Trapezius Übungen: Keine Gewichte benötigt

Überblick

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Bodybuilder dazu neigen, solche gekrümmten, geformten Hälse zu haben?

Weil sie ihren Trapezius, einen großen, stacheligen Muskel, stark bearbeitet haben. Der Trapezius beginnt direkt unterhalb des Schädels, läuft über den Nacken und über die Schultern und setzt sich dann in V-Form entlang der Wirbelsäule fort.

Der Trapezius stabilisiert Ihre Schultern und den oberen Rücken. Bodybuilding ist vielleicht nicht für dich, aber um eine gute Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, den Trapezius stark zu halten.

Wir haben mit zwei Experten gesprochen, um einige einfache Möglichkeiten zu erlernen, wie Sie Ihren Trapezmuskel trainieren können, egal, ob Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren oder lieber in Ihrem Wohnzimmer trainieren.

Dr. Matthew Gammons ist Arzt für medizinische Grundversorgung in der Vermont Orthopaedic Clinic und zweiter Vizepräsident der American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS ist Performance-Physiologe, Sport- und Bewegungswissenschaftler und Geschäftsführer der International Tennis Performance Association. Hier sind vier Übungen, die sie empfehlen, um Ihren Trapezius stark zu halten.

1. Shoulder blade squeeze

Ein Beitrag geteilt von Emily Reuland (@emilyreuland) am Mär 18, 2017 um 6: 59pm PDT

"Wenn du kein Bodybuilder bist, der einen großen Trapezius bekommen möchte, brauchst du Übungen, um dem Trapezius zu helfen mach seine Arbeit gut, stabilisiere die Schulter und den oberen Rücken ", sagt Gammons. Das Schulterblattdrücken ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun.

Stehe mit guter Haltung.
Drücken Sie die Schulterblätter langsam zusammen und halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
Lassen Sie die Schulterblätter langsam in ihre entspannten Positionen zurück.
Diese Übung kann auch mit Kabeln, einem Widerstandsband oder mit ausgestreckten Armen in einer Torpfostenposition ausgeführt werden.

2. Achselzucken

Ein Beitrag von Irving Le Fleur (@irvinglefleur) am 24. Februar 2017 um 12: 22am PST

Einfache Achselzucken sind ein weiterer Weg, um Ihren trapezius stark zu halten. "Der Achselzucken ist sehr häufig und einfach zu implementieren, und es ist eine der besten Übungen, um den Trapezius zu aktivieren", sagt Kovacs. Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie diese Übung mit Gewichten in Ihren Händen.

Stehen Sie gut auf.
Heben Sie Ihre Schultern so hoch, wie Sie sie bekommen können, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu berühren.
Halten Sie für eine Zählung von zwei.
Lassen Sie sie in ihre entspannten Positionen zurück.
Wiederholen Sie 20 mal.

3. Aufrecht Reihe

Ein Beitrag geteilt von Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutches) am 20. Januar 2017 um 4: 52pm PST

Dies ist eine beliebte Übung für die Stärkung des Trapezius.Sie können dies auch mit Hanteln oder einer Langhantel in Ihren Händen versuchen.

Steh aufrecht.
Falte deine Fäuste mit geballten Fäusten so hoch wie möglich, während du deine Ellbogen beugst und deine Hände nahe an deinem Körper hältst.
Halten Sie für eine Zählung von zwei.
Lassen Sie Ihre Arme in eine entspannte Position zurück, die Fäuste noch geballt.
Wiederholen Sie 20 mal.

4. Pushup

Ein Beitrag von Well + Good (@wellandgoodnyc) am 20. März 2017 um 17:00 PDT

Es gibt ein paar verschiedene Varianten des Pushup. Machen Sie die Version, die für Sie am einfachsten ist: Ein Standard-Liegestütz, ein Liegestütz, während Sie auf dem Boden knien oder ein stehendes Liegestütz gegen eine Wand.

Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden oder die Wand.
Senken Sie Ihren Körper zu Ihren Händen, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Bauch festhalten. Lass deinen Kopf nicht fallen. Halte deinen Nacken in Einklang mit dem Rest deiner Wirbelsäule.
Senken Sie Ihren Körper, bis Sie in der Nähe des Bodens oder der Wand sind, und drücken Sie ihn dann wieder in eine aufrechte Position. Atme ein, während du nach unten gehst und ausatmest, wenn du nach oben drückst.

Der Schlüssel beim Liegestütz ist, "sich wirklich darauf zu konzentrieren, die Schultern während des Trainings zusammenzudrücken", sagt Gammons. "Lassen Sie Ihren mittleren und unteren Trapezius arbeiten, um den Job zu erledigen. "

Kann ich meinen Trapezius verletzen?

Reißen oder Spannen des Trapezius kommt nicht oft vor, sagt Kovacs. Es passiert normalerweise nur Bodybuildern, die versuchen, den Trapezius mit zu viel Gewicht zu bearbeiten.

"Eine andere Art von Verletzung wäre, wenn man Widerstand in eine Richtung zwingt und man sich sehr schnell in die entgegengesetzte Richtung bewegt, etwa mit den Reibungskräften, die gelegentlich bei einem akuten, heftigen Crash auftreten", fügt er hinzu. Dies kann bei einem Autounfall oder bei Linemen passieren, die beim Fußballspiel kollidieren.

Gammons stellt fest, dass Sie wie bei jeder Übung vorsichtig mit der Arbeit beginnen sollten, wenn Sie Ihren Trapezius bearbeiten. Übertreib es nicht.

Bottom line

Ein gesunder Trapezius ist nicht nur für den Stärksten geeignet. Schwangere Frauen kämpfen oft mit einem sich verändernden Schwerpunkt, der sie nach vorne zieht, also brauchen sie einen starken Trapezius, um sie wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ältere Erwachsene können auch davon profitieren, einen starken M. trapezius zu haben, wenn sie Balance-Herausforderungen erfahren.

"Wenn die meisten Menschen an den Trapezius denken, denken sie an den reifen Nackenmuskel eines Bodybuilders", sagt Kovacs. "Aber es ist viel mehr als nur die Bewegung des Halses zu kontrollieren. Der Muskel ist sehr wichtig, wenn man etwas vom Boden aufhebt oder etwas anhebt. "

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