Milch 101: Nährwerte und Gesundheitliche Wirkungen

Milch ist eine sehr nährstoffreiche Flüssigkeit, die im Euter von Milchkühen gebildet wird, um das neugeborene Kalb in den ersten Lebensmonaten zu erhalten.

Eine große Vielfalt an Lebensmitteln wird aus Kuhmilch hergestellt, wie Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden als Milchprodukte oder Milchprodukte bezeichnet und sie sind ein wichtiger Bestandteil der modernen Ernährung.

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt.

Nährwerte

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu Nährstoffen in Milch (1).

Nährwerte: Milch, ganz, 3. 25% Fett - 100 Gramm

Menge
Kalorien 61
Wasser 88%
Eiweiß 3. 2 g
Kohlenhydrate 4. 8 g
Zucker 5. 1 g
Faser 0 g
Fett 3. 3 g
Gesättigt 1. 87 g
Einfach ungesättigt 0. 81 g
Mehrfach ungesättigt 0. 2 g
Omega-3 0. 08 g
Omega-6 0. 12 g
Transfett ~

Beachten Sie, dass viele Milchprodukte mit Vitaminen angereichert sind, einschließlich D und A.

Milchproteine ​​

Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle (1).

Es hat ungefähr 1 g Protein in jeder flüssigen Unze (30,5 g) oder 7,7 g in jeder Tasse (244 g).

Proteine ​​in Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden.

Unlösliche Milchproteine ​​werden Casein genannt, während lösliche Proteine ​​als Molkenproteine ​​bekannt sind.

Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.

Bottom Line: Milch ist eine sehr gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein, das in zwei Kategorien unterteilt werden kann: Casein und Molkenproteine.

Casein

Casein bildet den Großteil (80%) der Proteine ​​in Milch.

Kasein ist eigentlich eine Familie verschiedener Proteine ​​und das häufigste ist Alpha-Casein.

Eine wichtige Eigenschaft von Casein ist seine Fähigkeit, die Absorption von Mineralien wie Calcium und Phosphor zu erhöhen (2).

Casein kann auch niedrigere Blutdruckwerte fördern (3, 4).

Bottom Line: Die meisten Proteine ​​in Milch werden als Casein kategorisiert, was eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat.

Molkenprotein

Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in Milch ausmacht.

Whey ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Es besteht aus vielen Arten von löslichen Proteinen mit unterschiedlichen Eigenschaften.

Whey-Proteine ​​wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel Blutdrucksenkung (5) und verbesserte Stimmung während Stresszeiten (6).

Der Verzehr von Molkenprotein ist hervorragend für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln. Daher ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Bottom Line: Molkenproteine ​​sind eine der beiden Hauptfamilien von Milchproteinen. Sie können nicht nur gut für Muskelwachstum und -erhaltung sein, sondern auch den Blutdruck senken und die Stimmung verbessern.

Milchfett

Vollmilch, direkt von der Kuh, ist etwa 4% Fett.

In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den USA ist Vollmilch 3. 25% Fett, während fettarme Milch 2% Fett und fettarme Milch 1% ist.

Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren (7).

Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten. Etwa 70% der Fettsäuren in Milch sind gesättigt.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden. Sie machen etwa 2,3% des gesamten Fettgehalts aus.

Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus, etwa 28% des gesamten Fettgehalts.

Bottom Line: Unverarbeitete Milch ist 4% Fett, aber der Inhalt in handelsüblicher Milch variiert, abhängig vom Typ. Milchfett besteht hauptsächlich aus gesättigtem Fett.

Wiederkäuer-Transfette

Transfette sind in Milchprodukten natürlich enthalten.

Im Gegensatz zu Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, werden Milchtransfette, auch Wiederkäuer-Transfette genannt, im Allgemeinen als gesundheitsfördernd angesehen.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten, wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure oder CLA (7).

CLA hat wegen seiner verschiedenen gesundheitsfördernden Wirkungen beträchtliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen (8, 9, 10).

Allerdings können hohe CLA-Dosen über Nahrungsergänzungsmittel schädliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben (11, 12, 13).

Bottom Line: Milch enthält geringe Mengen von Wiederkäuer-Transfetten. Konjugierte Linolsäure (CLA) ist am besten untersucht und wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Milch sind hauptsächlich in Form eines einfachen Zuckers namens Laktose, der etwa 5% des Milchgewichts ausmacht.

Im Verdauungssystem zerfällt Laktose in Glukose und Galaktose. Diese werden in den Blutstrom aufgenommen und Galaktose wird von der Leber in Glukose umgewandelt.

Bei manchen Menschen fehlt das Enzym, um Laktose abzubauen. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet.

Bottom Line: Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus, von denen die meisten Laktose (Milchzucker) sind, die viele Menschen nicht vertragen.

Vitamine und Mineralien

Milch enthält alle Vitamine und Mineralstoffe, die notwendig sind, um das Wachstum und die Entwicklung des jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten aufrecht zu erhalten.

Es enthält auch fast jeden einzelnen Nährstoff, den der Mensch benötigt, und ist damit eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe finden sich in besonders großen Mengen in der Milch:

  • Vitamin B12: Dieses essentielle Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (14), Milch ist sehr reich an B12 (1 ).
  • Calcium: Milch ist nicht nur eine der besten Calciumquellen für die Ernährung, auch das in der Milch enthaltene Calcium wird leicht aufgenommen (15).
  • Riboflavin: Eines der B-Vitamine, auch Vitamin B2 genannt.Milchprodukte sind die größte Quelle von Riboflavin in der westlichen Ernährung (16).
  • Phosphor: Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das in vielen biologischen Prozessen eine wesentliche Rolle spielt.

Milchanreicherung mit Vitamin D

Anreicherung, auch Anreicherung genannt, ist der Prozess der Zugabe von Mineralien oder Vitaminen zu Lebensmitteln.

Als Strategie für die öffentliche Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D in einigen Ländern üblich und sogar obligatorisch (17).

In den USA kann eine Tasse mit Vitamin D angereicherte Milch (244 g) 65% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin D enthalten (18).

Bottom Line: Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Es ist oft mit anderen Vitaminen angereichert, insbesondere Vitamin D.

Milchhormone

Mehr als 50 verschiedene Hormone sind natürlich in Kuhmilch vorhanden.

Diese Hormone sind wichtig für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes (19).

Kuhmilchhormone haben mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) keine bekannten Auswirkungen auf den Menschen.

IGF-1 kommt auch in der menschlichen Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, das aus Kuhmilch absorbiert wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (20).

Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das natürlicherweise in kleinen Mengen in Milch enthalten ist. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat beim Menschen keine Wirkung.

Bottom Line: Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur einer von ihnen, Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ist beim Menschen aktiv.

Knochengesundheit und Osteoporose

Osteoporose, ein Zustand, der durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist, ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Menschen.

Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Entwicklung des jungen Kalbes.

Kuhmilch scheint bei erwachsenen Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (15).

Der hohe Kalziumgehalt und der hohe Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, die für diesen Effekt verantwortlich sind (21).

Bottom Line: Da Milch eine reiche Kalziumquelle ist, kann sie die Knochenmineraldichte erhöhen und so das Osteoporose-Risiko verringern.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Milch

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

Es wurde umfassend untersucht und scheint einige wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

Blutdruck

Abnormal hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, ist ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Milchprodukte sind mit einem reduzierten Risiko für Bluthochdruck verbunden (22, 23).

Es wird angenommen, dass dies auf die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch zurückzuführen ist (24, 25).

Andere Faktoren in der Milch können ebenfalls eine Rolle spielen, wie Peptide, die während der Verdauung von Casein, der Hauptproteinklasse in Milch, gebildet werden (3, 4).

Bottom Line: Milch und Milchprodukte wurden mit reduziertem Blutdruck in Verbindung gebracht.

Laktoseintoleranz

Laktose, auch Milchzucker genannt, ist das Hauptkohlenhydrat in Milch.

Im Verdauungssystem wird es in seine Untereinheiten Glucose und Galactose zerlegt.

Dies ist jedoch nicht bei allen Menschen der Fall.

Für den Abbau von Laktose wird ein Enzym namens Laktase benötigt. Manche Menschen verlieren die Fähigkeit, Laktose nach der Kindheit zu verdauen.

Diese Unfähigkeit, Laktose zu verdauen, wird Laktoseintoleranz genannt.

Schätzungen zufolge leiden etwa 75% der Weltbevölkerung an Laktoseintoleranz (26). Der Anteil der laktoseintoleranten Menschen variiert jedoch stark abhängig von der genetischen Ausstattung.

Dieses Foto zeigt die Häufigkeit von Laktoseintoleranz in verschiedenen Teilen der Welt:

Fotoquelle.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird Laktose nicht vollständig resorbiert, und einige (oder die meisten) davon gelangen in den Dickdarm.

Im Dickdarm fermentieren die Bakterien, die dort leben, sie. Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und Gasen wie Methan und Kohlendioxid.

Eine Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen wie Gas, Blähungen, Bauchkrämpfen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verbunden.

Bottom Line: Viele Menschen sind intolerant gegenüber Milchzucker (Laktose). Die Hauptsymptome sind Blähungen, Blähungen und Durchfall.

Andere Nebenwirkungen

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Milchkonsums sind komplex.

Einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, andere können sich negativ auswirken.

Milchallergie

Eine Milchallergie ist bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern häufiger (27).

Allergischste Symptome sind die Molkeproteine ​​Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin, aber auch Kasein (28).

Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellungen, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (27, 29).

Akne

Der Milchkonsum wurde mit Akne in Verbindung gebracht (30, 31, 32).

Akne ist eine häufige Hauterkrankung mit Pickeln, besonders im Gesicht, Brust und Rücken.

Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum das Niveau des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) (33, 34) erhöht, ein Hormon, von dem man annimmt, dass es an der Entstehung von Akne beteiligt ist (32).

Milch und Krebs

In vielen Beobachtungsstudien wurde der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und dem Krebsrisiko untersucht.

Insgesamt sind die Belege gemischt, und aus den Daten können nur sehr wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine ganze Reihe von Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann (35, 36).

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und einem geringeren Kolorektalkarzinomrisiko festgestellt (37, 38, 39).

Als allgemeine Empfehlung sollte ein übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist der Schlüssel.

Bottom Line: Zusätzlich zu der Tatsache, dass Milch für manche Menschen allergen ist, wurde Milch mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Verarbeitungsmethoden

Praktisch die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird in irgendeiner Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit des Milchkonsums und die Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Pasteurisierung

Bei der Pasteurisierung wird Milch erhitzt, um potenziell schädliche Bakterien, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen, zu zerstören (40).

Die Wärme eliminiert nützliche und schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.

Die Pasteurisierung macht jedoch keine Milch steril. Daher muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, um zu verhindern, dass sich überlebende Bakterien vermehren.

Die Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Wärmeempfindlichkeit zu einem leichten Verlust von Vitaminen, hat aber keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert (41).

Homogenisierung

Milchfett besteht aus unzähligen Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In der Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an die Milchoberfläche zu schwimmen.

Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

Dies geschieht durch Erhitzen der Milch und Pumpen durch enge Rohre bei hohen Drücken.

Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit der Milch zu erhöhen und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu geben.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme ist Käse, der normalerweise aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.

Die Homogenisierung hat keine negativen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität (42).

Bottom Line: Zur Erhöhung der Haltbarkeit und Sicherheit wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Rohmilch vs. pasteurisierte Milch

Rohmilch ist eine Bezeichnung für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

Bei der Pasteurisierung wird Milch erhitzt, um die Haltbarkeit zu erhöhen und das Risiko von Krankheiten durch schädliche Mikroorganismen, die in der Rohmilch enthalten sein können, zu minimieren.

Die Erwärmung führt bei einigen Vitaminen zu einem leichten Rückgang, der aus gesundheitlicher Sicht jedoch nicht signifikant ist (43, 44, 45).

Bei der Homogenisierung, bei der die Fettkügelchen in Milch in kleinere Einheiten zerlegt werden, sind keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen bekannt (42).

Der Verzehr von Rohmilch ist mit einem verringerten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern verbunden (46). Die Studien dazu waren jedoch gering und nicht aussagekräftig.

Rohmilch ist zwar "natürlicher" als verarbeitete Milch, aber ihr Verbrauch ist riskanter.

Milch enthält bei gesunden Kühen keine Bakterien. Während des Melkens, Transports oder Lagerns wird Milch mit Bakterien kontaminiert, entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich und viele von ihnen sogar vorteilhaft, aber gelegentlich wird Milch mit Bakterien kontaminiert, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.

Obwohl das Risiko, Rohmilch zu trinken, sehr gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

Die meisten Menschen erholen sich schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem wie ältere oder sehr junge Kinder sind anfälliger für schwere Krankheiten.

Zusammenfassend gibt es keine stichhaltigen Beweise für den Rohmilchkonsum (47). Mögliche gesundheitliche Vorteile werden durch mögliche Gesundheitsrisiken durch Kontamination mit schädlichen Bakterien aufgewogen.

Bottom Line: Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Rohmilch zu trinken wird nicht empfohlen, da sie mit schädlichen Bakterien kontaminiert sein kann.

Zusammenfassung

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß, es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann es das Risiko von Osteoporose verringern und den Blutdruck senken.

Auf der negativen Seite sind einige Menschen allergisch gegen Milchproteine ​​oder intolerant gegen Milchzucker (Laktose).

Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht, aber die Beweise sind schwach.

Am Ende des Tages kann ein mäßiger Milchkonsum gesund sein, während übermäßiger Konsum vermieden werden sollte.