Die Mittelmeerdiät: 21 Rezepte

Seit Jahren wird die mediterrane Lebensweise als Inspiration für die Gesundheit betrachtet, und es ist leicht zu verstehen, warum. Ernährung, die reich an Früchten, Gemüse, Fisch und gesunden Fetten ist, ist gut für uns, besonders für unsere Herzen.

Das Essen in Ländern wie Griechenland, Italien und der Türkei verringert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen. Laut der Mayo Clinic ist es auch mit einem reduzierten Risiko für Krebs, Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Krankheit verbunden.

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Um was es bei der Mittelmeerdiät geht

Die Mittelmeerdiät bezieht sich auf die kulinarischen Gepflogenheiten Südeuropas, Nordafrikas und des Mittleren Ostens im Mittelmeerraum, in allen Bereichen, in denen Speisen zubereitet werden und genossen, nicht eilig.

Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kräuter bilden die Grundlage der "Pyramide" dieser Diät, und jede Mahlzeit dreht sich um sie. Fisch wird mindestens zweimal pro Woche gegessen, während Geflügel, Eier und Milchprodukte seltener gegessen werden, vielleicht nur einige Tage pro Woche. Fleisch und Süßigkeiten werden inzwischen in Maßen serviert.

Erfahren Sie mehr: Die Mittelmeer-Nahrungsmittelpyramide »

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Anstelle von anderen sollten gesunde Fette wie Olivenöl und Butter verwendet werden. Und Rotwein kann sogar in moderaten Mengen genossen werden.

Brauchen Sie ein paar Beispiele? Wir haben einige der besten, authentischen Rezepte für das mediterrane Essen zusammengestellt. Guten Appetit!

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1. Fattoush Salat

Pita-Chips in einem Salat? Die knusprigen Bisse bedeuten, dass der Fattoush in einem nahöstlichen Meze immer schnell geht. Der Salat enthält alle frischen Sommer-Salatzutaten, die Sie in einem traditionellen Garten finden, zusammen mit einer Limettenvinaigrette, die Piment und Zimt enthält.

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2. Bourtheto Fischeintopf

Eines der besten Dinge über mediterrane Küche ist seine Einfachheit, und dieser Fischeintopf nagelt es. Aus dem griechischen Kochblog Lemon & Olives, ist dieses Rezept mit wenig Zutaten und viel Geschmack.

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3. Lemon Shrimp Pasta

Nein, Pasta muss nicht tabu sein, wenn Sie gesund essen. Wählen Sie Vollkornnudeln und halten Sie Ihre Portionsgrößen unter Kontrolle, und Sie werden kein Problem haben, Rezepte wie diese in Ihre tägliche Mittelmeerdiät zu integrieren.

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4. Cicoria e Fagioli

Sechs Zutaten und 20 Minuten, und Sie können eine warme, befriedigende und gesunde Mahlzeit für Ihre Familie bereithalten.

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5. Halloumi, Pilz und Chorizo ​​Tacos

Tacos sind nicht gerade mediterran, aber halloumi ist. Der salzige Ziegenkäse stammt aus Zypern und passt gut zu etwas Herzhaftem oder Süßem. Sie müssen nicht die Halloumi in diesem Rezept braten, aber wenn Sie das tun, verwenden Sie nur ein Dribbeln von Olivenöl.

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6. Kohl, gefüllt mit mariniertem Kabeljau

Dies ist ein spanisches Rezept, das geschmacklich stark ist, aber es ist ziemlich zeitintensiv. Sie müssen vorausschauend planen, denn der Kabeljau muss 36 Stunden lang durchnässt sein, aber es ist definitiv das Warten wert.

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7. Zucchiniblüten mit Bulgur

Haben Sie jemals Blumen gegessen? Diese Zucchini-Blüten werden Sie wundern, warum Sie nicht früher angefangen haben. Gefüllt mit Kräutern und Bulgur-Weizen, sind die schönen Blumen genauso befriedigend zu essen wie sie aussehen.

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8. Kichererbsen-Auberginen-Warmer Salat

Frische, zufriedenstellende Zutaten, die Sie nicht in ein Koma nach dem Essen versetzen - ein weiterer Vorteil, wenn Sie mediterrane Speisen essen. Dieser Salat von Silvia's Cucina schmeckt nachsichtig, ist aber sehr gesund.

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9. Tabbouleh

Tabbouleh hat seine Wurzeln in Syrien, aber Sie finden es auch in vielen anderen mediterranen Restaurants. Mit Kräutern und frischem Zitronensaft ist er erfrischend und sättigend, so dass er als Beilage zu Falafel oder Fisch oder sogar als eigenständige Mahlzeit beliebt ist.

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10. Louvi

Sie können diesen im Winter warm oder im Sommer kalt essen - perfekt für ein zu Hause zubereitetes Arbeitsessen. "Louvi" nennen sie schwarzäugige Bohnen in Zypern. Es gibt viele traditionelle Arten, sie zuzubereiten - zum Beispiel mit grünen Bohnen oder Zucchini, aber dieses Rezept verlangt nach Mangold.

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11. Bamies

Okra - Sie lieben oder hassen die schleimigen Schoten. Wenn Sie sie lieben, werden Sie auf jeden Fall dieses Rezept genießen, das kleine, frische Okra mit geschmorten Tomaten paart. Es ist ein einfaches Gericht, das in jeder griechischen oder arabischen Küche verwendet wird. Essen Sie es selbst, mit Brot oder Reis oder als Beilage (es passt gut zu Fisch).

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12. Hummus

Hummus ist ein klassisches mediterranes Gericht und wird aus Kichererbsen, Tahini, Zitrone und vielem mehr zubereitet. Es ist großartig als Sandwich-Füllung, Salatdressing oder zum Eintauchen von Gemüse.

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13. Schwertfisch mit Kapern

Mit einem milden Geschmack eignet sich Schwertfisch für alles, was Sie hinzufügen. In diesem Fall sind diese Zusätze einfach, aber geschmackvoll. Denken Sie an Knoblauch, Kapern und Kräuter. Sie werden es genießen, egal wie das Wetter ist, aber wir denken Abendessen im Sommer.

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14. Hähnchen-Tagine mit Aprikosen und Mandeln

Tagines oder Tajines sind Tontöpfe, die in nordafrikanischen Ländern zum Kochen verwendet werden. Aber wenn Sie nicht zufällig einen haben, wird Ihr Dutch Oven gut funktionieren. Dieses authentische marokkanische Rezept ist ziemlich intensiv, aber Ihre Familie wird es Ihnen danken, denn Ihr Zuhause füllt sich mit den Gerüchen von Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander und Zimt.

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15. Linsensuppe mit Grünkohl

Dieses herzhafte Rezept erfordert Grünkohl, könnte aber genauso gut mit Mangold oder Spinat zubereitet werden. Stellen Sie sicher, dass es frisch ist! Echte mediterrane Küche verlangt selten Convenience-Food wie Tiefkühl- oder Dosengemüse.

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16. Gegrillter Fisch in Safransauce

Gegrillter Fisch ist ein großartiges Sommergericht, das täuschend einfach zubereitet werden kann. Dieses libanesische Rezept verlangt nach ganzem Fisch, aber wenn Fischgesichter nicht deine Tasse Tee sind, kannst du größere Filets austauschen, wie Schwertfisch.

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17. Barbunya Pilaki

Ein typisches türkisches Gericht, Barbunya Pilaki kann heiß als Hauptgericht oder kalt als Beilage serviert werden. Kochen Sie Ihre Borlottibohnen und lassen Sie sie abkühlen, bevor Sie Tomaten, Petersilie und den Rest der Zutaten mischen.

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18. Auberginen Frittata

Dies würde für einen tollen Sonntagsbrunch mit Freunden sorgen. Der verwendete Käse ist von hoher Qualität, wird jedoch auf ein Minimum reduziert. Es ist mit Knoblauch für den Geschmack geladen und kann in weniger als einer Stunde, einschließlich Vorbereitungszeit bereit sein.

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19. Calamari Salat

Meeresfrüchte sind ein Grundnahrungsmittel in der Küstenküche, und dieser Salat von Frutto Della Passione erfordert die frischesten Calamari. Wenn Sie es bekommen, braten Sie es nicht, aber verbessern Sie die Aromen mit einfachen Zutaten wie Weißwein, Olivenöl, Knoblauch und Salz.

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20. Spanakorizo ​​

Vielleicht haben Sie in Ihrem griechischen Lieblingsrestaurant Spanakopita gegessen. Dies ist ähnlich, aber ohne den buttrigen Phylo-Teig. Spanakorizo ​​oder Spinat Reis, weist einen Hauch von Minze, Dill, Zwiebeln und Zitrone. Es ist eine köstliche Beilage oder vegetarische Vorspeise. Versuche es mit einem Löffel griechischem Joghurt.

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21. Tsigareli

Blattgemüse ist sehr nahrhaft und verleiht jedem Gericht viel Geschmack. Dieses Rezept von Diane Kochilas, einem griechischen Blogger und Koch, kombiniert zartes Gemüse Ihrer Wahl mit Zwiebeln, Tomaten und würzigen Gewürzen und Kräutern. Es wäre ein großartiges Gericht, sich an einem kalten Winterabend aufzuwärmen.

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