Fleisch: Gut oder schlecht?

Fleisch ist ein höchst umstrittenes Essen.

Auf der einen Seite ist es ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und ist eine große Quelle von Protein und wichtigen Nährstoffen.

Auf der anderen Seite glauben manche Leute, dass es ungesund, unethisch und unnötig ist.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den gesundheitlichen Vorteilen und potenziellen Risiken des Fleischverzehrs.

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Was ist Fleisch?

Fleisch ist das Fleisch von Tieren, die Menschen als Nahrung zubereiten und verzehren.

In den USA und vielen anderen Ländern bezieht sich der Begriff hauptsächlich auf Muskelgewebe von Säugetieren und Vögeln. Es wird typischerweise als Steak, Koteletts, Rippen, Braten oder in gemahlener Form wie Hamburger verzehrt.

In der Vergangenheit wurden Innereien wie Leber, Nieren, Gehirn und Darm in den meisten Kulturen häufig genossen. Jedoch schließen die meisten westlichen Diäten sie jetzt aus.

Trotzdem sind Innereien in einigen Teilen der Welt, besonders in traditionellen Gesellschaften, weiterhin beliebt. Viele Delikatessen basieren auch auf Organen.

Foie Gras wird aus Enten- oder Gänseleber hergestellt. Sweetbreads sind Thymusdrüsen und Pankreas. Und Menudo ist eine Suppe aus Eingeweiden.

Heutzutage stammt das meiste Fleisch weltweit von domestizierten Tieren, die auf Farmen aufgezogen werden, hauptsächlich von großen Industriekomplexen, in denen oft Tausende von Tieren gleichzeitig leben.

In einigen traditionellen Kulturen bleiben Jagdtiere jedoch das einzige Mittel, um sie zu erhalten.

Bottom Line: Fleisch bezieht sich auf den Muskel oder die Organe eines Tieres, das als Nahrung verzehrt wird. In den meisten Teilen der Welt kommt es von Tieren, die in großen Industriebetrieben aufgezogen wurden.

Verschiedene Arten

Arten von Fleisch sind nach ihrer tierischen Quelle und wie sie zubereitet werden kategorisiert.

Rotes Fleisch

Dieses stammt von Säugetieren und enthält mehr von dem eisenreichen Protein Myoglobin in seinem Gewebe als weißes Fleisch. Beispiele sind:

Rind (Rind).
Schweinefleisch (Schweine und Schweine).
Lamm.
Kalbfleisch (Kalb).
Ziege.
Wild, wie Bison, Elch und Wild (Hirsch).

Weißes Fleisch

Dieses ist in der Regel heller als rotes Fleisch und stammt von Vögeln und Kleinwild. Beispiele sind:

Hühnchen.
Türkei.
Ente.
Gans.
Wildvögel wie Wachtel und Fasan.

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wurde durch Salzen, Räuchern, Räuchern, Trocknen oder andere Verfahren verändert, um es zu konservieren oder den Geschmack zu verbessern. Beispiele sind:

Hot Dogs.
Wurst.
Speck.
Luncheon Fleisch, wie Bologna, Salami und Pastrami.
Jerky.

Bottom Line: Fleisch stammt von einer Vielzahl verschiedener Tiere und wird abhängig von der Herkunft entweder als rot oder weiß klassifiziert. Die verarbeiteten Produkte wurden mit Zusätzen modifiziert, um den Geschmack zu verbessern.

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Nährstoffe im Fleisch

Mageres Fleisch gilt als hervorragende Proteinquelle.Es enthält etwa 25-30 Gew.-% Protein nach dem Kochen.

3. 5 Unzen (100 Gramm) gekochte Hühnerbrust enthält etwa 31 Gramm Protein. Die gleiche Portion mageres Rindfleisch enthält etwa 27 Gramm (1, 2).

Tierisches Protein ist ein vollständiges Protein, dh es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Ein 3. 5-Unzen (100-Gramm) Portion mageres Rindfleisch bietet (2):

Kalorien: 205.
Protein: Ungefähr 27 Gramm.
Riboflavin: 11% der RDI.
Niacin: 19% der RDI.
Vitamin B6: 16% des RDI.
Vitamin B12: 19% des RDI.
Niacin: 63% der RDI.
Phosphor: 24% des RDI.
Zink: 50% des RDI.
Selen: 28% der RDI.

Die Nährstoffprofile anderer Muskelfleischsorten sind ähnlich, obwohl sie weniger Zink enthalten. Interessanterweise ist Schweinefleisch besonders reich an Vitamin Thiamin und liefert 63% der RDI pro 100 Gramm (3).

Leber und andere Organe sind auch reich an Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Selen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn, Muskeln und Leber (4).

Bottom Line: Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und mehrere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B12, Niacin und Selen.

Kochmethoden und Auswirkungen auf Karzinogene

Das Kochen und Zubereiten von Fleisch auf bestimmte Arten kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Beim Grillen, Grillen oder Räuchern bei hohen Temperaturen wird Fett freigesetzt und tropft auf heiße Kochflächen.

Dadurch entstehen giftige Verbindungen, sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und ins Fleisch einsickern können.

PAK sind krebserregend und können Krebs verursachen. Die Minimierung von Rauch und das schnelle Abwischen von Tropfen kann jedoch die PAH-Bildung um bis zu 89% reduzieren (5, 6, 7).

Heterocyclische Amine (HAs) entstehen, wenn Fleisch auf hohe Temperaturen erhitzt wird und eine dunkle Kruste bildet. Es wurde gezeigt, dass die HA-Niveaus während längerer Kochzeiten und bei längerem Abkühlen nach dem Kochen ansteigen (8, 9). Nitrate sind Zusatzstoffe in verarbeitetem Fleisch, das früher als krebserregend galt, heute aber als harmlos oder sogar vorteilhaft angesehen wird.

Allerdings sind sich die Forscher darüber einig, ob ähnliche Additive wie Nitrite (mit einem "i") das Krebsrisiko erhöhen (10, 11).

Bottom Line: Kochen Lebensmittel bei hohen Temperaturen oder für längere Zeit kann die Produktion von toxischen Nebenprodukten erhöhen, die Krebs verursachen können.

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Fleisch und Krebs

Viele Menschen behaupten, dass der Verzehr von Fleisch das Krebsrisiko erhöht. Dies hängt jedoch weitgehend von der Art, die Sie essen und wie es gekocht wird.

Ist rotes Fleisch schlecht?

Einige Beobachtungsstudien verknüpfen eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit verschiedenen Krebsarten, einschließlich Magen-, Prostata-, Nieren- und Brustkrebs (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

In fast jeder Studie bestand jedoch der Zusammenhang zwischen Krebs und gut gemachtem Fleisch, PAK oder HA statt rotem Fleisch. Diese Studien zeigen, dass das Kochen mit hoher Hitze eine sehr starke Wirkung hatte.

Von allen Krebserkrankungen hat Dickdarmkrebs die stärkste Assoziation mit der Aufnahme von rotem Fleisch, wobei Dutzende von Studien eine Verbindung melden.

Abgesehen von einigen Studien, in denen nicht zwischen verarbeitetem und frischem Fleisch oder Kochverfahren unterschieden wurde, scheint ein erhöhtes Risiko vor allem bei höherer Zufuhr von verarbeitetem und gut zubereitetem Fleisch zu bestehen (20, 21, 22, 23, 24, 25)).

In einer Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2011 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass nicht genügend Belege für eine eindeutige Verbindung zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs vorlagen (22).

Andere Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen können

Während rotes Fleisch, das bei hohen Temperaturen gegart wird, das Krebsrisiko erhöhen kann, scheint weißes Fleisch nicht zu sein. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von Geflügel mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs verbunden war, selbst wenn er bis zum Verkohlen gegart wurde (20, 22, 24).

Tier- und Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Hämoglobin, das in rotem Fleisch gefunden wird, neben den toxischen Verbindungen, die während des Kochens mit hoher Temperatur entstehen, eine Rolle bei der Darmkrebsentwicklung spielen kann (26, 27).

Außerdem glauben einige Forscher, dass verarbeitetes Fleisch möglicherweise zu einer Entzündung im Dickdarm führen kann, die das Krebsrisiko erhöht (28).

In einer Studie verringerte die Zugabe von Calcium oder Vitamin E zu geräuchertem Fleisch die Menge an toxischen Endprodukten im Stuhl von Menschen und Ratten. Darüber hinaus wurde gefunden, dass diese Nährstoffe präkanzeröse Kolonläsionen bei den Ratten verbessern (29).

Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Studien, da sie beobachtend sind, nur eine Beziehung zeigen und nicht beweisen können, dass rotes oder verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht.

Es scheint jedoch sinnvoll, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. Wenn Sie sich entscheiden, rotes Fleisch zu essen, dann verwenden Sie sanftere Kochmethoden und vermeiden Sie, es zu verbrennen.

Bottom Line: Beobachtungsstudien haben eine Verbindung zwischen gut gemachtem oder verarbeitetem Fleisch und erhöhtem Krebsrisiko, insbesondere Darmkrebs, gezeigt.

Fleisch- und Herzkrankheiten

Mehrere große Beobachtungsstudien zur Untersuchung der Fleischaufnahme und Herzerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko bei verarbeiteten Produkten festgestellt. Nur eine Studie fand eine schwache Assoziation für rotes Fleisch allein (30, 31, 32, 33).

Im Jahr 2010 führten die Forscher eine umfassende Überprüfung von 20 Studien mit über 1,2 Millionen Menschen durch. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von verarbeitetem - aber nicht rotem - Fleisch das Herzkrankheitsrisiko um 42% erhöhte (30).

Diese Studien belegen jedoch nicht, dass eine hohe Aufnahme von verarbeitetem Fleisch Herzerkrankungen verursacht. Sie deuten nur darauf hin, dass es eine Beziehung geben könnte.

Einige kontrollierte Studien haben gezeigt, dass häufiger Fleischkonsum, einschließlich fettreicher Sorten, eine neutrale oder positive Wirkung auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen hat (34, 35).

Bottom Line: Verarbeitetes Fleisch wurde in einigen Studien mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während kontrollierte Studien gezeigt haben, dass Fleisch eine neutrale oder positive Wirkung haben kann.

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Fleisch und Typ-2-Diabetes

In mehreren großen Studien wurde auch ein Zusammenhang zwischen verarbeitetem oder rotem Fleisch und Typ-2-Diabetes nachgewiesen (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Eine Überprüfung von drei Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als einer halben Portion rotem Fleisch täglich das Risiko, innerhalb von vier Jahren Diabetes zu entwickeln, um 30% erhöhte, was teilweise mit Gewichtszunahme zusammenhing (37).

Es ist jedoch möglich, dass die Menschen, die mit Diabetes gelandet sind, ungesunde Verhaltensweisen hatten, wie zu viele raffinierte Kohlenhydrate konsumieren, zu wenig Gemüse essen oder einfach zu viel essen.

In Studien mit kohlenhydratarmen Diäten, die tendenziell reich an Fleisch sind, gehen der Blutzuckerspiegel und andere Diabetes-Marker tendenziell zurück (42).

Bottom Line: Einige Beobachtungsstudien zeigen eine Beziehung zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch und erhöhtem Diabetesrisiko. Dies kann jedoch auch von anderen Ernährungsfaktoren abhängen.

Fleisch, Gewichtskontrolle und Adipositas

Eine hohe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch wurde in mehreren Beobachtungsstudien mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Dies beinhaltet eine Überprüfung von 39 Studien mit Daten von mehr als 1,1 Millionen Menschen (43).

Die Ergebnisse einzelner Studien waren jedoch sehr unterschiedlich (43).

In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass, obwohl es einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Fettleibigkeit gab, Menschen, die am meisten aßen, auch täglich etwa 700 mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die weniger aßen (44).

Auch diese Studien sind beobachtend und berücksichtigen nicht andere Arten und Mengen von Lebensmitteln, die regelmäßig konsumiert werden.

Obwohl rotes Fleisch häufig mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, weißes Fleisch dagegen nicht, fand eine kontrollierte Studie bei übergewichtigen Personen, die drei Monate lang Rind, Schwein oder Huhn zu sich nahmen, keinen Unterschied in der Gewichtsveränderung (45).

Eine weitere Studie bei Menschen mit Prädiabetes ergab, dass Gewichtsverlust und Verbesserungen der Körperzusammensetzung ähnlich waren, wenn Probanden Diäten auf der Basis von tierischem oder pflanzlichem Protein zu sich nahmen (46).

Der Konsum von frischen Vollwertkost scheint der Gewichtsabnahme zu nutzen, unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt wird oder nicht.

In einer Studie folgten 10 übergewichtige postmenopausale Frauen einer unbegrenzten Paläo-Diät mit 30% Kalorien als hauptsächlich tierisches Protein, einschließlich Fleisch. Nach fünf Wochen nahm das Gewicht um 4,5 kg ab und das Bauchfett nahm um durchschnittlich 8% ab (47).

Bottom Line: Während einige Beobachtungsstudien die Aufnahme von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht haben, ist die gesamte Kalorienzufuhr entscheidend. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass es trotz hoher Fleischaufnahme zu Gewichtsverlust kommen kann.

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Vorteile von Fleischessen

Fleischessen hat mehrere gesundheitliche Vorteile:

Appetitmangel und erhöhter Stoffwechsel: Viele Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Diäten, die Fleisch enthalten, die Stoffwechselrate senken Hunger und Fülle fördern (48, 49, 50, 51).
Erhalt der Muskelmasse: Die Aufnahme von tierischem Eiweiß ist immer mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden. In einer Studie bei älteren Frauen erhöhte der Verzehr von Rindfleisch die Muskelmasse und reduzierte auch die Entzündungsmarker (52, 53, 54, 55, 56).
Stärkere Knochen: Tierisches Protein kann die Knochendichte und -stärke verbessern.In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Protein ein 69% verringertes Risiko von Hüftfrakturen (57, 58).
Bessere Eisenaufnahme: Fleisch enthält Hämeisen, das Ihr Körper besser aufnimmt als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen (59, 60, 61).

Bottom Line: Fleisch hat Vorteile für Appetit, Stoffwechsel, Eisenaufnahme und die Gesundheit Ihrer Muskeln und Knochen.

Ethische und ökologische Perspektiven

Manche Menschen entscheiden sich dafür, kein Fleisch zu essen, weil sie nicht daran glauben, Tiere zu töten, wenn es andere Möglichkeiten gibt, den Nährstoffbedarf zu decken.

Dies ist eine gültige Sichtweise, die respektiert werden sollte.

Andere widersetzen sich der Tatsache, dass Tiere in großen Industriekomplexen aufgezogen werden, die manchmal als "Massentierhaltung" bezeichnet werden, was ebenfalls sehr verständlich ist.

Diese Farmen sind überfüllt und erlauben Tieren oft nicht genügend Bewegung, Sonnenlicht oder Bewegungsspielraum. Um einer Infektion vorzubeugen, werden Nutztiere oft mit Antibiotika behandelt, was zu einer Antibiotikaresistenz führen kann (62, 63).

Viele Tiere erhalten Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron, um das Wachstum zu beschleunigen. Dies wirft zusätzliche gesundheitliche und ethische Bedenken auf (64).

Auch die Auswirkungen der Massentierhaltung auf die Umwelt wurden kritisiert, insbesondere die bei der Aufzucht und beim Schlachten anfallenden Abfälle sowie die hohen Kosten für die Fleischproduktion auf Getreidebasis (63, 65, 66, 67).

Zum Glück gibt es Alternativen. Sie können kleine Betriebe unterstützen, die Tiere artgerecht aufziehen, keine Antibiotika oder Hormone verwenden und ihre Tiere mit natürlichen Futtermitteln versorgen.

Bottom Line: Ein Grund, Tiere für Lebensmittel zu töten, unmenschliche Bedingungen auf industriellen Farmen oder die Auswirkungen von Viehzucht auf die Umwelt.

So maximieren Sie die Vorteile und minimieren negative Effekte

So stellen Sie sicher, dass Sie Fleisch so konsumieren, dass es für Sie und den Planeten am gesündesten ist:

Wählen Sie frische Produkte: Frisches Fleisch ist immer gesünder für Sie als verarbeitete Sorten.
Organfleisch probieren: Fügen Sie diese Ihrer Ernährung hinzu, um ihren hohen Nährstoffgehalt zu nutzen.
Hochtemperaturkochen minimieren: Wenn Sie grillen, grillen oder eine andere Hochtemperaturmethode verwenden, wischen Sie die Tropfen sofort weg und vermeiden Sie ein Überkochen oder Verkohlen.
Konsumieren Sie unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel: Diese sind reich an Ballaststoffen, enthalten wertvolle Antioxidantien und helfen, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten.
Wählen Sie Bio-Fleisch aus kleinen Betrieben: Das ist umweltfreundlicher und aus ethischer Sicht besser.
Wählen Sie mit Gras gefüttert Rindfleisch: Rinder, die eine natürliche Ernährung von Gras statt Getreide verbrauchen, produzieren Fleisch, das in gesunden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien höher ist (68, 69, 70).

Bottom Line: Um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren, wählen Sie frisches Fleisch, vermeiden Sie Hitze kochen, pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung und wählen Sie Bio-oder Gras gefüttert wann immer möglich.

Sollten Sie Fleisch essen?

Unbehandeltes und richtig gegartes Fleisch hat viele Nährstoffe und kann einige gesundheitliche Vorteile haben.Wenn Sie gerne Fleisch essen, dann gibt es keinen zwingenden gesundheitlichen oder ernährungsbedingten Grund aufzuhören.

Wenn Sie sich jedoch nicht richtig ernähren, können Sie auch durch eine ausgewogene vegetarische Ernährung gesund bleiben.

Ob Sie Fleisch konsumieren, ist letztendlich eine persönliche Entscheidung, die andere respektieren sollten.

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