Die Mittelmeerdiät: Nahrungsmittelliste

Das Mittelmeer ist nicht nur mit schönen Aussichten, sondern auch mit gutem Essen gefüllt. Und es ist die Ernährung dieser Region, die in den letzten Jahrzehnten viel Forschung und Interesse erfahren hat.

Die Schlussfolgerung? Das Essen einer Mittelmeer-Diät ist gut für Ihr Herz, die allgemeine Gesundheit und Taille.

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Zahlreiche Studien haben eine mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das Risiko, an Alzheimer, Parkinson und Krebs zu erkranken, verringert werden kann.

Was macht es einzigartig?

Die Mittelmeerdiät basiert auf frischen Produkten und gesunden Fetten, wie sie in Olivenöl und einigen Fischen vorkommen. Rotes Fleisch und Süßigkeiten sind nicht völlig tabu, aber sie werden seltener gegessen.

"Die mediterrane Diätpyramide basiert auf der regionalen Kost in den 1960er Jahren, als die Raten chronischer Krankheiten in diesem Gebiet zu den niedrigsten der Welt gehörten und die Lebenserwartung der Erwachsenen zu den höchsten gehörte", erklärt Marci Clow, MS, RD , bei Regenbogenlicht. Tägliche körperliche Aktivität ist das Fundament der Pyramide.

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Was sollten Sie essen?

Täglich

  • Frisches Obst und Gemüse: Dies sind ernährungsphysiologische Lebensmittel, die mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind.
  • Olivenöl: Ersetzen Sie Butter mit diesem gesunden Fett und verwenden Sie es frei auf Salaten und beim Kochen.
  • Ganze Körner: Vollkornbrot essen oder in Olivenöl eintauchen.
  • Nüsse und Samen: Dies sind andere gesunde Fette, die Sie jeden Tag in Maßen essen können. Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Cashewnüsse sind am besten.
  • Hülsenfrüchte und Bohnen: Sie sind reich an Eiweiß, aber wenig Fett und Kalorien.
  • Kräuter und Gewürze: Verwenden Sie frische und getrocknete Kräuter anstelle von Salz und kalorienreichen Gewürzen, um die Aromen Ihrer Gerichte zu verbessern.
  • Fettarme Molkerei: Joghurt und halbtrockener Milchkäse sind gute Alternativen und auch gute Kalziumquellen.

Wöchentlich

Ein- oder zweimal pro Woche können Sie sich mit Lebensmitteln verwöhnen lassen, die in gesättigten Fetten höher sein können, aber dennoch ernährungsphysiologische Vorteile haben. Dazu gehören:

  • Geflügel: Huhn enthält weniger Cholesterin als Fleisch. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut und überschüssiges Fett entfernen.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Essen Sie gegrillten, gebackenen oder gegrillten Fisch mit Kräutern und Olivenöl. Vermeide es zu panieren oder zu braten.
  • Eier: Kochen oder pochieren Sie Ihre Eier anstatt zu braten.
  • Käse: Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Protein und Vitamin A.
  • Joghurt: Wählen Sie einfachen griechischen Joghurt und streuen Sie etwas Obst und Nüsse (und gelegentlich Honig) darüber.

Erfahren Sie mehr: 8 Arten griechischen Joghurt hilft Ihrer Gesundheit!

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Weniger oft

Einige Lebensmittel sollten Sie nur ein paar Mal pro Monat essen. Sie fügen Ihrer Diät nicht viel Nahrung hinzu, aber sie sind sicher lecker!

  • Rotes Fleisch: Versuchen Sie, nicht zu viel Speck, Würste und anderes fettes Fleisch zu essen.
  • Süßigkeiten: Gönnen Sie sich hin und wieder, aber wir alle wissen, dass Süßigkeiten nicht gerade gesund sind! Wenn Sie einen süßen Zahn haben, ersetzen Sie süße Früchte wie Aprikosen und Wassermelonen. Diese Arten von gesunden Süßigkeiten sind dreimal pro Woche erlaubt.

Warum funktioniert es?

Ist Wein in Ordnung? Wein ist in Maßen in Ordnung! Mit einem Glas Rotwein zum Abendessen erhalten Sie alle Vorteile, die wir damit verbinden, Antioxidantien und alle ohne Nebenwirkungen.

Laut Clow funktioniert die mediterrane Ernährung nicht nur, weil sie eine Quelle gesünderer Lebensmittel ist, sondern auch weil sie flexibel ist.

"Einige der größten Vorteile einer traditionellen mediterranen Ernährung sind die einfache Einhaltung der Vorschriften, die köstlichen Aromen und die Tatsache, dass sie langfristig preiswert und einfach zu halten sind", sagt sie.

Aber Essen ist nicht der einzige wichtige Aspekt dieses Lebensstils.

"Tatsache ist, dass die Menschen im Mittelmeerraum historisch gesehen keine bessere kardiovaskuläre Gesundheit hatten, wenn sie anders aßen; Die körperliche Aktivität vom Gehen bis zur Pflege ihrer Gärten und ihrer Tiere spielte ebenfalls eine Rolle ", erklärt Clow.

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"Sie sitzen auch nicht in der Regel vor dem Fernseher oder essen in Eile; Sie neigten dazu, sich zu entspannen und Mahlzeiten mit anderen zu genießen. Der Punkt hier ist, dass körperliche Aktivität und achtsames Essen für Ihre langfristige Gesundheit genauso entscheidend sein können wie das, was auf Ihrem Teller ist. "