Nierenbohnen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Kidney-Bohnen sind eine Varietät der gewöhnlichen Bohne ( Phaseolus vulgaris ), eine in Mittelamerika und Mexiko heimische Hülsenfrucht.

Die gemeine Bohne ist eine wichtige Nahrungsernte und eine wichtige Proteinquelle auf der ganzen Welt.

In einer Vielzahl von traditionellen Gerichten verwendet, werden Kidney-Bohnen in der Regel gut gekocht gegessen.

Rohe oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig (1), aber gut zubereitete Bohnen können eine gesunde Komponente einer ausgewogenen Ernährung sein.

Sie kommen in einer Vielzahl von Farben und Mustern; weiß, creme, schwarz, rot, lila, gefleckt, gestreift und gesprenkelt.

Nährwerte

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sind aber auch eine gute Proteinquelle.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über alle Nährstoffe in Kidneybohnen.

Nährwertangaben: Bohnen, gekocht, gekocht - 100 Gramm

Menge
Kalorien 127
Wasser 67%
Protein 8. 7 g
Kohlenhydrate 22. 8 g
Zucker 0. 3 g
Faser 6. 4 g
Fett 0. 5 g
Gesättigt 0. 07 g
Einfach ungesättigt 0. 04 g
Mehrfach ungesättigt 0. 28 g
Omega-3 0. 17 g
Omega-6 0. 11 g
Transfett ~

Proteine ​​in Kidney Beans

Kidney Bohnen sind reich an Proteinen.

Eine Tasse gekochte Bohnen (177 g) enthält ungefähr 15 Gramm Protein, was 27% des gesamten Kaloriengehalts entspricht (2).

Obwohl die ernährungsphysiologische Qualität von Bohnenproteinen niedriger ist als tierische Proteine, sind Bohnen für viele Menschen in Entwicklungsländern eine erschwingliche Alternative.

Tatsächlich sind Bohnen eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen, die manchmal als "armer Fleisch" bezeichnet wird (3).

Das am häufigsten untersuchte Protein in Bohnen ist Phaseolin, das bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen hervorrufen kann (4, 5).

Nierenbohnen enthalten auch Proteine ​​wie Lektine und Proteaseinhibitoren (6).

Bottom Line: Kidney-Bohnen gehören zu den reichsten Quellen für pflanzliches Protein.

Kohlenhydrate

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate in Kidneybohnen sind bekannt als Stärke, die etwa 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmacht (2).

Stärke besteht hauptsächlich aus langen Glukoseketten, Amylose und Amylopektin genannt (3).

Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen von Stärke.

Amylose ist nicht so gut verdaulich wie Amylopektin (7, 8).

Aus diesem Grund ist Bohnenstärke ein sogenanntes langsam freisetzendes Kohlenhydrat. Die Verdauung dauert länger und verursacht einen geringeren und langsameren Anstieg des Blutzuckers als andere Stärkestärken, was die Nierenbohnen besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes macht.

Kidney-Bohnen haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (9), was ein Maß dafür ist, wie Nahrungsmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.

Tatsächlich hat Bohnenstärke eine günstigere Wirkung auf das Blutzuckergleichgewicht als viele andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (10, 11).

Bottom Line: Stärkehaltige Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Kidneybohnen. Sie verursachen keine großen Blutzuckerspiegel und sind daher für Diabetiker geeignet.

Fasern

Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen.

Sie enthalten erhebliche Mengen resistenter Stärke, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen kann (12).

Kidneybohnen enthalten auch unlösliche Ballaststoffe, sogenannte Alpha-Galactoside, die bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können (13, 14).

Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galactoside wirken als Präbiotika. Sie bewegen sich durch den Verdauungstrakt bis zum Dickdarm, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden und ihr Wachstum stimulieren (7, 15).

Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat (16), was die Gesundheit des Dickdarms verbessern und das Risiko von Darmkrebs verringern kann (17, 18). .

Bottom Line: Kidneybohnen sind reich an gesunden Fasern, die den Blutzuckerspiegel moderieren und die Darmgesundheit fördern. Sie können bei einigen Menschen Blähungen und Durchfall verursachen.

Vitamine und Mineralien

Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

  • Molybdän: Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das hauptsächlich in Samen, Körnern und Hülsenfrüchten vorkommt (19, 20).
  • Folsäure: Folsäure wird auch als Folsäure oder Vitamin B9 bezeichnet und gilt in der Schwangerschaft als besonders wichtig (21).
  • Eisen: Ein essentielles Mineral, das viele wichtige Funktionen im Körper hat. Aufgrund ihres Phytatgehalts kann Eisen aus Bohnen schlecht absorbiert werden (22).
  • Kupfer: Ein antioxidatives Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft niedrig ist. Neben Bohnen sind die besten Nahrungsquellen für Kupfer Organfleisch, Meeresfrüchte und Nüsse.
  • Mangan: In den meisten Lebensmitteln und Getränken, vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Kalium: Ein essentieller Nährstoff, der sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann (23).
  • Vitamin K1: Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist wichtig für die Blutgerinnung.
  • Phosphor: Phosphor ist in fast allen Lebensmitteln zu finden.
Bottom Line: Kidney-Bohnen sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium, Vitamin K1 und Phosphor.

Andere pflanzliche Verbindungen

Kidneybohnen enthalten alle Arten von bioaktiven Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Auswirkungen haben können, sowohl gute als auch schlechte.

  • Isoflavone: Eine Klasse von Antioxidantien in hohen Mengen in Sojabohnen gefunden. Sie haben alle möglichen gesundheitlichen Auswirkungen und werden aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft (24).
  • Anthocyane: Eine Familie von bunten Antioxidantien in der Haut von Kidneybohnen. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyan zurückzuführen, das als Pelargonidin bekannt ist (25, 26).
  • Phytohaemagglutinin: Ein toxisches Lektin (Protein), das in großen Mengen in rohen Kidneybohnen, insbesondere roten Kidneybohnen, gefunden wird. Es kann mit Kochen (27) beseitigt werden.
  • Phytinsäure: In allen essbaren Samen, Phytinsäure (Phytat) beeinträchtigt die Aufnahme von verschiedenen Mineralien, wie Eisen und Zink. Es kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen reduziert werden (28).
  • Stärkeblocker: Eine Klasse von Lektinen, auch bekannt als Alpha-Amylase-Inhibitoren. Sie beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt, werden jedoch durch Kochen inaktiviert (29).
Bottom Line: Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen, sowohl gute als auch schlechte. Phytohaemagglutinin ist ein toxisches Lektin, das nur in rohen oder falsch gekochten Bohnen vorkommt.

Gewichtsverlust

Übergewicht und Fettleibigkeit sind schwerwiegende Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden sind.

Mehrere Beobachtungsstudien haben den Bohnenkonsum mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Adipositas in Verbindung gebracht (30, 31).

Eine Studie bei 30 fettleibigen Männern und Frauen über eine Diät zur Gewichtsabnahme ergab, dass der Verzehr von Bohnen (und anderen Hülsenfrüchten) viermal pro Woche für zwei Monate zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine Diät ohne Bohnen (32).

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 11 randomisierten kontrollierten Studien fand ebenfalls Hinweise dafür, konnte jedoch aufgrund der schlechten Qualität der eingeschlossenen Studien keine sichere Schlussfolgerung ziehen (33).

Verschiedene Mechanismen wurden als Erklärung für die positiven Auswirkungen von Bohnen auf den Gewichtsverlust diskutiert. Dazu gehören verschiedene Fasern, Proteine ​​und Antinährstoffe.

Zu ​​den am häufigsten untersuchten Antinährstoffen in rohen Bohnen zählen die sogenannten Stärke-Blocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten (Stärke) aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern (29).

Stärkeblockierer, die aus weißen Kidneybohnen extrahiert wurden, haben ein gewisses Potenzial als Ergänzung zur Gewichtsabnahme gezeigt (34, 35, 36).

Wenn Sie 10 Minuten bei 212 ° F (100 ° C) kochen, werden die Stärkeblocker vollständig inaktiviert, wodurch ihre Wirkung bei vollständig gekochten Bohnen eliminiert wird (29).

Dennoch, gekocht Kidney-Bohnen enthalten eine Reihe von Gewichtsverlust freundliche Komponenten, so dass sie eine hervorragende Ergänzung zu einer effektiven Gewichtsverlust Diät.

Bottom Line: Kidneybohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärke (Kohlenhydraten) reduzieren können. Sie können als ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen betrachtet werden.

Andere gesundheitliche Vorteile von Kidney Beans

Abgesehen von der Gewichtsabnahme freundlich, Kidney-Bohnen können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wenn richtig gekocht und zubereitet.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann hoher Blutzucker das Risiko für viele chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen erhöhen.

Aus diesem Grund wird es als vorteilhaft für die Gesundheit angesehen, den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten zu mäßigen.

Kidney-Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und sogenannten langsam freisetzenden Kohlenhydraten. Sie sind besonders wirksam bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Sie liegen sehr niedrig im glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr niedrig und graduell ist (9).

Tatsächlich können Bohnen den Blutzucker besser kontrollieren als die meisten Kohlenhydrate (10, 11, 37, 38, 39).

Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern kann (40, 41, 42).

Der Verzehr niedrig glykämischer Nahrungsmittel kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessern (43).

Zuckerkrank oder nicht, das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung kann das Blutzucker-Gleichgewicht verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit schützen und das Risiko für viele chronische Krankheiten verringern.

Bottom Line: Kidney-Bohnen sind eine ausgezeichnete Diät-Wahl für Diabetiker und diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren möchten.

Darmkrebsvorsorge

Darmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Beobachtungsstudien haben den Konsum von Leguminosen (einschließlich Bohnen) mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht (44, 45).

Dies wird durch Tierversuche und Teströhrchenexperimente unterstützt (46, 47, 48, 49).

Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen mit potenziellen Anti-Krebs-Effekten.

Fasern, wie resistente Stärke und Alpha-Galactoside, gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von befreundeten Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren führt (50).

Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat können die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs senken (18, 51).

Bottom Line: Als eine reiche Quelle fermentierbarer Ballaststoffe können Kidney-Bohnen die Darmgesundheit fördern und das Risiko von Darmkrebs verringern.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Obwohl Kidney-Bohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können, sind rohe oder unzureichend gekochte Bohnen giftig.

Außerdem möchten einige Leute ihren Bohnenkonsum aufgrund von Blähungen und Blähungen einschränken.

rohe Nierenbohnentoxizität

Rohkidneybohnen enthalten große Mengen eines toxischen Proteins (Lektin) namens Phytohämagglutinin (1).

Phytohaemagglutinin kommt in vielen Bohnenarten vor, ist aber in besonders hohen Mengen in roten Kidneybohnen enthalten.

Eine Nierenbohnenvergiftung wurde sowohl bei Tieren als auch beim Menschen beobachtet (52, 53).

Beim Menschen bestehen die Hauptsymptome einer Nierenbohnenvergiftung aus Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erforderlich machen (52).

Das Einweichen und Kochen der Bohnen eliminiert den größten Teil des Giftes und macht die Kidney-Bohnen sicher zu essen, harmlos und nahrhaft (27, 52).

Vor dem Verzehr sollten die Kidneybohnen mindestens 5 Stunden in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten lang bei 100 ° C gekocht werden (54).

Bottom Line: Rohkidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Dies gilt auch für falsch gekochte Bohnen.

Antinährstoffe in Kidney Beans

Rohe und nicht richtig gekochte Kidneybohnen enthalten alle Arten von Antinährstoffen, Substanzen, die den Nährwert reduzieren, indem sie die Nährstoffaufnahme aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Obwohl ihre Aktionen manchmal als vorteilhaft angesehen werden können, sind sie ein ernstes Problem in Entwicklungsländern, wo Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind und einen großen Teil der täglichen Ernährung ausmachen.

Zu ​​den Hauptantinährstoffen der Kidneybohnen zählen:

  • Phytinsäure (Phytat), die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt (28).
  • Proteaseinhibitoren (Trypsininhibitoren), Proteine, die die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme hemmen und die Proteinverdauung beeinträchtigen (55).
  • Stärkeblocker (Alpha-Amylase-Hemmer), Stoffe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen (29).

Phytinsäure, Proteasehemmer und Stärkeblocker werden bei Bohneneinzug vollständig und teilweise inaktiviert (29, 56, 57).

Fermentieren und Sprießen der Bohnen können Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduzieren (58).

Bottom Line: Kidney-Bohnen enthalten sogenannte "Antinährstoffe", Substanzen, die die Aufnahme von Mineralien, Proteinen und Kohlenhydraten beeinträchtigen. Sie können (zumindest teilweise) durch Einweichen und Kochen der Bohnen beseitigt werden.

Flatulenz und Blähungen

Bei manchen Menschen kann der Verzehr von Bohnen zu unangenehmen Effekten wie Blähungen, Blähungen und Durchfall führen (13).

Verantwortlich für diese Effekte sind unlösliche Fasern, sogenannte Alpha-Galactoside, von denen die häufigsten Stachyose, Verbascose und Raffinose sind (7).

Sie gehören zu einer Gruppe von Fasern, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms verstärken können (59, 60).

Alpha-Galactoside können durch Einweichen und Austreiben der Bohnen teilweise entfernt werden (7).

Bottom Line: Kidneybohnen können bei einigen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.

Zusammenfassung

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.

Sie sind auch reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.

Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion nützlich sein, während sie gleichzeitig die Darmgesundheit fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

Kidney-Bohnen sollten jedoch immer gut gekocht gegessen werden. Rohe oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig.