oder Kokosnussöl regelmäßig verwenden.
  • Sei konsistent: Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Bei jeder Diät ist Konsistenz der wichtigste Faktor.

Vielleicht möchten Sie auch die Ketonwerte in Urin oder Blut überwachen, da diese Ihnen mitteilen, ob Sie die Kohlenhydratspiegel ausreichend niedrig halten, um eine Ketose zu erreichen.

Basierend auf aktuellen Forschungen, Studien in meinem Labor und kontinuierlichen Tests mit Kunden, alles über 0. 5-1. 0 mmol / l zeigt ausreichende Ernährungsketose (21).

Bottom Line: Basis die meisten Mahlzeiten auf Low-Carb-Gemüse und fettes Fleisch, Fisch oder Eier. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Ketonwerte überwachen.
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Sollten Sie eine ketogene Diät versuchen?

Keine einzelne Diät ist für jeden geeignet, zumal sich individueller Stoffwechsel, Gene, Körperformen, Lebensstile, Geschmacksknospen und persönliche Vorlieben unterscheiden.

Die ketogene Diät kann jedoch Wunder wirken bei Menschen, die übergewichtig sind oder das Risiko eines metabolischen Syndroms haben.

Dennoch, wenn Sie nicht fettreiche Lebensmittel mögen, aber Kohlenhydrate lieben, kann es schwierig sein, sich an diese Diät zu halten. Wenn Sie immer noch die Idee einer Low-Carb-Diät mögen, dann kann Carb Radfahren oder eine Standard-Low-Carb-Diät bessere Optionen für Sie sein.

Ketogene Diäten können auch kurzfristig angewendet werden, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Dies erfordert jedoch viel Disziplin und muss mit gesunder Ernährung befolgt werden.

Eine ketogene Diät ist möglicherweise auch nicht die beste Option für Hochleistungssportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskelmasse aufbauen möchten. Vegetarier oder Veganer können auch mit dieser Diät kämpfen, aufgrund der Schlüsselrolle, die Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte spielen.

Zusätzlich kann der Übergang zu einer ketogenen Diät gelegentlich zu negativen Symptomen führen, die oft als "Ketongrippe" bezeichnet werden.

Dies kann schlechte Energie und geistige Funktion, erhöhten Hunger, Schlafprobleme, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und schlechte Trainingsleistung.

Obwohl dies nur selten vorkommt, kann es dazu führen, dass manche Leute aufhören, bevor sie überhaupt richtig angefangen haben, besonders, da die ersten Wochen einer Diät die schwierigsten sind.

Aufgrund der sehr begrenzten Kohlenhydratzufuhr - weniger als 50 Gramm pro Tag - sind ketogene Diäten möglicherweise auch nicht für Personen geeignet, die das Wochenende ausschliessen möchten.

Bottom Line: Die ketogene Diät kann erstaunliche Ergebnisse liefern, wenn Sie daran festhalten. Es ist jedoch möglicherweise nicht die beste Option für alle.

Take Home Message

Um das Beste aus einer ketogenen Diät herauszuholen, müssen Sie fettreiche Nahrungsmittel essen und Ihre Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30-50 Gramm pro Tag begrenzen.

Wenn Sie dabei bleiben, sind die Vorteile einer ketogenen Diät sehr beeindruckend - besonders für Gesundheit und Gewichtsverlust.

Ketogene Diäten können auch Risikofaktoren für metabolische Erkrankungen reduzieren und sogar Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit bekämpfen.