Zitronen 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Zitronen zählen zu den weltweit beliebtesten Zitrusfrüchten und werden auch als Citrus limon bezeichnet.

Sie wachsen auf Zitronenbäumen und sind eine Mischung aus der ursprünglichen Zitrone und Limette.

Es gibt viele Möglichkeiten, Zitronen zu genießen, aber sie schmecken sehr sauer und werden normalerweise nicht als ganze Frucht gegessen.

Stattdessen werden sie in kleinen Scheiben gegessen, als Beilage zu den Mahlzeiten, und ihr Saft wird oft verwendet, um einen sauren Geschmack zu liefern. Sie sind auch ein wichtiger Bestandteil in Limonade.

Zitronen sind eine große Quelle von Vitamin C und Ballaststoffen und enthalten viele pflanzliche Verbindungen, Mineralien und ätherische Öle.

Das Essen von Zitronen kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Nierensteinen zu senken.

Nährwerte

Zitronen enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (10%) und Wasser (88-89%).

Eine mittelgroße Zitrone enthält nur etwa 20 Kalorien.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über alle Nährstoffe in Zitronen (1).

Nährwerte: Zitronen, roh, ohne Schale - 100 Gramm

Menge
Kalorien 29
Wasser 89%
Protein 1. 1 g
Kohlenhydrate 9. 3 g
Zucker 2. 5 g
Faser 2. 8 g
Fett 0. 3 g
Gesättigt 0. 04 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 09 g
Omega-3 0. 03 g
Omega-6 0. 06 g
Transfett ~

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate in Zitronen bestehen hauptsächlich aus Fasern und einfachen Zuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose (2).

Fiber

Die Hauptfaser in Zitronen ist Pektin.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (3).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (3, 4).

Bottom line: Zitronen enthalten ungefähr 10% Kohlenhydrate, hauptsächlich bestehend aus löslichen Fasern und einfachen Zuckern.

Vitamine und Mineralien

Zitronen enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C: Ein essentielles Vitamin und Antioxidans. Es ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (5, 6).
  • Kalium: Eine kaliumreiche Kost kann den Blutdruck senken und positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben (7).
  • Vitamin B6: Eine Gruppe verwandter Vitamine, die an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt sind.
Bottom line: Zitronen sind sehr reich an Vitamin C und sind auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B6.

Andere pflanzliche Verbindungen

Pflanzliche Verbindungen sind natürliche bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen, von denen einige eine starke gesundheitliche Wirkung haben.

Die Pflanzenstoffe in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten können positive Auswirkungen auf Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen haben (8, 9, 10).

Dies sind die wichtigsten pflanzlichen Verbindungen in Zitronen gefunden:

  • Zitronensäure: Die häufigste organische Säure in Zitronen, und kann dazu beitragen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
  • Hesperidin: Ein Antioxidans, das unsere Blutgefäße stärkt und Atherosklerose vorbeugt (11, 12).
  • Diosmin: Ein Antioxidans, das in einigen Medikamenten verwendet wird, die das Kreislaufsystem beeinflussen. Es verbessert den Tonus der Gefäßmuskulatur und reduziert chronische Entzündungen in den Blutgefäßen (13).
  • Eriocitrin: Ein Antioxidans, das in Zitronenschale und Saft gefunden wird (13, 14).
  • D-Limonen: Hauptsächlich in Zitronenschale. Es ist der Hauptbestandteil ätherischer Zitronenöle und verantwortlich für den ausgeprägten Geruch von Zitronen. In Einzelfällen kann es Sodbrennen und Magen-Reflux lindern (15).
Viele der pflanzlichen Verbindungen in Zitronen werden nicht in großen Mengen in Zitronensaft gefunden, daher wird empfohlen, die ganze Frucht für maximalen Nutzen zu essen (16, 17).
Untere Zeile: Zitronen enthalten Pflanzenstoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören Zitronensäure, Hesperidin, Diosmin, Eriocitrin und D-Limonen.

Gesundheitliche Vorteile von Zitronen

Zitrusfrüchte, einschließlich Zitronen, wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Dies wird auf den Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen sowie auf ihre kraftvollen Pflanzenstoffe zurückgeführt (18).

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, sind weltweit die häufigste Todesursache.

Die Aufnahme von Früchten mit hohem Vitamin C-Gehalt ist mit einer verminderten kardiovaskulären Erkrankung verbunden (19, 20).

Ein niedriger Vitamin C-Gehalt im Blut ist auch mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko verbunden (21), insbesondere bei Übergewichtigen oder Patienten mit hohem Blutdruck (22).

Die Aufnahme isolierter Fasern aus Zitrusfrüchten hat gezeigt, dass sie den Blutcholesterinspiegel senken, und die ätherischen Öle in Zitronen können LDL-Cholesterin-Partikel davor schützen, oxidiert zu werden (23, 24).

Neuere Studien an Ratten zeigen, dass die Pflanzenstoffe Hesperidin und Diosmin bei einigen Schlüsselfaktoren für Herzerkrankungen eine positive Wirkung haben können (25, 26, 27).

Prävention von Nierensteinen

Die Zitronensäure in Zitronen kann das Harnvolumen erhöhen, was die Bildung von Nierensteinen verhindern kann (28, 29).

Einige Studien haben gezeigt, dass Zitronensaft und Limonade bei der Vorbeugung von Nierensteinen wirksam sein können (30, 31), aber andere Studien haben keinen Effekt gefunden (32).

Prävention von Anämie

Anämie wird häufig durch Eisenmangel verursacht und ist am häufigsten bei prämenopausalen Frauen.

Zitronen enthalten geringe Mengen Eisen, aber sie sind eine große Quelle von Vitamin C und Zitronensäure, die die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen können (33, 34).

Da Zitronen die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln verbessern können, können sie helfen, Anämie vorzubeugen.

Krebs

Zitronen können helfen, das Risiko vieler Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, zu reduzieren. Dies ist hauptsächlich auf pflanzliche Verbindungen wie Hesperidin und d-Limonen zurückzuführen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Endergebnis: Zitronen können das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern, helfen, vor Anämie zu schützen und die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Zitronenwasser

Viele Menschen trinken Zitronenwasser, entweder heiß oder kalt, ein paar Mal pro Tag.

Das Rezept ist in der Regel frisch gepresster Saft von 1/2 - 1 Zitrone in einer Tasse Wasser.

Trinkwasser mit frisch gepresster Zitrone kann gesundheitliche Vorteile haben.

Zitronenwasser ist eine reichhaltige Quelle von Vitamin C und pflanzlichen Verbindungen, die das Immunsystem stärken (5), vor verschiedenen Krankheiten schützen (20, 35) und die Eisenaufnahme erhöhen (34).

Die Zitronensäure in Zitronen verringert das Risiko von Nierensteinen durch Verdünnung von Urin und Erhöhung der Urinproduktion (28).

Da etwas Zellstoff in die Mischung fließt, können die Pektine in der Pulpa Sättigung fördern und die freundlichen Bakterien im Darm ernähren, was eine gute Gesundheit und ein verringertes Krankheitsrisiko fördert (3).

Um das Ganze abzurunden, könnte das Zitronenaroma, das aus den ätherischen Ölen gewonnen wird, Stress abbauen und die Stimmung verbessern (43).

Limonade sollte ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, mit Ausnahme des zusätzlichen Zuckers, der häufig hinzugefügt wird. Zugesetzter Zucker kann sehr schädlich sein, wenn er im Übermaß konsumiert wird.

Bottom line: Das Trinken von Zitronenwasser kann Stress reduzieren, die Immunfunktion verbessern, Anämie verhindern, das Risiko von Nierensteinen reduzieren und helfen, vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Reinigung

Zitronen sind aufgrund ihrer Fähigkeit, Fett zu lösen (15), sowie ihres erfrischenden Aromas ein wirksames Reinigungsprodukt.

Nebenwirkungen

Zitronen werden im Allgemeinen gut vertragen, aber Zitrusfrüchte können bei einer Minderheit von Menschen allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Sie können auch Kontaktallergien und Hautreizungen bei Menschen mit Dermatitis verursachen (45).

Zitronen sind sehr sauer, so dass sie häufig gefressen werden können, wenn der Zahnschmelz beschädigt wird (46).

Untere Zeile: Zitronen werden normalerweise gut vertragen, können aber bei manchen Menschen Allergien oder Hautreizungen verursachen. Große Mengen können für die Zahngesundheit schädlich sein.

Zusammenfassung

Zitronen sind eine erfrischende Frucht, die normalerweise nicht ganz gegessen wird, sondern in Scheiben gegessen oder Lebensmitteln und Getränken wegen ihres unverwechselbaren Geschmacks hinzugefügt wird.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die alle gesundheitliche Vorteile bringen können.

Am Ende des Tages, Zitronen sind ein gesundes Essen, und eine hervorragende Möglichkeit, Geschmack und Aroma zu den Mahlzeiten hinzuzufügen.