Nicht-Zucker-Diät: 10 Tipps, um zu beginnen

Den Sprung wagen

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner einen süßen Zahn haben. Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert etwa 22 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag. Und das ist oben auf natürlich vorkommenden Zucker durch Obst, Getreide und Milchprodukte verbraucht.

Übermäßiger Zuckerkonsum wurde in Verbindung gebracht mit:

  • Adipositas
  • Diabetes
  • Herzerkrankungen
  • erhöhte Entzündung im Körper
  • hohes Cholesterin
  • hoher Blutdruck

Durch die Einnahme einer zuckerfreien Diät verringert sich das Risiko für diese Erkrankungen erheblich. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, können Sie sich an einen neuen Diätplan halten.

Lesen Sie weiter, um Tipps zu erhalten, wie Sie beginnen sollten, nach denen Sie Ausschau halten sollten, nach süßen Ersatzstoffen und mehr.

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Starte allmählich

1. Starte langsam

Einen Ernährungsplan zu erstellen, an den du dich halten kannst, ist der Schlüssel. Für viele Menschen bedeutet dies, langsam zu beginnen. Stellen Sie sich die ersten Wochen als eine Zeit mit weniger Zucker statt Zucker vor. Ihre Geschmacksknospen und der Gaumen können "umtrainiert" werden, um einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil anzunehmen, und schließlich werden Sie nicht dieselben zuckerreichen Lebensmittel wie früher verlangen.

Während dieser Zeit können Sie immer noch Nahrungsmittel mit natürlichem Zucker wie Obst essen, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie damit beginnen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

Sie können
  • Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Frühstücksflocken zu geben.
  • Tauschen Sie regelmäßig Soda und Fruchtsäfte gegen aromatisiertes kohlensäurehaltiges Wasser, das keine künstlichen Süßstoffe enthält. Eine andere Möglichkeit ist, Ihr Wasser mit Ihrer Lieblingsfrucht zu füllen.
  • Erreichen Sie anstelle Ihres üblichen Vollaromen-Picks nicht-aromatisierten Joghurt. Versuchen Sie, Ihren eigenen Naturjoghurt mit Beeren zu würzen.
  • Achte darauf, wie viel Trockenobst du isst, da es oft Zucker auf seinen höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt hinzugefügt hat. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte mit frischen Beeren.
  • Wählen Sie Vollkornbrot, Teigwaren und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie in Lebensmitteln keinen Zucker hinzufügen.

Viele Menschen beschäftigen sich in der ersten Woche mit dem Entzug von Zucker, also wenn du dich schlecht oder süchtig nach Zucker fühlst, bist du nicht allein. Kleine Änderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen

2 aus. Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen aus

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Dazu gehören:

  • Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen
  • Backwaren, wie Kekse und Kuchen
  • tiefgekühlte Leckereien, wie Eis und Sorbet

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker sind oft nährstoffreich, ballaststoffreich und kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.Wie auch immer Sie sich in Ihrer neuen Routine niederlassen, können Sie auch Nahrungsmittel mit viel natürlichem Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, weniger Verlangen zu haben.

Dazu gehören:

  • Trockenfrüchte, wie Datteln und Rosinen
  • Joghurt mit Früchten oder anderen Aromen
  • Milch
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Lesen Sie die Etiketten

3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil führt oft zu einer Lernkurve. Es gibt versteckten Zucker in vielen, wenn nicht die meisten Produkte in Supermarktregalen gefunden.

Zum Beispiel finden sich versteckte Zucker in:

  • gebackenen Bohnen
  • Crackern
  • Tacos
  • Reis
  • gefrorenen Vorspeisen
  • Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln <999 > Die einfachste Möglichkeit, versteckte Zuckerquellen zu eliminieren, ist das Lesen der Nährwert- und Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.

Beachten Sie:

Zucker wird oft in Gramm auf Etiketten gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.

  • Einige Lebensmittel, wie Obst, sind nicht mit einem Zutaten-Etikett versehen. Dies bedeutet, dass Sie die Ernährungsinformationen online nachschlagen müssen.
  • Nährwertkennzeichnungen werden in Kürze zusätzliche Informationen enthalten, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können. Das neue Etikett muss sowohl den Gesamtzucker als auch den Zucker enthalten. Einige Unternehmen haben das neue Etikett bereits eingeführt, und alle Etiketten werden bis Juli 2018 aktualisiert.
  • Das Lesen von Ladenlabels kann verwirrend sein, daher kann es hilfreich sein, im Voraus zu recherchieren. Es gibt auch Shopping-Apps wie Fooducate, die Sie direkt auf Ihr Smartphone herunterladen können, um unterwegs Lebensmittel zu überprüfen.

Erlernen Sie die Codenamen

4. Lerne die Codenamen für Zucker

Sugar hat viele hinterhältige Aliase und du musst sie alle lernen, um sie vollständig aus deiner Ernährung zu entfernen.

Eine allgemeine Faustregel ist, nach Zutaten zu suchen, die auf "Ose" enden - dies sind normalerweise Formen von Zucker.

Zum Beispiel:

Glukose

  • Maltrose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Fruktose
  • Laktose
  • Zusätzlich zu klar markierten Zuckern, wie Malzzucker, kann die Substanz aufnehmen viele andere Formen.

Dazu gehören:

Melasse

  • Agave
  • Sirupe wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Maltodextrin
  • Wenn Ihnen das entmutigend erscheint, nehmen Sie sich Mut. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu identifizieren, wird es einfacher sein, es zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.

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Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

5. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 mal süßer als echter Zucker sein. Dies kann dein Gehirn dazu bringen zu denken, dass du tatsächlich Zucker isst.

Auf lange Sicht können diese Ersatzstoffe Heißhunger auslösen, was es für Sie schwerer macht, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Gemeinsame Zuckeraustauschstoffe gehören:

Stevia

  • Splenda
  • gleich
  • Sweet 'N Low
  • Nutrasweet
  • Obwohl sie in der Regel als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, sie werden oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.

Zu ​​berücksichtigende Inhaltsstoffe sind:

Saccharin

  • Aspartam
  • Neotam
  • Sucralose
  • Acesulfam-Kalium
  • Zuckeraustauschstoffe werden häufig in Produkten ohne Zucker und wenig Zucker gefunden oder kalorienarm.

Erfahren Sie mehr: Zucker kann genauso süchtig machen wie Kokain »

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Nicht trinken

6. Trinke es nicht

Es ist nicht nur wichtig, was du isst. Es ist auch, was du trinkst.

Zucker findet man in:

Soda

  • Fruchtsäften
  • Aromatisierter Kaffee
  • Aromatisierte Milch
  • Aromatisierter Tee
  • Heiße Schokolade
  • Tonic Water
  • Cocktails und After- Abendessen Liköre sind auch reich an Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Trauben.

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Wählen Sie ungesüßt

7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Version

Viele Lebensmittel und Getränke kommen in gesüßten und ungesüßten Sorten. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass es über die Zutatenliste hinaus gesüßt ist.

Eine "ungesüßte" Bezeichnung auf dem Etikett ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen Zucker enthält. Natürlich vorkommende Zucker können jedoch noch vorhanden sein. Achten Sie darauf, das Etikett gründlich zu lesen, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

Suchen Sie nach neuen Geschmacksrichtungen

8. Fügen Sie mehr Geschmack hinzu, ohne Zucker hinzuzufügen

Das Entfernen von Zucker aus Ihrer Ernährung bedeutet nicht, den Geschmack zu eliminieren. Achten Sie auf Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten, um Ihren Mahlzeiten Abwechslung zu verleihen.

Geben Sie zum Beispiel eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse nicht aromatisierten Joghurt.

Vanille ist eine andere Option. Der Extrakt kann den Speisen, die Sie zum Süßen mit Zucker verwenden, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne verwenden, um Eiskaffee oder Tee zu brauen.

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Finden Sie Nahrungsersatz

9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten.

Wenn Sie Nahrungsmittel eliminieren, die mit natürlichem Zucker wie Obst beladen sind, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.

Zum Beispiel ist Obst in der Regel reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Fruchtportionen dienen. Essen Sie eine Vielzahl von Farben von Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie das volle Spektrum an Nährstoffen bekommen. Jede Farbe repräsentiert einen anderen Nährstoff, den der Körper braucht.

Sie können auch eine tägliche Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können.

Speichern Sie es für besondere Anlässe

10. Machen Sie Zucker zu einer Gelegenheit

Es ist nicht einfach, natürliche und zugefügte Zucker vollständig zu eliminieren. Wenn Ihnen der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagskuchen zu essen, zu viel ist, sollten Sie wissen, dass totale Abstinenz nicht unbedingt notwendig ist. Die American Heart Association empfiehlt, dass wir unsere zusätzliche Zuckerzufuhr auf neun Teelöffel für Männer pro Tag und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag begrenzen.

Denken Sie daran: Sobald Sie Ihren Gaumen umgeschult haben, wird Ihr Verlangen nach extra süßen Speisen nicht mehr so ​​groß sein. Wenn Sie Zucker zurück in Ihre Diät addieren, beginnen Sie mit natürlich vorkommenden Zuckern, wie in den Früchten. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken, und sie werden befriedigender sein, wenn Sie einmal den Prozess der Zuckerelimination durchlaufen haben.

Denken Sie an Zucker wie Ihren Lieblingsurlaub. Zu wissen, dass es eine zuckerhaltige Gelegenheit gibt, um daran zu arbeiten, kann Ihnen helfen, bei Ihren Zielen zu bleiben. Zu bestimmten Anlässen kann Zucker sehnsüchtig erwartet werden, vollständig genossen und dann bis zum nächsten Mal versteckt werden.

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Imbiss

Die Quintessenz

Völlig ohne Zucker zu gehen ist nicht jedermanns Sache. Die Begrenzung des Zuckers ist jedoch etwas, was jeder tun kann, auch wenn es nur für kurze Zeit gilt. Vielleicht möchten Sie Ihre zuckerfreie Diät mit einer zuckerarmen Diät von Woche zu Woche abwechseln. Sie könnten auch versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommenden Zucker, wie in Früchten, zurück in Ihre Diät wieder einzuführen.

Egal, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, eine konzertierte Anstrengung wird sich wahrscheinlich positiv auswirken. Es kann helfen, Ihre Haut aufzuräumen, Ihre Energieniveaus zu erhöhen und überschüssiges Gewicht zu reduzieren, das Sie getragen haben. Diese gesundheitlichen Vorteile werden nur langfristig steigen.

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