Mittelmeer-Diät 101: Ein Speiseplan und Anfängerhandbuch

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Nahrungsmitteln, die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland im Jahr 1960 gegessen haben.

Die Forscher stellten fest, dass diese Menschen im Vergleich zu Amerikanern und Menschen außergewöhnlich gesund waren hatte ein geringes Risiko für viele tödliche Krankheiten.

Zahlreiche Studien haben nun gezeigt, dass die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion und zur Vorbeugung von Herzinfarkten, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und vorzeitigem Tod beitragen kann.

advertisementAdvertisement

Ein Mittelmeer-Diätplan

Es gibt keinen "richtigen" Weg, diese Diät zu machen. Es gibt viele Länder rund um das Mittelmeer und sie haben nicht alle die gleichen Dinge gegessen.

Dieser Artikel beschreibt die Diät, die typischerweise in den Studien vorgeschrieben wurde, die zeigten, dass es eine effektive Art zu essen ist.

Betrachten Sie all dies als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas, das in Stein gemeißelt ist. Der Plan kann an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

Die Grundlagen

• Essen: Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und Olivenöl extra vergine.
• Essen Sie in Maßen: Geflügel, Eier, Käse und Joghurt.
• Nur selten essen: Rotes Fleisch.
• Nicht essen: Mit Zucker gesüßte Getränke, Zuckerzusatz, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Lebensmittel.

WerbungWerbungWerbung

Vermeide diese ungesunden Lebensmittel

Du solltest diese ungesunden Lebensmittel und Zutaten meiden:

• Zugesetzter Zucker: Soda, Süßigkeiten, Eiscreme, Haushaltszucker und viele andere.
• Raffiniertes Getreide: Weißbrot, Teigwaren aus raffiniertem Weizen usw.
• Transfette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
• Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere.
• Verarbeitetes Fleisch: Verarbeitete Würste, Hot Dogs usw.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Alles, was als "fettarm" oder "Diät" bezeichnet wird oder aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde.

Sie müssen Zutatenlisten lesen, wenn Sie diese ungesunden Zutaten vermeiden wollen.

Essen zu essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmitteln basieren.

• Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche usw.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen usw.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln usw.
• Vollkorn: Voller Hafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Vollkornbrot und Teigwaren.
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Venusmuscheln, Krebse, Muscheln usw.
• Geflügel: Huhn, Ente, Truthahn und mehr.
• Eier: Huhn, Wachtel und Enteneier.
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt usw.
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Pfeffer usw.
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl.

Ganze, einzelne Zutat Lebensmittel sind der Schlüssel für eine gute Gesundheit.

AdvertisementWerbung

Ein paar Dinge, die es wert sind, festgehalten zu werden

Welche Nahrungsmittel in die Mittelmeerdiät gehören, ist umstritten, zum Teil, weil es zwischen den einzelnen Ländern so viele Unterschiede gibt.

Die in den Studien verordnete Diät ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln und relativ wenig an tierischen Lebensmitteln.

Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen.

Der mediterrane Lebensstil beinhaltet auch regelmäßige körperliche Aktivität, Mahlzeiten mit anderen Menschen zu teilen und das Leben zu genießen.

Anzeige

Was zu trinken

Wasser sollte Ihr Lieblingsgetränk auf einer Mittelmeerdiät sein.

Diese Diät enthält auch moderate Mengen Rotwein, etwa 1 Glas pro Tag.

Dies ist jedoch völlig optional und Wein sollte von jedem vermieden werden, der Alkoholismus oder Probleme hat, ihren Konsum zu kontrollieren.

Kaffee und Tee sind auch völlig akzeptabel, aber vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke und Fruchtsäfte, die sehr viel Zucker enthalten.

AdvertisementAdvertisement

Ein Mittelmeer-Probenmenü für 1 Woche

Dies ist ein Beispielmenü für eine Woche auf der Mittelmeerdiät.

Fühlen Sie sich frei, die Portionen und Essenswahlen basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen.

Montag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Haferflocken.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
• Abendessen: Ein Thunfischsalat, in Olivenöl gekleidet. Ein Stück Obst zum Nachtisch.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
• Mittagessen: übrig gebliebener Thunfischsalat vom Vorabend.
• Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Feta-Käse.

Mittwoch

• Frühstück: Omelette mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Frucht.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Käse und frischem Gemüse.
• Abendessen: Mediterrane Lasagne.

Donnerstag

• Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
• Mittagessen: Lasagne Lasagne vom Vorabend.
• Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse, in Olivenöl gebraten.
• Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
• Abendessen: Gegrilltes Lamm mit Salat und Ofenkartoffel.

Samstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
• Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkornbrot mit Käse, Gemüse und Oliven.

Sonntag

• Frühstück: Omelette mit Gemüse und Oliven.
• Mittagessen: Restpizza von der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und Kartoffeln. Früchte zum Nachtisch.

Es gibt normalerweise keine Notwendigkeit, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) auf der Mittelmeerdiät zu verfolgen.

Gesunde mediterrane Snacks

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Aber wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, dann sind das akzeptable Snacks:

• Eine Handvoll Nüsse.
• Ein Stück Obst.
• Karotten oder Babykarotten.
• Einige Beeren oder Trauben.
• Reste von der Nacht zuvor.
• Griechischer Joghurt.
• Apfelscheiben mit Mandelbutter.

WerbungWerbungAdvertisement

Wie man die Diät in Restaurants

Es ist sehr einfach, die meisten Restaurant Mahlzeiten geeignet für die Mittelmeer-Diät zu machen.

1. Haben Sie eine Art Fisch oder Meeresfrüchte als Hauptgericht.
2. Bitten Sie sie, Ihr Essen in nativem Olivenöl extra zu braten.
3. Nur Vollkornbrot essen, mit Olivenöl statt Butter.

Eine einfache Einkaufsliste für die Diät

Es ist immer eine gute Idee, am Rand des Ladens zu kaufen, in der Regel, wo die ganzen Lebensmittel gefunden werden.

Immer versuchen, die am wenigsten verarbeitete Option auszuwählen. Bio ist am besten, aber nur wenn man es sich leicht leisten kann.

• Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben usw.
• Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren usw.
• Tiefgekühltes Gemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse.
• Körner: Vollkornbrot, Vollkornnudeln usw.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen usw.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashwes usw.
• Samen: Sonnenblumenkerne, Kürbis Samen usw.
• Würzmittel: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt usw.
• Fisch: Lachs, Sardinen, Makrelen, Forellen.
• Garnelen und Muscheln.
• Kartoffeln und Süßkartoffeln.
• Käse.
• Griechischer Joghurt.
• Huhn.
• Pastorierte oder mit Omega-3 angereicherte Eier.
• Oliven.
• Natives Olivenöl Extra.

Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause aus zu löschen, einschließlich Sodas, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Crackern und allerlei verarbeiteten Lebensmitteln.

Wenn Sie nur gutes Essen in Ihrem Haus haben, werden Sie gutes Essen essen.

Weitere Informationen

Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Updates von dieser Website zu abonnieren (kostenlos).

Sie können eine ganze Welt von Informationen über die mediterrane Diät im Internet finden, und viele gute Bücher wurden darüber geschrieben. Probieren Sie "mediterrane Rezepte" und Sie werden eine Menge guter Tipps für köstliche Mahlzeiten finden.

Am Ende des Tages ist die Mittelmeerdiät unglaublich gesund und befriedigend. Sie werden nicht enttäuscht sein.