Die Paleo-Diät - Ein Leitfaden für Anfänger plus Speiseplan

Die Paleo-Diät basiert auf der Nachahmung der Ernährung unserer Jäger-Sammler-Vorfahren. Es enthält ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die dem ähneln, wie sie in der Natur aussehen.

Unsere Vorfahren waren genetisch die gleichen wie moderne Menschen. Sie gediehen so gut zu essen und waren frei von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diese Diät zu einem signifikanten Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählung) und zu wesentlichen Verbesserungen der Gesundheit führen kann. WerbungWerbung

A Paleo Diät Menüplan

Es gibt keine "richtige" Art, für jedermann zu essen, und paläolithische Menschen gediehen auf einer Vielzahl von Diäten, abhängig davon, was zu der Zeit verfügbar war.

Einige aßen eine kohlenhydratarme Diät, reich an tierischen Lebensmitteln, andere eine kohlenhydratreiche Diät mit vielen Pflanzen.

Betrachten Sie dies als eine allgemeine Richtlinie, nicht etwas in Stein gemeißelt. Sie können all dies an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Die Grundlagen

Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle.

Vermeiden: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Softdrinks, Getreide, die meisten Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe, pflanzliche Öle, Margarine und Transfette.

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Vermeide diese Lebensmittel

Vermeiden Sie diese Lebensmittel und Zutaten:

  • Zucker und High Fructose Corn Syrup: Softdrinks, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und viele andere.
  • Körner: Enthält Brot und Pasta, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und vieles mehr.
  • Molkerei: Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, besonders fettarm (einige Versionen von Paleo enthalten Vollfett Milchprodukte wie Butter und Käse).
  • Pflanzliche Öle: Sojaöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsaatöl, Maisöl, Traubenkernöl, Distelöl und andere.
  • Transfette: Gefunden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln. Gewöhnlich bezeichnet als "hydrierte" oder "teilweise hydrierte" Öle.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles ist mit "Diät" oder "fettarm" gekennzeichnet oder hat viele seltsame Zutaten. Beinhaltet künstlichen Mahlzeitenersatz.

Eine einfache Richtlinie: Wenn es so aussieht, als ob es in einer Fabrik hergestellt wurde, iss es nicht!

Wenn Sie diese Zutaten vermeiden wollen, dann müssen Sie Zutatenlisten lesen, sogar auf Lebensmitteln, die als "Health Foods" gekennzeichnet sind.

Lebensmittel auf der Paleo-Diät

Basis Ihre Ernährung auf diese reale, unverarbeitete Paläo-Lebensmittel.

  • Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere usw.Wähle Wildfang, wenn du kannst.
  • Eier: Wähle Freiland-, Weide- oder Omega-3-angereicherte Eier.
  • Gemüse: Broccoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren, Avocados und mehr.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
  • Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocadoöl und andere.
  • Salz und Gewürze: Meersalz, Himalaya-Salz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin, usw.

Versuchen Sie, Gras gefüttert, Weidehaltung und Bio zu wählen, wenn Sie es sich leisten können. Wenn nicht, dann stellen Sie sicher, immer für die am wenigsten verarbeitete Option gehen.

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Maybe Eat

In den letzten Jahren hat sich die Paleo-Community stark entwickelt.

Es gibt jetzt mehrere verschiedene "Versionen" der Paleo-Diät. Viele von ihnen erlauben einige moderne Lebensmittel, die die Wissenschaft als gesund erwiesen hat.

Dazu gehören Qualitätsspeck von Weide-Schweinen, Grasbutter und sogar einige Nicht-Gluten-Körner wie Reis.

Viele Leute denken jetzt an Paleo als Vorlage, auf der Sie Ihre Ernährung aufbauen können, nicht unbedingt als strenge Regeln, denen Sie folgen müssen.

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Sinnliche Abzüge

Diese sind in kleinen Mengen vollkommen gesund:

  • Wein: Qualitäts-Rotwein ist reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.
  • Dunkle Schokolade: Wählen Sie einen Kakao mit mindestens 70% Kakaoanteil. Qualität dunkle Schokolade ist sehr nahrhaft und extrem gesund.
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Was Sie trinken sollten, wenn Sie durstig sind

Wenn es um die Hydratation geht, sollte Wasser Ihr Lieblingsgetränk sein.

Diese sind nicht gerade paleo, aber die meisten Leute trinken sie trotzdem:

  • Tee ist sehr gesund und beladen mit Antioxidantien und verschiedenen nützlichen Verbindungen. Grüner Tee ist am besten.
  • Kaffee ist tatsächlich sehr reich an Antioxidantien. Studien zeigen, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat.

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Wenn ein Bild mehr als tausend Worte sagt, ist ein Video eine Million wert.

Dieses kurze Video erklärt alles, was Sie über die Paleo-Diät wissen müssen.

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Ein Beispiel-Paleo-Menü für eine Woche

Dieses Beispielmenü enthält eine ausgewogene Menge aller Paläo-Lebensmittel.

Fühlen Sie sich frei, dies basierend auf Ihren eigenen Vorlieben anzupassen.

Montag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten. Ein Stück Obst.
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Burger (ohne Brötchen), in Butter gebraten, mit Gemüse und etwas Salsa.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
  • Mittagessen: Reste Burger von der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Lachs, in Butter gebraten, mit Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
  • Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
  • Abendessen: Rinderhackfleisch mit Gemüse. Einige Beeren.

Donnerstag

  • Frühstück: Eier und eine Frucht.
  • Mittagessen: Rest Rühren braten von der Nacht zuvor. Eine Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl. Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Steak mit Gemüse und Süßkartoffeln.

Samstag

  • Frühstück: Speck und Eier, mit einem Stück Obst.
  • Mittagessen: Rest Steak und Gemüse vom Vorabend.
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit Gemüse und Avocado.

Sonntag

  • Frühstück: Fleisch mit Gemüse (Reste vom Vorabend).
  • Mittagessen: Sandwich in einem Salatblatt, mit Fleisch und frischem Gemüse.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit Gemüse und Salsa.

Es ist normalerweise nicht notwendig, Kalorien oder Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate oder Fett) auf der Paleo-Diät zu verfolgen, zumindest nicht am Anfang.

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verlieren müssen, dann ist es eine gute Idee, Kohlenhydrate etwas zu reduzieren und die Aufnahme von Nüssen und Kartoffeln zu begrenzen.

Wenn Sie Beispiele für einige meiner Mahlzeiten sehen möchten, lesen Sie dies: 7 Gesunde Paleo Mahlzeiten in 10 Minuten oder weniger

Wie Sie Ihre Mahlzeiten im Restaurant Paleo

Es ist nicht sehr schwer zu machen Die meisten Restaurant Mahlzeiten paleo freundlich.

  1. Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
  2. Holen Sie zusätzliches Gemüse statt Brot oder Reis.
  3. Bitten Sie sie, Ihr Essen in Olivenöl oder Kokosnussöl zu kochen.

Einfache Paleo-Snacks

Es ist wirklich nicht notwendig, mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen, aber wenn Sie hungrig sind, dann sind hier einige Paleo-Snacks, die einfach und leicht tragbar sind:

  • Baby-Karotten.
  • Hart gekochte Eier.
  • Ein Stück Obst.
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Reste von der Nacht zuvor.
  • Apfelscheiben mit etwas Mandelbutter.
  • Eine Schüssel mit Beeren mit etwas Kokosnusscreme.
  • Hausgemachtes Dörrfleisch.
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Einfache Paleo Einkaufsliste

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt an Lebensmitteln, die Sie auf der Paleo-Diät essen können.

Diese einfache Einkaufsliste soll Ihnen einen ersten Eindruck vermitteln.

  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein usw.
  • Geflügel: Huhn, Truthahn usw.
  • Fisch: Lachs, Forelle, Makrele usw.
  • Eier.
  • Frisches Gemüse: Gemüse, Salat, Tomaten, Paprika, Karotten, Zwiebeln usw.
  • Tiefgekühltes Gemüse: Brokkoli, Spinat, verschiedene Mischungen usw.
  • Früchte: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Avocado.
  • Beeren: Erdbeeren, Blaubeeren.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse.
  • Mandelbutter.
  • Kokosnussöl.
  • Olivenöl.
  • Oliven.
  • Süßkartoffeln.
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Petersilie, usw.

Es ist eine gute Idee, alle ungesunden Versuchungen von zu Hause, einschließlich Limonaden, Gebäck, Kekse, Kekse, Brot, Eis und Müsli zu löschen .

So finden Sie weitere Informationen

Es gibt eine ganze Welt von Informationen über Paläo Essen. Google etwas wie "Paleo-Rezepte" oder "Ur-Rezepte" und Sie werden eine Menge Dinge finden.