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ÜBungs- und Fitnesstipps für Psoriasis-Arthritis

Inhaltsverzeichnis:

Anonim

Psoriasis-Arthritis und Sport

Psoriasis-Arthritis (PsA) ist eine Form von Arthritis, die bei manchen Menschen mit Psoriasis auftritt. Psoriasis ist eine Hauterkrankung, die Flecken von roter, schuppiger Haut verursacht. PsA verursacht die gleiche Art von Arthritis-Symptome wie andere Formen von Arthritis, einschließlich:

  • Gelenkentzündung
  • Gelenkschmerzen
  • Gelenksteife

Übung ist ein guter Weg, um Schmerzen und Steifheit zu bekämpfen. Obwohl es schwierig ist, sich zu trainieren, wenn man Schmerzen hat, hilft eine Übung. Es muss nicht anstrengend sein, und Sie wollen sicherlich nichts tun, was Ihre Symptome verschlimmern wird. High-Impact-Übungen fügen Stress zu Ihren Gelenken hinzu, aber einfache, Low-Impact-Übungen können die Bewegung verbessern und die Steifigkeit zu erleichtern.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern. Der Schlüssel ist, auf Ihre Übungsroutine zu achten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Übungsarten

Sport darf keine starken Schmerzen oder zusätzliche Schwellungen verursachen. Wenn es das tut, oder wenn Sie nicht bereits trainieren, gehen Sie auf Nummer Sicher. Besprechen Sie Ihre Möglichkeiten mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, der mit Ihrer einzigartigen Krankengeschichte vertraut ist. Fragen Sie nach Empfehlungen zu Fitnesskursen und Aktivitäten in Ihrer Gemeinde.

Wie eine gute Diät sollte Übung eine langfristige Lebensstilwahl sein. Stellen Sie sich nicht auf Ärger ein, indem Sie zu viel Sport treiben oder hohe Ziele setzen. Beginne mit etwas Einfachem und baue langsam.

1. Aufwärmen

Das Aufwärmen vor jeder Art von Übung kann sowohl Schmerzen als auch Verletzungen verhindern. Es ist besonders wichtig, wenn irgendeine Art von Arthritis eine Vorbedingung ist.

Stretching ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens und kann sowohl Muskeln als auch Gelenke schützen. Dehnungen können das Halten einer Position für 15 bis 30 Sekunden beinhalten. Es kann auch dynamisches Dehnen beinhalten, das aktiv ist und Ihren Körper beim Dehnen in Bewegung hält (wie Hüftkreise).

Konzentrieren Sie sich bei Patienten mit Psoriasis-Arthritis auf Dehnungen, die die Gelenke, die Sie am meisten belasten, nicht stark belasten, aber strecken Sie die Problemzonen, um weitere Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Stretching kann nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch Ihre Leistung und die Ergebnisse Ihres Workouts verbessern.

2. Walking

Walking ist eine erprobte und wahre Low-Impact-Übung. Wenn Arthritis Ihre Füße betrifft, stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe tragen, die richtig passen und Ihre Zehen nicht einklemmen. Sie können auch spezielle Einlagen für zusätzlichen Schutz bekommen.

Machen Sie jeden Tag einen 20-minütigen Spaziergang oder fügen Sie, wo immer Sie können, kurze Spaziergänge ein.Hier sind einige Vorschläge:

  • Wählen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz und gehen Sie die zusätzliche Strecke.
  • Steh auf und laufe mehrmals täglich durch dein Haus oder deinen Garten.
  • Nehmen Sie den langen Weg und fügen Sie nach Möglichkeit noch ein paar Schritte hinzu.
  • Gehen Sie um den Block herum oder benutzen Sie ein Laufband.

Achten Sie beim Gehen darauf, wie Sie Ihre Gelenke bewegen. Fügen Sie ein paar zusätzliche Bewegungen hinzu, wo immer Sie können. Bewegen Sie betroffene Gelenke mehrmals am Tag zu ihrem vollen Potenzial.

3. Gewichte

Starke Muskeln helfen, Ihre arthritischen Gelenke zu unterstützen, und Krafttraining kann helfen, Ihre Muskeln stark und gesund zu halten. Sie sollten nur jeden zweiten Tag Kräftigungsübungen machen.

Wenn Sie gerade an Arthritis leiden, verwenden Sie isometrische Übungen, um Ihre Muskeln zu stärken, indem Sie sie anspannen, ohne die Gelenke zu bewegen.

Beispiele für Krafttraining, die für Psoriasis-Arthritis von Vorteil sind:

  • halten ein 5-Pfund-Gewicht direkt aus Ihrem Körper auf Armlänge
  • Kreuzheben von Gewichten, die Sie bewältigen können
  • Kniebeugen und Ausfallschritte <999 > Pilates
  • Ziehen Sie sich für ein paar Tage vom Krafttraining zurück, wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen haben. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren, ob weiterhin ein Problem auftritt.

4. Aerobic

Ob Sie Arthritis haben oder nicht, Aerobic ist gut für Ihr Herz. Es verbessert die allgemeine Gesundheit und erhöht das Energieniveau. Aerobes Training hilft auch bei der Gewichtskontrolle, was wiederum hilft, den Druck auf die Gelenke zu verringern.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Aerobic-Übungen zu machen, wie zB:

schnelles Gehen

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • mit den Crosstrainer
  • Wassergymnastik
  • Tai Chi
  • Verwenden des Rudergeräts
  • Wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, starten Sie langsam. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und Trainingszeit allmählich, bis Sie es für etwa 20 bis 30 Minuten dreimal pro Woche tun. Wenn Ihre Gelenke diese Zeit nicht bewältigen können, teilen Sie sie den ganzen Tag über in 10-minütige Segmente auf.

5. Schwimmen

Ein weiterer Spaß Weg, um etwas Bewegung zu bekommen, ist den Pool zu schlagen. Schwimmen trainiert einige Ihrer Gelenke und bietet aerobe Aktivität. Wasser bietet Unterstützung für Ihre fleißigen Gelenke, und es ist einfacher, Bein- und Armübungen im Pool zu machen. Auch ein beheizter Pool kann Gelenkschmerzen und Muskelsteifheit lindern.

Beispiele für leichtere Übungen im Wasser sind:

Vorwärtsarm erreicht. Heben Sie einen oder beide Arme so weit wie möglich nach oben, beginnend mit den in Wasser getauchten Armen.

  • Armkreise. Mache Kreise mit deinen Armen unter Wasser.
  • Bein schwingt. Halte die Beckenwand für das Gleichgewicht, wenn nötig, schwinge dein Bein vor dir und dann zurück hinter dir.
  • Bei den meisten Menschen mit PsA verschlimmert der Pool keine Hautprobleme. Sie können jedoch nach dem Schwimmen Feuchtigkeitslotion anwenden, um die Hauttrockenheit zu lindern.

6. Cool down

Das Abkühlen nach einer Trainingseinheit kann helfen, Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, genauso wie das Aufwärmen. Auch hier kann Stretching während der Abkühlphase von Vorteil sein. Stretching kann helfen, Sie geschmeidig zu halten und beugt Verspannungen vor, die zu Verletzungen nach dem Training führen können.Beispiele für gute Abkühlstrecken sind:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein über sich, um Ihre Beinbeuger zu dehnen.

  • Stehen Sie gerade, schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihr Kinn an die Decke.
  • Ziehen Sie Ihre linke Ferse zu Ihrem linken Gesäß. Dann wechseln Sie die Beine.
  • Weitere Therapien

Komplementäre Therapien wie Yoga und Tai Chi fördern die Verbindung zwischen Körper und Geist. Langsame, sanfte Bewegungen können das Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Die Konzentration und tiefe Atemtechniken im Zusammenhang mit Yoga können helfen, Stress abzubauen. Diese Übungen werden normalerweise in einer Gruppeneinstellung durchgeführt, die Sie auch motivieren kann.

Ihr Arzt oder Rheumatologe kann auch rezeptfreie oder verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente und topische Cremes empfehlen. Einige ergänzende Praktiken wie Akupunktur und Meditation können helfen, Stress abzubauen und Entspannung zu fördern.

Wenn Bewegung schmerzt

Was auch immer Ihre Aktivität der Wahl ist, kann es Zeiten geben, in denen Sie einfach nicht dazu in der Lage sind. Vielleicht wirken einige Ihrer Gelenke so, dass Sie Ihre gewohnte Routine nicht ausführen können. Das Erzwingen von entzündeten Gelenken kann zu einem noch schlimmeren Aufflammen führen.

Für diese Fälle ist es gut, einen Plan B zu haben, der eine weniger strenge Übungsroutine enthält. Zum Beispiel, wenn Ihre Hände eine Pause brauchen, können Sie immer noch im Pool laufen oder trainieren. Wenn deine Zehen schmerzen, kannst du immer noch deine Arme und Schultern trainieren.

Was diese Schmerzen betrifft, kann ein Eisbeutel helfen, die Schwellung der Gelenke zu reduzieren. Einige Tipps:

Tragen Sie alle paar Stunden 10 Minuten lang auf, aber legen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut.

  • Verwenden Sie einen in ein Handtuch eingewickelten Eisbeutel.
  • Sie sollten mindestens eine Stunde zwischen Eispackungen einplanen.
  • Wenn Sie feststellen, dass die Vereisung die Arthritis verschlimmert, können Sie für weitere Empfehlungen Ihren Arzt konsultieren.

Schmerzen, die länger als ein paar Stunden nach dem Training anhalten, können darauf hinweisen, dass Sie zu stark drücken. Machen Sie es sich beim nächsten Mal leichter, während Sie sich anstrengender trainieren.

Muskelkater wird am häufigsten auftreten, wenn Sie eine neue Art von Übung beginnen. Während es mit der Zeit abnimmt, ist ein gewisser Schmerz beim Training normal. Manchmal dauert es 24 bis 48 Stunden, bis Sie sich wund fühlen, was auch normal ist.

Das Mitnehmen

Die Quintessenz ist, dass Bewegung gut für Sie ist. Wählen Sie Übungen, die die Gelenke schont. Am wichtigsten ist, wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen, so dass Sie eher bei ihnen bleiben.

Wenn Sie während des Trainings mäßige bis starke Gelenkschmerzen haben, hören Sie sofort auf. Dies könnte ein Zeichen für eine Entzündung im Gelenk sein, die Gelenkschäden verursachen kann.

Wenn Sie anhaltende, mäßige Schmerzen verspüren, die 24 Stunden nach dem Auftauchen und der Behandlung zu Hause nicht abklingen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass keine Gelenkschäden auftreten.