Zwiebeln 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Zwiebeln sind Gemüse, das als unterirdische Zwiebel an der Basis von wissenschaftlich als Allium cepa bekannten Pflanzen wächst.

Auch bekannt als Zwiebeln oder Zwiebeln, sind sie weltweit angebaut und sind eng verwandt mit Schnittlauch, Knoblauch, Schalotten, Schalotten und Lauch.

Zwiebeln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und wurden mit einem geringeren Krebsrisiko, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zwiebeln werden häufig als Aroma oder Beilage verwendet und sind ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche.

Es gibt unzählige Arten, Zwiebeln zu genießen. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, gepudert oder roh in Salaten gegessen werden.

Zwiebeln können in Größe, Form und Farbe variieren, aber die häufigsten Arten sind weiß, gelb und rot.

Der Geschmack kann je nach Sorte und Jahreszeit von mild und süß bis scharf und würzig variieren.

Zwiebeln können auch im unreifen Zustand verzehrt werden, bevor die Zwiebel ihre volle Größe erreicht. Sie werden dann Schalotten, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln genannt.

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Nährwerte

Rohe Zwiebeln sind sehr kalorienarm, mit nur 40 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Durch frisches Gewicht sind sie 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe, mit geringen Mengen an Eiweiß und Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen Hauptnährstoffen in Zwiebeln (1).

Nährwerte: Zwiebeln, roh - 100 Gramm

Menge
Kalorien 40
Wasser 89%
Protein 1. 1 g
Kohlenhydrate 9. 3 g
Zucker 4. 2 g
Faser 1. 7 g
Fett 0. 1 g
Gesättigt 0. 04 g
Einfach ungesättigt 0. 01 g
Mehrfach ungesättigt 0. 02 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0. 01 g
Transfette ~

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen etwa 9-10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

Sie bestehen meist aus Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose sowie Fasern.

Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Zwiebeln enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, so dass der gesamte verdauliche Kohlenhydratgehalt 7,6 Gramm beträgt.

Fasern

Zwiebeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die 0. 9-2 ausmachen. 6% des Frischgewichts, abhängig von der Art der Zwiebel.

Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Fasern, die Fruktane genannt werden. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Fruktanen (2, 3).

Fruktane sind sogenannte präbiotische Fasern. Mit anderen Worten, die nützlichen Bakterien im Darm können sie als Treibstoff nutzen.

Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Darmkrebs senken können (4, 5, 6).

Fructane sind aber auch bekannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), die manche Menschen nicht verdauen können.

FODMAPs können bei empfindlichen Personen, wie zB Reizdarmsyndrom (IBS), zu unangenehmen Verdauungssymptomen führen (7, 8, 9).

Bottom line: Zwiebeln bestehen meist aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Hauptfasern in ihnen, Fruktane, können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren, aber sie können bei manchen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen.
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Vitamine und Mineralstoffe

Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralstoffe.

Die wichtigsten sind unten aufgeführt:

  • Vitamin C: Ein antioxidatives Vitamin, das für die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haar benötigt wird (10, 11, 12).
  • Folsäure (B9): Ein wasserlösliches B-Vitamin, das für das Zellwachstum und den Stoffwechsel essentiell ist und besonders wichtig für schwangere Frauen ist (13).
  • Vitamin B6: In den meisten Lebensmitteln ist dieses Vitamin an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt.
  • Kalium: Dieses essentielle Mineral kann blutdrucksenkend wirken und ist wichtig für die Herzgesundheit (14, 15).
Bottom line: Zwiebeln enthalten ausreichende Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium.

Andere pflanzliche Verbindungen

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden ihren Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zugeschrieben (3).

Auch in vielen Ländern gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Flavonoiden, insbesondere eine nützliche Verbindung namens Quercetin (16, 17, 18).

Die am häufigsten vorkommenden Pflanzenbestandteile in Zwiebeln sind unten aufgeführt:

  • Anthocyane: Anthocyane sind nur in roten oder violetten Zwiebeln anzutreffen und sind starke Antioxidantien und Pigmente, die Zwiebeln ihre rötliche Farbe geben.
  • Quercetin: Ein antioxidatives Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann (19, 20).
  • Schwefelverbindungen: Hauptsächlich Sulfide und Polysulfide, die eine schützende Wirkung gegen Krebs haben können (21, 22, 23).
  • Thiosulfinate: Schwefelhaltige Verbindungen, die das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern können (24, 25).

Rote und gelbe Zwiebeln sind reich an Antioxidantien als andere Arten. In der Tat können gelbe Zwiebeln fast 11 mal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln (26).

Das Kochen von Zwiebeln kann einige der Antioxidantien signifikant verringern (27).

Bottom line: Zwiebeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Farbige Sorten (gelb und rot) enthalten mehr Antioxidantien als weiße.
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Nutzen für die Gesundheit von Zwiebeln

Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative Eigenschaften, reduzieren Entzündungen und unterdrücken das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Mikroben-Effekte

Es gibt viele Mikroorganismen in der Umwelt und in unserem Körper. Einige von ihnen können Schaden anrichten.

Zwiebelextrakte und ätherische Öle können das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen unterdrücken (32, 33).

Blutzuckerregulation

Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die in erster Linie durch hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist.

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (34, 35, 36).

Dies wurde auch beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Diabetikern ergab, dass 100 Gramm rohe Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führten (37).

Rohzwiebeln können bei der Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes hilfreich sein, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (38, 39).

Knochengesundheit

Osteoporose ("poröse" Knochen) ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen (40, 41).

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln vor Knochenabbau schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können (42, 43, 44).

Eine sehr große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahren ergab, dass regelmäßiger Zwiebelkonsum mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist (45).

Eine neue kontrollierte Studie zeigte auch, dass die Aufnahme ausgewählter Früchte, Kräuter und Gemüse, einschließlich Zwiebeln, den Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen verringern kann (46).

Krebsprävention

Krebs ist eine häufige Erkrankung, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im Körper gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben einen erhöhten Verzehr von Zwiebeln mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten, wie Magen-, Brust-, Darm- und Prostatakrebs, in Verbindung gebracht (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Zwiebeln haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Sie können helfen, Infektionen zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für verschiedene Krebsarten zu reduzieren.
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Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Zwiebeln zu essen kann zu Mundgeruch und unangenehmem Körpergeruch führen.

Es gibt noch einige andere Probleme mit Zwiebeln, die sie für manche Menschen ungeeignet machen können.

Zwiebelintoleranz und Allergie

Allergie auf Zwiebeln ist relativ selten, aber Intoleranz gegenüber rohen Zwiebeln ist ziemlich häufig.

Symptome einer Zwiebelintoleranz sind Verdauungsbeschwerden wie Magenverstimmung, Sodbrennen und Gas (53).

Einige Menschen können allergische Reaktionen nur durch das Berühren von Zwiebeln erfahren, unabhängig davon, ob sie allergisch auf Zwiebeln reagieren, die sie essen (54).

FODMAPs

Zwiebeln enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können (9, 55, 56).

Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas, Krämpfe und Durchfall hervorrufen (7, 8).

Menschen, die Reizdarmsyndrom (IBS) haben, sind oft intolerant gegenüber FODMAPs und möchten möglicherweise Zwiebeln vermeiden.

Augen- und Mundreizung

Das häufigste Problem beim Vorbereiten und Schneiden von Zwiebeln sind Augenreizungen und Tränenproduktion.

Dies geschieht, wenn die Zwiebel geschnitten wird. Dies führt dazu, dass die Zwiebelzellen ein Gas freisetzen, das Tränenflussfaktor (LR) genannt wird (57).

Das Gas aktiviert Neuronen in den Augen, die ein stechendes Gefühl verursachen, gefolgt von Tränen, die erzeugt werden, um das Reizgas auszuspülen.

Wenn das Wurzelende während des Schneidens intakt bleibt, kann es zu Reizungen kommen, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen als die Zwiebel hat.

Das Schneiden von Zwiebeln unter Wasser oder unter fließendem Wasser kann ebenfalls verhindern, dass sich das Gas in der Luft auflöst.

Der Tränenflussfaktor (LF) ist auch für das brennende Gefühl im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh gegessen werden (58).

Dieses brennende Gefühl wird durch Kochen reduziert oder beseitigt.

Gefahr für Haustiere

Während Zwiebeln eine gesunde Komponente der Ernährung des Menschen sind, können sie für einige Tiere tödlich sein, einschließlich Hunde, Katzen, Pferde und Affen (59).

Die Haupttäter sind Verbindungen, die Sulfoxide und Sulfide genannt werden und die eine sogenannte Heinz-Körper-Anämie auslösen können.

Die Heinz-Anämie ist durch eine Schädigung der roten Blutkörperchen gekennzeichnet, die zu einer Anämie führt (60).

Stelle sicher, dass du deinem Tier keine Zwiebeln fütterst, und halte alles, was mit Zwiebeln gewürzt ist, außer Reichweite, wenn du ein Tier in deinem Haus hast.

Bottom line: Zwiebeln können bei manchen Menschen negative Auswirkungen auf die Verdauung haben, und rohe Zwiebeln können Reizungen der Augen und des Mundes verursachen. Zwiebeln können für einige Tiere giftig sein.
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Zusammenfassung

Zwiebeln haben wie viele andere Lebensmittel sowohl "gute" als auch "schlechte" Aspekte.

Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Obwohl mehr Forschung benötigt wird, wurden Zwiebeln mit einer verbesserten Knochengesundheit, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Auf der anderen Seite können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, besonders Verdauungsprobleme bei Personen, die FODMAPs nicht vertragen.

All dies wird gesagt, Zwiebeln werden normalerweise in kleinen Mengen sowieso verbraucht. Ihr Hauptzweck ist die Bereitstellung von Geschmack, nicht die Ernährung.

Für Menschen, die Zwiebeln tolerieren (und genießen), können sie ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.