Hafer 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Hafer ist ein Vollkorngetreide, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa . Sie werden hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut.

Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Ganzer Hafer ist die einzige Quelle für eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, die sogenannten Avenanthramide, von denen angenommen wird, dass sie schützende Wirkungen gegen Herzkrankheiten haben.

Aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkung, wie Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als gesundheitsförderndes Nahrungsmittel ein erhebliches Interesse geweckt (1, 2, 3, 4).

Hafer wird meistens gerollt oder zerkleinert und kann als Haferbrei, in Backwaren, Brot, Müsli und Müsli verzehrt werden.

Vollkorn Hafer nennt man Hafergrütze.

Die Hafergrütze wird meistens zu flachen Flocken gerollt oder zerkleinert und leicht geröstet, um Hafermehl herzustellen.

Schnell oder Instant-Haferflocken bestehen aus dünn gewalzten oder geschnittenen Hafern, die Wasser viel leichter aufnehmen und daher schneller kochen.

Die Haferkleie (die faserreiche äußere Schicht des Getreides) wird oft getrennt als Müsli, Getreide oder Brot gegessen.

Um Hafermehl zu produzieren, wird Hafer oft zu Pulver verarbeitet, das zu einem dicken Haferbrei wird, wenn er mit Wasser gemischt wird.

Nährwerte

Hafer hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung und eine Portion (30 Gramm) Hafer enthält 117 Kalorien.

Roher Hafer enthält 66% Kohlenhydrate, 17% Protein, 7% Fett und 11% Ballaststoffe.

Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen über die Nährstoffe in Hafer (5):

Nährwerte: Hafer, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 389
Wasser 8 %
Protein 16. 9 g
Kohlenhydrate 66. 3 g
Zucker ~
Faser 10. 6 g
Fett 6. 9 g
Gesättigt 1. 22 g
Einfach ungesättigt 2. 18 g
Mehrfach ungesättigt 2. 54 g
Omega-3 0. 11 g
Omega-6 2. 42 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 66% Hafer aus.

Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1% stammt von Saccharose.

Etwa 11% der Kohlenhydrate sind Fasern und 85% besteht aus Stärke.

Stärke

Stärke ist die größte Einzelkomponente von Hafer, die aus langen Ketten von Glukosemolekülen besteht.

Die Stärke in Hafer ist anders als die Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität (Fähigkeit, Wasser zu binden) (6, 7, 8).

Drei Arten von Stärken werden in Hafer gefunden, klassifiziert in Bezug auf die Verdaubarkeit (9).

Die Hauptstärken von Hafer sind:

  • Schnell verdaute Stärke (7%) , die schnell abgebaut und als Glukose absorbiert wird.
  • Langsam verdaute Stärke (22%) , die langsamer abgebaut und absorbiert wird (10).
  • Resistente Stärke (25%) , die wie eine Art von Faser funktioniert. Es entgeht der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit durch Fütterung der freundlichen Darmbakterien (11).

Faser

Hafer enthält fast 11% Ballaststoffe und Brei enthält 1,7% Ballaststoffe.

Der Großteil der Faser in Hafer ist löslich, meist eine Faser namens Beta-Glucan.

Hafer enthält auch unlösliche Fasern, einschließlich Lignin, Cellulose und Hemicellulose (12).

Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, erhöhter Sättigung und Unterdrückung des Appetits führt (13, 14).

Beta-Glucane sind einzigartig unter den Fasern, da sie bei relativ niedriger Konzentration eine viskose (gelartige) Lösung bilden können.

In rohem, ganzen Hafer reicht die Menge an Beta-Glucan von 2 bis 3. 5%, meist konzentriert in der Haferkleie (15, 16).

Beta-Glucane senken bekanntermaßen den Cholesterinspiegel und erhöhen die Ausscheidung von Gallensäuren. Es wird auch angenommen, dass sie eine Verringerung der Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bewirken (17, 18, 19, 20).

Der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, insbesondere das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin), und kann daher das Risiko für Herzerkrankungen senken (21).

Bottom line: Die Kohlenhydrate in Hafer bestehen meist aus Stärke und Ballaststoffen. Hafer ist eine gute Quelle für eine einzigartige Art von Faser namens Beta-Glucan, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Protein

Hafer ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das von 11 bis 17% Trockengewicht reicht, was höher ist als bei den meisten anderen Körnern (22).

Das Hauptprotein in Hafer heißt Avenalin (80%), das in keinem anderen Getreide vorkommt, aber ähnlich wie Hülsenfruchtproteine.

Ein minderwertiges Protein ist ein Prolamin namens Avenin, das mit Gluten in Weizen verwandt ist (23).

Allerdings gilt reiner Hafer für die meisten Menschen mit Glutenintoleranz als sicher (24).

Fett

Voller Hafer enthält mehr Fett als die meisten anderen Körner und reicht von 5-9%. Es besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren (3).

Untere Zeile: Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Reiner Hafer ist glutenfrei.

Vitamine und Mineralien

Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die wichtigsten sind unten aufgeführt.

  • Mangan: Dieses Spurenmineral, das typischerweise in großen Mengen in ganzen Körnern vorkommt, ist wichtig für die Entwicklung, das Wachstum und den Stoffwechsel (25).
  • Phosphor: Ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit und die Erhaltung des Gewebes (26).
  • Kupfer: Ein antioxidativer Mineralstoff, der in der westlichen Ernährung oft fehlt. Es gilt als wichtig für die Gesundheit des Herzens (27).
  • Vitamin B1: Auch bekannt als Thiamin, wird dieses Vitamin in vielen Lebensmitteln gefunden, einschließlich Getreide, Bohnen, Nüssen und Fleisch.
  • Eisen: Als Bestandteil des Hämoglobins, das für den Transport von Sauerstoff im Blut verantwortlich ist, ist Eisen in der menschlichen Ernährung absolut notwendig.
  • Selen: Ein Antioxidans, wichtig für verschiedene Prozesse im Körper. Ein niedriger Selenstatus wurde mit einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes und einer beeinträchtigten Immun- und Mentalfunktion assoziiert (28).
  • Magnesium: Dieser Mineralstoff, der häufig in der Nahrung fehlt, ist wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper (29).
  • Zink: Ein Mineral, das an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für die allgemeine Gesundheit wichtig ist (30).
Bottom line: Hafer enthält viele Vitamine und Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Kupfer, B-Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium und Zink.

Andere pflanzliche Verbindungen

Hafer ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können (3, 31, 32, 33).

Die wichtigsten Pflanzenverbindungen sind nachstehend aufgeführt.

  • Avenathramide: Nur in Hafer gefunden, sind Avenatramide eine Familie von starken Antioxidantien. Sie können die arterielle Entzündung reduzieren und den Blutdruck regulieren (34, 35, 36).
  • Ferulasäure: Das häufigste Polyphenol-Antioxidans in Hafer und anderen Getreidekörnern (12, 37).
  • Phytinsäure: In der Kleie am häufigsten vorkommende Phytinsäure ist ein Antioxidans, das die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen kann (12, 38).
Bottom line: Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für starke Antioxidantien, die Avenatramide genannt werden. Sie enthalten auch Ferulasäure und Phytinsäure.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer, wie Hafermehl oder Haferkleie, den Cholesterinspiegel senken kann, was das Risiko von Herzerkrankungen senken sollte (39, 40, 41, 42, 43).

Es wird auch behauptet, dass Hafer den Blutdruck senkt (44, 45) und das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senkt (46, 47, 48).

Im Folgenden sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferkleie aufgeführt.

Hafer kann Cholesterin senken

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (49).

Blutcholesterin ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, insbesondere für oxidiertes LDL-Cholesterin (50).

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Hafer oder Haferkleie bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels gezeigt, die hauptsächlich auf ihren Beta-Glucan-Gehalt zurückzuführen ist (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Zwei vorgeschlagene Mechanismen für diese cholesterinsenkende Wirkung wurden vorgeschlagen.

Erstens kann Beta-Glucan die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität des Verdauungsinhalts erhöht (56).

Zweitens bindet Beta-Glucan mit cholesterinreichen Gallensäuren im Darm, die von der Leber zur Unterstützung der Verdauung produziert werden. Beta-Glucan trägt sie dann den Verdauungstrakt und schließlich aus dem Körper.

Normalerweise werden Gallensäuren im Verdauungssystem rezykliert (re-resorbiert), aber Beta-Glucan hemmt diesen Recycling-Prozess, was zu einem reduzierten Cholesterinspiegel im Körper führt (57).

Die Behörden haben die gesundheitsbezogene Angabe genehmigt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, das Risiko einer Herzerkrankung senken können (58).

Bottom line: Hafer enthält hohe Mengen an Beta-Glucanen, die den Cholesterinspiegel im Blut sehr effektiv senken.

Hafer und Typ-2-Diabetes

Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten dramatisch zugenommen.

Der Typ-2-Diabetes ist durch eine abnormale Regulation des Blutzuckers gekennzeichnet, in der Regel als Folge einer verringerten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.

Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, wurden bei Patienten mit Typ-2-Diabetes getestet, die sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken (59, 60).

Es wurde gezeigt, dass mäßige Mengen von Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glukose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mildern (61, 62, 63).

Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine vierwöchige diätetische Intervention mit Hafermehl zu einer 40-prozentigen Reduktion der zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erforderlichen Insulindosis (64).

Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität günstig beeinflussen können, indem sie das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern (65, 66, 67, 68). Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt jedoch zu dem Schluss, dass die Evidenz inkonsistent ist (54).

Gekochter ganzer Hafer verursacht niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen signifikant zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (69, 70, 71).

Bottom line: Hafer kann Blutzucker- und Insulinreaktionen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduzieren. Dies macht sie besonders vorteilhaft für Diabetiker.

Hafer und erhöhte Sättigung

Sättigung spielt eine wichtige Rolle in der Energiebilanz. Es hört auf zu essen und verhindert, dass wir wieder essen, bis der Hunger wiederkehrt (72).

Eine veränderte Sättigungssignalisierung wurde mit Adipositas und Typ-2-Diabetes assoziiert (73, 74).

In einem Studienranking belegte der Sättigungseffekt von 38 herkömmlichen Nahrungsmitteln, Brei (gekochter Haferbrei) den 3. Gesamtrang und den ersten Platz unter den Frühstücksspeisen (75).

Wasserlösliche Fasern wie Beta-Glucane können das Sättigungsgefühl erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern, die Magenblähung verstärken und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern (76, 77, 78).

Studien am Menschen haben gezeigt, dass Haferbrei, reich an Beta-Glucanen, das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstückscerealien und anderen Arten von Ballaststoffen verringern kann (13, 14, 79, 80).

Hafer ist nicht nur sehr sättigend, er wird auch als Brei gegessen, ist kalorienarm und enthält viel Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung zu einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.

Bottom line: Brei (gekochter Haferbrei) ist kalorienarm, sehr sättigend und kann den Appetit im Vergleich zu anderen Frühstücksspeisen verringern.

Hafer und glutenfreie Diäten

Eine glutenfreie Diät ist die einzige Lösung für Personen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Personen mit Glutensensitivität.

Hafer enthält kein Gluten, aber sie enthalten eine ähnliche Art von Protein, Avenin genannt.

Klinische Studien haben gezeigt, dass moderate oder sogar große Mengen reinen Hafers von den meisten Zöliakiepatienten toleriert werden können (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Es hat sich gezeigt, dass Hafer den Nährwert von glutenfreien Diäten erhöht, indem er sowohl die Mineral- als auch die Faseraufnahme erhöht, und Individuen bevorzugen gewöhnlich Hafer in ihrer glutenfreien Ernährung (87, 88).

Das größte Problem bei Hafer in einer glutenfreien Ernährung ist die Kontamination mit Weizen, da Hafer oft in denselben Anlagen wie andere Körner verarbeitet wird (89, 90).

Daher ist es wichtig, dass Zöliakiepatienten nur Hafer essen, der als "rein" oder "glutenfrei" zertifiziert wurde.

Bottom line: Hafer ist von Natur aus glutenfrei, aber häufig mit Weizen kontaminiert. Personen, die gegenüber Gluten empfindlich sind, sollten nur Hafer konsumieren, der als "rein" oder "glutenfrei" zertifiziert ist.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Hafer

Hafer wird in vielen anderen Bereichen intensiv erforscht, etwa in der Krebsforschung, die sich noch in einem frühen Stadium befindet.

Es gibt ein paar andere Vorteile, die erwähnenswert sind.

Haferfütterung für junge Säuglinge, bevor sie ein Alter von 6 Monaten erreichen, wurde mit einem verringerten Risiko der Entwicklung von Asthma bei Kindern in Verbindung gebracht (91).

Einige Studien weisen darauf hin, dass Hafer das Immunsystem stärken und die Fähigkeit des Körpers stärken kann, Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten zu bekämpfen (92).

Bei älteren Menschen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das Wohlbefinden verbessern und die Notwendigkeit von Abführmitteln verringern (93, 94, 95).

Bottom line: Hafer wurde mit allen möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verringertem Risiko für Asthma bei Kindern, verbessertes Immunsystem und verringerter Bedarf an Abführmitteln bei älteren Menschen.

Nebenwirkungen

Hafer wird in der Regel gut vertragen, ohne Nebenwirkungen bei gesunden Personen.

Bei Avenin-empfindlichen Personen können ähnliche Symptome auftreten wie bei einer Gluten-Intoleranz, und Hafer sollte von der Ernährung ausgeschlossen werden (96, 97, 98).

Hafer kann mit anderen Getreidesorten wie Weizen kontaminiert sein und ist daher für Menschen mit Zöliakie (Glutenintoleranz) oder Weizenallergie ungeeignet (89, 90).

Es ist wichtig für Personen, die allergisch oder intolerant gegenüber Weizen oder anderen Getreidesorten sind, nur Hafer zu kaufen, der durch Verunreinigungen als rein zertifiziert ist.

Bottom line: Hafer wird normalerweise gut vertragen, kann aber mit Gluten kontaminiert sein. Personen, die gegenüber Gluten empfindlich sind, sollten nur "reinen" und nicht kontaminierten Hafer konsumieren.

Zusammenfassung

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und einzigartige Pflanzenstoffe.

Hafer enthält auch große Mengen an einzigartigen löslichen Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Dazu gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, verminderte Blutzucker- und Insulinantworten, eine erleichterte Verstopfung und eine verbesserte Immunfunktion.

Darüber hinaus ist Hafer auch sehr sättigend und kann den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.