Oliven 101: Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Oliven sind kleine Früchte, die auf Olivenbäumen wachsen ( Olea europaea ).

Sie gehören zu einer Gruppe von Früchten, die Steinfrüchte genannt werden. Sie sind mit Mangos, Kirschen, Pfirsichen, Mandeln und Pistazien verwandt.

Oliven sind sehr reich an Vitamin E und anderen starken Antioxidantien. Studien zeigen, dass sie gut für das Herz sind und vor Osteoporose und Krebs schützen können.

Die gesunden Fette in Oliven werden extrahiert, um natives Olivenöl extra zu produzieren, eine der Schlüsselkomponenten der unglaublich gesunden Mittelmeerdiät.

Oliven werden oft in Salaten, Sandwiches, Tapenade oder Pesto genossen.

Oliven sind oval, wobei die durchschnittlichen Oliven etwa 3-5 Gramm wiegen (1).

Einige unreife Oliven sind grün und werden schwarz, wenn sie reifen. Andere bleiben grün, auch wenn sie vollreif sind.

In den Mittelmeerländern werden 90% der Oliven für die Herstellung von Olivenöl verwendet (2).

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Nährwerte

Oliven enthalten 115-145 Kalorien pro 100 Gramm, oder etwa 59 Kalorien für 10 Oliven (unter der Annahme, dass eine durchschnittliche Olive 4 Gramm wiegt).

Sie bestehen aus 75-80% Wasser, 11-15% Fett, 4-6% Kohlenhydraten und geringen Proteinmengen.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über die Nährstoffe in Oliven (3).

Nährwertangaben: Oliven, reif, in Dosen - 100 Gramm

Menge
Kalorien 115
Wasser 80%
Protein 0. 8 g
Kohlenhydrate 6. 3 g
Zucker 0 g
Faser 3. 2 g
Fett 10. 7 g
Gesättigt 1. 42 g
Einfach ungesättigt 7. 89 g
Mehrfach ungesättigt 0. 91 g
Omega-3 0. 06 g
Omega-6 0. 85 g
Transfett ~

Fett

Oliven enthalten 11-15% Fett.

74% dieses Fettgehalts sind Ölsäure, die eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Es ist der Hauptbestandteil von Olivenöl.

Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verminderte Entzündung und ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen. Es kann sogar helfen, Krebs zu bekämpfen (4, 5, 6, 7).

Bottom line: Oliven sind wegen ihres hohen Fettgehalts eine ungewöhnliche Frucht. Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist Ölsäure, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.
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Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Auch Oliven haben einen niedrigen Kohlenhydratgehalt.

Nur 4-6% einer Olive bestehen aus Kohlenhydraten und bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen.

Tatsächlich machen Fasern 52-86% des gesamten Kohlenhydratgehalts aus.

Der Gehalt an verdaulichem Kohlenhydrat ist daher sehr niedrig. Es ist nur etwa 1,5 Gramm in 10 durchschnittlich großen Oliven.

Oliven sind jedoch immer noch eine relativ schlechte Faserquelle, da 10 Oliven nur etwa 1,5 Gramm ergeben.

Bottom line: Oliven enthalten 4-6% Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.

Vitamine und Mineralien

Oliven sind eine gute Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe, von denen einige während der Verarbeitung hinzugefügt werden.

  • Vitamin E: Hochfette pflanzliche Nahrungsmittel enthalten normalerweise die höchsten Mengen dieses starken Antioxidans.
  • Eisen: Schwarze Oliven sind eine gute Eisenquelle, die für den Transport von Sauerstoff in roten Blutkörperchen wichtig ist (8).
  • Kupfer: Dieses essentielle Mineral fehlt oft in der typischen westlichen Ernährung. Kupfermangel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (9, 10).
  • Calcium: Das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Es ist essentiell für die Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion (11).
  • Natrium: Die meisten Oliven enthalten eine hohe Menge an Natrium, da sie in Sole oder Salzwasser verpackt sind.
Bottom line: Oliven sind eine gute Quelle für Vitamin E, Eisen, Kupfer und Kalzium. Sie können auch große Mengen Natrium enthalten, wenn sie in Salzwasser verpackt sind.
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Andere pflanzliche Verbindungen

Oliven sind reich an vielen pflanzlichen Verbindungen. Sie sind besonders reich an Antioxidantien (12).

  • Oleuropein: Dies ist das häufigste Antioxidans in frischen, unreifen Oliven. Es ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (13).
  • Hydroxytyrosol: Während der Olivenreifung wird Oleuropein in Hydroxytyrosol aufgespalten. Es ist auch ein starkes Antioxidans (14, 15).
  • Tyrosol: Am häufigsten in Olivenöl, ist dieses Antioxidans nicht so wirksam wie Hydroxytyrosol. Es kann jedoch helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen (16, 17).
  • Oleonensäure: Dieses Antioxidans kann Leberschäden vorbeugen, Blutfette regulieren und Entzündungen lindern (18, 19).
  • Quercetin: Dieser Nährstoff kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Bottom line: Oliven sind besonders reich an Antioxidantien, einschließlich Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleonalinsäure und Quercetin.
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Verarbeitung von Oliven

Die häufigsten Sorten von ganzen Oliven (Tafeloliven) sind:

  • Spanische grüne Oliven, gebeizt.
  • Griechische schwarze Oliven, natürlich.
  • Kalifornische Oliven, mit Oxidation gereift und dann gebeizt.

Da Oliven sehr bitter sind, werden sie normalerweise nicht frisch gegessen. Stattdessen werden sie geheilt und fermentiert.

Dieser Prozess entfernt bittere Verbindungen wie Oleuropein, die in unreifen Oliven am häufigsten vorkommen.

Geringste Mengen an Bitterstoffen finden sich in reifen, schwarzen Oliven (13, 20).

Es gibt jedoch einige Sorten, die nicht verarbeitet werden müssen und im vollreifen Zustand konsumiert werden können.

Die Verarbeitung von Oliven kann je nach verwendeter Methode zwischen wenigen Tagen und einigen Monaten dauern. Verarbeitungsmethoden beruhen häufig auf lokalen Traditionen, die Geschmack, Farbe und Textur beeinflussen (13).

Milchsäure ist auch während der Fermentation wichtig. Es wirkt wie ein natürliches Konservierungsmittel, das die Oliven vor schädlichen Bakterien schützt.

Derzeit untersuchen Forscher, ob fermentierte Oliven probiotische Wirkungen im Körper haben. Dies könnte zu einer verbesserten Verdauungsgesundheit führen (21, 22).

Bottom line: Frische Oliven sind sehr bitter und müssen in der Regel geheilt und fermentiert werden. Dieser Fermentationsprozess kann sich positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems auswirken.
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Nutzen für die Gesundheit von Oliven

Oliven sind ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät. Sie wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere für die Herzgesundheit und Krebsvorsorge.

Antioxidative Eigenschaften

Diätetische Antioxidantien reduzieren nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs.

Oliven sind reich an Antioxidantien, mit gesundheitsfördernden Wirkungen, die von der Bekämpfung von Entzündungen bis zur Verringerung des Wachstums unerwünschter Mikroorganismen reichen (23).

Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von breiigen Rückständen aus Oliven die Blutspiegel von Glutathion signifikant erhöhte. Dies ist eines der stärksten Antioxidantien im Körper (24, 25).

Oliven können auch gegen die Bakterien kämpfen, die für Infektionen in den Atemwegen und im Magen verantwortlich sind (26).

Bottom line: Oliven sind sehr reich an Antioxidantien. Sie können oxidative Schäden im Körper reduzieren und Infektionen durch Bakterien bekämpfen.

Verbesserte Herzgesundheit

Hohe Blutcholesterin und Bluthochdruck sind beide bekannte Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Ölsäure, die Hauptfettsäure in Oliven, wurde mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Es kann den Cholesterinspiegel regulieren und das LDL-Cholesterin vor Oxidation schützen (27, 28).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Oliven und Olivenöl in der Lage sind, den Blutdruck zu senken (29, 30).

Bottom line: Oliven und Olivenöl können helfen, Cholesterin zu regulieren und LDL-Cholesterin vor Oxidation zu schützen. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Verbesserte Knochengesundheit

Die Osteoporose ist durch verminderte Knochenmasse und Knochenqualität gekennzeichnet. Es kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

In den Mittelmeerländern sind die Osteoporose-Raten niedriger als in anderen europäischen Ländern, weshalb Wissenschaftler spekulieren, dass Oliven schützend wirken könnten (31, 32).

Einige der in Oliven und Olivenöl enthaltenen Pflanzenbestandteile tragen nachweislich dazu bei, Knochenverlust in Tierversuchen zu verhindern (31, 33, 34, 35).

Es liegen hierzu keine Humanstudien vor, aber die Tierstudien und die Daten, die die Mittelmeerdiät mit verminderten Frakturraten verbinden, sind vielversprechend (32).

Bottom line: Der Verzehr von Olive kann das Risiko von Knochenschwund und Osteoporose verringern, es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Krebsprävention

Oliven und Olivenöl werden häufig in der Mittelmeerregion konsumiert, wo die Inzidenz von Krebs und anderen chronischen Krankheiten niedriger ist als in anderen europäischen oder amerikanischen Ländern (36).

Es ist möglich, dass der Verzehr von Oliven das Krebsrisiko verringern kann.

Dies kann teilweise auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien und Ölsäure zurückzuführen sein. In Reagenzglas-Experimenten konnte gezeigt werden, dass diese den Lebenszyklus von Krebszellen in Brust, Darm und Magen unterbrechen können (6, 7, 37, 38, 39).

Allerdings sind Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen. Zu diesem Zeitpunkt ist unklar, ob der Verzehr von Oliven einen Einfluss auf Krebs hat.

Bottom line: Oliven sind reich an vielen Antioxidantien und Studien zeigen, dass sie helfen können, Krebs zu bekämpfen.Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Oliven werden von den meisten Menschen gut vertragen, können aber aufgrund der Flüssigkeit, in der sie verpackt sind, hohe Salzmengen enthalten.

Allergie

Bei Allergie gegen Olivenbaumpollen Häufig ist eine Allergie gegen Oliven selten.

Empfindliche Personen können nach dem Verzehr von Oliven allergische Reaktionen im Mund- und Rachenraum verspüren (40).

Schwermetalle

Oliven können Schwermetalle und Mineralien wie Bor, Schwefel, Zinn und Lithium enthalten.

Der Konsum einer hohen Menge an Schwermetallen kann schädliche Wirkungen haben und das Krebsrisiko erhöhen (41).

Die Menge dieser Schwermetalle in Oliven liegt jedoch in der Regel weit unter der gesetzlichen Grenze. Sie gelten daher als sicher (42).

Acrylamid

Acrylamid wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl neuere Studien den Zusammenhang in Frage stellen (43, 44).

Die Behörden empfehlen jedoch, die Menge an Acrylamid in Lebensmitteln so weit wie möglich zu begrenzen (45).

Einige Olivensorten können infolge der Verarbeitung große Mengen an Acrylamid enthalten, insbesondere reife schwarze kalifornische Oliven (46, 47, 48).

Bottom line: Oliven werden normalerweise gut vertragen und Allergien sind selten. Sie können jedoch geringe Mengen Schwermetalle und hohe Salzmengen enthalten. Einige Sorten können auch Acrylamid enthalten.
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Zusammenfassung

Oliven sind eine herzhafte und köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten oder Vorspeisen.

Sie sind arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten. Sie wurden auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit.

Oliven lassen sich sehr einfach in die Ernährung integrieren und sind eine großartige Ergänzung zu einer gesunden, echten Ernährung.