Plantar Fasciitis dehnt sich, um Schmerzen zu beruhigen

Was ist Plantarfasziitis?

Sie haben wahrscheinlich nie viel über Ihre Plantarfaszie gedacht, bis der Schmerz in Ihrer Ferse Sie erschütterte. Ein dünnes Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite des Fußes, der Plantarfaszie, verbindet, kann für viele Menschen ein Problempunkt sein. Fersenschmerzen betreffen mehr als 50 Prozent der Amerikaner, und die häufigste Ursache ist Plantarfasziitis. Wiederholte Bewegung durch Laufen oder Step-Aerobic oder zusätzlicher Druck durch Gewichtszunahme kann die Plantarfaszie schädigen oder reißen, was zu Entzündungen und Schmerzen führt.

Plantarfasziitis ist neben den Läufern bei Schwangeren verbreitet, da das zusätzliche Gewicht des Ligaments Entzündungen verursachen kann, die zu Schmerzen führen können. Wenn Sie Fersenschmerzen haben, lassen Sie sich nicht entmutigen. Es gibt einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um die Schmerzen zu lindern, so dass Sie den Lauf oder eine andere Übung fortsetzen können.

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Stretching

Dehnungslösungen

Straffe Muskeln in Füßen oder Waden verschlimmern Plantarfasziitis. Beruhigen oder verhindern Sie die Schmerzen mit einigen dieser leichten Dehnungen, die von der Personaltrainerin und Triathletin Deborah Lynn Irmas aus Santa Monica, Kalifornien, empfohlen werden. Irmas ist vom American Council on Exercise (ACE) zertifiziert. Sie ertrug Plantar Fasciitis nach Übertraining mit zu vielen Sprints. Diese Dehnungsroutine, die sie ihren Klienten übt und empfiehlt, hält sie von Fersenschmerzen frei.

Dehnen Sie Ihre Waden

  1. Stehen Sie eine Armlänge von einer Wand entfernt.
  2. Platziere deinen rechten Fuß hinter deiner linken.
  3. Langsam und sanft beugen Sie Ihr linkes Bein nach vorne.
  4. Halten Sie das rechte Knie gerade und die rechte Ferse auf dem Boden.
  5. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederhole das dreimal.
  6. Kehre die Position deiner Beine um und wiederhole es.

Diese Strecke zielt auf den Gastrocnemius-Muskel in Ihrer Wade ab. Wenn deine plantare Faszie zu heilen beginnt und der Schmerz nachlässt, kannst du diese Dehnung vertiefen, indem du sie mit leicht gebeugten Beinen ausführst, sagt Irmas. Auf diese Weise lockert die Dehnung den Soleus-Muskel in der unteren Wade. Irmas warnt, dass es wichtig ist, die Strecken nicht zu lange zu halten.

Schnappen Sie sich einen Stuhl und strecken Sie Ihre Plantarfaszie

Diese drei sitzenden Dehnungsübungen helfen auch Plantarfasziitis zu lindern. Denken Sie daran, während Sie sitzen aufrecht zu sitzen:

  1. Während Sie sitzen, rollen Sie Ihren Fuß hin und her über eine gefrorene Wasserflasche, eiskalte Dose oder Schaumrolle. Tun Sie dies für eine Minute und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.
  2. Als nächstes kreuzen Sie ein Bein über das andere für die große Zehendehnung. Nimm deinen großen Zeh, ziehe ihn sanft auf dich zu und halte ihn für 15 bis 30 Sekunden. Tun Sie dies dreimal, kehren Sie dann um und machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß.
  3. Für die dritte sitzende Übung falten Sie ein Handtuch in Längsrichtung, um ein Übungsband zu machen.Setz dich hin und lege das gefaltete Handtuch unter die Fußbögen. Greifen Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen, und ziehen Sie die Oberseiten Ihrer Füße sanft zu Ihnen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Diese Dehnungen können nicht nur dazu beitragen, Fersenschmerzen zu reduzieren, sondern sie vor dem Training zuverlässig zu tun "kann Plantarfasziitis absolut verhindern", sagt Irmas.

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Weitere Tipps

Einige andere Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Erleichtern Sie sich

Sie müssen eine Pause machen, bis sich die Entzündung in Ihrer Plantarfaszie beruhigt. Läufer heilen auf unterschiedlichen Wegen, aber Irmas schlägt im Allgemeinen vor, dass sie ungefähr zwei Wochen frei nehmen. Vereisen Sie Ihre Plantarfaszie, führen Sie Dehnungen durch und nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen, wenn Sie es brauchen.

Starte langsam

Wenn Ruhe und Eis deinen Fersenschmerz gelindert haben, kannst du "winzige Läufe" versuchen, sagt Irmas. "Laufen Sie eine kurze Strecke langsam, wie von einem Telefonmast zum nächsten. Stoppen Sie an jedem Telefonmast, um zu strecken. "Verlängern Sie die Pisten allmählich, indem Sie die Entfernung zwischen zwei Telefonmasten, zwei Häusern, zwei Bäumen oder anderen Markierungen, die Sie auf Ihrer Route angeben, berechnen. Fahren Sie weiter bei jedem Marker und unterstreichen Sie Ihren Lauf mit Wadenstrecken, sagt Irmas.

Mehr Unterstützung

Während Ruhe und normales Dehnen helfen, Plantarfasziitis zu heilen, achten Sie darauf, dass Sie feste Schuhe haben, wenn Sie für Ihre Läufe wieder da draußen sind. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons weist darauf hin, dass angemessene Unterstützung und korrekte Passform auch wichtig sind, um Fersenschmerzen zu vermeiden und andere Laufverletzungen zu verhindern. Achten Sie darauf, neue Schuhe so oft zu kaufen, wie Sie benötigen, damit sie die Unterstützung und die Polsterung Ihres Körpers bieten, um Verletzungen zu vermeiden.