Ernährung in den Wechseljahren

Menopause

Highlights

1. Die Menopause tritt auf, wenn der Körper aufhört, Eier zu produzieren und die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron abnehmen.
2. Die Muskelmasse nimmt ab und das Körperfett nimmt mit zunehmendem Alter zu. Bestimmte Nahrungsmittel zu essen und eine gesunde Ernährung beizubehalten, kann helfen, die Symptome der Menopause zu reduzieren.
3. Bestimmte Lebensmittel enthalten Phytoöstrogene. Diese ahmen die Wirkungen von Östrogen nach und können die Symptome der Menopause verringern.

Die Menopause tritt auf, wenn der Körper einer Frau aufhört, Eier zu produzieren und die Hormone Östrogen und Progesteron abnehmen. Dies führt zu Veränderungen, wie:

• Hitzewallungen
• vaginale Trockenheit
• Schlaflosigkeit
• Inkontinenz
• verminderte Libido
• Stimmungsschwankungen

Gewichtszunahme kann auch in den Wechseljahren auftreten, und einige davon ist einfach wegen älter werden. Die Muskelmasse nimmt ab und das Körperfett nimmt mit dem Alter zu. Das Essen bestimmter Nahrungsmittel und das Beibehalten einer gesunden Diät können einige Symptome der Wechseljahre verringern und sicherstellen, dass Sie ein gesundes Leben leben.

Lesen Sie mehr: Symptome und Anzeichen der Menopause »

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Essen zu essen

Essen zu essen

Im Allgemeinen, Lebensmittel, die fettarm und ballaststoffreich sind und Eisen kann helfen, Symptome der Menopause zu verringern und zu handhaben. Ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, ist es, Ihre Kalorienaufnahme jeden Tag langsam zu reduzieren, so dass Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Gesundes Essen und Bewegung kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und sowohl geistig als auch körperlich nützlich zu sein. Hier sind einige Lebensmittel, die helfen können, die Symptome der Menopause zu verwalten und zu reduzieren:

Soja

Menschen verwenden häufig Soja zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß. Soja ist bekannt dafür, reich an Isoflavonen zu sein, die Phytoöstrogene sind. Phytoöstrogene sind pflanzliche Nahrungsmittel, die eine östrogenähnliche Wirkung auf den Körper haben können. Abgesehen von Sojabohnen kann Soja in Produkten wie Tofu und Sojamilch gefunden werden.

Eine Studie untersuchte die Rolle von Soja bei der Reduzierung dieser Symptome. Die Ergebnisse sind gemischt. Obwohl die Verkäufe von Sojaprodukten in den Vereinigten Staaten im Laufe der Jahre zugenommen haben und Sojaprodukte zunehmend zur Behandlung von Menopausesymptomen verwendet werden, muss mehr über ihre Wirksamkeit bei der Behandlung dieser Symptome geforscht werden.

Fisch

Das Risiko für Herzerkrankungen steigt nach der Menopause. Der Verzehr von Fisch, wie Lachs und Forelle, oder die Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln kann helfen, das Risiko dafür zu reduzieren. Fischöl kann auch dazu beitragen, Brustkrebs zu verhindern und die Symptome der Depression zu lindern. Die Forschungsergebnisse sind jedoch gemischt.

Eine Studie hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fischöl vorkommen, hilfreich bei der Verringerung von Depressionen im Zusammenhang mit dem Wechsel der Menopause sind. Die Dosierung betrug 2 Gramm pro Tag mit insgesamt 750 Milligramm (mg) Docosahexaensäure (DHA) täglich, von denen angenommen wird, dass sie hirnschützender sind als die andere Haupt-Omega-3-Eicosapentaensäure.

Eine andere klinische Studie mit einer geringeren Dosis von 300 mg DHA pro Tag zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung anderer Symptome der Menopause nicht besser waren als ein Placebo. Die signifikanten Dosierungsunterschiede bei der DHA-Aufnahme zwischen diesen beiden Studien können die widersprüchlichen Ergebnisse erklären.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

Obst und Gemüse sind kalorienarm und geben Ihnen alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und kann in Brot, Nudeln und Müsli gefunden werden. Brauner Reis ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, das Verdauungssystem in Gang zu halten und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die in den Wechseljahren zunehmen. Ziel für zwei bis vier Portionen Obst und mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag.

Milch

Osteoporose verlangsamt das Nachwachsen von Knochen, wodurch sie brüchiger werden. Ihr Risiko für Osteoporose und Ihr Bedarf an Kalzium steigt in den Wechseljahren. Es wird empfohlen, dass eine Frau in den Wechseljahren 1, 200 mg Kalzium pro Tag bekommt, was 200 mg mehr ist, als Frauen vor der Menopause empfohlen werden. Fettarme Milchprodukte, Brokkoli und Hülsenfrüchte können helfen, Ihren höheren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie zusätzliche Ergänzungen benötigen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

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Zu ​​vermeidende Lebensmittel

Zu ​​vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel können Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen auslösen. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden, um Symptome zu vermeiden:

Alkohol

Alkoholische Getränke wie Wein erhöhen die Erweiterung des Blutgefäßes, was zu Hitzewallungen führen kann. Einige trinken können vorteilhaft sein, um das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Demenz zu reduzieren, aber so wenig wie ein Glas Wein pro Tag kann zu einem erhöhten Risiko von Brustkrebs führen. Der Schlüssel ist, in Maßen zu trinken.

Lesen Sie mehr: Kann man während der Menopause trinken? »

Salz

Wenn zu viel Salz verbraucht wird, kann sich der Bluthochdruck verschlimmern und zu Herzerkrankungen führen. Übermäßige Salzaufnahme kann auch zu Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Herzklopfen führen und zu Dehydrierung führen.

Koffein

Die Vermeidung von Kaffee und anderen Stimulanzien, besonders nach Mittag, kann helfen, die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen zu verringern. Vermeiden Koffein insgesamt kann den Verlust von Kalzium und Menopause Symptome wie Angst und Schlaflosigkeit verhindern. Versuchen Sie, Ihr tägliches Ritual von Kaffee oder Tee auf ein großes Glas entkoffeinierten Kräuter-Eistee umzustellen.

Würzige und verarbeitete Lebensmittel

Scharfes Essen kann Ihre Körpertemperatur erhöhen. Dies kann Hitzewallungen auslösen. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Natrium, Zucker und Fett. Sie sollten diese vermeiden oder sie nur in Maßen essen.

Fettreiche Lebensmittel

Fett sollte weniger als 30 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien nach der Menopause ausmachen. Gesättigte Fette in diesen Lebensmitteln sollten auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beschränkt sein:

• Fleisch
• Hühnchen mit der Haut gekocht
• Milch
• Eis
• Käse

WerbungWerbung < 999> Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel

Kräuter und Ergänzungsmittel

Hier finden Sie einige Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zur Behandlung der Symptome der Menopause anwenden können:

Traubensilberkerze

• Leinsamen
• Wild Yam
• Dong Quai
• Lakritze
• Rotklee
• Vitamin D
• Ginseng
• St.Johanniskraut
• Diese Kräuter und Ergänzungen sind bekannt:

reduzieren Hitzewallungen

• fördern eine gesunde Knochenerneuerung
• erleichtern Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Angst und Stress
• Sie sollten vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen Kräuter oder Ergänzungen.

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Outlook

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Die Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebens und mit ihr kommen viele Veränderungen in Ihrem Körper und Geist. Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung erhalten Sie körperlich und geistig. Es hilft Ihnen auch, die Symptome der Menopause zu reduzieren und zu verwalten.