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Der Sommer naht! Es ist die Jahreszeit, in der wir unsere langen Hosen gegen Shorts und unsere ausgebeulten Pullover gegen Tank Tops tauschen.

Für einige von uns kann dies eine entmutigende Aufgabe sein. All die extra heiße Schokolade und die leckeren Winterspezialitäten, die wir in den kälteren Monaten genossen haben, mögen uns ein wenig weich und weniger motiviert erscheinen lassen. Die erhöhten Stunden an Tageslicht und wärmerem Wetter erinnern jedoch daran, dass der Winter vorbei ist. Sich fit für den Sommer zu machen, bedeutet nicht nur, am Pool zu trainieren, sondern sich selbstbewusst, erfrischt und von innen heraus für die kommende Saison zu begeistern.

Der März ist die perfekte Zeit, um frisch zu werden und sich auf den Sommer vorzubereiten, und wir sind hier, um zu helfen. In den nächsten drei Monaten haben wir monatliche Trainingseinheiten und unsere besten Tipps und Tricks zusammengestellt, um sich in diesem Sommer großartig zu fühlen.

In diesem Monat haben wir ein Ganzkörpertraining und einen Herz-Kreislauf-Plan erstellt, um deine Gesundheits- und Fitnessziele anzustoßen. Das Training erfordert nichts als ein paar Hanteln oder ein Widerstandsband. Es kann überall in weniger als 20 Minuten durchgeführt werden.

März Krafttraining und Ganzkörpertraining

Am besten sollte man mindestens drei Tage pro Woche Widerstandstraining anstreben. Sie benötigen nicht viel Ausrüstung und können die meisten Trainingseinheiten überall ausführen. Selbst fünf Minuten Körpergewicht Übungen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte während des Tages, können einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Stärke und Körperbau machen.

Profi-Tipp: Führen Sie diese Schaltung drei bis fünf Mal durch. Gehe von einer Übung zur nächsten ohne Pause.

Teil eins

Ein Beitrag geteilt von Natasha (@fitmamasb) am 06.03.2017 um 19:44 Uhr PST

Stationäre Ausfallschritte mit Breitengrad

  1. Stand mit Hüftweite der Füße ein Teil.
  2. Trete mit einem Fuß in einen Ausfallschritt und beuge das hintere Knie in Richtung Boden.
  3. Legen Sie Ihre Arme in eine "W" Position und greifen Sie den Lats an, indem Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken ziehen.
  4. Steh aus dem Ausfallschritt, ohne deine Füße zu bewegen, dann strecke deine Arme über den Kopf.
  5. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann die Beine.

Mach es hoch!

Versuchen Sie, jeder Hand Hanteln hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Stehende Bizeps-Curls

  1. Stehen Sie hüftbreit, die Knie weich und kernbetont.
  2. Halten Sie ein Widerstandsband oder Hanteln in jeder Hand mit den Handflächen nach oben.
  3. Ohne den Oberarm zu bewegen, beuge deinen Ellbogen und bringe deine Hände in deinen Körper hinein.
  4. Halte deinen Kern in Bewegung und vermeide es, durch die Bewegung hin und her zu schaukeln.
  5. Wiederholen Sie das 15-mal.

Seitliches Dielenbein hebt

  1. Beginnen Sie in einer modifizierten Seitenplankenposition, mit ausgestrecktem Stützarm und unterem Knie auf dem Boden.
  2. Strecken Sie Ihr oberes Bein lang aus und richten Sie Ihren Zeh.
  3. Senken Sie das obere Bein und heben Sie es an, während Sie den Kern in Position halten. Nur dein Bein sollte sich bewegen.
  4. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Mach es hoch!

Versuche diese Bewegung in einer Position voller Seitenplanken mit deinem unteren Knie vom Boden.

Teil 2

Ein Beitrag geteilt von Natasha (@fitmamasb) am 06.03.2017 um 19:45 Uhr PST

Reverse Crunches

  1. Mit ausgestreckten Beinen, um 90 Grad gebeugten Hüften auf dem Rücken liegen die Füße beugten sich, die Absätze zur Decke.
  2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen. Heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter und halten Sie kurz an der Spitze.
  3. Bringen Sie die Hüften zurück auf den Boden. Als nächstes halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie die Beine um 30 Grad, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, indem Sie den Bauchnabel hineinziehen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben.
  4. Wiederholen Sie 15-20 Mal.

Squat mit Kick

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht ausgestellt.
  2. Setz dich in eine Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest.
  3. Stehen Sie explosiv auf und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
  4. Setzen Sie sich in eine Kniebeuge und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.
  5. Fahren Sie für 20 Wiederholungen fort, abwechselnd Beine.

Mach es hoch!

Versuchen Sie, Hanteln auf Ihren Schultern für zusätzlichen Widerstand zu halten.

Fahrrad knirscht

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf leicht mit den Händen gestützt, die Ellbogen zur Seite.
  2. Beuge dich zu einem Knirschen, bringe ein Knie zu deiner Brust und strecke das andere Bein. Drehen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen leicht zum Knie.
  3. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie Ihr anderes Knie zur Brust bringen und Ihren Oberkörper drehen, um Ihren Ellbogen zur gegenüberliegenden Seite zu bringen.
  4. Achte darauf, dass du deinen Kopf nicht einfach mit deinen Händen hochhebst, sondern benutze deine Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen. Halten Sie den Hals lang und Schultern von Ihren Ohren entfernt.
  5. Für 20 Wiederholungen fortfahren.

März Cardio-Routine

Es ist am besten, Herz-Kreislauf-Training in Ihre wöchentliche Workout-Routine zu integrieren. Gehen Sie draußen spazieren, joggen, Fahrrad fahren oder schwimmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien für optimale Gewichtsabnahme zu fackeln. Herz-Kreislauf-Training ist auch wichtig für die Krankheitsprävention und allgemeine Konditionierung im Alter.

Trainieren Sie! Kardiovaskuläre Geräte wie das Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind hervorragende Möglichkeiten für Menschen mit eingeschränkter Mobilität.

Dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten kardiovaskuläre Aktivität anstreben. Dies kann an wechselnden Tagen Ihrer Krafttraining Routine oder am selben Tag Ihrer Zirkeltraining durchgeführt werden. Sie möchten mit einer Intensität arbeiten, die Ihre Herzfrequenz erhöht, aber die Sie für 30-45 Minuten aufrechterhalten können. Sobald Sie sich auf diesem Niveau wohl fühlen, können Sie beginnen, die Intensität zu erhöhen und Intervalltraining hinzuzufügen, worüber wir nächsten Monat sprechen werden!

Wenn Sie Gelenkprobleme oder Schmerzen bei Aktivitäten wie Joggen oder Treppensteigen haben, entscheiden Sie sich für Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen.

Zum Mitnehmen

Das Trainingsprogramm für diesen Monat zielt auf die Muskeln der Beine, der Bauchmuskeln, des Rückens, der Arme und des Gesäßes ab.Es ist das perfekte Ganzkörper-Workout für diejenigen, die eine einfache, überall einsetzbare Routine benötigen. Kombinieren Sie dies mit Cardio-Training, werden Sie nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer steigern, sondern auf Ihrem Weg zu Ihrem Sommer Gewichtsverlust Ziele zu erreichen.

Der Fokus dieses Monats liegt darauf, wieder in eine konsistente Routine zu kommen und Ihre Muskeln aus dem Winterschlaf zu wecken. Setze kleine und erreichbare Ziele für dich selbst und erkenne deine Erfolge und Kämpfe an. Plane die Zeit an deinem Tag, um deine Workouts zu absolvieren und Verantwortung bei einem Partner oder Freund zu finden. Vor allem, viel Spaß!

In Fitness und guter Gesundheit,

Natasha