Low-Carb / Ketogenic Diäten und Übung Leistung

Low-Carb und ketogene Diäten sind sehr beliebt.

Diese Diäten gibt es schon seit langer Zeit und weisen Ähnlichkeiten mit paläolithischen Diäten auf (1).

Forschung hat gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und verschiedene Gesundheitsmarker zu verbessern (2).

Die Beweise für Muskelwachstum, Kraft und Leistung sind jedoch gemischt (3, 4, 5).

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit kohlenhydratarmen / ketogenen Diäten und körperlicher Leistungsfähigkeit.

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Was sind Low-Carb und Ketogenic Diäten?

Die Richtlinien für eine Low-Carb-Diät variieren zwischen Studien und Behörden. In der Forschung wird Low-Carb in der Regel als weniger als 30% der Kalorien aus Kohlenhydraten eingestuft (6, 7).

Die meisten durchschnittlichen Low-Carb-Diäten bestehen aus 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, einer ziemlich hohen Menge an Protein und einer moderaten bis hohen Fettaufnahme.

Für einige Athleten bedeutet "kohlenhydratarm" immer noch mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Im Gegensatz dazu ist eine gut formulierte ketogene Diät restriktiver und besteht normalerweise nur aus 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, kombiniert mit einer sehr hohen Fettaufnahme (8).

Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr hilft Ihnen, eine Ketose zu erreichen, ein Prozess, bei dem Ketone und Fett die wichtigsten Energiequellen für Körper und Gehirn werden (9).

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät, einschließlich:

  • Standardketogene Diät: Dies ist eine extrem kohlenhydratarme, moderat eiweißreiche und fettreiche Diät. Es enthält typischerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate (8).
  • Zyklische ketogene Diät: Diese Diät beinhaltet Zeiträume mit höheren Kohlenhydraten, wie 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
  • Gezielte ketogene Diät: Mit dieser Diät können Sie Kohlenhydrate hinzufügen, in der Regel in Zeiten intensiven Trainings oder Trainings.

Die Tortendiagramme unten zeigen den typischen Nährstoffabbau einer fettarmen westlichen Ernährung, einer kohlenhydratarmen Diät und einer typischen ketogenen Diät:

In den meisten kohlenhydratarmen und ketogenen Diäten schränken die Menschen Nahrungsquellen wie Getreide ein, Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßigkeiten, Getreide und einige Früchte.

Ein alternativer Ansatz ist das Carb-Cycling, bei dem kohlenhydratarme Perioden oder Nachfütterungen regelmäßig in einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät enthalten sind.

Bottom Line: Eine kohlenhydratarme Diät besteht normalerweise aus einer höheren Proteinaufnahme mit weniger als 30% Kalorien aus Kohlenhydraten. Ketogene Diäten sind sehr reich an Fett, moderat in Protein und enthalten fast keine Kohlenhydrate.

Low-Carb Diäten und Fettadaption

Während einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät wird der Körper bei der Verwendung von Fett als Treibstoff effizienter, ein Prozess, der als Fettadaption bekannt ist. Die drastische Reduktion der Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg der Ketone, die in der Leber aus Fettsäuren gebildet werden (10).

Ketone können Energie in Abwesenheit von Kohlenhydraten, während eines längeren Fastens, während langer Trainingszeiten oder für Menschen mit unkontrolliertem Typ-1-Diabetes bereitstellen (11, 12, 13).

Sogar das Gehirn kann teilweise durch Ketone angeheizt werden (14).

Die verbleibende Energie wird durch die Glukoneogenese bereitgestellt, ein Prozess, bei dem der Körper Fette und Proteine ​​abbaut und sie in Kohlenhydrate (Glukose) umwandelt (14).

Ketogene Diäten und Ketone haben viele positive Eigenschaften. Sie werden sogar zur Behandlung von Diabetes, neurologischen Erkrankungen, Krebs und Risikofaktoren für Herz- und Atemwegserkrankungen eingesetzt (2, 15, 16).

Die Fettadaption bei einer ketogenen Diät kann sehr stark sein. Eine neuere Studie bei Ultra-Ausdauersportlern ergab, dass eine ketogene Gruppe bis zu 2 brannte. 3 mal mehr Fett in einer 3-stündigen Trainingseinheit (17).

Obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten viele gesundheitliche Vorteile bringen, gibt es eine anhaltende Debatte darüber, wie diese Diäten die Trainingsleistung beeinflussen (18, 19).

Bottom Line: Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind, verbrennt Ihr Körper Fett für Energie. Dies geschieht hauptsächlich durch erhöhte Fettoxidation und die Produktion von Ketonen.
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Kohlenhydratarme Kost und Muskelglykogen

Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die sich in Blutzucker umwandelt und als Haupttreibstoff für moderates und intensives Training dient (20).

Seit mehreren Jahrzehnten hat die Forschung wiederholt gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten bei der Trainingsleistung, insbesondere beim Ausdauertraining, hilfreich sein kann (21).

Leider kann der menschliche Körper nur etwa 2 Stunden lang genügend Kohlenhydrate (Glykogen) speichern. Nach dieser Zeit können Müdigkeit, Müdigkeit und verminderte Ausdauerleistung auftreten. Dies ist bekannt als "die Wand schlagen" oder "bonking" (22, 23, 24).

Um dem entgegenzuwirken, konsumieren die meisten Ausdauersportler heute am Tag vor einem Rennen eine kohlenhydratreiche Diät, "carb up" und konsumieren Kohlenhydrate oder Essen während des Trainings.

Allerdings enthalten kohlenhydratarme Diäten nicht viel Kohlenhydrate und helfen daher nicht, die Reserven an gespeichertem Glykogen in den Muskeln zu optimieren.

Bottom Line: Gespeicherte Kohlenhydrate bieten eine effiziente Energiequelle für bis zu 2 Stunden langes Training. Nach dieser Zeit sinken die Energieabgabe und die Ausdauerleistung in der Regel.

Low-Carb Diäten und Ausdauerleistung

Es wurde eine Untersuchung über die Verwendung von Fett als Kraftstoff bei sportlichen Leistungen durchgeführt (25).

Während des Trainings liefert Fett mehr Energie bei niedrigeren Intensitäten und Kohlenhydrate liefern mehr Energie bei höheren Intensitäten.

Dies wird als "Crossover-Effekt" bezeichnet, der unten dargestellt ist (26):

Bildquelle: Die Wissenschaft des Sports.

Vor kurzem wollten Forscher herausfinden, ob eine Low-Carb-Diät diesen Effekt verändern könnte (18, 19).

Ihre Studie ergab, dass ketogene Athleten hauptsächlich Fett mit bis zu 70% der maximalen Intensität verbrannten, während es bei den kohlenhydratreichen Athleten nur 55% waren. Tatsächlich verbrannten die ketogenen Athleten in dieser Studie das meiste Fett , das jemals in einer Forschungsumgebung aufgenommen wurde (17). Trotz dieser positiven Befunde ist Fett möglicherweise nicht in der Lage, Energie schnell genug zu produzieren, um den Anforderungen der Muskeln von Spitzensportlern gerecht zu werden (27, 28, 29).

Daher ist mehr Forschung in einer athletischen Bevölkerung notwendig, bevor irgendwelche festen Empfehlungen gegeben werden können.

Dennoch haben Studien gezeigt, dass Low-Carb-Diäten helfen können, Müdigkeit bei längerem Sport zu verhindern. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Fett zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ohne die Trainingsleistung bei niedriger bis mittlerer Intensität zu beeinträchtigen (4, 30, 31).

Außerdem können diese Diäten Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, was Ihnen helfen kann, Muskelglykogen während des Trainings zu erhalten (17).

Bottom Line:

Eine kohlenhydratarme Diät ist für die meisten Menschen, die mit niedriger bis moderater Intensität trainieren, wahrscheinlich in Ordnung. Für Spitzensportler ist jedoch mehr Forschung erforderlich. AdvertisementWerbung
Wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen

Bis jetzt hat keine Forschung gezeigt, dass kohlenhydratarme oder ketogene Diäten besser für hochintensive, Kraft- oder Kraftsportarten sind.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate das Muskelwachstum und die hochintensive Trainingsleistung auf verschiedene Arten unterstützen:

Fördert die Regeneration:

  • Kohlenhydrate können bei der Erholung nach dem Training helfen (32). Insulin produzieren:
  • Kohlenhydrate produzieren auch Insulin, das bei der Nährstoffzufuhr und -absorption hilft (33). Brennstoff bereitstellen:
  • Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in den anaeroben und ATP-Energiesystemen, die die primären Brennstoffquellen für hochintensives Training sind (34). Muskelabbau reduzieren:
  • Kohlenhydrate und Insulin helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, was das Netto-Proteingleichgewicht verbessern kann (35, 36). Verbesserung des neuralen Antriebs:
  • Kohlenhydrate verbessern auch den neuralen Antrieb, den Widerstand gegen Müdigkeit und den mentalen Fokus während des Trainings (37). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Ernährung bei Kohlenhydraten sehr hoch sein muss, wie bei einer typischen westlichen Ernährung. Eine moderate Carb- oder Carb-Diät kann bei den meisten Sportarten gut funktionieren.

Bottom Line:

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Muskelwachstum und hochintensive Trainingsleistung. Es gibt keine Forschung, die zeigt, dass Low-Carb-Diäten dafür überlegen sind.

Anzeige Studien zu Low-Carb-Diäten für Sportler
Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Low-Carb-Diäten auf High-Intensity-Ausdauertraining untersucht.

Sie haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

Eine Studie fand keinen Unterschied zwischen den ketogenen und den Hoch-Carb-Gruppen für hochintensive Sprints.

Dennoch wurde die ketogene Gruppe beim Radfahren mit geringer Intensität weniger müde, wahrscheinlich weil der Körper mehr Fett für den Treibstoff verwendete (39).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten Muskelglykogen verschonen und mehr Fett als Treibstoff verwenden können, was für Ausdauersportarten von Vorteil sein könnte (18).

Diese Ergebnisse sind jedoch weniger relevant für Athleten, die hochintensives Training oder Workouts von weniger als 2 Stunden absolvieren.

Die Forschung ist auch in adipösen Populationen gemischt, mit einigen Studien, die Vorteile in niedriger Intensität aerobes Training zeigen, während andere eine negative Wirkung zeigen (31, 40).

Einige Studien haben gezeigt, dass die individuelle Reaktion ebenfalls variieren kann. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass einige Athleten bessere Ausdauerleistungen erzielten, während andere drastische Abnahmen erlebten (41).

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt zeigt die Forschung nicht, dass eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät die sportliche Leistung mit hoher Intensität im Vergleich zu einer kohlenhydratärmeren Diät verbessern kann.

Dennoch kann eine kohlenhydratarme Diät bei niedrigerer Intensität mit einer herkömmlichen Diät mit hohem Kohlenhydratanteil übereinstimmen und sogar helfen, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden (31).

Bottom Line:

Low-Carb-und ketogene Diäten scheinen nicht zu High-Intensity-Übung Leistung zu profitieren. Diese Diäten scheinen jedoch mit kohlenhydratreichen Diäten übereinzustimmen, wenn es zu Übungen mit geringerer Intensität kommt.

AnzeigeWerbung Gibt es zusätzliche Vorteile für Sportler?
Ein Vorteil einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät ist, dass sie dem Körper beibringt, Fett als Brennstoff zu verbrennen (42).

Für Ausdauersportler hat die Forschung gezeigt, dass dies dazu beitragen kann, die Glykogenspeicher zu erhalten und Sie davon abzuhalten, bei Ausdauerübungen "gegen die Wand zu schlagen" (18, 42).

Dies hilft Ihnen, sich während eines Rennens weniger auf Kohlenhydrate zu verlassen, was für Sportler wichtig sein könnte, die während des Trainings Schwierigkeiten haben, Kohlenhydrate zu verdauen und zu konsumieren. Es kann auch während Ultra-Ausdauer-Events nützlich sein, bei denen der Zugang zu Nahrung begrenzt ist (18).

Außerdem haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten den Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern (43, 44).

Fettabbau kann auch Ihr Fett-Muskel-Verhältnis verbessern, was für die Trainingsleistung besonders bei gewichtsabhängigen Sportarten extrem wichtig ist (45, 46).

Das Trainieren mit niedrigen Glykogenspeichern ist auch zu einer beliebten Trainingstechnik geworden, die als "Train low, compete high" bekannt ist (47).

Dies kann die Fettverwertung, die Mitochondrienfunktion und die Enzymaktivität verbessern, die eine wohltuende Rolle für die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit spielen (47).

Aus diesem Grund kann eine kohlenhydratarme Diät für kurze Zeit - wie während einer "Nebensaison" - langfristige Leistung und Gesundheit fördern.

Bottom Line:

Low-Carb-Diäten können für einige Arten von Ausdauertraining nützlich sein. Sie können auch strategisch eingesetzt werden, um die Körperzusammensetzung und die Gesundheit zu verbessern.

Take Home Message Low-Carb oder ketogene Diäten können eine gute Wahl für gesunde Menschen sein, die meist trainieren und heben, um gesund zu bleiben.

Es gibt jedoch derzeit keine gesicherten Erkenntnisse, dass sie die Leistung im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten bei Sportlern verbessern.

Die Forschung steckt jedoch noch in den Kinderschuhen, und einige frühe Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie eine gute Wahl für Übungen mit geringer Intensität oder Ausdauertraining sein können.

Am Ende des Tages sollte die Kohlenhydratzufuhr auf Sie als Individuum zugeschnitten sein.